Kaj je povečanje prostornine? Koraki, prehrana in še več

Vsebina

• Razmnoževanje je faza bodybuildinga
• Določanje vnosa kalorij in makrohranil
• Makrohranila
• Ali je razsuti tok varen?
• Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo
• Hrana za jesti
• Hrana za omejitev
• Dopolnila
• Spodnja črta

Razsuti tovor je izraz, ki ga bodibilderji običajno zaobidejo.

Na splošno se nanaša na postopno povečanje števila porabljenih kalorij, ki presegajo potrebe telesa v kombinaciji z intenzivnim treningom z utežmi.

Medtem ko nekateri trdijo, da je gomoljenje nezdravo, drugi vztrajajo, da je to varna in učinkovita metoda za pridobivanje mišične mase.

V tem članku je razloženo vse, kar morate vedeti o razsutem stanju, vključno s tem, kaj je, kako varno to storiti in katero hrano bi morali jesti in se ji izogibati.

Razmnoževanje je faza bodybuildinga

Bodybuilding je tako rekreativni kot tekmovalni šport, ki nagrajuje velikost in definicijo mišic.

Tri glavne faze v bodybuildingu so povečanje prostornine, rezanje in vzdrževanje. Med tekmovalnimi bodybuilderji lahko pripravo na tekmovanja štejemo za četrto fazo.

Razmnoževanje je faza pridobivanja mišic. Zamišljeno boste porabili več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje v določenem obdobju - pogosto 4–6 mesecev. Te dodatne kalorije telesu zagotavljajo potrebno gorivo za povečanje velikosti in moči mišic med vadbo z utežmi (1).

V različnih stopnjah se telesna maščoba med kopičenjem nabira zaradi prekomernega vnosa kalorij (1).

Rezanje ali faza izgube maščobe se nanaša na postopno zmanjšanje vnosa kalorij in povečanje aerobnega treninga za zmanjšanje odvečne telesne maščobe iz faze povečevanja, kar omogoča izboljšanje mišične definicije (2).

V fazi rezanja bodybuilderji pojedo manj kalorij, kot jih zahteva njihovo telo, kar jih postavlja v slabši položaj za izgradnjo mišic. Cilj te faze je na splošno ohranjanje - ne pridobivanje - mišične mase (2, 3, 4).

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je povprečni vnos kalorij med bodybuilderji med fazo razmnoževanja znašal 3800 kalorij na dan za moške in 3200 za ženske, v primerjavi z 2400 in 1200 kalorijami med rezanjem (5).

Bodybuilding je sestavljen iz treh glavnih faz - nabiranje, rezanje in vzdrževanje. Na splošno je mišljeno povečanje mišic za povečanje mišične mase in moči, medtem ko je rezanje namenjeno odvajanju odvečne telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Določanje vnosa kalorij in makrohranil

Za povečanje prostornine je potrebno porabiti več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Dnevne potrebe po kalorijah lahko ocenite s števcem kalorij, ki upošteva vašo težo, spol, starost, višino in raven telesne aktivnosti, da ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah.

Strokovnjaki priporočajo zaužitje 10–20% nad dnevnimi potrebami po vzdrževanju telesne teže v fazi povečevanja telesne mase za povprečno povečanje teže 0,25–0,5% vaše telesne teže na teden (1, 6, 7).

Na primer, če potrebujete 3000 dnevnih kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže, se raje zaužite 3.300-300.600, odvisno od stopnje izkušenj. Za osebo, ki tehta 150 kilogramov (68 kg), to pomeni povečanje za 0,4–0,8 kilograma (0,2–0,4 kg) na teden.

Medtem ko naj bi se začetniki bodybuilderjev, ki imajo izkušnje z vadbo z utežmi 6 mesecev ali manj, stremili k višjemu koncu tega kaloričnega razpona, bi se bodybuilderji z večletnimi izkušnjami morali usmeriti v spodnji konec, da bi omejili povečanje telesne maščobe (8, 9).

Če na teden uživate manj ali več kot 0,25–0,5% telesne teže, morate ustrezno prilagoditi vnos kalorij.

Makrohranila

Ko določite število kalorij, ki jih potrebujete za povečanje količine, lahko določite svoje makronutrientno razmerje.

Makrohranila - ogljikovodiki, maščobe in beljakovine - so hranila, ki jih potrebujemo v večjih količinah v svoji prehrani. Ogljik in beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9.

Strokovnjaki priporočajo, da dobite (4, 6):

• 45–60% kalorij iz ogljikovih hidratov
• 30–35% kalorij iz beljakovin
• 15–30% kalorij iz maščob

Če se na primer odločite, da morate zaužiti 3.300 kalorij na dan, bo vaša prehrana vsebovala:

• 371–495 gramov ogljikovih hidratov
• 248–289 gramov beljakovin
• 55–110 gramov maščobe

Medtem ko lahko prilagodite svoje prehranske potrebe, mora delež kalorij iz beljakovin ostati 30–35% za podporo optimalne mišične rasti (4, 6).

Uporabite lahko aplikacije za sledenje kalorij, ki vam pomagajo ostati v proračunu za kalorije in makronutrientih.

Strokovnjaki priporočajo zaužitje 10–20% več kalorij med količino, kot jo potrebuje vaše telo. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali največji delež vaše prehrane, ki mu sledita beljakovine in maščobe.

Ali je razsuti tok varen?

Številni ljudje razmnoževanje vidijo kot nezdrav, ker lahko poveča maščobno maso, zlasti kadar je vaš presežek kalorij previsok.

Medtem ko nekateri bodybuilderji običajno jedo tudi kalorično hrano, ki ni dovolj hranljivih snovi, ki je med rezanjem običajno ne uživajo, vključno s sladkarijami, sladicami in ocvrto hrano.

Ta hrana, še posebej, če jo jeste kot del visoko kalorične prehrane, lahko poveča označevalce vnetja, spodbuja odpornost na inzulin in zviša raven maščob v krvi (10, 11, 12, 13).

Vendar pa pravilno gnojenje ne pomeni ekstremnega prenajedanja ali dajanja vsakega hrepenenja.

Izvajati ga je mogoče zdravo, če vzdržujete ustrezen presežek kalorij in se osredotočate na uživanje hrane, gosto hrano. Ta živila vsebujejo veliko hranilnih snovi za njihovo število kalorij.

Ne pozabite, da je tudi nasipanju namenjena faza rezanja, da zmanjšate raven maščobe.

Ko je hrana na debelo, je enostavno jesti visoko kalorično hrano, ki ne vsebuje hranil, kot so sladice ali ocvrta hrana, da hitro dosežete presežek kalorij. Vendar je zdravo gnojenje možno, če se osredotočate na hrano, gosto hrano.

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo

Vaša prehrana je bistvenega pomena za pravilen način. Ne pozabite, da to, da je v kaloriji visoko kalorično in da bo povzročilo presežek kalorij, še ne pomeni, da je odlično za pridobivanje mišic - ali za vaše splošno zdravje.

Hrana za jesti

Vključitev polnovrednih živil, ki vsebujejo hranljive snovi, zagotavlja, da dobivate ustrezne vitamine in minerale, zdrave maščobe in kakovostne beljakovine.

Tu je nekaj primerov živil, ki bi morala predstavljati večino vaše prehrane:

• Sadje: jabolka, avokado, banane, jagode, grozdje, kivi, pomaranče, hruške, ananas in šipek
• Zelenjava: beluši, rukola, pesa, brokoli, korenje, kolobarčki, kumara, ohrovt, gobe in paprika
• Škrobasta zelenjava: puščica, jicama, grah, krompir, rutabaga in yam
• Zrna: kruh, žita, koruza, ovsena kaša, kokice, kvinoja in riž
• Morski sadeži: trska, rak, jastog, losos, loputa, kozica, tilapija in tuna
• Mlečni izdelki: maslo, skuto, sir, mleko in jogurt
• Meso, perutnina, in jajca: mleto goveje meso, oko okroglega zrezka, svinjski pire, piščanec brez kože, zrezek, puran in cela jajca
• Stročnice: črni fižol, čičerika, leča, fižol lima in fižol pinto
• Oreščki in semena: mandlji, chia semena, laneno seme, sončnična semena in orehi
• Olja in orehova masla: mandljevo in arašidovo maslo ter avokado, kanolo in oljčno olje
• Pijače brez dodanega sladkorja: kava, dieta soda, nesladkan čaj in voda

Zmerno lahko uživate pijače z dodanimi sladkorji, kot so sladkana kava, čaj ali navadna soda.

Hrana za omejitev

Medtem ko zaužita dieta omogoča večino živil, jih je treba omejiti, ker vsebujejo zelo malo hranilnih snovi. Tej vključujejo:

• Alkohol. Alkohol moti telesno sposobnost gradnje mišic, še posebej, če pijete v odvečnih količinah (14).
• Dodano sladkorji. Dodani sladkor, ki je pogost v sladkarijah, sladicah in pijačah, sladkanih s sladkorjem, je povezan z več negativnimi učinki na zdravje, če jih jeste v presežku (15).
• Ocvrti živila. Redno uživanje ocvrte hrane lahko poveča tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Ocvrta hrana vključuje ocvrt piščanec, čebulne obroče, sirne skute ter ribe in čips (16, 17).

Te hrane se ni treba v celoti izogibati, ampak jo je treba rezervirati za posebne priložnosti in dogodke.

Dopolnila

Uporaba dodatkov je zelo razširjena med bodybuilderji (18).

Bodybuilderji jemljejo dodatke iz različnih razlogov, med drugim za izboljšanje splošnega zdravja, imunske funkcije in telesne zmogljivosti (19, 2).

Kljub stotinam dodatkov, ki jih tržijo bodibilderji, ima le peščica dovolj močnih dokazov v podporo njihovi uporabi. Tisti, ki jih podpirajo študije, vključujejo (20, 21):

• Kofein To vseprisotno stimulans zmanjšuje občutke bolečine in poveča fokus, kar vam omogoča dlje in težje vadbo. Običajno je dodan dodatkom pred vadbo (22).
• Kreatin. Kreatin daje vašim mišicam dodatno energijo, da se bolj trudijo in dvignejo več. Študije kažejo, da je kreatin monohidrat morda najučinkovitejša oblika (24).
• Beljakovinski prah. Čeprav morda ne vpliva neposredno na delovanje, beljakovinski praški na osnovi živali ali rastlin ponujajo enostaven in udoben način za doseganje dnevnih ciljev glede beljakovin.

Še več, dodatki za povečanje mase ali teže so priljubljeni med ljudmi, ki želijo povečati količino. Prihajajo v obliki prahu in se mešajo z vodo ali mlekom.

Ti dodatki lahko shranijo več kot 1000 kalorij na porcijo in se ponašajo s sladkorjem, beljakovinami ter več vitamini in minerali.

Čeprav so priročen način za povečanje kalorij, so pogosto slabo uravnoteženi, saj vsebujejo previsok odstotek ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami in maščobami.

Čeprav je občasna uporaba v redu, jih večina ljudi ne bi smela redno vključevati v vašo rutino.

Ko jih na veliko dodajate, v svojo prehrano vključite raznovrstno hrano z gosto hrano, da podprete rast mišic in splošno zdravje. Omejite alkohol, dodane sladkorje in ocvrto hrano, čeprav so lahko nekateri dodatki koristni.

Spodnja črta

Težišče je tehnika, ki jo bodybuilderji uporabljajo za povečanje mišične velikosti in moči.

Vključuje porabo 10–20% več, kot so vaše dnevne potrebe po kalorijah, poleg treninga z utežmi.

Da bi bilo povečanje količine zdravo in učinkovito, morate zagotoviti, da presežek kalorij ni previsok in da omejujete visoko predelano hrano, ki ne vsebuje hranljivih snovi.