Koliko kofeina je v zelenem čaju?

Vsebina

• Kaj je kofein in kaj počne?
• Koliko kofeina je v skodelici zelenega čaja?
• Zeleni čaj vsebuje manj kofeina kot druge kofeinske pijače
• Je kofein v zelenem čaju kaj skrbeti?
• Spodnja črta

Zeleni čaj je priljubljena pijača s številnimi koristmi za zdravje.

Pravzaprav nekatere študije povezujejo zeleni čaj z izboljšanim delovanjem možganov in staranjem možganov. Prav tako lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in raka (1, 2, 3, 4).

Vendar pa tako kot navadni čaj tudi zeleni čaj vsebuje kofein. To lahko skrbi za ljudi, ki se želijo zavedati ali omejiti vnos kofeina.

Ta članek raziskuje, koliko kofeina je v zelenem čaju in kako se ta vrsta čaja primerja z drugimi pijačami brez kofeina.

Kaj je kofein in kaj počne?

Kofein je naravno prisotna kemikalija, ki jo najdemo v listih, fižolu in plodovih več kot 60 rastlin, vključno z listi čajevk (5).

To je stimulans centralnega živčnega sistema, ki ga uživamo po vsem svetu za povečanje budnosti in boj proti utrujenosti.

Deluje tako, da blokira učinke nevrotransmiterja, imenovanega adenozin, ki se čez dan nabira in vas utrudi (6).

Pitje kofeina je povezano tudi s številnimi zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšano razpoloženje in delovanje možganov, povečanje metabolizma in izboljšanje telesne zmogljivosti (5, 7, 8, 9).

Vendar so nekateri ljudje na učinke kofeina bolj občutljivi kot drugi (10, 11).

Poleg tega lahko ljudje, ki uživajo preveč kofeina, občutijo nemir, nespečnost ali nepravilen srčni utrip (12).

Povzetek: Kofein je naravni stimulans, ki vam lahko pomaga biti budni in budni. Uživanje kofeina ima lahko tudi nekaj koristi za zdravje, na primer izboljšano delovanje možganov.

Koliko kofeina je v skodelici zelenega čaja?

Povprečna količina kofeina v 8-oz (230-ml) porciji zelenega čaja je približno 35 mg (5).

Vendar se lahko to razlikuje. Dejanska količina je lahko med 30 in 50 mg na 8-oz porcijo.

Ker se kofein v zelenem čaju pojavlja po naravni poti, je količina v veliki meri odvisna od sorte čajne rastline, njenih rastnih pogojev in načina predelave in gojenja.

Na primer, čaj iz starejših listov ima običajno manj kofeina kot čaj, narejen z mlajšimi listi čajev (13).

Na količino kofeina v svoji pijači lahko vpliva tudi vrsta zelenega čaja, ki jo izberete in kako jo pripravite.

Na primer, v vrečah so čaji bolj brez kofeina kot ohlapni listi.

Razlog za to je, da se čajni listi v čajnih vrečkah zdrobijo, zato se več pijače kofeina izloči in infundira v pijačo (14, 15).

Poleg tega imajo zeleni čaji v prahu, kot je matcha, večjo vsebnost kofeina kot vrečki in ohlapni zeleni čaj.

Kljub temu so velikosti porcij majhne - 1 gram ali pol čajne žličke na porcijo - za čaje v prahu, tako da je lahko vsebnost kofeina v čaju v prahu in matcha čaj v prahu podobna (16, 17).

In končno, dlje kot boste kuhali čaj in bolj vroča je voda, bolj bo kofein prodrl v pijačo (18).

Povzetek: 8-unčna skodelica zelenega čaja vsebuje med 30 in 50 mg kofeina. Zeleni čaj v prahu, kot je matcha, vsebuje več kofeina kot ohlapne vrečke listja ali zelenega čaja.

Zeleni čaj vsebuje manj kofeina kot druge kofeinske pijače

Kofein najdemo v najrazličnejših pijačah, kot so črni čaj, kava, brezalkoholne in energijske pijače.

Tukaj je vsebnost kofeina v 8 unčah (230 ml) nekaterih priljubljenih pijač, tako da lahko primerjate vsebnost kofeina (5):

• Zeleni čaj: 30–50 mg
• Instant kava: 27–173 mg
• Navadna, kuhana kava: 102–200 mg
• Espresso: 240–720 mg
• Črni čaj: 25–110 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Gazirane pijače: 23–37 mg
• Energijske pijače: 72–80 mg

Kot lahko vidite, je vsebnost kofeina na 8 unč običajno veliko večja pri drugih kofeinskih pijačah.

Tako kot zeleni čaj je tudi v teh pijačah vrsta kofeina. Kljub temu črni čaj vsebuje v povprečju okoli 55 mg kofeina na 8 unč, kuhana kava pa vsebuje 100 mg.

Zanimivo je, da zeleni čaj vsebuje tudi aminokislino L-teanin, za katero je dokazano, da deluje s kofeinom sinergistično. Tako kljub manjši vsebnosti kofeina v zelenem čaju dobite blažjo, a drugačno hrošč kot s kavo (19).

Zlasti se je izkazalo, da kombinacija L-teanina in kofeina pomaga izboljšati budnost in osredotočenost, zaradi česar bo zeleni čaj boljši napitek kot kava, če delate naloge, ki zahtevajo veliko razmišljanja (20).

Povzetek: Zeleni čaj ponavadi vsebuje približno polovico količine kofeina kot kuhane kave in manj kot druge kofeinske pijače, kot so črni čaj, brezalkoholne in energijske pijače.

Je kofein v zelenem čaju kaj skrbeti?

Kofein je široko uporabljen stimulans. Ko ga zaužijemo v priporočenih količinah, velja za zelo varnega.

Za odrasle, starejše od 19 let, velja, da je varna meja približno 400 mg na dan ali 2,7 mg / funt (6 mg / kg) telesne teže (21).

Da pa preprečite negativne učinke kofeina, pogosto priporočamo, da kofein prestavite na količino, hkrati pa količino omejite na približno 200 mg.

200 mg kofeina je približno štiri 8-unčne skodelice zelenega čaja, zato bi vas ena 8-unčna porcija zelenega čaja dobro postavila v te meje.

V splošnem je zeleni čaj brez kofeina v primerjavi z drugimi pijačami brez kofeina. Dokler kofein uživate v teh priporočenih mejah, kofein v zelenem čaju ne bi smel skrbeti.

Povzetek: Zeleni čaj vsebuje manj kofeina kot druge pijače. Dokler ste v priporočenih mejah kofeina, kofein v zelenem čaju ne bi smel skrbeti.

Spodnja črta

8-unčna (230 ml) skodelica zelenega čaja vsebuje med 30 in 50 mg kofeina.

Priporočena največja količina kofeina na dan je 400 mg, kar ustreza približno 8 skodelicam zelenega čaja.

Vendar je najbolje, da ne spijete 8 skodelic hkrati, še posebej, če ste občutljivi na kofein.

Na splošno je zeleni čaj hranljiv napitek, ki vsebuje varne količine kofeina.

Najboljše od tega, da ga pijete, ima lahko celo velike koristi za vaše zdravje.