Štetje kalorij 101: Kako šteti kalorije za izgubo teže

Vsebina

• Kaj so kalorije?
• Zakaj štejejo kalorije
• Koliko kalorij bi morali zaužiti?
• Najboljše aplikacije za lažje štetje kalorij
• Kako tehtati in meriti svoje dele
• Kakovost vaše prehrane je še vedno pomembna
• Še 5 nasvetov za uspeh s štetjem kalorij
• Bi morali šteti kalorije?

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Teoretično je to zven preprosto.

Vendar je upravljanje vnosa hrane v sodobnem okolju hrane lahko težavno.

Štetje kalorij je eden od načinov za reševanje te težave in se običajno uporablja za hujšanje.

To je podroben vodič o štetju kalorij, ki vam razloži vse, kar morate vedeti.

Kaj so kalorije?

Kalorije so merilo energije, ki se običajno uporablja za merjenje energijske vsebnosti hrane in pijač.

Tehnično gledano je prehranska kalorija opredeljena kot količina energije, ki je potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode za 1 stopinjo Celzija.

Kalorije, ki jih jeste in pijete, uporabljate za bistvene funkcije, kot so dihanje in razmišljanje, pa tudi za vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, govorjenje in jedo.

Vsaka odvečna kalorija, ki jo zaužijete, bo shranjena kot maščoba, in nenehno uživanje več, kot ga porabite, bo sčasoma povzročilo povečanje telesne teže.

Spodnja črta: Kalorija je merilo energije. V znanosti je opredeljena kot količina energije, ki je potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode za 1 stopinjo Celzija.

Zakaj štejejo kalorije

Povsem običajno je slišati, da kalorije niso pomembne, štetje kalorij pa je izguba časa.

Vendar, ko gre za vašo težo, kalorije stori šteti.

To je dejstvo, ki je bilo vedno znova dokazano v znanstvenih eksperimentih, imenovanih preučevanje prehrane.

Te študije od ljudi zahtevajo, da namerno prenajedajo in nato izmerijo vpliv na svojo težo in zdravje.

Vse študije o prekomernem hranjenju so pokazale, da ljudje, ko zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo, pridobijo na teži (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

To preprosto dejstvo pomeni, da je štetje kalorij in omejevanje vnosa lahko učinkovito za preprečevanje povečanja telesne teže ali hujšanje, če se ga boste uspeli držati.

Eden pregled je ugotovil, da so programi za hujšanje, ki vključujejo štetje kalorij, v povprečju povzročili izgubo teže za približno 7 kilogramov (3,3 kg) kot tisti, ki niso (9).

Spodnja črta: Ko zaužijete več kalorij, kot jih zažgete, dobite težo. Štetje kalorij vam lahko pomaga pojesti manj kalorij in shujšati.

Koliko kalorij bi morali zaužiti?

Koliko kalorij potrebujete, je odvisno od dejavnikov, kot so spol, starost, teža in raven aktivnosti.

Na primer, 25-letni moški športnik bo potreboval več kalorij kot 70-letna ženska, ki ne telovadi.

Če poskušate shujšati, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da jedo manj, kot telo izgori.

S pomočjo tega kalkulatorja (odpre se v novem zavihku) določite, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan.

Ta kalkulator temelji na enačbi Mifflin-St Jeor, ki je natančen način za oceno potreb po kalorijah (10, 11).

Spodnja črta: Natančna količina kalorij, ki jih potrebujete, bo odvisna od številnih različnih dejavnikov, vključno z vašim spolom, starostjo, težo in stopnjo aktivnosti. Uporabite zgornji kalkulator, da določite svoje dnevne potrebe.

Najboljše aplikacije za lažje štetje kalorij

Zaradi napredka v tehnologiji je lahko te dni štetje kalorij v praksi razmeroma enostavno.

Za poenostavitev postopka je na voljo veliko aplikacij in spletnih mest, tako da zagotovite hitre in enostavne načine za beleženje hrane, ki jo jeste.

Tudi če samo nepravilno spremljate vnos hrane, študije kažejo, da ljudje, ki to počnejo, ponavadi izgubljajo več kilogramov. Tudi hujšanje ohranjajo bolje (12, 13).

Tu je seznam nekaterih najbolj priljubljenih brezplačnih programov / spletnih mest za štetje kalorij:

• Moja fitnes Pal.
• Izgubi ga!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Za več podrobnosti preberite to: 5 spletnih mest in programov za najboljši števec kalorij.

Spodnja črta: Uporaba aplikacije ali spletnega orodja za beleženje obrokov in sledenje vnosa hrane je zelo preprost način za štetje kalorij.

Kako tehtati in meriti svoje dele

Velikosti porcij so se povečale in v nekaterih restavracijah lahko en obrok zagotovi dvakrat ali trikrat več, kot povprečen človek potrebuje v sedenju.

"Popačenje porcije" je izraz, ko velike obroke živil vidite kot pravilo. Lahko povzroči povečanje telesne mase in ovira izgubo teže (14, 15, 16).

Na splošno ljudje premalo ocenjujejo, koliko pojedo (17, 18, 19, 20).

Štetje kalorij vam lahko pomaga pri boju proti prenajedanju, saj boste bolje razumeli, koliko zares zaužijete.

Da pa lahko deluje, morate pravilno shraniti porcije hrane. Tu je nekaj pogostih načinov za merjenje velikosti porcij:

• Tehtnice: Najbolj natančen način za določitev, koliko jeste, je tehtanje hrane. Vendar je to lahko zamudno in ni vedno praktično.
• Merilne skodelice: Standardni merilci glasnosti so nekoliko hitrejši in enostavnejši za uporabo kot lestvica, vendar so na trenutke še vedno zamudni in nerodni.
• Primerjave: Primerjava običajnih predmetov je hitra in enostavna, še posebej, če niste doma. Vendar je tudi veliko manj natančen.

Tu je nekaj običajnih velikosti serviranja v primerjavi z gospodinjskimi predmeti, ki vam bodo pomagali pri oceni velikosti porcije:

• 1 porcija riža ali testenin (1/2 skodelice): računalniška miška ali zaobljena peščica.
• 1 porcija mesa (3 oz): krog kart.
• 1 porcija rib (3 oz): čekovna knjiga.
• 1 porcija sira (1,5 oz): šminka ali velikost palca.
• 1 porcija svežega sadja (1/2 skodelice): teniška žoga.
• 1 porcija zelene listnate zelenjave (1 skodelica): baseball.
• 1 porcija zelenjave (1/2 skodelice): računalniška miška.
• 1 čajna žlička olivnega olja: 1 konica prsta.
• 2 žlici arašidovega masla: kroglica za ping pong.

Štetje kalorij ni natančna znanost, tudi ko tehtate in merite porcije.

Ni pa nujno, da ste pri svojih meritvah popolnoma neopazni. Prepričajte se, da si vnos zabeležite čim natančneje.

Bodite najbolj previdni pri snemanju predmetov z veliko maščob in / ali sladkorja, na primer pice, sladoleda in olj. Premajhno snemanje teh živil lahko povzroči veliko razliko med zabeleženim in dejanskim vnosom.

Če želite izboljšati ocene, lahko v začetku poskusite uporabiti lestvice, da boste bolje spoznali, kako izgleda porcija. Tako bi morali biti natančnejši, tudi ko jih nehate uporabljati (21).

Spodnja črta: S pomočjo tehtnic, skodelic in ukrepov ali ocen velikosti porcije lahko določite, koliko jeste. Tehtnice so najbolj natančne.

Kakovost vaše prehrane je še vedno pomembna

Kalorije so koristne za sledenje, koliko jeste, vendar ne povedo veliko o njih kakovost vaše prehrane (22).

Ko gre za hrano in človeško telo, kalorija ni nujno kalorična.

Na primer, 100 kalorij brokolija bo na vaše zdravje vplivalo drugače kot 100 kalorij krompirčka.

To je pomembno, ker vaša celotna prehrana in vrste živil, ki jih jeste, vplivajo na vaše zdravje (23, 24, 25).

Poleg tega se lahko učinki različnih živil na lakoto, hormoni apetita in količina kalorij, ki jih izgorevate, močno razlikujejo.

Najbolje je, da svojo prehrano utemeljite na visokokakovostnih živilih rastlin ali živali, ki so bile minimalno predelane.

Kakovostna hrana ne prinaša samo zdravstvenih koristi, ampak tudi precej olajša porabo manj kalorij na dolgi rok.

Spodnja črta: Zasnova prehrane na minimalno predelani hrani je koristna za dolgoročno zdravje in hujšanje.

Še 5 nasvetov za uspeh s štetjem kalorij

Tu je še 5 nasvetov za štetje kalorij:

• Bodi pripravljen: Preden začnete, pridobite aplikacijo za štetje kalorij ali spletno orodje, se odločite, kako boste merili ali ocenili porcije in naredite načrt obrokov.
• Preberite oznake živil: Oznake na živilih vsebujejo veliko koristnih informacij za štetje kalorij. Preverite, ali je priporočena velikost porcije na embalaži.
• Odstrani skušnjavo: Znebite se neželene hrane v svoji hiši. Tako boste izbrali bolj zdrave prigrizke in lažje dosegli cilje.
• Cilj je počasnega in stabilnega hujšanja: Ne zmanjšajte kalorij prenizko. Čeprav boste hitreje shujšali, se boste morda počutili slabo in manj verjetno se boste držali svojega načrta.
• Gorivo vadite: Najuspešnejši programi za hujšanje vključujejo tako dieto kot vadbo. Poskrbite, da boste jedli dovolj, da boste imeli še vedno dovolj energije za vadbo.

Spodnja črta: Prizadevajte si za počasno in stabilno hujšanje in poskrbite za načrt. Branje etiket hrane in hranjenje manj neželene hrane v hiši je lahko tudi koristno za uspeh.

Bi morali šteti kalorije?

"Kalorije, kalorije" zagotovo ni edino, kar je pomembno za optimalno zdravje.

Vendar pa gre za izgubo teže kalorije.

Čeprav to ne ustreza vsem, boste morda ugotovili, da je štetje kalorij učinkovit način za hujšanje in ga ne.