Chia semena 101: prehranske dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovodiki in vlaknine
• Maščoba
• Beljakovine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristi za zdravje semen Chia
• Zvišane ravni omega-3 v krvi
• Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
• Nižji krvni tlak
• Povečan vnos vlaken
• Neželeni učinki in težave posameznika
• Vsebnost fitinske kisline
• Učinek redčenja krvi
• Spodnja črta

Chia semena so drobna črna semena rastline chia (Salvia hispanica).

Po rodu iz Mehike in Gvatemale so bili osnovna hrana za stare Azteke in Maje. V resnici je "chia" starodavna majevska beseda za "moč" (1).

Chia semena vsebujejo velike količine vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, veliko visokokakovostnih beljakovin ter več bistvenih mineralov in antioksidantov.

Lahko izboljšajo zdravje prebave, raven omega-3 v zdravju s krvjo in dejavnike tveganja za srčne bolezni in diabetes.

Chia semena so majhna, ravna in ovularna s sijočo in gladko teksturo. Njihova barva sega od bele do rjave ali črne (2).

Ta semena so zelo vsestranska. Lahko jih namočimo in dodamo v kašo, naredimo v puding, uporabimo v peki ali preprosto potresemo po solatah ali jogurtih.

Zaradi sposobnosti absorpcije tekočine in tvorbe gela jih lahko uporabimo tudi za zgostitev omak ali kot nadomestek jajc (3, 4).

Ta članek vsebuje vse, kar morate vedeti o chia semenih.

Dejstva o hranilni vrednosti

Chia semena vsebujejo 138 kalorij na unčo (28 gramov).

Po teži so 6% vode, 46% ogljikovih hidratov (od tega 83% vlaknin), 34% maščob in 19% beljakovin.

Hranilna snov chia v 3,5 unči (100 gramov) je (5):

• Kalorije: 486
• Voda: 6%
• Beljakovine: 16,5 gramov
• Ogljikovodiki: 42,1 grama
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 34,4 grama
• Maščoba: 30,7 gramov
  • Nasičeno: 3,33 grama
  • Nenasičena: 2,31 grama
  • Polinenasičene: 23,67 grama
  • Omega-3: 17,83 grama
  • Omega-6: 5,84 grama
  • Trans: 0,14 grama

Zlasti chia semena so tudi brez glutena.

Ogljikovodiki in vlaknine

Več kot 80% vsebnosti ogljikovih hidratov v semenih chia je v obliki vlaknin.

Ena sama unča (28 gramov) chia semen se ponaša z 11 grami vlaknin, kar je pomemben delež referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ženske in moške - 25 in 38 gramov na dan (6).

Ta vlakna so večinoma netopna (95%), vrsta, povezana z zmanjšanim tveganjem za diabetes (7, 8, 9, 10).

Nekatera netopna vlakna se lahko fermentirajo tudi v vašem črevesju, kot topna vlakna, kar pospešuje nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA) in izboljšuje zdravje debelega črevesa (6, 11).

Ko semena chia dajo v vodo ali druge tekočine, se njihova vlakna absorbirajo do 10–12-krat večja od njihove lastne teže - semena pa se spremenijo v geli podobno maso (7).

Maščoba

Ena od edinstvenih lastnosti chia semen je njihova visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce.

Približno 75% maščob v semeh chia sestavlja omega-3 alfa-linolenska kislina (ALA), približno 20% maščobnih kislin omega-6 (12, 13, 14).

V resnici so chia semena najbolj znan rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin - celo boljši od lanenih semen (15, 16).

Nekateri znanstveniki menijo, da visok vnos omega-3 glede na omega-6 zmanjšuje vnetja v vašem telesu (17).

Ker so odličen vir maščobnih kislin omega-3, chia semena spodbujajo nižje razmerje omega-6 in omega-3.

Nizko razmerje je povezano z manjšim tveganjem za različna kronična stanja - kot so bolezni srca, rak in vnetne bolezni - ter prezgodnja smrt (17, 18).

Vendar pa gram za gram maščobne kisline omega-3 v chia semenih niso niti približno tako močne kot tiste, ki jih najdemo v ribah ali ribjem olju (EPA in DHA).

ALA, ki ga najdemo v chia-ju, je treba pretvoriti v aktivne oblike (EPA in DHA), preden ga vaše telo lahko izkoristi, zato je ta postopek pogosto neučinkovit (19, 20, 21, 22, 23).

Beljakovine

Chia semena vsebujejo 19% beljakovin - podobno kot druga semena, vendar več kot večina žit in zrn (13, 24, 25, 26).

Visok vnos beljakovin je povezan s povečano polnostjo po obrokih in zmanjšanim vnosom hrane (27, 28).

Zlasti ta semena ponujajo vseh devet esencialnih aminokislin in so zato visokokakovostni rastlinski protein. Vendar pa se ne priporočajo kot edini vir beljakovin za otroke (29, 30).

POVZETEK Chia semena so napolnjena z vlakninami in spadajo med najboljše rastlinske vire maščobnih kislin omega-3, ki imajo številne zdravstvene koristi. Naložene so tudi s kakovostnimi beljakovinami.

Vitamini in minerali

Chia semena zagotavljajo veliko količin mineralov, vendar so slab vir vitaminov.

Najštevilčnejši minerali so:

• Mangan. Polnozrnata žita in semena so bogata z manganom, ki je ključen za presnovo, rast in razvoj (31).
• Fosfor. Fosfor ponavadi najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, prispeva k zdravju kosti in vzdrževanju tkiv (32).
• Baker. Mineral, ki mu sodobna prehrana pogosto primanjkuje, baker je pomemben za zdravje srca (33).
• Selen: Selen je pomemben antioksidant, ki je vključen v številne procese v telesu (34).
• Železo. Železo kot sestavina hemoglobina v rdečih krvnih celicah sodeluje pri transportu kisika po telesu. Zaradi vsebnosti fitinske kisline se lahko iz chia semen slabo absorbira.
• Magnezij. Magnezij pogosto primanjkuje zahodni prehrani in ima pomembno vlogo v številnih telesnih procesih (35).
• Kalcij. Kalcij je najpogostejši mineral v telesu, ki je ključen za kosti, mišice in živce (36).

Absorpcija nekaterih mineralov, kot sta železo in cink, se lahko zmanjša zaradi vsebnosti fitinske kisline v semeh chia.

POVZETEK Chia semena so odličen vir številnih esencialnih mineralov, a slab vir vitaminov. Vsebujejo veliko mangana, fosforja, bakra, selena, železa, magnezija in kalcija.

Druge rastlinske spojine

Chia semena vsebujejo številne koristne rastlinske spojine, vključno z (12, 14, 37):

• Klorogena kislina. Ta antioksidant lahko zniža krvni tlak (38, 39).
• Kofeinska kislina. Ta snov je v številnih rastlinskih živilih in lahko pomaga pri boju z vnetji v telesu (40).
• Kvercetin. Ta močan antioksidant lahko zmanjša vaše tveganje za bolezni srca, osteoporozo in nekatere oblike raka (41, 42, 43).
• Kaempferol. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za rak in druge kronične bolezni (44, 45).

Čista, suha chia semena imajo podaljšani rok trajanja, saj njihovi antioksidanti varujejo maščobe pred poškodbami (46, 47).

POVZETEK Chia semena vsebujejo veliko močnih antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vaše tveganje za kronične bolezni, kot sta srčna bolezen in rak.

Koristi za zdravje semen Chia

Chia semena so v zadnjih letih vse bolj priljubljena zaradi visoke prehranske vrednosti in domnevnih zdravstvenih koristi.

Njihove glavne zdravstvene koristi so navedene spodaj.

Zvišane ravni omega-3 v krvi

Omega-3 maščobne kisline so neverjetno pomembne za vaše telo in možgane, chia semena pa so odličen vir omega-3 ALA.

Vendar pa je treba ALA pretvoriti v aktivne oblike, kot je EPA, preden ga vaše telo lahko uporablja.

Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da semena chia lahko zvišajo raven ALA v krvi do 138%, EPA pa do 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Izboljšan nadzor krvnega sladkorja

Zdrava raven sladkorja v krvi je ključnega pomena za optimalno zdravje.

Študije na živalih kažejo, da chia semena zmanjšujejo odpornost na inzulin in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, ki so pomembni dejavniki tveganja za metabolični sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni (52, 53, 54, 55).

Študije na ljudeh kažejo, da kruh, narejen s semeni chia, povzroči zmanjšan odziv na sladkor v krvi v primerjavi z bolj tradicionalnimi kruhi (56, 57).

Nižji krvni tlak

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca.

Za semena chia in chia moko je bilo ugotovljeno, da znižujejo krvni tlak pri posameznikih, ki že imajo povišano raven (58, 59).

Povečan vnos vlaken

Večina ljudi ne porabi dovolj vlaknin (60).

Visok vnos vlaknin je povezan z izboljšanim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem za številne bolezni (61, 62).

Ena sama unča (28 gramov) chia semen zagotavlja 11 gramov vlaknin, kar je 29% in 44% RDI za moške in ženske.

Zaradi svoje izjemne sposobnosti absorbiranja vode semena chia povečajo količino hrane v vašem prebavnem traktu, kar vodi do večje polnosti in zmanjšanega vnosa hrane.

Poleg tega so še posebej veliko netopnih vlaken, ki so povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, povečano količino blata in zmanjšanim zaprtjem (8, 9, 63).

POVZETEK Chia semena imajo številne prednosti, vključno z nižjim krvnim tlakom, izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja ter višjo vsebnostjo vlaknin in omega-3.

Neželeni učinki in težave posameznika

Zaradi uživanja semen chia niso poročali o škodljivih učinkih (64).

Da pa se izognete morebitnim prebavnim stranskim učinkom, pijte veliko vode, ko jih jeste, še posebej, če jih niste predhodno namočili.

Vsebnost fitinske kisline

Kot vsa semena tudi chia semena vsebujejo fitinsko kislino.

Fitinska kislina je rastlinska spojina, ki se veže z minerali, kot sta železo in cink, in zavira njihov vnos iz hrane (65).

Učinek redčenja krvi

Veliki odmerki omega-3 maščob, kot so ribje olje, imajo lahko učinke na redčenje krvi (66).

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se pred vključitvijo velikih količin chia semen v svojo prehrano posvetujte s svojim zdravnikom. Omega-3 maščobne kisline lahko vplivajo na aktivnost zdravil (67, 68).

POVZETEK Chia semena na splošno ne povzročajo nobenih škodljivih učinkov. Lahko pa imajo učinke na redčenje krvi v velikih odmerkih in vsebujejo rastlinsko spojino, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov.

Spodnja črta

Chia semena so zelo bogata z vlakninami, antioksidanti, minerali in srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami.

Povezali so jih z izboljšanjem dejavnikov tveganja za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter koristi za prebavo in zdravje črevesja.

Chia semena je zelo enostavno vključiti v zdravo prehrano.