5 načinov omejevanja kalorij je lahko škodljivo

Vsebina

• Pojasnjene vaše potrebe po kalorijah
• 1. Lahko zniža vaš metabolizem
• 2. Lahko povzroči utrujenost in pomanjkanje hranil
• 3. Lahko zmanjša plodnost
• 4. Lahko vam oslabi kosti
• 5. Lahko vam zmanjša imuniteto
• Kako jesti pravo število kalorij
• Spodnja črta

Ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto omejijo število zaužitih kalorij.

Vendar pa prestrogo omejevanje kalorij lahko povzroči številne zdravstvene težave, vključno z zmanjšano plodnostjo in šibkejšimi kostmi.

Ta članek opisuje 5 potencialno škodljivih učinkov omejevanja kalorij in vam pomaga določiti kalorični primanjkljaj, ki je pravi za vas.

Pojasnjene vaše potrebe po kalorijah

Kalorija je opredeljena kot količina toplotne energije, ki je potrebna za dvig temperature enega grama vode za 1 ° C (1,8 ° F).

Verjetneje pa boste kalorije mislili kot mersko enoto za količino energije, ki jo vaše telo dobi iz hrane in pijač, ki jih zaužijete.

Vaše telo potrebuje kalorije za delovanje in jih uporablja za vzdrževanje treh glavnih procesov ():

1. Bazalna hitrost presnove (BMR): To se nanaša na število kalorij, potrebnih za pokrivanje vaših osnovnih funkcij, vključno s pravilnim delovanjem možganov, ledvic, srca, pljuč in živčnega sistema.
2. Prebava: Vaše telo porabi določeno število kalorij za prebavo in presnovo hrane, ki jo jeste. To je znano tudi kot termični učinek hrane (TEF).
3. Telesna aktivnost: To se nanaša na število kalorij, potrebnih za vsakodnevne naloge in treninge.

Če na splošno uživate več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se boste zredili, večinoma v obliki telesne maščobe. Uživanje manj kalorij, kot zahteva vaše telo, vodi do izgube teže (,,).

Ta koncept kaloričnega ravnovesja, ki ga podpirajo močne znanstvene raziskave, je razlog, da ljudje, ki želijo shujšati, pogosto skušajo omejiti vnos kalorij (5,,).

Vendar pa lahko preveč omejevanje kalorij škoduje vašemu zdravju na naslednjih 5 načinov.

1. Lahko zniža vaš metabolizem

Redno uživanje manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, lahko povzroči upočasnitev metabolizma.

Številne študije kažejo, da lahko nizkokalorična dieta zmanjša število kalorij, ki jih telo porabi, za kar 23% (,,).

Še več, ta nižji metabolizem lahko vztraja še dolgo po prenehanju kalorično omejene prehrane ().

Pravzaprav raziskovalci verjamejo, da lahko ta nižji metabolizem deloma pojasni, zakaj več kot 80% ljudi povrne telesno težo, ko preneha s kalorično omejeno dieto ().

Eden od načinov, kako diete z omejenimi kalorijami upočasnijo vaš metabolizem, je izguba mišic (,,).

Ta izguba mišične mase je še posebej verjetna, če dieta z omejeno kalorijo vsebuje malo beljakovin in ni kombinirana z vadbo (,). Da dieta za hujšanje ne bi vplivala na vaš metabolizem, poskrbite, da nikoli ne zaužijete manj kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje BMR.

Pomaga lahko tudi rahlo povečanje vnosa beljakovin in dodajanje vaj za odpornost vadbi (,).

Močno omejevanje kalorij lahko zmanjša vaš metabolizem in povzroči izgubo mišične mase. To otežuje dolgoročno ohranjanje izgube teže.

2. Lahko povzroči utrujenost in pomanjkanje hranil

Redno uživanje manj kalorij, kot ga potrebuje vaše telo, lahko povzroči utrujenost in vam predstavlja večje izzive pri izpolnjevanju dnevnih potreb po hranilih.

Na primer diete z omejenimi kalorijami morda ne vsebujejo zadostnih količin železa, folata ali vitamina B12. To lahko privede do anemije in izredne utrujenosti (16, 17, 18).

Poleg tega lahko število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, vpliva na utrujenost.

Nekatere študije kažejo, da lahko dieta z omejenim številom ogljikovih hidratov pri nekaterih osebah povzroči utrujenost (19,,,).

Vendar druge študije ugotavljajo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo utrujenost. Zato je ta učinek lahko odvisen od posameznika (, 24).

Diete z omejeno kalorijo lahko omejijo tudi druga hranila, vključno z:

• Beljakovine: Če ne jeste dovolj hrane, bogate z beljakovinami, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, fižol, grah, leča, oreški in semena, lahko povzroči izgubo mišic, redčenje las in krhkost nohtov (25).
• Kalcij: Če ne zaužijete dovolj hrane, bogate s kalcijem, kot so mlečni izdelki, listnata zelenjava, tofu, določen s kalcijem, in obogateno mleko, lahko zmanjša trdnost kosti in poveča tveganje za zlome (26).
• Biotin in tiamin: Nizek vnos polnozrnatih žit, stročnic, jajc, mlečnih izdelkov, oreščkov in semen lahko omeji vnos teh dveh vitaminov B, kar lahko povzroči mišično oslabelost, izpadanje las in luskasto kožo (27, 28).
• Vitamin A: Če ne uživate dovolj hrane, bogate z vitaminom A, kot so meso organov, ribe, mlečni izdelki, listnata zelenjava ali oranžno obarvano sadje in zelenjava, lahko oslabi vaš imunski sistem in povzroči trajne poškodbe oči (29).
• Magnezij: Nezadosten vnos z magnezijem bogatih celih zrn, oreščkov in listnate zelenice lahko povzroči utrujenost, migrene, mišične krče in nenormalne srčne ritme (30).

Da bi preprečili utrujenost in pomanjkanje hranil, se izogibajte pretiranemu omejevanju kalorij in uživajte različna cela, minimalno predelana živila.

Prestrogo omejevanje kalorij lahko povzroči utrujenost. Če predolgo ohranjamo to omejitev kalorij, lahko pride tudi do pomanjkanja hranil.

3. Lahko zmanjša plodnost

Pretirano omejevanje kalorij lahko negativno vpliva na plodnost. To še posebej velja za ženske, saj je sposobnost ovulacije odvisna od ravni hormonov.

Natančneje, povečanje ravni estrogena in luteinizirajočega hormona (LH) je potrebno, da pride do ovulacije (,)

Zanimivo je, da so raziskave pokazale, da so ravni LH deloma odvisne od števila kalorij, ki so na voljo v ženski prehrani (,).

Študije zato kažejo, da je reproduktivna funkcija pri ženskah, ki jedo 22–42% manj kalorij, kot je potrebno za ohranjanje telesne teže, zavirana ().

Nezadosten vnos kalorij lahko zmanjša tudi raven estrogena, kar naj bi imelo trajne negativne učinke na zdravje kosti in srca (,,).

Znaki zmanjšane plodnosti lahko vključujejo neredne menstrualne cikle ali pomanjkanje le-teh. Vendar subtilne menstrualne motnje morda nimajo nobenih simptomov, zato bodo morda potrebovali temeljitejši zdravniški pregled za diagnozo (,).

Raziskovalci verjamejo, da lahko resna omejitev kalorij vpliva tudi na reproduktivno funkcijo moških, vendar o tej temi obstaja malo študij ().

Prekomerno omejevanje kalorij lahko potencialno zmanjša plodnost, zlasti pri ženskah. Potrebnih je več študij, da bi ugotovili učinke omejevanja kalorij pri moških.

4. Lahko vam oslabi kosti

Poraba premalo kalorij lahko oslabi vaše kosti.

To je zato, ker lahko omejitev kalorij zmanjša raven estrogena in testosterona. Nizka raven teh dveh reproduktivnih hormonov naj bi zmanjšala tvorbo kosti in povečala razgradnjo kosti, kar ima za posledico šibkejše kosti (,,,).

Poleg tega lahko omejitev kalorij - zlasti v kombinaciji s telesno vadbo - poveča raven stresnega hormona. To lahko povzroči tudi izgubo kosti ().

Izguba kosti je še posebej težavna, ker je pogosto nepopravljiva in povečuje tveganje za zlome (,).

Omejevanje kalorij lahko moti raven hormonov, kar lahko povzroči šibkejše kosti in večje tveganje za zlome.

5. Lahko vam zmanjša imuniteto

Omejevanje kalorij lahko poveča tveganje za okužbe in bolezni.

To velja za viruse, kot je prehlad, in se zdi, da še posebej velja, če je kombiniran z visoko stopnjo telesne aktivnosti (,).

Na primer, ena študija je primerjala športnike v disciplinah, ki močno poudarjajo vitkost telesa, kot so boks, gimnastika ali potapljanje, s športniki v disciplinah, ki so manj osredotočene na telesno težo.

Raziskovalci so poročali, da so športniki v disciplinah, ki so zahtevale vitkost, pogosteje poskušali shujšati in so bili skoraj dvakrat bolj verjetni, da so bili bolni v zadnjih treh mesecih ().

V drugi študiji so taekwondo športniki, ki so v tednu pred tekmo tekmovali na dieti, zmanjšali svojo imunost in povečali tveganje za okužbo ().

Učinki omejevanja kalorij pri posameznikih, ki ne vadijo, so manj jasni, zato je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni sklepi (49).

Omejitev kalorij, zlasti v kombinaciji z naporno telesno aktivnostjo, lahko zmanjša vašo imunsko obrambo.

Kako jesti pravo število kalorij

Potrebe po kalorijah se od osebe do osebe razlikujejo, saj so odvisne od dejavnikov, kot so starost, spol, višina, trenutna teža in telesna aktivnost.

Določitev ustreznega števila kalorij vam bo zmanjšala verjetnost razvoja zgoraj opisanih negativnih zdravstvenih posledic.

Na različne načine lahko ocenite svoje potrebe po kalorijah. Najlažja metoda je sestavljena iz treh preprostih korakov:

1. Določite svoj BMR: S tem spletnim kalkulatorjem ocenite najmanj število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje na dan. Prizadevajte si, da nikoli ne zaužijete manj kalorij.
2. Ocenite svojo dnevno potrebo: S tem spletnim kalkulatorjem ocenite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne telesne teže.
3. Določite kalorične potrebe za hujšanje: Če je vaš cilj izguba teže, si prizadevajte, da dnevni vnos kalorij pade med količino, potrebno za vzdrževanje BMR, in količino, potrebno za vzdrževanje vaše trenutne telesne teže.

Poleg tega poskrbite, da boste vsaj na začetku postopka hujšanja beležili, kaj jeste, v spletni dnevnik o hrani, kot je Cronometer.

Sledenje prehrani vam bo pomagalo zagotoviti, da boste še naprej dosegali dnevni priporočeni vnos hranil.

Z zgornjo metodo ocenite dnevni vnos kalorij, ki vam ustreza, poleg spletnega dnevnika o prehrani, ki zagotavlja, da vaša prehrana pokriva vaše potrebe po hranilih.

Spodnja črta

Pri dolgotrajnem hujšanju je potrpežljivost ključnega pomena. Najbolje je, da se izogibate dietam, ki zahtevajo, da močno omejite kalorije.

Namesto tega se odločite za diete, ki so osredotočene na kakovost prehrane in vas spodbujajo k trajnostnim spremembam življenjskega sloga.