Ali hoja vsak dan pomaga hujšanje?

Vsebina

• Kalorije so gorele pri hoji
• Hoja vam lahko pomaga shujšati
• V kombinaciji s svojo prehrano
• Koliko teže lahko izgubite s hojo 1 uro na dan?
• Druge zdravstvene koristi hoje
• Kako začeti hoditi
• Pretresite svojo rutino
• Spodnja črta

Hoja je odlična oblika vadbe, ki lahko olajša hujšanje in zagotovi druge zdravstvene koristi.

Kljub temu pa mnogi v primerjavi z drugimi oblikami vadbe ne vidijo hoje kot učinkovite ali učinkovite za hujšanje.

Ta članek razlaga, ali vam hoja eno uro na dan lahko pomaga shujšati.

Kalorije so gorele pri hoji

Enostavnost hoje je privlačna dejavnost za mnoge - zlasti tiste, ki si želijo izgorevati dodatne kalorije.

Število kalorij, ki jih kuriš hojo, je odvisno od številnih dejavnikov, zlasti od teže in hitrosti hoje.

Ta tabela ocenjuje število porabljenih kalorij na uro glede na naslednjo telesno maso in hitrost hoje (1):

Za referenco je povprečni hitrost hoje 3 mph (4,8 km / h). Hitreje ko hodite in več ko tehtate, več kalorij porabite.

Drugi dejavniki, ki vplivajo na število porabljenih kalorij, vključujejo teren, temperaturo na prostem / v zaprtih prostorih ter vašo starost in spol (2).

Število kalorij, ki jih kuriš hojo, je odvisno predvsem od teže in hitrosti hoje. Hitrejša hoja vam omogoča, da porabite več kalorij na uro.

Hoja vam lahko pomaga shujšati

Vsako uro hoja 1 uro vam lahko pomaga porabiti kalorije in shujšati.

V eni izmed raziskav je 11 žensk zmerne teže izgubilo povprečno 17 kilogramov (7,7 kg) ali 10% svoje začetne telesne teže po 6 mesecih hitrega vsakodnevnega sprehoda (3).

Ženske so postopoma povečevale trajanje hoje v šestih mesecih, da bi dosegle največ 1 uro na dan, vendar so izkusile majhno hujšanje, dokler niso hodile vsaj 30 minut dnevno.

Ta rezultat kaže, da je čas, porabljen za hojo, lahko povezan s hujšanjem.

Druga študija je ugotovila, da so ženske z debelostjo, ki so hodile 3 dni na teden 50–70 minut, izgubile približno 6 kilogramov (2,7 kg) v 12 tednih v primerjavi z ženskami, ki niso hodile (4).

V kombinaciji s svojo prehrano

Medtem ko sama hoja lahko pomaga shujšati, je mnogo učinkovitejša v kombinaciji s dieto, ki je omejena na kalorije.

V 12-tedenski študiji so ljudje z debelostjo kalorije omejili na 500–800 na dan. Ena skupina je hodila 3 ure na teden pri 3,7 mph (6 km / h), druga pa ni hodila (5).

Medtem ko sta obe skupini izgubili veliko telesne teže, so v skupini s hojo v povprečju izgubili približno 4 kilograme (1,8 kg) več kot tisti, ki niso hodili.

Zanimivo je, da lahko na izgubo teže vpliva tudi to, ali hodite neprestano ali v krajših rafalih.

V 24-tedenski študiji so ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo omejile vnos kalorij na 500–600 na dan in bodisi hitro hodile 50 minut na dan ali pa počele dve 25-minutni prepiri na dan (6).

Tisti, ki so opravili dve krajši vadbi na dan, so izgubili 3,7 kilograma (1,7 kg) več kot tisti, ki so opravili 50 minut neprekinjene hoje.

Kljub temu pa druge študije ne kažejo pomembnih razlik v izgubi teže med neprekinjeno in občasno hojo (7, 8).

Tako bi morali izbrati, katera rutina deluje najbolje za vas.

Številne študije potrjujejo, da hoja spodbuja izgubo teže, zlasti v kombinaciji z nizkokalorično dieto.

Koliko teže lahko izgubite s hojo 1 uro na dan?

Če želite shujšati, morate dosledno zaužiti manj kalorij, kot jih dnevno zaužijete.

Povečate lahko število kalorij, ki jih porabite z vadbo, kot je hoja, zmanjšate število porabljenih kalorij ali oboje.

Pogosto je navedeno, da 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže ustreza 3500 kalorijam. Na podlagi te teorije bi morali za 7 dni zmanjšati vnos kalorij za 500, da bi izgubili 1 funt (0,45 kg) na teden.

Čeprav to pravilo ne upošteva ljudi z nižjimi odstotki telesne maščobe in zmanjšanja porabe kalorij, ki nastane pri izgubi teže, je kalorični primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan primeren za večino ljudi, ki želijo shujšati (9, 10 , 11, 12, 13).

Del tega primanjkljaja lahko dosežete s hojo 1 uro na dan, hkrati pa lahko postopoma zmanjšujete število zaužitih kalorij.

Glede na vaš vnos kalorij lahko primanjkljaj 500 kalorij na dan povzroči izgubo teže 0,5–2 kilograma (0,2–0,9 kg) na teden (13).

500-kalorični primanjkljaj na dan zadostuje za večino ljudi, ki želijo shujšati. Nekaj ​​teh kalorij lahko zažgete tako, da pešate uro na dan.

Druge zdravstvene koristi hoje

Poleg hujšanja ima hoja še nekaj drugih prednosti, zlasti če hodite večkrat na teden 30–60 minut. Ti učinki na zdravje vključujejo (5, 14, 15, 16):

• znižani LDL (slab) holesterol
• zvišan HDL (dober) holesterol
• izboljšano razpoloženje
• znižani krvni tlak

Te koristi pomenijo zmanjšano tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in splošno smrtnost ter izboljšanje kakovosti življenja (17, 18, 19, 20).

Poleg tega je dodatnih 30 minut hoje, poleg vaše običajne vsakodnevne aktivnosti, povezano s krajšim pridobivanjem telesne teže. To je omembe vredno, ker odrasli običajno naberejo 1,1–2,2 kilograma (0,5–1 kg) na leto (21, 22, 23).

Hoja je povezana z več zdravstvenimi koristmi poleg izgube teže, vključno z izboljšanim razpoloženjem in kakovostjo življenja, pa tudi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Kako začeti hoditi

Hoja je odlična oblika vadbe, s katero se lahko ukvarja večina ljudi.

Če želite vsak dan hoditi na vadbo, je pomembno, da začnete počasi in postopoma povečevati trajanje in intenzivnost.

Če šele začnete, lahko hitra hoja dolgo časa ostane utrujena, vneta in nemotivirana.

Namesto tega začnite s hojo 10–15 minut na dan z udobnim tempom.

Od tam lahko čas hoje povečate za 10–15 minut vsak teden, dokler ne dosežete 1 ure na dan ali drugačnega časa, ki se vam zdi dobro.

Po tem lahko po želji delate na povečanju hitrosti hoje.

Če želite hoditi kot vadbo, je pomembno, da povečujete svojo vzdržljivost s postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti svojih sprehodov.

Pretresite svojo rutino

Kot pri vsakem režimu vadbe je tudi zato dobro, da se stvari tako pogosto pretresete, da bo vaša rutina zanimiva in zahtevna. Tu je nekaj nasvetov.

• Spremenite svojo pot. Hodite po kolesarskih stezah, v drugi soseski ali v lokalnem nakupovalnem središču ali po poti, po kateri običajno hodite vzvratno.
• Razdelite si čas hoje. Če je vaš cilj hoditi 60 minut na dan, tokrat razdelite na dva 30-minutna sprehoda.
• Spremenite čas hoje. Če zjutraj redno hodite, poskusite zvečer ali obratno.
• Sprehodite se s partnerjem. Hoja s partnerjem zagotavlja odgovornost in vas lahko motivira.
• Poslušajte zvočno knjigo ali podcast. Zabavajte se ob poslušanju avdio knjige ali najljubšega podcasta.
• Nagradite se. Nagradite se vsakič z novimi pohodnimi čevlji ali oblačilom.

Ko hujšate, je pomembno tudi povečati intenzivnost hoje. To je zato, ker vaše telo potrebuje manj kalorij za izvajanje enakih telesnih dejavnosti pri lažji telesni teži kot težji (12, 24, 25).

Na primer, oseba, stara 150 kilogramov (68 kilogramov), z isto hitrostjo zgori skoraj 50 manj kalorij na uro, ko hodi 3 mph (4,8 km / h) kot 180-kilogramska oseba.

Čeprav se to morda zdi nepomembno, 50 manj kalorij na dan pomeni 350 manj kalorij, ki jih na teden zgorijo.

S povečanjem intenzivnosti hoje lahko gorite več kalorij. Poskusite zviševati tempo ali hoditi po strmih gričih, po neravnem terenu ali mehkih površinah, kot sta pesek ali trava (26).

Čeprav je ena od prednosti hoje za vadbo ta, da ne potrebuje posebne opreme, hoja z ročnimi utežmi ali uteženim telovnikom lahko poveča intenzivnost (27, 28).

Na daljših sprehodih se lahko motivirate tako, da spremenite svojo rutino. Ko začnete shujšati, povečajte intenzivnost ali trajanje hoje, da se izognete zastojem pri hujšanju.

Spodnja črta

Hoja je odlična oblika vadbe in hoja 1 uro vsak dan lahko pomaga pri hujšanju in prinese druge koristi za zdravje.

Učinkovit je, ker vam pomaga povečati število kalorij, ki jih porabite.

Hkrati boste morali biti pozorni na skupni vnos kalorij.

Ne pozabite, da boste okrepili svojo rutino hoje, da bi napredovali k cilju za hujšanje. Pretresenje režima vam lahko pomaga tudi, da ostanete motivirani.