S to dihalno vajo trenirajte svoje telo, da se boste počutili manj stresno

Vsebina

• Ugotovili ste, da je mogoče svoje telo usposobiti za zmanjšanje stresa. Kako?
• Kako izvajate to dihalno vajo za stres?
• Ali vadba sploh vpliva na ta proces?
• Ali imajo vaši možgani koristi od te dihalne vaje tudi za stres?
• Kaj pa ljudje mislijo, da nimajo časa?
• Pregled za

Potne dlani, bijoče srce in tresenje rok se zdijo kot neizogibni fizični odzivi na stres, pa naj bo to rok v službi ali nastop v karaoke baru. Izkazalo se je, da lahko nadzirate, kako se vaše telo odziva na stres - in vse se začne pri srcu, pravi Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., klinična psihologinja in avtorica knjige Srce Vdih Um (Kupite, 16 $, bookshop.org).

Radoveden? Tukaj Lagos razkriva dihalno vajo za stres, ki vam bo pomagala, da se boste v težkih časih počutili mirnejše.

Ugotovili ste, da je mogoče svoje telo usposobiti za zmanjšanje stresa. Kako?

"Najprej je koristno razumeti, kaj vam stres povzroča fiziološko. Vaš srčni utrip poskoči in to pošlje vašim možganom signal, da preidejo v način boj ali beg. Vaše mišice se napnejo in vaše odločanje je oslabljeno. Tu nastopi variabilnost srčnega utripa (HRV), to je čas med enim in drugim srčnim utripom. Močan, enakomeren HRV z več časa med vsakim srčnim utripom izboljša vašo sposobnost obvladovanja stresa.

"Kako dihate, vpliva na vaš HRV. Ko vdihnete, se vaš srčni utrip poveča, ko izdihnete, pa se zniža. Raziskovalci, s katerimi sodelujem pri Rutgersu, so ugotovili, da sistematičen proces dihanja po 20 minut dvakrat na dan s hitrostjo to je znano kot vaša resonančna ali idealna frekvenca - približno šest vdihov na minuto - lahko ublaži stres, zniža srčni utrip in krvni tlak ter okrepi vaš HRV. To pomeni, da se boste naslednjič, ko se zgodi kaj stresnega, temu odpovedali in napredujte veliko hitreje, saj ste svoje telo usposobili za odzivanje na ta nov način. Znanost kaže, da ta metoda izboljšuje vaše razpoloženje, izboljšuje osredotočenost, pomaga bolje spati, poveča energijo in vas na splošno naredi bolj odporne." (Povezano: Kaj sem se naučil, ko sem preizkusil stresni test doma)

Kako izvajate to dihalno vajo za stres?

"Večina ljudi deluje tako, da štiri sekunde vdihne in šest sekund izdihne brez vmesnega premora. Začnite tako, da dve minuti dihate s to hitrostjo (nastavite časovnik). Začnite z vdihom skozi nos in izdihom skozi stisnjene ustnice kot če pihate na vročo hrano.. Ko miselno štejete štiri sekunde in šest sekund, se osredotočite na občutek, da zrak priteka skozi nos in izstopa skozi usta.

Ko končate, ocenite, kako se počutite. Mnogi ljudje pravijo, da so manj zaskrbljeni in bolj budni. Prizadevajte si, da to dihanje izvajate 20 minut dvakrat na dan in vaš osnovni srčni utrip bo nižji, kar pomeni, da vašemu srcu ne bo treba delati tako močno, da bo - in vi - na splošno bolj zdravo. "(BTW, celo Tracee Ellis Ross je ljubiteljica uporabe dihalnih vaj za zmanjšanje stresa.)

Ali vadba sploh vpliva na ta proces?

"Res je. Pravzaprav je to dvosmerna ulica. Vaja krepi vaš HRV, proces dihanja pa vam pomaga pri vadbi. Ker vaše srce ne deluje tako močno, se lahko vključite v isto raven telesne aktivnosti z Raziskovalci v Rutgersu so to preučili in teoretizirali, da pri tistih, ki vadijo 20-minutno tehniko dihanja dvakrat na dan, pri vadbi obstaja učinek drugega vetra in dobi se več kisika do mišic teh ljudi. To pomeni, da lahko gredo dlje in močneje. "

Ali imajo vaši možgani koristi od te dihalne vaje tudi za stres?

"Da. Svojim možganom pošiljate več kisika in pretoka krvi, ko izvajate vsako 20-minutno seanso dihanja. Opazili boste večjo jasnost ter večjo koncentracijo in osredotočenost. Bolje boste sprejemali objektivne odločitve brez nezaželenega čustva me ovirajo. Verjamem, da bi s starostjo morda celo pomagali ohraniti možgane - pravzaprav je to naše naslednje področje raziskovanja HRV. "

Kaj pa ljudje mislijo, da nimajo časa?

"Raziskave kažejo, da je kombiniranih 40 minut dihanja na dan ključnega pomena za preoblikovanje odziva vašega telesa na stres. Drugače ne boste dobili celotne palete koristi. Razmislite o času, ki ga boste prihranili, in o tem, kako dobro se boste počutili, ko se lahko hitreje znebite stresa in se počutite mirnejši, samozavestnejši in pod nadzorom, zlasti v teh negotovih časih. Izplačilo je precej veliko. "

Revija Shape, številka november 2020

Pregled za