Kako dolgo morate počivati ​​med kompleti?

Vsebina

• Če želite tonirati, shujšati ali povečati vzdržljivost ...
• Če želite okrepiti moč ...
• Če želite večje mišice...
• Če želite obvladati obliko ...
• Če ste šele na začetku treninga moči ...
• Pregled za

Dolga leta smo slišali pravilo treniranja moči, da več teže dvigujete, dlje morate počivati ​​med serijami. Toda ali je to res trda in hitra resnica? In ali daljši počitki med nizi služijo vašim posebnim ciljem glede zdravja in telesne pripravljenosti? (Navsezadnje nekatere raziskave ugotavljajo, da *aktivno okrevanje* premaga pasivno vrsto.)

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o intervalih počitka, glede na rezultate, ki jih* iščete.

Če želite tonirati, shujšati ali povečati vzdržljivost ...

Počitek za: 20 do 60 sekund med nizi

Če je vaš cilj izboljšati mišično pripravljenost ali povečati mišično vzdržljivost, je najboljši način, da je čas za počitek čim manjši, pravi Ryan Rogers, certificiran specialist za moč in kondicijo na Fitness Quest 10 v San Diego, Kalifornija (PS: Tukaj je, kako pogosto bi morali izvajati treninge težke moči.) "Za večino ljudi, ki želijo ostati v formi in shujšati, priporočam, da počitek čim bolj zmanjšate tako, da se med vadbo preprosto gibate. ”

Da bi mišicam nekoliko oddahnili in obenem ohranili srčni utrip, Rogers običajno naroči svojim strankam popolne krožne vaje, pri katerih je edini počitek med prehodom iz enega giba v drugega - običajno manj kot 30 sekund. "Ta pristop pomaga porabiti več kalorij kot popoln počitek med sklopi, hkrati pa mišicam omogoča, da si nekoliko opomorejo, da lahko povečajo težo," pravi. (Povezano: Zakaj nekateri ljudje lažje napenjajo mišice)

Če želite okrepiti moč ...

Počitek za: 2 do 5 minut med nizi

To omogoča mišicam, da napolnijo energijo, ki jo potrebujejo za krčenje, in omogoči živčnemu sistemu, da si opomore, pravi Pete McCall, C.S.C.S., ACE certificiran trener s sedežem v San Diegu, Kalifornija. "Pri dvigovanju težkih uteži, tako da izvajate 10 ponovitev ali manj, sta ustrezen počitek in okrevanje bistvenega pomena za aktivacijo mišičnih vlaken, kar na koncu vodi do hormonskega odziva, ki je odgovoren za rast mišic. V bistvu dvigovanje težkih bremen povzroči mehanske poškodbe, hormoni pa pomagajo popraviti poškodovano tkivo in sprožiti rast. "

Če želite večje mišice...

Počitek za: 1 minuta med nizi

Če je vaš glavni cilj hipertrofija – torej povečanje velikosti prečnega prereza mišic – je to idealno obdobje počitka. "Premor, daljši od 60 sekund, bi ogrozil presnovni stresni vidik treninga in zmanjšal potencial za rast mišic, vendar počitek manj kot 60 sekund ne dopušča dovolj okrevanja, da bi mišica v naslednjem nizu dobro delovala," pravi Sabrena Jo, direktorica znanstvene in raziskovalne vsebine za ACE. (Povezano: Kakšna je razlika med mišično vzdržljivostjo in mišično močjo?)

Če želite obvladati obliko ...

Počitek za: 3 minute med serijami

Zakaj tri minute? Po raziskavah, objavljenih v Journal of Strength and Conditioning Research, boste okrevali hitreje kot bi si privoščili le dve minuti počitka med serijami. Poleg tega boste imeli več časa in energije, da se bolj osredotočite na obvladovanje gibanja, na katerem delate.

Če ste šele na začetku treninga moči ...

Počitek za: dlje, kot mislite, da potrebujete

Precej novi v treningu moči? "Vmes vam bo koristilo več počitka med nizi, da se ne boste silili do točke slabosti," pravi Rogers, "medtem ko lahko nekdo, ki je v zelo dobri formi, počiva manj brez večjih težav." (Tudi: Ne zamudite te vaje za moč, ki je kot nalašč za začetnike.)

Za začetnike je več časa za okrevanje (ne da bi se srčni utrip in telesna temperatura v celoti vrnili na raven počitka) tudi nekaj dodatnih koristi, ugotavlja Fabio Comana, predavatelj na šoli za vadbo in prehrano na Univerzi v San Diegu. "Za bolj neizkušene vaditelje lahko daljše okrevanje spodbujajo samoučinkovitost," pravi. Z drugimi besedami, če vam dodatna minuta ali dve počitka med serijami omogočata, da izklopite zadnji napor, boste imeli več samozavesti, da se boste dolgoročno držali vadbe-kar je seveda najboljši način za prikaz rezultatov , ne glede na vaš cilj. (Povezano: Pogosta vprašanja o dvigovanju uteži za začetnike, ki so pripravljeni dvigniti težo)

Pregled za