Ali vam lahko CLA (konjugirana linolna kislina) pomaga shujšati?

Vsebina

• Kaj je CLA (konjugirana linolna kislina)?
• CLA ni zelo učinkovit za hujšanje
• Zmanjšuje telesno maščobo pri živalih
• Študije na ljudeh kažejo na koristi pri hujšanju
• Dodatki CLA so lahko škodljivi
• Pridobite svoj CLA iz hrane
• Spodnja črta

Tistim, ki poskušajo shujšati, pogosto svetujejo, da jedo manj in se več gibajo.

Toda ta nasvet je sam po sebi pogosto neučinkovit in ljudje ne dosegajo svojih ciljev.

Zaradi tega se mnogi obračajo na dodatke, ki jim pomagajo izgubiti kilograme.

Ena od teh je konjugirana linolna kislina (CLA), naravna maščobna kislina, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih.

Raziskave kažejo, da je učinkovit pri izgubi maščobe pri živalih, vendar so dokazi pri ljudeh manj obetavni.

Ta članek razloži, kaj je CLA in če vam lahko pomaga shujšati.

Kaj je CLA (konjugirana linolna kislina)?

CLA se naravno pridobiva s pašnimi živalmi (1).

Krave in drugi pašni prežvekovalci, kot so koze in jeleni, imajo v svojem prebavnem sistemu edinstven encim, ki omega-6 maščobne kisline v zelenih rastlinah pretvori v CLA (2).

Nato se shrani v mišičnih tkivih živali in mleku.

Obstaja veliko različnih oblik, vendar se dva pomembna imenujeta c9, t11 (cis-9, trans-11) in t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 je najbolj bogata s hrano, medtem ko je t10, c12 oblika, ki jo najpogosteje najdemo v dopolnilih CLA in je povezana s hujšanjem. T10, c12 je prisoten tudi v živilih, čeprav v precej manjših količinah (4).

Kot pomeni izraz "trans", je ta maščobna kislina tehnično transmaščoba. Vendar pa se maščobe, ki jih naravno najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, precej razlikujejo od industrijsko proizvedenih, umetnih transmaščob, ki jih najdemo v peki in hitri hrani.

Industrijsko proizvedene maščobe so močno povezane s srčnimi boleznimi, medtem ko so naravno proizvedene transmaščobe morda dobre za vas (5, 6, 7, 8).

CLA ni esencialna maščobna kislina, zato vam je ni potrebno pridobiti iz svoje prehrane za optimalno zdravje. Kljub temu veliko ljudi jemlje nadomestke CLA zaradi njihovih domnevnih učinkov izgorevanja maščob.

Povzetek CLA je naravno maščobna kislina. Čeprav ni bistveno hranilo, ga običajno uporabljamo kot prehransko dopolnilo za svoje domnevne koristi pri izgorevanju maščob.

CLA ni zelo učinkovit za hujšanje

Številne kakovostne študije so analizirale učinke CLA na izgubo maščobe pri živalih in ljudeh.

Vendar pa je njegov potencial za izgorevanje maščob pri živalih veliko močnejši kot pri ljudeh.

Zmanjšuje telesno maščobo pri živalih

Raziskave so pokazale, da CLA zmanjšuje telesno maščobo pri živalih s povečanjem količine specifičnih encimov in beljakovin, ki sodelujejo pri razgradnji maščob (9, 10, 11, 12).

Ena študija na miših je pokazala, da dopolnjevanje s CLA šest tednov zmanjša telesno maščobo za 70% v primerjavi s placebom (13).

CLA je preprečila tudi pridobivanje maščob pri živalih in študije v epruvetah (14, 15, 16, 17).

Študija na prašičih je pokazala, da zmanjšuje rast maščob na način, odvisen od odmerka. To pomeni, da so povečani odmerki zmanjšali porast telesne maščobe (18).

Te pomembne ugotovitve na živalih so raziskovalce spodbudile k preizkušanju njegovih učinkov na izgorevanje maščob pri ljudeh.

Študije na ljudeh kažejo na koristi pri hujšanju

Raziskave na ljudeh kažejo, da ima CLA le skromno korist pri hujšanju.

Pregled 18 visokokakovostnih študij na ljudeh je proučil učinke dopolnitve CLA na izgubo teže (19).

Tisti, ki so dopolnili 3,2 grama na dan, so izgubili v povprečju 0,11 kilograma na teden v primerjavi s placebom.

Čeprav so bile te ugotovitve pomembne, pa to pomeni manj kot pol funta na mesec.

Številne druge študije so preučile tudi učinke CLA na izgubo teže pri ljudeh.

En pregled teh raziskav je ocenil njegovo dolgoročno učinkovitost pri izgubi maščobe pri udeležencih s prekomerno telesno težo in debelostjo.

Ugotovili so, da jemanje 2,4–6 gramov na dan za 6–12 mesecev zmanjšalo telesno maščobo za 2,93 kilograma (1,33 kg) v primerjavi s placebom (20).

Podobno kot prejšnje ugotovitve je tudi ta izguba v primerjavi s placebom relativno majhna.

Dodatne raziskave so pokazale, da ima CLA mešanico izgube maščobe, vendar v resnici ne koristi, niti v kombinaciji z vadbo (21, 22, 23).

Trenutne raziskave kažejo, da ima CLA poleg možnih stranskih učinkov minimalne učinke na izgubo teže kratkoročno in dolgoročno (24).

Povzetek Pri živalih se je pokazalo, da CLA izgoreva maščobe in zmanjšuje njeno tvorbo, kar vodi do znatne izgube teže. Vendar je pri ljudeh njegov učinek na izgubo teže majhen in v resnici nima nobene koristi.

Dodatki CLA so lahko škodljivi

O varnosti dodatkov CLA se razpravlja že kar nekaj časa.

Medtem ko nekatere raziskave odkrijejo, da nimajo škodljivih učinkov, večina raziskav nakazuje drugače (25, 26).

V dveh metaanalizah je bilo dopolnjevanje s CLA povezano s povečanjem ravni C-reaktivnega proteina, kar kaže na vnetje v telesu (27, 28).

Po eni strani je vnetje pomembno za boj proti potencialno škodljivim patogenom ali za začetek obnavljanja tkiv po strganju ali rezu. Po drugi strani je kronično vnetje povezano z več boleznimi, vključno z debelostjo, rakom in boleznimi srca (29, 30, 31).

Še več, druga meta-analiza, ki je dopolnila CLA, je bila povezana s pomembnim povečanjem jetrnih encimov, kar kaže na vnetje ali morebitno poškodbo jeter (32).

Pomembno je, da CLA iz naravnih prehranskih virov s temi učinki ni povezan (7, 8).

To je verjetno, ker se CLA, ki jo najdemo v dopolnilih, razlikuje od naravno prisotne CLA v hrani.

Med CLA, ki ga najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, 75-90% sestavlja oblika c9, t11, medtem ko 50% ali več CLA, ki ga najdemo v dopolnilih, tvori oblika t10, c12 (33, 34).

Zaradi tega ima CLA v obliki dodatka drugačne učinke na zdravje kot CLA, ki jih dobimo iz prehrane.

Zato, dokler ni na voljo več raziskav o njegovi varnosti, je ne smemo jemati v velikih odmerkih ali dalj časa.

Varnejši pristop bi lahko bil, da v svojo prehrano vključite več živil, bogatih s CLA.

Čeprav ne morete izkoristiti enake koristi za izgubo maščobe, vam to omogoča, da povečate vnos CLA iz naravnih virov, kar lahko prinese druge zdravstvene koristi.

Povzetek Oblika CLA, ki jo najdemo v dopolnilih, se bistveno razlikuje od oblike, ki se naravno pojavlja v živilih. To je lahko razlog, da so dopolnila CLA povezana z več negativnimi stranskimi učinki, medtem ko CLA iz hrane ne.

Pridobite svoj CLA iz hrane

Več raziskav je pokazalo, da imajo ljudje, ki uživajo CLA iz hrane, manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in rak (35, 36, 37, 38).

Mlečni izdelki so glavni vir hrane, vendar jih najdemo tudi v mesu prežvekovalcev (39).

Koncentracije CLA so ponavadi izražene kot miligrami na gram maščobe.

Živila z najvišjimi količinami vključujejo (40, 41, 42):

• Maslo: 6,0 mg / g maščobe
• Jagnje: 5,6 mg / g maščobe
• Mocarela sir: 4,9 mg / g maščobe
• Navadni jogurt: 4,8 mg / g maščobe
• Kisla smetana: 4,6 mg / g maščobe
• Skuta: 4,5 mg / g maščobe
• Sveže mleto goveje meso: 4,3 mg / g maščobe
• Cheddar sir: 3,6 mg / g maščobe
• Goveje kolo: 2,9 mg / g maščobe

Vsebnost CLA v teh živilih in živilih pa se razlikuje glede na letni čas in prehrano živali.

Na primer, vzorci mleka, odvzeti s 13 komercialnih kmetij, so imeli najnižje količine CLA marca, najvišje pa avgusta (43).

Podobno krave, ki se hranijo s travo, proizvedejo več CLA kot sorodniki, ki se hranijo z žitom (44, 45, 46).

Povzetek CLA se naravno proizvaja pri prežvekovalnih živalih, kot so krave. Na količine, ki jih te živali proizvedejo, vpliva sezona in kaj jedo.

Spodnja črta

Na trgu je veliko neučinkovitih dodatkov za izgorevanje maščob, raziskave pa kažejo, da je CLA eden izmed njih.

Njeni učinki na izgorevanje maščob pri živalih so impresivni, vendar ne prenašajo na ljudi.

Poleg tega majhna količina izgube maščobe, ki se lahko pojavi pri CLA, ne odtehta njenih potencialno škodljivih učinkov.

Kot varnejša alternativa je verjetno v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih s CLA, na primer mleko ali govedino, hranjeno s travo, preden se zatečete k dodatkom CLA.