11 Zdravstvene in prehranske prednosti kakava v prahu

Vsebina

• 1. Bogato s polifenoli, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje
• 2. Lahko zniža visok krvni tlak z izboljšanjem ravni dušikovega oksida
• 3. Lahko zmanjšate tveganje za srčni napad in možgansko kap
• 4. Polifenoli izboljšajo pretok krvi v možgane in možgansko funkcijo
• 5. Lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije na različne načine
• 6. Flavanoli lahko izboljšajo simptome diabetesa tipa 2
• 7. Lahko pomaga pri nadzoru teže na številne presenetljive načine
• 8. Lahko ima zaščitne lastnosti proti raku
• 9. Vsebina teobromina in teofilina lahko pomaga ljudem z astmo
• 10. Antibakterijske in imunsko stimulirajoče lastnosti lahko koristijo vašim zobem in koži
• 11. Enostavno vključitev v prehrano
• Spodnja črta

Kakav naj bi najprej uporabila civilizacija Majev v Srednji Ameriki.

V Evropo so ga v 16. stoletju uvedli španski osvajalci in hitro postalo priljubljeno kot zdravilo za krepitev zdravja.

Kakav v prahu je narejen z drobljenjem kakavovih zrn in odstranjevanjem maščobe ali kakavovega masla.

Danes je kakav najbolj znan po svoji vlogi v proizvodnji čokolade. Sodobne raziskave pa so pokazale, da resnično vsebuje pomembne spojine, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Tukaj je 11 zdravstvenih in prehranskih koristi kakava v prahu.

1. Bogato s polifenoli, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje

Polifenoli so naravni antioksidanti, ki jih najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, čaj, čokolada in vino.

Povezani so bili s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem, boljšim pretokom krvi, nižjim krvnim tlakom in izboljšano ravnijo holesterola in sladkorja v krvi ().

Kakav je eden najbogatejših virov polifenolov. Še posebej ga je veliko v flavanolih, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne učinke.

Vendar pa lahko zaradi obdelave in segrevanja kakava izgubi svoje koristne lastnosti. Pogosto ga zdravijo z alkalnimi snovmi, da zmanjšajo grenkobo, kar povzroči 60-odstotno zmanjšanje vsebnosti flavanola ().

Kakav je torej odličen vir polifenolov, vendar vsi proizvodi, ki vsebujejo kakav, ne bodo imeli enakih koristi.

Povzetek Kakav je bogat s polifenoli, ki imajo pomembne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšano ravnijo holesterola. Vendar pa lahko predelava kakava v čokolado ali druge izdelke bistveno zmanjša vsebnost polifenola.

2. Lahko zniža visok krvni tlak z izboljšanjem ravni dušikovega oksida

Kakav v obliki prahu in temne čokolade lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka ().

Ta učinek so prvič opazili pri prebivalcih otoka, ki pijejo kakav, v Srednji Ameriki in so imeli precej nižji krvni tlak kot njihovi sorodniki s celine, ki ne pijejo kakava ().

Domneva se, da flavanoli v kakavu izboljšujejo raven dušikovega oksida v krvi, kar lahko izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša krvni tlak (,).

V enem pregledu je bilo analiziranih 35 poskusov, ki so pacientom dali 0,05–3,7 unče (1,4–105 gramov) kakavovih izdelkov ali približno 30–1,218 mg flavanolov. Ugotovili so, da je kakav povzročil majhno, a znatno znižanje krvnega tlaka za 2 mmHg.

Poleg tega je bil učinek večji pri ljudeh, ki so že imeli visok krvni tlak, kot pri tistih brez njega in pri starejših v primerjavi z mlajšimi ().

Pomembno pa je vedeti, da predelava znatno zmanjša število flavanolov, zato učinki najverjetneje ne bodo vidni iz povprečne čokoladne ploščice.

Povzetek Študije razkrivajo, da je kakav bogat s flavanoli, ki znižujejo krvni tlak z izboljšanjem ravni dušikovega oksida in delovanja krvnih žil. Kakav, ki vsebuje med 30–1.218 mg flavanolov, lahko zniža krvni tlak v povprečju za 2 mmHg.

3. Lahko zmanjšate tveganje za srčni napad in možgansko kap

Kakav ima poleg zniževanja krvnega tlaka še druge lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap (,,).

Kakav, bogat s flavanolom, izboljša raven dušikovega oksida v krvi, ki sprosti in razširi vaše arterije in ožilje ter izboljša pretok krvi (,).

Še več, ugotovljeno je, da kakav zmanjšuje "slab" holesterol LDL, ima učinek redčenja krvi, podoben aspirinu, izboljšuje krvni sladkor in zmanjšuje vnetja (,,).

Te lastnosti so povezane z manjšim tveganjem za srčni infarkt, srčno popuščanje in možgansko kap (,,,).

Pregled devetih študij na 157.809 ljudeh je ugotovil, da je bila večja poraba čokolade povezana z znatno manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in smrt (

Dve švedski študiji sta ugotovili, da je vnos čokolade povezan z nižjo stopnjo srčnega popuščanja pri odmerkih do ene porcije 19–30 gramov čokolade na dan, vendar učinka pri uživanju večjih količin ( ,).

Ti rezultati kažejo, da lahko pogosto uživanje majhnih količin čokolade, bogate s kakavom, koristi zaščiti vašega srca.

Povzetek Kakav lahko izboljša pretok krvi in ​​zmanjša holesterol. Uživanje do ene porcije čokolade na dan lahko zmanjša tveganje za srčni napad, srčno popuščanje in možgansko kap.

4. Polifenoli izboljšajo pretok krvi v možgane in možgansko funkcijo

Številne študije so pokazale, da lahko polifenoli, kot so tisti v kakavu, zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni z izboljšanjem možganske funkcije in pretoka krvi.

Flavanoli lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in so vključeni v biokemične poti, ki proizvajajo nevrone in pomembne molekule za delovanje možganov.

Poleg tega flavanoli vplivajo na proizvodnjo dušikovega oksida, ki sprosti mišice krvnih žil, izboljša pretok krvi in ​​oskrbo možganov s krvjo (,).

Dvotedenska študija na 34 starejših odraslih z visoko vsebnostjo flavanol kakava je pokazala, da se je pretok krvi v možgane povečal za 8% po enem tednu in 10% po dveh tednih ().

Nadaljnje študije kažejo, da lahko dnevni vnos kakavovih flavanolov izboljša duševno zmogljivost pri ljudeh z duševnimi motnjami in brez njih (,,).

Te študije kažejo na pozitivno vlogo kakava na zdravje možganov in možne pozitivne učinke na nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Potrebne pa so dodatne raziskave.

Povzetek Flavanoli v kakavu lahko podpirajo tvorbo nevronov, delovanje možganov in izboljšajo pretok krvi in ​​oskrbo z možganskim tkivom. Morda imajo vlogo pri preprečevanju starostne degeneracije možganov, na primer pri Alzheimerjevi bolezni, vendar so potrebne dodatne raziskave.

5. Lahko izboljša razpoloženje in simptome depresije na različne načine

Poleg pozitivnega vpliva kakava na starostno duševno degeneracijo lahko njegov učinek na možgane izboljša tudi razpoloženje in simptome depresije ().

Pozitivni učinki na razpoloženje so lahko posledica kakavovih flavanolov, pretvorbe triptofana v naravni stabilizator razpoloženja serotonina, njegove vsebnosti kofeina ali preprosto čutnega užitka ob uživanju čokolade (,,).

Ena študija o uživanju čokolade in stopnji stresa pri nosečnicah je pokazala, da je pogostejši vnos čokolade povezan z zmanjšanim stresom in izboljšanim razpoloženjem dojenčkov ().

Poleg tega je druga študija odkrila, da pitje kakava z visoko polifenolom izboljša mirnost in zadovoljstvo ().

Poleg tega je študija na starejših moških pokazala, da je uživanje čokolade povezano s splošnim zdravjem in boljšim psihološkim počutjem ().

Rezultati teh zgodnjih študij so sicer obetavni, vendar je pred natančnejšimi zaključki potrebnih več raziskav o vplivu kakava na razpoloženje in depresijo.

Povzetek Kakav lahko nekoliko pozitivno vpliva na razpoloženje in simptome depresije z zmanjšanjem ravni stresa in izboljšanjem mirnosti, zadovoljstva in splošnega psihološkega počutja. Potrebne pa so dodatne raziskave.

6. Flavanoli lahko izboljšajo simptome diabetesa tipa 2

Čeprav prekomerno uživanje čokolade zagotovo ni dobro za nadzor krvnega sladkorja, ima kakav v resnici nekaj antidiabetičnih učinkov.

Študije v epruvetah kažejo, da lahko flavanoli kakava upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju, izboljšajo izločanje inzulina, zmanjšajo vnetje in spodbujajo vnos sladkorja iz krvi v mišico ().

Nekatere študije so pokazale, da lahko večji vnos flavanolov, vključno s kakavom, povzroči manjše tveganje za diabetes tipa 2 (,).

Poleg tega je pregled študij na ljudeh pokazal, da uživanje temne čokolade ali kakava, bogatega s flavanolom, lahko zmanjša občutljivost na inzulin, izboljša nadzor sladkorja v krvi in ​​zmanjša vnetje pri diabetikih in nediabetikih ().

Kljub tem obetavnim rezultatom obstajajo neskladja v raziskavi, nekatere študije ugotavljajo le omejen učinek, nekoliko slabši nadzor diabetesa ali nobenega učinka (,,).

Kljub temu pa ti rezultati v povezavi s konkretnejšimi pozitivnimi učinki na zdravje srca kažejo, da lahko kakavovi polifenoli pozitivno vplivajo na preprečevanje in nadzor diabetesa, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

Povzetek Kakav in temna čokolada lahko zmanjšata tveganje za sladkorno bolezen in ohranjata zdravo raven sladkorja v krvi. Vendar pa je v znanstvenih dokazih nekaj nasprotujočih si rezultatov, zato je potrebno več raziskav.

7. Lahko pomaga pri nadzoru teže na številne presenetljive načine

Nekoliko paradoksalno je, da vam lahko vnos kakava, tudi v obliki čokolade, pomaga nadzorovati telesno težo.

Menijo, da lahko kakav pomaga z uravnavanjem porabe energije, zmanjšanjem apetita in vnetja ter povečano oksidacijo maščob in občutkom sitosti (,).

Raziskava prebivalstva je pokazala, da so ljudje, ki so pogosteje uživali čokolado, imeli nižji ITM kot ljudje, ki so jo jedli redkeje, kljub temu da je prejšnja skupina jedla tudi več kalorij in maščob ().

Poleg tega je študija hujšanja z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pokazala, da je skupina, ki je prejela 42 gramov ali približno 1,5 unče 81% kakavove čokolade na dan, izgubila težo hitreje kot običajna dieta (29).

Vendar so druge študije pokazale, da uživanje čokolade poveča težo. Vendar mnogi od njih niso razlikovali med vrsto zaužite čokolade - bela in mlečna čokolada nimata enakih prednosti kot temna (,).

Na splošno se zdi, da so kakav in proizvodi, bogati s kakavom, lahko koristni pri doseganju izgube teže ali ohranjanju telesne teže, vendar so potrebne nadaljnje študije.

Povzetek Kakavovi izdelki so povezani z nižjo težo, dodajanje kakava v vašo prehrano pa lahko pripomore k hitrejšemu hujšanju. Vendar je treba o tej temi opraviti več raziskav, da se natančno ugotovi, katere vrste in koliko kakava je idealen.

8. Lahko ima zaščitne lastnosti proti raku

Flavanoli v sadju, zelenjavi in ​​drugih živilih so zaradi svojih zaščitnih lastnosti proti raku, nizke toksičnosti in redkih neželenih stranskih učinkov vzbudili veliko zanimanja.

Kakav ima najvišjo koncentracijo flavanolov med vsemi živili na težo in lahko pomembno prispeva k njihovi količini v vaši prehrani ().

Študije v epruvetah na sestavinah kakava so pokazale, da imajo antioksidativne učinke, ščitijo celice pred poškodbami reaktivnih molekul, se borijo proti vnetjem, zavirajo rast celic, povzročajo smrt rakavih celic in pomagajo preprečevati širjenje rakavih celic (,).

Študije na živalih, ki uporabljajo kakavovo prehrano ali izvlečke kakava, so pokazale pozitivne rezultate pri zmanjševanju raka dojk, trebušne slinavke, prostate, jeter in debelega črevesa ter levkemije ().

Študije na ljudeh so pokazale, da so diete, bogate s flavanolom, povezane z zmanjšanjem tveganja za raka. Vendar so dokazi o kakavu nasprotujoči si, saj nekatera preskušanja niso pokazala nobene koristi, nekatera pa celo opazijo povečano tveganje (, 35,).

Majhne študije na kakavu in raku na ljudeh kažejo, da je lahko močan antioksidant in ima lahko vlogo pri preprečevanju raka. Potrebno pa je veliko več raziskav ().

Povzetek V študijah na epruveti in na živalih so pokazali, da imajo flavanoli v kakavu obetavne protirakave lastnosti, vendar manjkajo podatki iz preskusov na ljudeh.

9. Vsebina teobromina in teofilina lahko pomaga ljudem z astmo

Astma je kronična vnetna bolezen, ki povzroča obstrukcijo in vnetje dihalnih poti in je lahko življenjsko nevarna (,).

Menijo, da je kakav lahko koristen za ljudi z astmo, saj vsebuje antiastmatične spojine, kot sta teobromin in teofilin.

Teobromin je podoben kofeinu in lahko pomaga pri vztrajnem kašljanju. Kakav v prahu vsebuje približno 1,9 grama te spojine na 100 gramov ali 3,75 unče (,,).

Teofilin pomaga, da se pljuča razširijo, dihalne poti se sprostijo in zmanjšajo vnetje ().

Študije na živalih so pokazale, da lahko kakav izvleček zmanjša tako zožitev dihalnih poti kot debelino tkiva ().

Vendar te ugotovitve še niso klinično preizkušene na ljudeh in ni jasno, ali je kakav lahko varen za uporabo z drugimi zdravili proti astmi.

Kljub temu, da je to zanimivo področje razvoja, je še prezgodaj govoriti, kako lahko kakav uporabljamo pri zdravljenju astme.

Povzetek Izvleček kakava je v študijah na živalih pokazal nekatere antiastmatične lastnosti. Preden pa ga lahko priporočimo kot zdravljenje, so potrebni preskusi na ljudeh.

10. Antibakterijske in imunsko stimulirajoče lastnosti lahko koristijo vašim zobem in koži

Številne študije so preučevale zaščitne učinke kakava pred zobnimi votlinami in boleznimi dlesni.

Kakav vsebuje številne spojine z antibakterijskimi, anti-encimskimi in imunsko stimulirajočimi lastnostmi, ki lahko prispevajo k njegovim učinkom na zdravje ustne votline.

V eni študiji so podgane, okužene z ustnimi bakterijami, ki so prejele izvleček kakava, znatno zmanjšale zobne votline v primerjavi s tistimi, ki so dobivale samo vodo ().

Vendar ni pomembnih študij na ljudeh, večina kakavovih izdelkov, ki jih uživajo ljudje, pa vsebuje tudi sladkor. Posledično bo treba razviti nove izdelke, ki bodo izkazovali koristi kakava za ustno zdravje.

Kakav v čokoladi kljub splošnemu mnenju ni vzrok za akne. Ugotovljeno je bilo, da kakavovi polifenoli zagotavljajo pomembne koristi za vašo kožo ().

Izkazalo se je, da dolgotrajno uživanje kakava prispeva k zaščiti pred soncem, prekrvavitvi kože in izboljšuje površinsko teksturo in hidracijo vaše kože (,. 43).

Povzetek Kakav lahko spodbuja zdrave zobe z bojem proti bakterijam, ki povzročajo votline, čeprav to ne velja za izdelke, ki vsebujejo sladkor. Prav tako spodbuja zdravo kožo tako, da jo ščiti pred sončno svetlobo in izboljšuje cirkulacijo, površino kože in vlaženje.

11. Enostavno vključitev v prehrano

Natančna količina kakava, ki jo morate vključiti v svojo prehrano, da dosežete zdravstvene koristi, ni jasna.

Evropska agencija za varno hrano priporoča 0,1 unče (2,5 grama) kakava v prahu z visoko flavanolom ali 10 gramov temne čokolade z visokim flavanolom, ki vsebuje vsaj 200 mg flavanolov na dan, da bi dosegli koristi za zdravje srca (44).

Vendar pa so drugi raziskovalci menili, da je to število prenizko, saj trdijo, da so za zagotovitev koristi večje količine flavanolov (,).

Na splošno je pomembno, da izberemo kakavne vire z visoko vsebnostjo flavanola - manj obdelani, boljši.

Zabavni načini dodajanja kakava v prehrano vključujejo:

• Jejte temno čokolado: Prepričajte se, da je kvaliteten in vsebuje vsaj 70% kakava. Oglejte si ta priročnik za izbiro visokokakovostne temne čokolade.
• Vroč / hladen kakav: Kakav zmešajte s svojim najljubšim mlekom ali mlečnim mlekom za čokoladni mlečni napitek.
• Smutiji: Kakav lahko dodate svojemu najljubšemu zdravemu zdravemu smoothie receptu, da dobite bolj bogat, čokoladen okus.
• Pudingi: Domačim pudingom, kot so chia zajtrk ali rižev puding, lahko dodate surovi kakav v prahu (ne nizozemski).
• Vegan čokoladni mousse: Avokado, kakav, mandljevo mleko in sladilo, kot so datlji, predelajte za gost veganski čokoladni mousse.
• Potresemo po sadju: Kakav je še posebej lepo posut po bananah ali jagodah.
• Granola palice: Dodajte kakao svoji najljubši mešanici granole, da povečate koristi za zdravje in obogatite okus.

Povzetek Za zdravje srca v prehrano vključite 0,1 grama kakava v prahu z visoko vsebnostjo flavanola ali 10 gramov čokolade z visokim nivojem flavanola. Z dodajanjem kakava lahko vaše jedi dobijo okusen čokoladni okus.

Spodnja črta

Kakav že tisočletja očara svet in je velik del sodobne kuhinje v obliki čokolade.

Zdravstvene koristi kakava vključujejo zmanjšano vnetje, izboljšano zdravje srca in možganov, krvni sladkor in nadzor telesne teže ter zdrave zobe in kožo.

Hranljivo in enostavno ga dodate na svoj kreativen način. Ne pozabite pa uporabiti nealkaliziranega kakava v prahu ali temne čokolade, ki vsebuje več kot 70% kakava, če želite povečati koristi za zdravje.

Ne pozabite, da čokolada še vedno vsebuje velike količine sladkorja in maščob, zato, če jo boste uporabljali, se držite primernih velikosti porcij in jo kombinirajte z zdravo uravnoteženo prehrano.