Kasava: Koristi in nevarnosti

Vsebina

• Kaj je kasava?
• Vsebuje nekaj ključnih hranil
• Predelava kasave zmanjša njeno hranilno vrednost
• Visoko je v kalorijah
• Visoko odporen škrob
• Vsebuje antinutriente
• V nekaterih okoliščinah ima lahko nevarne učinke
• Kako narediti kasavo varnejšo za uživanje
• Kako uporabljati kasavo
• Spodnja črta

Kasava je korenovka, ki jo pogosto uživajo v državah v razvoju. Zagotavlja nekaj pomembnih hranil in odpornega škroba, ki ima lahko zdravstvene koristi.

Po drugi strani ima kasava nevarne učinke, zlasti če jo uživamo surovo in v velikih količinah.

Ta članek bo raziskal edinstvene lastnosti kasave, da bi ugotovil, ali je zdrava in varna hrana za vas.

Kaj je kasava?

Kasava je škrobna korenovka ali gomolj z okusom oreščkov. Doma iz Južne Amerike je glavni vir kalorij in ogljikovih hidratov za ljudi v državah v razvoju.

Gojijo ga v tropskih predelih sveta, ker je sposoben prenesti težke rastne razmere - pravzaprav je ena najbolj sušnih rastlin ().

V Združenih državah Amerike kasavo pogosto imenujejo yuca in jo lahko imenujemo tudi manioka ali brazilska marelica.

Najpogosteje zaužit del kasave je korenina, ki je zelo vsestranska. Lahko ga jemo celega, naribanega ali zmletega v moko za pripravo kruha in ocvirkov.

Poleg tega je korenina kasave dobro znana kot surovina, ki se uporablja za proizvodnjo tapioke in garrija, izdelka, podobnega tapioki.

Posamezniki z alergijami na hrano pogosto koristijo korenino manioke pri kuhanju in peki, ker je brez glutena, žit in oreščkov.

Pomembno je, da je treba korenino kasave pred jedjo skuhati. Surova kasava je lahko strupena, o čemer bomo govorili v naslednjem poglavju.

Cassava je vsestranska korenovka, ki jo uživajo v več delih sveta. Preden ga pojemo, ga moramo kuhati.

Vsebuje nekaj ključnih hranil

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhane korenine kasave vsebuje 112 kalorij. 98% teh je iz ogljikovih hidratov, ostalo pa iz majhne količine beljakovin in maščob.

Ta porcija vsebuje tudi vlaknine ter nekaj vitaminov in mineralov (2).

V 100 gramih kuhane kasave (2) najdemo naslednja hranila:

• Kalorije: 112
• Ogljikovi hidrati: 27 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Tiamin: 20% RDI
• Fosfor: 5% RDI
• Kalcij: 2% RDI
• Riboflavin: 2% RDI

Kuhana korenina manioke vsebuje tudi majhne količine železa, vitamina C in niacina (2).

Na splošno je prehranski profil kasave neopazen. Čeprav vsebuje nekaj vitaminov in mineralov, so količine minimalne.

Obstaja veliko drugih korenovk, ki jih boste lahko jedli in ki bodo zagotavljale bistveno več hranil - pesa in sladki krompir, če omenimo dve.

Cassava je pomemben vir ogljikovih hidratov in vsebuje tudi majhno količino vlaknin, vitaminov in mineralov.

Predelava kasave zmanjša njeno hranilno vrednost

Obdelava kasave z lupljenjem, sekanjem in kuhanjem bistveno zmanjša hranilno vrednost (2).

To je zato, ker se mnogi vitamini in minerali uničijo s predelavo, pa tudi večina vlaknin in odpornega škroba (2).

Zato imajo bolj priljubljene, predelane oblike kasave - na primer tapioka in garri - zelo omejeno hranilno vrednost.

Na primer, 1 unča (28 gramov) biserov tapioke ne vsebuje nič drugega kot kalorije in majhno količino nekaj mineralov (3).

Vrenje korenine manioke je ena izmed načinov kuhanja, ki dokazano zadržuje večino hranil, z izjemo vitamina C, ki je občutljiv na toploto in se zlahka izlije v vodo (2).

Medtem ko kasava vsebuje več hranil, postopki predelave znatno zmanjšajo njeno hranilno vrednost z uničevanjem vitaminov in mineralov.

Visoko je v kalorijah

Cassava vsebuje 112 kalorij na 3,5-unčo (100 gramov), kar je precej visoko v primerjavi z drugo koreninsko zelenjavo (2).

Na primer, enaka porcija sladkega krompirja zagotavlja 76 kalorij, enaka količina pese pa le 44 (4, 5).

Zaradi tega je manioka tako pomemben pridelek za države v razvoju, saj je pomemben vir kalorij (2).

Vendar pa lahko njegovo visoko kalorično število več škodi kot koristi splošni populaciji.

Redno uživanje visokokalorične hrane je povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo, zato manioko uživajte zmerno in v razumnih delih (,). Ustrezna velikost porcije je približno 1 / 3–1 / 2 skodelice (73–113 gramov).

Cassava vsebuje znatno število kalorij, zato jo uživajte zmerno in v ustreznih velikostih.

Visoko odporen škrob

Cassava vsebuje veliko odpornega škroba, vrste škroba, ki obide prebavo in ima lastnosti, podobne topnim vlakninam.

Uživanje živil z visoko vsebnostjo odpornega škroba ima lahko več koristi za splošno zdravje ().

Najprej odporni škrob hrani koristne bakterije v črevesju, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje in izboljša zdravje prebavil (,).

Odporni škrob so preučevali tudi zaradi njegove sposobnosti, da prispeva k boljšemu presnovnemu zdravju in zmanjša tveganje za debelost in diabetes tipa 2.

To je posledica njegove zmožnosti za izboljšanje nadzora sladkorja v krvi, poleg tega pa ima tudi vlogo pri spodbujanju polnosti in zmanjšanju apetita (,,,).

Prednosti odpornega škroba so obetavne, vendar je treba omeniti, da lahko številne metode predelave zmanjšajo vsebnost odpornega škroba v manioki (14, 15).

Izdelki iz kasave, na primer moka, imajo običajno manj odpornega škroba kot korenine manioke, ki je bila kuhana in nato ohlajena v celoti (14, 15).

Cassava je v celotni obliki bogata z odpornim škrobom, ki je znan po svoji vlogi pri preprečevanju nekaterih presnovnih stanj in spodbujanju zdravja črevesja.

Vsebuje antinutriente

Eden največjih padcev kasave je vsebnost antinutrientov.

Antinutrienti so rastlinske spojine, ki lahko motijo ​​prebavo in zavirajo absorpcijo vitaminov in mineralov v telesu.

Za večino zdravih ljudi to ne skrbi, vendar je treba upoštevati njihove učinke.

Verjetneje bodo vplivale na populacije, ki jim grozi podhranjenost. Zanimivo je, da sem spadajo populacije, ki se na osnovno hrano zanašajo na kasavo.

Tu so najpomembnejša antihranila, ki jih najdemo v kasavi:

• Saponini: Antioksidanti, ki imajo lahko pomanjkljivosti, kot je zmanjšana absorpcija nekaterih vitaminov in mineralov ().
• Fitati: To antinutrient lahko moti absorpcijo magnezija, kalcija, železa in cinka (2,).
• Tanini: Znano po zmanjšanju prebavljivosti beljakovin in motenju absorpcije železa, cinka, bakra in tiamina (2).

Učinki antinutrientov so bolj vidni, če jih uživamo pogosto in kot del prehransko neustrezne prehrane.

Dokler kasavo uživate le občasno, antinutrienti ne bi smeli biti glavni razlog za skrb.

V resnici imajo lahko v nekaterih okoliščinah protitelesa, kot so tanini in saponini, dejansko koristne učinke na zdravje (18,,).

Antinutrienti v kasavi lahko motijo ​​absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov in lahko povzročijo prebavne stiske. To skrbi predvsem za populacije, ki se na manjšino zanašajo kot na osnovno hrano.

V nekaterih okoliščinah ima lahko nevarne učinke

Cassava je lahko nevarna, če jo uživamo surovo, v velikih količinah ali če jo pripravimo nepravilno.

To je zato, ker surova kasava vsebuje kemikalije, imenovane cianogeni glikozidi, ki ob zaužitju lahko sproščajo cianid v telesu ().

Če jih pogosto jemo, povečajo tveganje za zastrupitev s cianidom, ki lahko poslabša delovanje ščitnice in živcev. Povezan je s paralizo in poškodbami organov in je lahko usoden (,).

Tisti, ki imajo splošno slabo prehranjevalno stanje in majhen vnos beljakovin, so bolj verjetno, da bodo imeli te učinke, saj beljakovine pomagajo telesu rešiti cianida ().

Zato je zastrupitev s cianidom iz kasave bolj zaskrbljujoča za tiste, ki živijo v državah v razvoju. Mnogi ljudje v teh državah trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin in so odvisni od kasave kot glavnega vira kalorij ().

Še več, na nekaterih območjih sveta je dokazano, da kasava iz tal absorbira škodljive kemikalije, kot sta arzen in kadmij. To lahko poveča tveganje za raka pri tistih, ki so odvisni od kasave kot osnovne hrane ().

Pogosto uživanje kasave je povezano z zastrupitvijo s cianidi, zlasti če jo uživamo surovo in neprimerno pripravljeno.

Kako narediti kasavo varnejšo za uživanje

Cassava je na splošno varna, če jo pravilno pripravimo in občasno uživamo v zmernih količinah. Primerna velikost porcije je približno 1/3–1 / 2 skodelice.

Tu je nekaj načinov, kako narediti kasavo varnejšo za uživanje (,):

• Olupite ga: Lupina korenine kasave vsebuje večino spojin, ki proizvajajo cianid.
• Namočite: Namakanje kasave s potopitvijo v vodo za 48–60 ur, preden jo skuhamo in pojemo, lahko zmanjša količino škodljivih kemikalij, ki jih vsebuje.
• Skuhajte: Ker se v surovi kasavi nahajajo škodljive kemikalije, jo je nujno temeljito kuhati - na primer s kuhanjem, praženjem ali pečenjem.
• Seznanite ga z beljakovinami: Uživanje nekaterih beljakovin skupaj s kasavo je lahko koristno, saj beljakovine pomagajo telesu znebiti toksičnega cianida ().
• Vzdržujte uravnoteženo prehrano: Neželene učinke kasave lahko preprečite tako, da v svojo prehrano vključite različna živila in se ne zanašate nanjo kot na svoj edini vir prehrane.

Pomembno je omeniti, da izdelki iz korenine kasave, kot sta kasava moka in tapioka, vsebujejo zelo malo ali nič spojin, ki povzročajo cianid, in so varni za prehrano ljudi.

Kasavo lahko naredite varnejšo za uživanje z več strategijami, vključno z uporabo nekaterih načinov priprave in uživanjem v razumnih delih.

Kako uporabljati kasavo

Cassavo lahko vključite v svojo prehrano na veliko načinov.

Več prigrizkov in jedi s korenino lahko pripravite samostojno. Običajno ga narežemo na rezine, nato pa pečemo ali pražimo, podobno kot bi pripravili krompir.

Poleg tega lahko korenine kasave pretlačimo ali pomešamo s krompirčkom, omletami in juhami. Včasih ga tudi zmeljejo v moko in uporabljajo v kruhu in ocvirkih.

Uživate ga lahko tudi v obliki tapioke, ki je škrob, pridobljen iz korenine kasave s postopkom pranja in celuloze.

Tapioka se pogosto uporablja kot zgoščevalec za pudinge, pite in juhe.

Cassava se običajno uporablja na enak način kot krompir in je odličen dodatek skoraj vsaki jedi. Lahko ga tudi zmeljemo v moko ali uživamo v obliki tapioke.

Spodnja črta

Cassava vsebuje nekaj zdravih lastnosti, vendar se zdi, da njeni negativni učinki odtehtajo koristi.

Ne samo, da vsebuje veliko kalorij in antinutrientov - lahko povzroči zastrupitev s cianidom, če ga nepravilno pripravimo ali zaužijemo v velikih količinah.

Čeprav to večinoma skrbi za tiste, ki se na manjšino zanašajo kot na osnovno hrano, je vseeno pomembno, da to upoštevamo.

Poleg tega so izdelki na osnovi kasave, kot so tapioka in garri, dovolj obdelani, da odstranijo strupene kemikalije in niso nevarni za uživanje.

Na splošno kasava ni hrana, ki mora biti reden del vaše prehrane. Če ga jeste, ga pravilno pripravite in uživajte v primernih delih.