Okrepite svoje zdravje s sokom

Vsebina

• Pregled za

Večino dni naredite vse, kar je v vaši moči, da v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave: ovsenim kosmičem dodate jagode, pico naložite špinačo in zamenjate krompirček za prilogo solato. Čeprav bi vam morali čestitati za vaš trud, obstaja velika verjetnost, da, tako kot več kot 70 odstotkov odraslih, ne dosežete cilja USDA po devetih obrokov pridelkov (to so štiri pol skodelice sadja in pet pol skodelice porcije zelenjave) na dan. . Tam pride na vrsto sok. "Za zaposlene ženske je lahko izjemno, da poskušajo dobiti sadje in zelenjavo, ki jo potrebujejo," pravi Kathy McManus, RD, direktorica oddelka za prehrano pri Brigham and Women's Hospital v Bostonu. "Pitje 12 unč na dan je lahko priročen način, da dva obroka približate svojemu cilju."

Sok lahko okrepi tudi vaše zdravje, saj so hranila, ki jih običajno vsebuje te pijače, zaslužna za vse, od preprečevanja raka do preprečevanja starostnih bolezni. Nedavna študija, objavljena v The American Journal of Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so na teden popili tri ali več obrokov sokov z visoko vsebnostjo polifenolov – antioksidantov, ki jih najdemo v vijoličnem grozdnem soku, grenivki, brusničnem in jabolčnem soku – imeli 76 odstotkov manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. bolezen. Poleg tega nekateri sokovi, kupljeni v trgovini, dejansko vsebujejo več hranilnih snovi kot sadje in zelenjava, iz katere so prišli (podrobnosti si oglejte v okvirjih te zgodbe).

Po McManusu je ključno, da sok dopolni in ne nadomesti vse sadje in zelenjavo v vaši dnevni prehrani. Čeprav imajo te pijače na splošno več sladkorja in kalorij ter manj vlaknin kot njihove polne, raziskave kažejo, da je kombinacija obeh lahko najbolj koristna za vaše splošno zdravje. Študija zdravja medicinskih sester s Harvarda je pokazala, da so odrasli, ki so uživali največji vnos živil v trdni in tekoči obliki (približno osem obrokov na dan), imeli 30 odstotkov manj možnosti za srčni napad ali možgansko kap kot tisti, ki so dobili 1,5 ali manj. obroki dnevno. Poleg tega je bilo njihovo splošno tveganje za katero koli vrsto kronične bolezni 12 odstotkov manjše od beljakovin sadja in zelenjave. Če želite iz vsakega posameznega požirka iztisniti več hranil, upoštevajte ta nasvet strokovnjaka.

Zmešajte Kozarec OJ lahko v enem dnevu prinese ves vitamin C, ki ga potrebujete, vendar v hladilniku naredite prostor za novo sorto ali eksotično mešanico in dobili boste še bolj zdravo izplačilo. To je zato, ker vam pitje različnih sokov pomaga povečati količino vitaminov in mineralov, ki jih prejmete. "Posamezno sadje in zelenjava lahko nudita določeno mero zaščite pred boleznimi in kroničnimi boleznimi," pravi dr.Janet Novotny, raziskovalna fiziologinja pri raziskovalnem centru za prehrano pri prehrani Beltsville USDA v Marylandu. "Da pa bi imeli največje preventivne koristi, bi morali popestriti vrsto in barvo pridelka, ki ga uživate." V študiji, objavljeni v The Journal of Nutrition, so ženske, ki so jedle iz najširšega nabora botaničnih skupin (18 rastlinskih družin proti 5), doživele največjo zaščito pred oksidativnimi poškodbami ali razpadom celic in tkiv.

Preklopite z belega grenivkinega soka na rubinsko rdečo različico (temnejše sadje je lahko učinkovitejše pri zniževanju holesterola) ali pa poskusite z mešanico açai, brazilskega jagodičja, bogatega z antioksidanti.

Naučite se jezika Lingo Nekatere trgovine, ki so kupile sokove, "pijače", imenovane tudi "koktajli" ali "udarci", vsebujejo le pet odstotkov soka. Kaj boste našli: voda, veliko sladkorja in umetne arome. Preverite nalepko, da vidite, kaj dobite. "Vaša pijača mora biti 100 -odstotni sadni sok, narejen brez dodanega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze," pravi Felicia Stoler, dr.D., zdravnica iz Holmdela v New Jerseyju, nutricionistka. "Toda dodatni vitamini, minerali in vlaknine so lahko zdrav bonus."

Držite se največ dveh pijač Čeprav je potencial soka za boj proti boleznim velik, to ne bi smelo biti vabilo, da svoj kozarec znova napolnite. "Večina sadnih sokov ne vsebuje samo več kalorij in naravnih sladkorjev – do 38 gramov na 8 unč kozarca – ampak potrebuje tudi manj časa za zaužitje kot celotno sadje," pravi Stoler. Ne gre za luščenje ali rezanje in za razliko od polnovrednih živil energija v pijačah ne bo veliko napolnila - kar bi lahko pomenilo povečanje telesne mase, če niste previdni.Ena študija, objavljena v International Journal of Obesity, je pokazala, da so ljudje, ki so pili tekočino do trdne ali tekoče različice določenih živil (lubenica proti lubenicinemu soku, sir proti mleku in kokosovo meso proti kokosovemu mleku), zaužili 20 odstotkov več kalorij v preostalem delu dneva.

"Večina sokov vsebuje malo vlaknin, hranila, ki pomaga upočasniti praznjenje želodca," pravi Stoler. "In za razliko od celega sadja in zelenjave, ki potrebuje čas, da se telo razgradi, se sok premika skozi vaš sistem skoraj tako hitro kot voda." Da bi bil sok del vaše prehrane, prijazen do pasu, priporoča, da vaš vnos omejite na največ 200 kalorij na dan. To je 16 unč večine vrst sadja (kot so jabolka, pomaranča in grenivka), približno 8 do 12 unč za bolj sladke sokove (kot sta grozdje in granatno jabolko) in 24 unč večine zelenjavnih sokov.

Ne obremenjujte se s posti s sokom Morda ste že slišali, da vam lahko ta ekstremna dieta – če dneve ali tedne zaužijete nič drugega kot sok – pomaga shujšati ali »očistiti« svoje telo škodljivih toksinov, vendar McManus opozarja, naj se ne spuščajte v hrup. "Preprosto ni znanstvenih dokazov, ki bi dokazovali, da obstoj soka pomaga izločiti odpadne snovi iz vašega sistema," pravi. "Telu boste zanikali bistvena hranila iz živil, ki jih ne jeste, na primer puste beljakovine, zdrave maščobe in polnozrnate žitarice.",

Ker dobivate tako malo kalorij (pogosto manj kot 1.000 na dan), se lahko počutite počasno, omotično ali razdražljivo - da ne omenjam lakote. Nekateri ljudje celo poročajo o slabem zadahu, izbruhih in zamašenosti sinusov. Tudi če lahko prenesete vse to, verjetno ne boste doživeli trajne izgube teže. "Lahko izgubite nekaj kilogramov," dodaja McManus "Vendar se bodo vrnili, ko boste spet začeli jesti pravo hrano."

Pridobite sveže Ena najučinkovitejših strategij za nadzor kalorij, povečanje raznolikosti in povečanje hranilne vrednosti vsakega kozarca je ustvarjanje lastne sveže mešanice doma. To je zato, ker lahko ročno izberete vrste sadja in zelenjave (ki skoraj vedno vsebujejo manj kalorij), ki jih uporabljate. In če vam čas priprave ni uspel pri prigrizku pridelka, vam sok dobesedno omogoča, da odrežete vogale: večino predmetov lahko v sokovniku poskočite cele (skorjo, lupine in vse) ali razrežite na velike kose, da se prilegajo hranilni cevi.

Čeprav obstajajo tri vrste sokovnikov - žvečilne, triturirane in centrifugalne - je slednji najlažji za uporabo in cenovno najugodnejši. Ponavadi po ceni od 100 do 200 dolarjev "centrifugalni tip deluje tako, da izdelek najprej nariba ali drobno seseklja, nato pa ga vrti pri visokih vrtljajih [vrtljajev na minuto], da celulozo potisne ob napeto mrežo," pravi Cherie Calbom, avtorica Juicing za življenje. "Pri nakupovanju poiščite model z močjo od 600 do 1.000 vatov in odstranljivimi deli, ki jih lahko uporabite v pomivalnem stroju."

Potrebujete več navodil? Potem, ko so dosegli napredek pri več priljubljenih ekstraktorjih, so ti trije zaslužili najvišje skupne ocene za hitrost, enostavnost uporabe in hitro čiščenje.

• Najboljša vrednost: Juiceman Junior Model JM400 (70 USD; pri Wal–Martu) Ta kromiran odsesalnik je zasnovan za delovanje pri dveh hitrostih in je dovolj eleganten, da ga lahko med uporabo prikažete na pultu.


• Najlažje čiščenje: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Ta poenostavljen model zavzame manj prostora na pultu kot drugi sokovniki in je bil zasnovan z odstranljivimi deli, primernimi za pomivanje v pomivalnem stroju. Dodatki, kot so pokrov, odporen proti brizganju, in vtič, odporen proti udarcem, naredijo ta ekstraktor tako pameten kot kompakten.


• Idealno za velike družine: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Zahvaljujoč velikosti vzorca in veliki dovodni cevi, boste zelo malo sekali, preden dodate sadje in zelenjavo v ta ekstraktor iz nerjavečega jekla. Napenjalni element vam omogoča, da rezervirate celulozo, bogato z vlakninami, za uporabo v juhah, salsah, kolačkih in drugih receptih.

Eksperimentirajte z veliko sestavin Lahko povečate raznolikost hranil, ki jih dobite, medtem ko zmanjšate skupno vsebnost sladkorja, tako da v mešanico vržete vsaj eno zelenjavo. &quo;Rdeča in rumena paprika sta polni karotenoidov, kumare pa lahko dodajo kalij,« pravi Calbom. »In če se počutite pustolovski, lahko dodate nekaj listov špinače ali zelene pese, ki sta dobra vira železa ."

Hruške, zelena jabolka in jagode imajo visoko vsebnost vode, zato sladijo okus vaše pijače, ne da bi povečali vsebnost kalorij. Calbom priporoča pranje sadja in zelenjave, preden ju vržete v sokovnik, da odstranite umazanijo, plesen ali površinske pesticide.

Pregled za