11 Zdrave alternative rižu

Vsebina

• 1. Kvinoja
• 2. Narezana cvetača
• 3. Narezan brokoli
• 4. Shirataki riž
• 5. Ječmen
• 6. Polnozrnat kuskus
• 7. Sesekljano zelje
• 8. Polnozrnat orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgurjeva pšenica
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Riž je najpomembnejša dieta mnogih ljudi. Polni, poceni in odličen dodatek okusnim jedem.

Vendar riž - zlasti beli riž - morda ni primeren za prehranske potrebe vseh. Na primer, ljudje, ki poskušajo zaužiti manj ogljikovih hidratov ali kalorij, bodo morda želeli lažjo alternativo, kot je na primer bogata cvetača.

Poleg tega lahko zamenjava riža za alternativne zdrave izbire, kot so druge polnozrnate žitarice, lahko vaši prehrani doda raznolikost.

Tu je 11 zdravih alternativ rižu.

1. Kvinoja

Čeprav po kuhanju prevzame zrnat okus in teksturo, je kvinoja seme. Ta priljubljen nadomestek riža je brez glutena in je veliko več beljakovin kot riž.

Pravzaprav servirana kuhana kvinoja z 1/2-skodelico ponuja 92 gramov beljakovin - dvakrat večja od količine, ki jo najdemo v isti porciji belega riža (1, 2).

Kvinoja je popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. To je odličen vir beljakovin za vegetarijance (3).

Je tudi dober vir vitalnih mineralov magnezija in bakra, ki imata pomembno vlogo pri presnovi energije in zdravju kosti (4).

Če ga želite kuhati, združite en del posušene kvinoje z dvema vodoma in ga zavrete. Pokrijte in zmanjšajte toploto in pustite, da se pokrije, dokler se vsa voda ne vpije. Kuhano kvinojo odstranite z vročine in pustite počivati ​​5 minut, nato pa jo z vilicami prelijte.

Če ste občutljivi na gluten, kupite samo kvinojo, ki je certificirana brez glutena zaradi nevarnosti navzkrižne kontaminacije.

2. Narezana cvetača

Cvetačna riža je odlična nizkohidratna in nizkokalorična alternativa rižu. Ima blag okus, pa tudi teksturo in videz podoben kot kuhani riž, le delček kalorij in ogljikovih hidratov.

Zaradi tega je priljubljena riževa alternativa ljudem na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto.

Porcija z bogato cvetačo v 1/2 skodelici (57 gramov) vsebuje le 13 kalorij v primerjavi s 100 kalorijami za isto porcijo belega riža (2, 5).

Če želite narediti obogateno cvetačo, glavo cvetače sesekljajte na več kosov in jih naribajte s pomočjo škatlastega graterja ali pa na drobno nasekljajte s pomočjo predelovalca hrane. Pečeno cvetačo lahko kuhamo na srednji vročini z majhno količino olja, dokler mehka in rahlo porjavi.

Prav tako lahko kupite pripravljeno gojeno cvetačo v zamrzovalnem delu večine trgovin z živili.

3. Narezan brokoli

Tako kot ribarna cvetača je tudi bogata brokoli pametna riževa alternativa za ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokaloričnimi dietami.

Po vsebnosti hranil je podobna bogati cvetači, z 1/2 skodelice (57 gramov) pakira približno 15 kalorij in 2 grama vlaknin (6).

Brokoli z rižem je tudi odličen vir vitamina C, saj 1/2 skodelice (57 gramov) zagotavlja več kot 25% vaše dnevne vrednosti (DV). Vitamin C deluje kot močan antioksidant, ki lahko pomaga pri preprečevanju poškodb celic in krepi imunsko zdravje (6, 7).

Tako kot kuhano cvetačo lahko tudi bogate brokolije pripravimo tako, da brokoli naribamo s škatlastim graterjem ali pa ga nasekljamo v kuhalniku, nato pa ga na srednjem ognju kuhamo z malo olja. Nekatere trgovine z živili prodajajo tudi bogato brokoli v zamrzovalnem delu.

4. Shirataki riž

Riž Shirataki je še ena priljubljena riževa alternativa za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij.

Narejena je iz konjaka korenine, ki je domač iz Azije in je bogata z edinstvenimi vlakninami, imenovanimi glukomanan.

Po embalaži izdelka 3-unčna (85-gramska) porcija riža shirataki ne vsebuje kalorij (8).

Ko pa živilo zagotavlja manj kot 5 kalorij na porcijo, lahko proizvajalec pravno izjavi, da ima nič kalorij, kar pojasnjuje, zakaj se zdi, da 3-unčna (85-gramska) porcija riža shirataki ni kalorična (9).

Glukomannan, primarna vlaknina korenine, se proučuje zaradi številnih možnih koristi za zdravje, vključno z njegovo sposobnostjo, da tvori zaščitno pregrado vzdolž sluznice črevesja (10).

Kljub temu bi morali zaužiti veliko količino riža shirataki, da bi zaužili precejšnjo količino glukomanana.

Za pripravo riža shirataki ga dobro speremo v vodi, kuhamo 1 minuto, nato pa riž segrevamo v ponvi na srednji vročini, dokler se ne posuši. Izpiranje riža shirataki pred kuhanjem pomaga zmanjšati njegov edinstven vonj.

Če riža shirataki ne najdete lokalno, ga kupite v spletu.

5. Ječmen

Ječmen je žito, ki je tesno povezano s pšenico in rži. Izgleda podobno kot oves, ima žvečilno teksturo in zemeljski okus.

S približno 100 kalorijami 1/2-skodelna (81-gramska) porcija kuhanega ječmena zagotavlja približno enako število kalorij kot enaka porcija belega riža. Pa vendar vsebuje malo več beljakovin in vlaknin (2, 11).

Poleg tega ječmen pakira različna hranila. 1/2 skodelice (81 gramov) zagotavlja več kot 10% DV za niacin, cink in selen (11).

Za kuhanje ječmena segrejte en del olupljenega ječmena in štiri dele vode, nato ga zmanjšajte na srednjo vročino in kuhajte, dokler ječmen ni mehak ali približno 25–30 minut. Pred serviranjem odcedite odvečno vodo.

6. Polnozrnat kuskus

Kuskus je vrsta testenin, ki se pogosto uporablja v sredozemski in srednji vzhodni kuhinji. Narejena je iz zelo majhnih biserov moke.

Kuskus iz polnozrnate pšenice je bolj zdrava možnost kot običajne sorte, saj je bogatejši z vlakninami in beljakovinami.

Kuskusni biseri so veliko manjši od zrn riža, zato hrani, s katero so postreženi, dodajo edinstveno teksturo.

Za pripravo kuskusa združite en del kuskusa in en del vode in mešanico zavrete. Odstranite ga z vročine in pustite, da kuskus sede pokrit 5 minut. Preden jo postrežete, jo z vilicami napolnite z vilicami.

Če vaš lokalni supermarket ne ponuja polnozrnate sorte, ga lahko najdete v spletu.

7. Sesekljano zelje

Sesekljano zelje je še ena odlična alternativa rižu. Zelje je malo kalorij, ogljikovodiki pa z blagim okusom, ki dopolnjujejo številne sloge kuhinje.

Je odličen vir vitaminov C in K, pri čemer 1/2-skodelica (75-grama) zagotavlja 31% oziroma 68% DV (12).

Vitamin K pomaga uravnavati strjevanje krvi in ​​prekrvavitev. Pomembno vlogo ima tudi pri zdravju kosti (13).

Če želite kuhati sesekljano zelje, ročno ali z obdelovalnikom hrane na drobno nasekljajte zelje. Nato ga na srednjem ognju kuhajte z majhno količino olja, dokler ne postane mehko.

8. Polnozrnat orzo

Orzo je vrsta testenin, ki so po obliki, velikosti in teksturi podobne rižem.

Orzo polnozrnate pšenice vsebuje več vlaknin in beljakovin kot običajni orzo, zaradi česar je bolj zdrava izbira.

Kljub temu je kalorij precej visok, kar zagotavlja približno 50% več kalorij kot enaka porcija belega riža. Zato ne pozabite izbrati velikosti porcije, ki ustreza vašim zdravstvenim ciljem (2, 14).

Orzo iz polnozrnate pšenice je odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo tako, da nabirajo in zmehčajo stolček, pa tudi kot vir hrane za vaše zdrave bakterije v črevesju (15, 16).

Za pripravo orza skuhajte testenine v vodi na srednji vročini, dokler ne dosežejo nežnosti, ki jo želite, in jo pred serviranjem odcedite.

Orzo za polnozrnate izdelke lahko kupujete lokalno, čeprav boste morda lažje našli na spletu.

9. Farro

Farro je polnozrnat pšenični izdelek, ki ga je mogoče uporabiti podobno kot riž, čeprav je po okusu bolj hranil in ima žvečilno teksturo. Podobno je z ječmenom, vendar ima večja zrna.

Farro vsebuje zajeten odmerek beljakovin in - podobno kot kvinoja - je še en odličen rastlinski vir tega pomembnega hranila (17).

Da boste zagotovili, da boste dobili vseh devet esencialnih aminokislin, združite farro z stročnicami, kot so čičerika ali črni fižol.

Če ga želite pripraviti, segrejte en del posušenega farroja in tri dele vode na nizkem vrelišču in kuhajte, dokler farro ne postane mehka.

Če vaš supermarket nima daleč na zalogi, poskusite nakupovati po spletu.

10. Freekeh

Freekeh - tako kot ječmen in farro - je polnozrnat. Izvira iz pšeničnih zrn, ki jih obirajo, ko so še zelena.

Bogat je z beljakovinami in vlakninami, s 1/4-skodelico (40-gramskih) posušenih obrokov, ki zagotavljajo 8 oziroma 4 grame teh pomembnih hranil.

Še več, isti servirni paketi 8% DV za železo, ki je potreben za ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic (18, 19).

Freekeh skuhamo tako, da ga zavremo z dvema vodoma, nato zmanjšamo toploto na srednjo in pustimo, da zrno vre, dokler ne postane mehko.

Freekeh lahko nakupujete lokalno ali prek spleta.

11. Bulgurjeva pšenica

Bulgurjeva pšenica je še en polnovredni nadomestek riža.

Po velikosti in videzu je podobna kuskusu, toda ker so kuskusi testenine iz pšenične moke, je bulgurjeva pšenica majhna, razpokani koščki polnozrnatega zrna.

Pogosto se uporablja v tabbouleh, sredozemski solatni jed, ki vsebuje tudi paradižnik, kumare in sveža zelišča.

Razen nadomestkov na rastlinski osnovi na tem seznamu je bulgur pšenica najnižja v kalorijah. Vsebuje 76 kalorij v 1/2 skodelice (91 gramov), približno 25% manj kalorij kot enaka porcija belega riža (2, 20).

To je odlična alternativa za riž za tiste, ki poskušajo zmanjšati kalorije, vendar še vedno želijo znano teksturo in okus zrnja.

Bulgurjevo pšenico skuhamo tako, da zavremo en del bulgurjeve pšenice in dveh delov vode, nato zmanjšamo toploto na srednjo in pustimo, da se bulgur kuha do mehkega. Preden postrežemo, odlijemo odvečno vodo in z vilicami prelijemo kuhani bulgur.

Če bulgurjeve pšenice ne najdete v lokalnem supermarketu, je nakupovanje prek spleta lahko priročna možnost.

Spodnja črta

Obstaja veliko drugih možnosti za riž, s pomočjo katerih lahko dosežete osebne zdravstvene cilje ali preprosto dodate raznolikost v svojo prehrano.

Kvinoja je odlična možnost brez glutena, z visoko vsebnostjo beljakovin.

Zelenjava, na primer bogata cvetača, bogati brokoli in sesekljano zelje, so nizkokalorične in nizko-ogljikohidratne alternative, polne hranil.

Poleg tega lahko številne jedi iz polnozrnatega jekla, vključno z bulgurjem, freekeh in ječmenom, dodajo oreščkom, zemeljski okus in žvečilno teksturo.

Ko boste naslednjič želeli riž odložiti in zamenjati nekaj drugega, poskusite eno od zgoraj navedenih hranljivih in raznolikih alternativ.