9 Neželeni učinki preveč kofeina

Vsebina

• 1. tesnoba
• 2. Nespečnost
• 3. Prebavne težave
• 4. Razgradnja mišic
• 5. Zasvojenost
• 6. Visok krvni tlak
• 7. Hitri srčni utrip
• 8. Utrujenost
• 9. Pogosto uriniranje in nujnost
• Spodnja črta

Kava in čaj sta neverjetno zdravi pijači.

Večina vrst vsebuje kofein, snov, ki lahko poveča vaše razpoloženje, metabolizem ter duševno in telesno zmogljivost (, 2,).

Študije so tudi pokazale, da je varno za večino ljudi, če ga uživamo v nizkih do zmernih količinah ().

Vendar imajo lahko veliki odmerki kofeina neprijetne in celo nevarne neželene učinke.

Raziskave so pokazale, da vaši geni močno vplivajo na vašo toleranco do njih. Nekateri lahko zaužijejo veliko več kofeina kot drugi, ne da bi imeli negativne učinke (,).

Še več, posamezniki, ki niso vajeni kofeina, lahko po zaužitju tistega, kar se običajno šteje za zmeren odmerek (,), pojavijo simptome.

Tukaj je 9 stranskih učinkov preveč kofeina.

1. tesnoba

Znano je, da kofein poveča budnost.

Deluje tako, da blokira učinke adenozina, možganske kemikalije, zaradi katere se počutite utrujene. Hkrati sproži sproščanje adrenalina, hormona »boj ali beg«, povezanega s povečano energijo ().

Pri večjih odmerkih pa lahko ti učinki postanejo bolj izraziti, kar vodi do tesnobe in živčnosti.

Dejansko je anksiozna motnja, ki jo povzroča kofein, eden od štirih s kofeinom povezanih sindromov, naštetih v Diagnostičnem in statističnem priročniku duševnih motenj (DSM), ki ga objavlja Ameriško psihiatrično združenje.

Poročali so, da izjemno visok dnevni vnos 1000 mg ali več na dan pri večini ljudi povzroča živčnost, živčnost in podobne simptome, medtem ko lahko že zmeren vnos povzroči podobne učinke pri osebah, občutljivih na kofein (9,).

Poleg tega je dokazano, da zmerni odmerki povzročajo hitro dihanje in povečajo raven stresa, če jih zaužijemo v enem sedenju (,).

Ena študija pri 25 zdravih moških je pokazala, da so tisti, ki so zaužili približno 300 mg kofeina, več kot podvojili stres tistih, ki so jemali placebo.

Zanimivo je, da so bile ravni stresa pri rednih in redkejših uživalcih kofeina podobne, kar kaže, da ima spojina enak učinek na raven stresa, ne glede na to, ali jo pijete običajno (

Kljub temu so ti rezultati predhodni.

Vsebnost kofeina v kavi je zelo spremenljiva. Za referenco velika ("grande") kava v Starbucksu vsebuje približno 330 mg kofeina.

Če opazite, da se pogosto počutite nervozni ali nervozni, je morda dobro, če pogledate vnos kofeina in ga zmanjšate.

Povzetek: Čeprav
majhni do zmerni odmerki kofeina lahko povečajo budnost, večje količine pa lahko
vodijo do tesnobe ali nervoze. Spremljajte svoj odziv, da ga lahko ugotovite
koliko lahko prenašate.

2. Nespečnost

Sposobnost kofeina, da ljudem pomaga ostati budni, je ena izmed najbolj cenjenih lastnosti.

Po drugi strani pa lahko preveč kofeina oteži dovolj okrevalnega spanca.

Študije so pokazale, da se zdi, da večji vnos kofeina poveča čas, potreben za zaspanost. Prav tako lahko zmanjša celoten čas spanja, zlasti pri starejših (,).

Nasprotno pa se zdi, da nizke ali zmerne količine kofeina ne vplivajo zelo na spanje pri ljudeh, ki veljajo za "dobre spanje" ali celo pri tistih, ki so sami poročali o nespečnosti (

Morda se ne zavedate, da preveč kofeina moti vaš spanec, če podcenjujete količino vnesenega kofeina.

Čeprav sta kava in čaj najbolj koncentrirana vira kofeina, ga najdemo tudi v sode, kakavu, energijskih pijačah in več vrstah zdravil.

Na primer, energijski posnetek lahko vsebuje do 350 mg kofeina, medtem ko nekatere energijske pijače zagotavljajo kar 500 mg na pločevinko ().

Pomembno je, da je količina kofeina, ki jo lahko zaužijete, ne da bi to vplivalo na vaš spanec, odvisna od vaše genetike in drugih dejavnikov.

Poleg tega lahko kofein, ki ga zaužijemo pozneje čez dan, moti spanje, saj lahko traja nekaj ur, da se izčrpa.

Raziskave so pokazale, da medtem ko kofein v vašem sistemu ostane povprečno pet ur, lahko časovno obdobje traja od ene ure in pol do devet ur, odvisno od posameznika ().

Ena študija je raziskovala, kako čas zaužitja kofeina vpliva na spanje. Raziskovalci so 12 zdravim odraslim dajali 400 mg kofeina šest ur pred spanjem, tri ure pred spanjem ali tik pred spanjem.

Tako čas, ko so vse tri skupine potrebovale, da so zaspali, in čas, ki so ga budne preživele ponoči, sta se bistveno povečala ().

Ti rezultati kažejo, da je za optimizacijo spanja pomembno biti pozoren na količino in čas kofeina.

Povzetek: Kofein lahko
vam pomaga, da ostanete budni čez dan, vendar lahko negativno vpliva na vaš spanec
kakovost in količina. Prekinite uživanje kofeina do zgodnjih popoldanskih ur
da bi se izognili težavam s spanjem.

3. Prebavne težave

Mnogi ljudje ugotovijo, da jutranja skodelica kave pomaga pri gibanju črevesja.

Odvajalni učinek kave pripisujejo sproščanju gastrina, hormona, ki ga proizvaja želodec in pospeši delovanje v debelem črevesu. Še več, dokazano je, da brezkofeinska kava daje podoben odziv (,,).

Kaže pa, da tudi sam kofein spodbuja odvajanje s povečanjem peristaltike, krčenja, ki premika hrano skozi prebavni trakt ().

Glede na ta učinek ni presenetljivo, da lahko veliki odmerki kofeina pri nekaterih ljudeh privedejo do tekočega blata ali celo driske.

Čeprav so dolga leta verjeli, da kava povzroča razjede na želodcu, velika študija več kot 8000 ljudi ni našla nobene povezave med njima ().

Po drugi strani nekatere študije kažejo, da lahko kofeinske pijače pri nekaterih ljudeh poslabšajo gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB). Zdi se, da to še posebej velja za kavo (,,).

V majhni študiji, ko je pet zdravih odraslih pilo kofeinsko vodo, je prišlo do sprostitve mišice, ki preprečuje, da bi se želodčna vsebina dvignila v grlo - značilnost GERB ().

Ker lahko kava močno vpliva na prebavne funkcije, boste morda želeli zmanjšati količino popijenega ali preiti na čaj, če imate kakršne koli težave.

Povzetek: Čeprav majhna
do zmernih količin kave lahko izboljša gibljivost črevesja, lahko vodijo večji odmerki
za sprostitev blata ali GERB. Zmanjšanje vnosa kave ali prehod na čaj lahko
koristno.

4. Razgradnja mišic

Rabdomioliza je zelo resno stanje, pri katerem poškodovana mišična vlakna vstopijo v krvni obtok, kar povzroči odpoved ledvic in druge težave.

Pogosti vzroki rabdomiolize so travme, okužbe, zloraba drog, mišični napor in ugrizi strupenih kač ali žuželk.

Poleg tega je bilo več poročil o rabdomiolizi, povezanih s prekomernim vnosom kofeina, čeprav je to razmeroma redko (,,,).

V enem primeru se je ženski pojavila slabost, bruhanje in temen urin, potem ko je popila 1 unčo kave, ki je vsebovala približno 565 mg kofeina. Na srečo si je opomogla po zdravljenju z zdravili in tekočinami ().

Pomembno je, da gre za velik odmerek kofeina, ki ga je treba zaužiti v kratkem času, zlasti za nekoga, ki ga ni vajen ali je zelo občutljiv na njegove učinke.

Da bi zmanjšali tveganje za rabdomiolizo, je najbolje, da vnos omejite na približno 250 mg kofeina na dan, razen če ste navajeni zaužiti več.

Povzetek: Ljudje lahko
razvijejo rabdomiolizo ali razgradnjo poškodovane mišice po zaužitju
velike količine kofeina. Če ste, vnos omejite na 250 mg na dan
negotovi glede vaše tolerance.

5. Zasvojenost

Kljub vsem zdravstvenim koristim kofeina ni mogoče zanikati, da bi lahko postal navaden.

Podroben pregled kaže, da čeprav kofein sproži nekatere možganske kemikalije podobno kot kokain in amfetamini, ne povzroča klasične zasvojenosti tako kot ta zdravila ().

Vendar pa lahko privede do psihološke ali fizične odvisnosti, zlasti pri velikih odmerkih.

V eni študiji je 16 ljudi, ki so običajno uživali visok, zmeren ali nič kofeina, sodelovalo pri besednem testu, potem ko je čez noč ostal brez kofeina. Samo uporabniki kofeina z veliko kofeina so pokazali pristranskost do besed, povezanih s kofeinom, in so imeli močno željo po kofeinu ().

Poleg tega ima pogostost uživanja kofeina pomembno vlogo pri odvisnosti.

V drugi študiji je 213 uporabnikov kofeina izpolnilo vprašalnike po 16 urah, ne da bi jih zaužili. Dnevni uporabniki so imeli večje povečanje glavobola, utrujenosti in drugih odtegnitvenih simptomov kot uporabniki, ki niso vsak dan ().

Čeprav se zdi, da spojina ne povzroča resnične odvisnosti, če redno pijete veliko kave ali drugih kofeinskih pijač, obstaja velika verjetnost, da boste odvisni od njenih učinkov.

Povzetek: Gremo brez
kofein več ur lahko povzroči psihološki ali fizični umik
simptomi pri tistih, ki vsak dan zaužijejo velike količine.

6. Visok krvni tlak

Na splošno se zdi, da kofein pri večini ljudi ne poveča tveganja za srčne bolezni ali možgansko kap.

Vendar je bilo v več študijah dokazano, da zviša krvni tlak zaradi njegovega stimulativnega učinka na živčni sistem (,,,).

Povišan krvni tlak je dejavnik tveganja za srčni infarkt in možgansko kap, ker lahko sčasoma poškoduje arterije in omeji pretok krvi v srce in možgane.

Na srečo se zdi, da je učinek kofeina na krvni tlak začasen. Zdi se tudi, da najmočneje vpliva na ljudi, ki ga niso vajeni zaužiti.

Dokazano je tudi, da visok vnos kofeina zvišuje krvni tlak med vadbo pri zdravih ljudeh, pa tudi pri tistih z blago povišanim krvnim tlakom (,).

Zato je treba biti pozoren na odmerek in čas kofeina, zlasti če že imate visok krvni tlak.

Povzetek: Zdi se, da kofein
za povišanje krvnega tlaka pri zaužitju v velikih odmerkih ali pred vadbo, kot
pa tudi pri ljudeh, ki ga redko uživajo. Toda ta učinek je lahko le začasen,
zato je najbolje, da spremljate svoj odziv.

7. Hitri srčni utrip

Zaradi stimulativnih učinkov velikega vnosa kofeina lahko srce hitreje utripa.

Prav tako lahko privede do spremenjenega ritma srčnega utripa, imenovanega atrijska fibrilacija, o katerem poročajo pri mladih, ki so uživali energijske pijače, ki vsebujejo izredno visoke odmerke kofeina ().

V eni od študij primera se je pri ženski, ki je v poskusu samomora zaužila velik odmerek kofeina v prahu in tabletah, razvil zelo hiter srčni utrip, odpoved ledvic in druge resne zdravstvene težave ().

Vendar se zdi, da se ta učinek ne pojavi pri vseh. Dejansko lahko celo nekateri ljudje s srčnimi težavami prenašajo velike količine kofeina brez kakršnih koli škodljivih učinkov.

V eni nadzorovani študiji, ko je 51 bolnikov s srčnim popuščanjem pet ur uživalo 100 mg kofeina na uro, so njihovi srčni utripi in ritmi ostali normalni ().

Ne glede na mešane rezultate študije, če opazite kakršne koli spremembe v srčnem utripu ali ritmu po pitju kofeinskih pijač, razmislite o zmanjšanju vnosa.

Povzetek: Veliki odmerki
kofein lahko pri nekaterih ljudeh poveča srčni utrip ali ritem. Ti učinki se pojavijo
zelo razlikujejo od osebe do osebe. Če jih čutite, razmislite o zmanjšanju svojega
vnos.

8. Utrujenost

Znano je, da kava, čaj in druge kofeinske pijače povečajo raven energije.

Lahko pa imajo tudi nasprotni učinek, saj povzročijo povratno utrujenost, ko kofein zapusti vaš sistem.

En pregled 41 študij je pokazal, da čeprav so kofeinske energijske pijače nekaj ur povečale budnost in izboljšale razpoloženje, so bili udeleženci naslednji dan pogosto bolj utrujeni kot običajno ().

Če seveda ves dan pijete veliko kofeina, se lahko izognete povratnemu učinku. Po drugi strani pa to lahko vpliva na vašo sposobnost spanja.

Da bi povečali koristi kofeina na energijo in se izognili ponovni utrujenosti, ga uživajte v zmernih in ne v velikih odmerkih.

Povzetek: Čeprav
kofein zagotavlja energijo, lahko posredno privede do utrujenosti ob njegovih učinkih
obrabiti. Prizadevajte si za zmeren vnos kofeina, da boste čim bolj zmanjšali povratno utrujenost.

9. Pogosto uriniranje in nujnost

Povečano uriniranje je pogost neželeni učinek velikega vnosa kofeina zaradi stimulativnih učinkov spojine na mehur.

Morda ste opazili, da morate pogosto urinirati, ko pijete več kave ali čaja kot običajno.

Večina raziskav, ki se ukvarjajo z vplivi spojine na pogostost uriniranja, se je osredotočila na starejše ljudi in tiste s prekomerno aktivnim mehurjem ali inkontinenco (,,).

V eni študiji je pri 12 mladih do srednjih letih s prekomerno aktivnim mehurjem, ki so dnevno zaužili 2 mg kofeina na funt (4,5 mg na kilogram) telesne teže, opazno povečalo pogostnost in nujnost urina (

Za nekoga, ki tehta 68 kilogramov, bi to ustrezalo približno 300 mg kofeina na dan.

Poleg tega lahko visok vnos poveča verjetnost za razvoj inkontinence pri ljudeh z zdravim mehurjem.

Ena velika študija je proučevala učinke visokega vnosa kofeina na inkontinenco pri več kot 65.000 ženskah brez inkontinence.

Tisti, ki so zaužili več kot 450 mg na dan, so imeli znatno večje tveganje za inkontinenco v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj kot 150 mg na dan ().

Če pijete veliko kofeinskih pijač in menite, da je vaše uriniranje pogostejše ali bolj nujno, kot bi moralo biti, je morda dobro, če zmanjšate vnos in preverite, ali se simptomi izboljšajo.

Povzetek: Visok kofein
vnos je bil pri več povezanih s povečano pogostnostjo urina in nujnostjo
študij. Zmanjšanje vnosa lahko izboljša te simptome.

Spodnja črta

Zdi se, da lahek do zmeren vnos kofeina pri mnogih ljudeh prinaša impresivne koristi za zdravje.

Po drugi strani pa lahko zelo visoki odmerki povzročijo neželene učinke, ki motijo ​​vsakodnevno življenje in lahko celo povzročijo resne zdravstvene težave.

Čeprav se odzivi pri posameznikih razlikujejo, učinki visokega vnosa kažejo, da več ni nujno boljše.

Da boste koristili kofein brez neželenih učinkov, natančno ocenite svoj spanec, raven energije in druge dejavnike, ki bi lahko bili prizadeti, in po potrebi zmanjšajte vnos.