Kako kava vpliva na težo?

Vsebina

• Črna kava lahko spodbuja zdravo težo
• Kava ima malo kalorij
• Kofein lahko poveča presnovo
• Kofein vam lahko zmanjša apetit
• Kava morda še vedno spodbuja povečanje telesne teže
• Kofein lahko moti zdrave vzorce spanja
• Priljubljeni pari kave so morda tov
• Določene kavne pijače so napolnjene s kalorijami in sladkorjem
• Kako piti kavo brez pridobivanja teže
• Spodnja črta

Kava je ena najbolj priljubljenih pijač na svetu.

Učinki kave na obvladovanje teže pa so mešani.

Njegove prednosti vključujejo nadzor apetita in izboljšan metabolizem, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Kljub temu kava vsebuje kofein, kar lahko pri nekaterih posameznikih povzroči slab spanec in večjo hrepenenje po sladkorju - oba dejavnika, ki lahko negativno vplivata na težo. Poleg tega veliko kavnih napitkov vsebuje dodani sladkor in prekomerne kalorije.

Ta članek podrobno pogleda, kako kava vpliva na vašo težo.

Črna kava lahko spodbuja zdravo težo

Črna kava - brez dodatnih sestavin - je zelo malo kalorij in vam lahko pomaga doseči zdravo težo.

Kava ima malo kalorij

Ko poskušate shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij. To lahko storite bodisi tako, da povečate telesno aktivnost ali zaužijete manj kalorij.

Preprost način za zmanjšanje vnosa kalorij je izbira pijač z manj kalorijami. Na primer, če nadomestite samo 1 skodelico (240 ml) visokokalorične pijače, sladkanega s sladkorjem, z enako količino vode, lahko v 6 mesecih izgubite več kot 4 kilograme (1,9 kg) izgube teže (1).

Kava je že sama po sebi zelo nizkokalorična pijača. Pravzaprav ima 1 skodelica (240 ml) kuhane kave le 2 kaloriji (2).

Vendar pa kava vsebuje to majhno število kalorij samo, če jo pijete črno - brez dodajanja sladkorja, mleka ali drugih sestavin.

Če poskušate zmanjšati skupni vnos kalorij, lahko nadomestite visokokalorične pijače - na primer soda, sok ali čokoladno mleko - z navadno kavo.

Kofein lahko poveča presnovo

Kofein je naravni stimulans, ki ga pogosto najdemo v kavi, čaju in soda. Kava na porcijo običajno vsebuje največ kofeina teh treh pijač.

Ena skodelica (240 ml) kuhane kave ponuja približno 95 mg kofeina. Kljub temu pa se vsebnost kofeina razlikuje glede na vrsto fižola, slog praženja in pripravo (3).

Kofein lahko izboljša vašo presnovo - merilo, koliko kalorij vsak dan zgori vaše telo. To je eden od razlogov, da je kofein vključen v številne dodatke za hujšanje.

Lahko pa bodo potrebni veliki odmerki kofeina, ki bodo znatno vplivali na presnovo.

Na primer, ena raziskava je pokazala, da odmerek kofeina 4,5 mg na kilogram telesne teže (10 mg na kg) poveča presnovo za do 13%. To bi pomenilo 680 mg kofeina - kar 7 skodelic (1.660 ml) kave za nekoga, ki tehta 150 kilogramov (68 kg) (4).

Kljub temu nekatere raziskave kažejo, da lahko redni vnos kofeina izboljša vzdrževanje telesne teže in izgubo teže.

V eni izmed raziskav je bilo povečanje vnosa kofeina povezano z manjšim povečanjem telesne teže v 12 letih. Kljub temu so bili udeleženci, ki so zaužili največ kofeina, le za približno 1 kilogram (0,4–0,5 kg) lažji od tistih, ki imajo manjši vnos kofeina (5).

Drugačna študija je obravnavala ljudi, ki so uspešno shujšali. Tisti, ki so zaužili največ kave in kofeina, so bili bolj uspešni pri ohranjanju izgube teže sčasoma (6).

Kofein vam lahko zmanjša apetit

Kofein vam lahko pomaga tudi zmanjšati apetit.

Apetit nadzirajo številni različni dejavniki, vključno s hranilno sestavo obrokov, hormonov in ravni aktivnosti. Pitje kave brez kofeina lahko zmanjša raven hormona lakote grelin (7).

Poleg tega študije kažejo, da lahko pitje kave brez kofeina zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete čez dan, v primerjavi s tem, da ga ne pijete (8, 9).

Vendar pa raziskave o kofeinu kot zaviralcu apetita nasprotujejo, nekatere raziskave pa poročajo, da kofein na občutke polnosti skoraj nima vpliva (10).

Tako je potrebnih več študij.

Povzetek Navadna, črna kava je zelo malo kalorij in veliko kofeina. Kofein je naravni stimulans, ki lahko poveča vaš metabolizem in zmanjša raven hormonov lakote, kar lahko prepreči povečanje telesne teže.

Kava morda še vedno spodbuja povečanje telesne teže

Čeprav nekatere študije kažejo, da je kava lahko koristna za izgubo teže, lahko negativno vpliva tudi na težo na več načinov.

Kofein lahko moti zdrave vzorce spanja

Kofein deluje kot poživilo, saj blokira učinke adenozina, kemikalije v vaših možganih, ki vas zaspi (11).

To je lahko koristno, če potrebujete dodaten kanček energije. Če pa kava zaužije pozneje, lahko kava moti vaše vzorce spanja.

To pa lahko privede do povečanja telesne teže. Slab spanec je povezan z večjo telesno težo, povečanim apetitom in večjo hrepenenjem po predelani hrani (12, 13, 14).

Priljubljeni pari kave so morda tov

Kava veliko ljudi povezuje s sladko poslastico, kot je pecivo. To je zato, ker kofein spremeni občutek za sladkost, kar lahko povzroči hrepenenje po sladki hrani (15).

Vsakodnevno dodajanje prigrizka z visoko vsebnostjo sladkorja ob kavi lahko vodi do morebitnega povečanja telesne teže.

Da bi se izognili hrepenenju po sladkorju in potencialnemu povečanju telesne teže, ki bi lahko bil posledica uživanja visokokaloričnih sladkih dobrot, si privoščite kavo z živili, ki zagotavljajo vir beljakovin in zdravih maščob - na primer peščico oreščkov ali zajtrkom z jajcem.

Beljakovine in maščobe spodbujajo polnost in lahko zmanjšajo pogostost sladkorja (16).

Določene kavne pijače so napolnjene s kalorijami in sladkorjem

Čeprav je v navadni kavi malo kalorij, je veliko kavnih napitkov polnih kalorij in sladkorja.

Kavarne in priljubljene franšize prodajajo sladkane kavne napitke, ki vsebujejo dodani sladkor in več sto kalorij. Na primer, Starbucks Grande (16 unč ali 470 ml) karamela Frappuccino ima 420 kalorij in več kot 16,5 čajnih žličk (66 gramov) sladkorja (17).

Redno uživanje sladkih pijač, kot so sladkane mešanice kave, je povezano s povečanjem telesne mase in večjim tveganjem za debelost (18).

Poleg tega mnogi v svojo kavo dodajo maslo ali kokosovo olje, da bi pripravili trendovsko pijačo, imenovano neprebojna kava.

Čeprav dodajanje zdravih maščob, kot je kokosovo olje v vašo prehrano, lahko koristi zdravju, dodajanje preveč kaloričnih živil z visoko vsebnostjo kalorij v kavo - ne da bi se prilagodili dodatnim kalorijam - lahko povzroči neželeni učinek in vodi do neželenega povečanja telesne teže.

Povzetek Kava s kofeinom lahko negativno vpliva na spanec, kar lahko spodbudi povečanje telesne teže. Poleg tega nekateri kavni napitki vsebujejo veliko sladkorja in / ali maščob, kar lahko privede do čezmernega vnosa kalorij in kasnejšega povečanja telesne teže.

Kako piti kavo brez pridobivanja teže

Obstaja veliko načinov, kako lahko uživate v svoji dnevni skodelici kave brez pridobivanja teže.

Najpomembnejši nasvet je, da se kavi ne dodaja odvečni sladkor. Sladkor je prisoten v številnih smetanah z aromatiziranimi sestavinami in predhodno pripravljenimi rešetkami - in mnogi dodajajo namizni sladkor ali tekoča sladila kot agavin sirup neposredno v svojo skodelico joe.

Tu je nekaj načinov, kako zmanjšati vnos sladkorja, a še vedno dodate okus kavi:

• Potresemo s cimetom.
• Uporabljajte nesladkano mandljevo mleko, kokosovo mleko ali pol in pol.
• Uporabite majhno količino naravnega, brez kaloričnega sladila, kot je stevija.
• Dodajte nekaj kapljic vanilijevega ekstrakta.
• Raztopi se na majhnem kvadratu kakovostne temne čokolade.

Čeprav je pol in pol kokosovega mleka malo sladkorja, sta kalorija višja od ostalih dodatkov. Najbolje je, da v kavi uporabite majhne količine teh izdelkov, da preprečite odvečen vnos kalorij.

Kava ima naravno grenak okus, zato boste morda morali postopoma zmanjševati količino dodanega sladila, da boste prilagodili svoje okusne brsti. Ko naslednjič na primer kupite sladkano rešetko, poskusite povprašati za polovico običajne količine aromatičnega sirupa.

Še bolje, doma si pripravite svojo kavo. Tako boste lahko ne le nadzirali količino sladila, ampak tudi prihranili denar.

Če uživate v neprebojni kavi, poskusite izbrati zdrave maščobe - na primer maslo, hranjeno s travo ali kokosovo olje - in uporabite majhne količine. Poleg tega bodite pozorni na svoj dnevni vnos kalorij, da preprečite prekomerno uživanje kalorij.

Povzetek Tveganje za pridobivanje teže s kavo lahko zmanjšate z omejevanjem dodanega sladkorja, vključitvijo nadomestnejših okusnih alternativ in izogibanjem presežkom kalorij.

Spodnja črta

Kava sama po sebi ne povzroča povečanja telesne teže - v resnici pa lahko spodbudi hujšanje s povečanjem metabolizma in pomaga nadzorovati apetit.

Vendar pa lahko negativno vpliva na spanec, kar lahko spodbuja povečanje telesne teže. Poleg tega veliko kavnih napitkov in priljubljenih kavnih parih vsebuje veliko kalorij in dodanega sladkorja.

Če želite zmanjšati tveganje za povečanje telesne teže, poskusite izrezati dodani sladkor in visokokalorične dodatke.

Uživanje dnevne skodelice kave je lahko zdrav način, da začnete svoj dan. Vendar pa je treba biti pozoren na sestavine, ki jih uporabljate pri pripravi ali naročanju pijače.