Kaj je Bulgur Wheat? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je Bulgur Wheat?
• Vsebnost hranil
• Lahko ima koristi za zdravje
• Spodbuja zdravje srca
• Podpira zdrav nadzor sladkorja v krvi
• Podpira prebavo in zdravje črevesja
• Spodbuja hujšanje
• Enostavno kuhanje in priprava
• Nekateri se ga bodo morda želeli izogniti ali omejiti
• Spodnja črta

Pšenica Bulgur je priljubljena sestavina številnih tradicionalnih bližnjevzhodnih jedi - in to z dobrim razlogom.

To hranljivo žitno zrno je enostavno pripraviti in ima številne potencialne koristi za zdravje.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o bulgurjevi pšenici, vključno z njenimi hranili, koristmi in načinom kuhanja z njo.

Kaj je Bulgur Wheat?

Bulgur je užitno žitno žito iz posušene, razpokane pšenice - najpogosteje trde pšenice, pa tudi drugih vrst pšenice.

Predkuhan je ali delno kuhan, tako da ga je mogoče razmeroma hitro pripraviti. Pri kuhanju ima podobno konsistenco kot kuskus ali kvinoja.

Bulgur velja za polnozrnato, kar pomeni, da se poje celo jedro pšenice - vključno z kalčki, endospermom in otrobi.

Bulgur izvira iz Sredozemlja in ga lahko izsledimo tisoče let nazaj. Do danes je glavna sestavina številnih bližnjevzhodnih in sredozemskih jedi.

Bulgur je užitno žitno žito iz predkuhane, razpokane pšenice. Njegova tekstura je podobna kvinoji ali kuskusu.

Vsebnost hranil

Ne samo, da je bulgur okusen in hiter za pripravo, ampak tudi zelo hranljiv.

Ker gre za minimalno predelano žito, ohranja večjo hranilno vrednost kot bolj rafinirani pšenični izdelki.

Bulgur vsebuje različne vitamine in minerale ter precejšnjo količino vlaknin. Dejansko en sam odmerek zagotavlja več kot 30% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za tako hranilo (1, 2).

Bulgur je še posebej dober vir mangana, magnezija in železa in tudi nekoliko manj kaloričen kot druga primerljiva polnozrnata žita, na primer rjavi riž ali kvinoja (2, 3, 4).

Ponudba 1 skodelice (182 gramov) kuhanega bulgurja (2):

• Kalorije: 151
• Ogljikovi hidrati: 34 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 0 gramov
• Vlakno: 8 gramov
• Folat: 8% RDI
• Vitamin B6: 8% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Mangan: 55% RDI
• Magnezij: 15% RDI
• Železo: 10% RDI

Bulgur pšenica zagotavlja različna hranila in je še posebej dober vir mangana, magnezija, železa in vlaknin.

Lahko ima koristi za zdravje

Redno uživanje vlaknin bogatih celih zrn, kot je bulgur, je povezano z več koristmi za zdravje, vključno s preprečevanjem bolezni in izboljšano prebavo.

Spodbuja zdravje srca

Ustrezen vnos z vlakninami bogate hrane, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, lahko spodbuja zdravje srca.

En pregled je razkril, da so ljudje, ki so zaužili 3–7,5 obrokov (90–225 gramov) polnozrnatih žitaric na dan, 20-odstotno zmanjšanje tveganja za vseživljenjsko bolezen ().

Zato bi uživanje polnozrnatih žit, kot je bulgur, lahko prineslo nekaj zaščitnih koristi za srce.

Podpira zdrav nadzor sladkorja v krvi

V primerjavi z rafiniranimi zrni so cela zrna povezana z zmanjšanim odzivom na krvni sladkor in nižjo koncentracijo inzulina. Nekatere raziskave kažejo, da lahko cela zrna izboljšajo tudi splošno občutljivost na inzulin ().

Čeprav so vlaknine pogosto odgovorne za te učinke, imajo lahko pomembno vlogo tudi rastlinske spojine v polnozrnatih zrnih ().

Pšenica Bulgur je bogat vir vlaknin in fitohranil, kar lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja ().

Podpira prebavo in zdravje črevesja

Redno uživanje celih zrn, kot je bulgur, lahko spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij ().

Te bakterije proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki podpirajo zdravje črevesja in pravilno prebavno funkcijo ().

Poleg tega je lahko ustrezen vnos z vlakninami bogate hrane, kot je bulgur, tudi učinkovit za zdravljenje in preprečevanje prebavnih težav, kot je zaprtje ().

Spodbuja hujšanje

Čeprav na težo vplivajo številni dejavniki, številne študije povečujejo vnos vlaknin z izgubo teže in zmanjšano težnjo k povečanju telesne mase ().

Na splošno še vedno ni jasno, kako prehranske vlaknine vplivajo na težo. Pri nekaterih ljudeh uživanje vlaknin vodi do večje polnosti in s tem do manjšega vnosa kalorij, lahko pa igra tudi vlogo pri zniževanju celotne količine energije, absorbirane s hrano ().

Vključitev bulgurja skupaj z drugimi živili, bogatimi z vlakninami, kot del uravnotežene prehrane lahko podpira zdravo telesno težo.

Ker je bulgur polnozrnato vlakno bogato, lahko pozitivno vpliva na zdravje srca, izgubo teže, nadzor sladkorja v krvi in ​​zdravje prebavil.

Enostavno kuhanje in priprava

Pšenica Bulgur je zelo enostavna za pripravo.

Na voljo je v finih, srednje ali grobih sortah, kuhamo pa od 3 do 20 minut, odvisno od vrste. Bolj ko so zrna bolj groba, daljši je čas kuhanja.

Postopek kuhanja je podoben postopku kuhanja riža ali kuskusa, saj vrelo vodo uporabimo za mehčanje zrn. Za vsak en del bulgurja običajno potrebujete približno dva dela vode.

Sredozemski izvor, bulgur ostaja osnovna v kulinariki Bližnjega vzhoda.

Pogosto se uporablja v solatah - kot je tabbouleh - ali pilav, poleg zelišč, zelenjave, začimb in včasih drugih žit.

Uporabljamo ga lahko kot osnovo za zajtrkovske kaše z ovesom ali v juhah, enolončnicah in čiliju.

Uporabite ga lahko tudi v skoraj vseh receptih, ki zahtevajo riž, kuskus ali podobno žito.

Bulgur je dokaj enostavno najti v kateri koli večji trgovini in razmeroma poceni. Verjetno ga najdete v rubriki za razsuti tovor ali pri drugih vrstah polnozrnatih izdelkov. Lahko je tudi na policah z drugimi bližnjevzhodnimi predmeti.

Bulgur hitro kuha in je vsestranski. Odličen v solatah, juhah in pilafih, lahko ga uporabimo tudi kot nadomestek za riž ali kuskus v skoraj vseh receptih.

Nekateri se ga bodo morda želeli izogniti ali omejiti

Čeprav je bulgur za marsikoga zdrav, morda ni najboljša izbira za vse.

Ker je bulgur pšenični izdelek, ga ne sme jesti kdor ima alergijo na pšenico ali gluten ali intoleranco.

Nekateri ljudje s kroničnimi črevesnimi motnjami, kot sta vnetna črevesna bolezen (IBD) ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS), morda ne prenašajo bulgurja zaradi njegove netopne vlaknine. Če niste prepričani, začnite z majhno količino, da vidite, kako se vaše telo odziva (,).

Če imate kakršne koli akutne prebavne simptome zaradi okužbe ali bolezni, je najbolje, da počakate, da se simptomi izboljšajo, preden uvedete hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je bulgur, da se izognete poslabšanju bolezni ().

Nazadnje, če jeste veliko vlaknin in opazite slabo prenašanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, vam bo morda pomagalo, da jih boste počasi in v manjših količinah uvajali, dokler se vaša toleranca ne izboljša.

Nekateri ljudje, na primer tisti z alergijami na pšenične izdelke, ne smejo uživati ​​bulgurja. Drugi lahko na začetku doživljajo slabo toleranco in bi se temu morali izogibati ali preprosto zmanjšati porabo.

Spodnja črta

Bulgur je polnozrnato žito iz razpokane pšenice. Vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.

Z vlakninami bogata hrana, kot je bulgur, lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, spodbuja hujšanje in izboljša prebavo in zdravje črevesja.

Enostavno je kuhati in ga lahko dodate številnim jedem, vključno s solatami, enolončnicami in kruhom.

Če vas zanima preizkušanje pšenice bulgur, jo uživajte kot del zdrave, uravnotežene prehrane, da boste zagotovili vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.