Kava - dobra ali slaba?

Vsebina

• Kava vsebuje nekaj bistvenih hranil in je izredno bogata z antioksidanti
• Kava vsebuje kofein, poživilo, ki lahko izboljša možgansko funkcijo in poveča presnovo
• Kava lahko zaščiti vaše možgane pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo
• Pivci kave imajo veliko manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
• Pivci kave imajo manjše tveganje za bolezni jeter
• Pivci kave imajo veliko manjše tveganje za depresijo in samomor
• Nekatere študije kažejo, da pivci kave živijo dlje
• Kofein lahko povzroči tesnobo in moti spanje
• Kofein povzroča zasvojenost in manjka nekaj skodelic lahko privede do umika
• Razlika med običajnim in brezkofinskim
• Kako povečati zdravstvene koristi
• Bi morali piti kavo?
• Spodnja črta

Učinki kave na zdravje so sporni.

Kljub temu, kar ste morda že slišali, je o kavi treba povedati še veliko dobrih stvari.

Vsebuje veliko antioksidantov in je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni.

Vsebuje pa tudi kofein, poživilo, ki pri nekaterih ljudeh lahko povzroči težave in moti spanje.

Ta članek podrobno preučuje kavo in njene učinke na zdravje ter pozitivne in negativne strani.

Kava vsebuje nekaj bistvenih hranil in je izredno bogata z antioksidanti

Kava je bogata z mnogimi hranili, ki jih naravno najdemo v kavnih zrnih.

Tipična 8-unčna (240-ml) skodelica kave vsebuje (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% DV
• Vitamin B5 (pantotenska kislina): 6% DV
• Vitamin B1 (tiamin): 2% DV
• Vitamin B3 (niacin): 2% DV
• Folat: 1% DV
• Mangan: 3% DV
• Kalij: 3% DV
• Magnezij: 2% DV
• Fosfor: 1% DV

Morda se vam to ne zdi veliko, vendar ga poskusite pomnožiti s številom skodelic, ki jih popijete na dan - tako lahko dosežete pomemben del dnevnega vnosa hranil.

A kava resnično sije v visoki vsebnosti antioksidantov.

Dejansko običajna zahodnjaška prehrana vsebuje več antioksidantov iz kave kot iz sadja in zelenjave skupaj (,).

Povzetek Kava vsebuje majhno količino nekaterih vitaminov in mineralov, ki se seštejejo, če popijete veliko skodelic na dan. Prav tako vsebuje veliko antioksidantov.

Kava vsebuje kofein, poživilo, ki lahko izboljša možgansko funkcijo in poveča presnovo

Kofein je najpogostejša psihoaktivna snov na svetu ().

Brezalkoholne pijače, čaj in čokolada vsebujejo kofein, vendar je kava največji vir.

Vsebnost kofeina v eni skodelici se lahko giblje med 30–300 mg, povprečna skodelica pa je nekje 90–100 mg.

Kofein je znano poživilo. V vaših možganih blokira delovanje zaviralnega nevrotransmiterja (možganski hormon), imenovanega adenozin.

Z blokiranjem adenozina kofein poveča aktivnost v možganih in sprosti druge nevrotransmiterje, kot sta noradrenalin in dopamin. To zmanjšuje utrujenost in se počutite bolj pozorni (5,).

Številne študije dokazujejo, da lahko kofein povzroči kratkotrajno povečanje možganske funkcije, izboljša razpoloženje, reakcijski čas, budnost in splošno kognitivno funkcijo (7, 8).

Kofein lahko v povprečju tudi poveča metabolizem za 3–11% in vadbo za 11–12% (,,, 11,).

Nekateri od teh učinkov pa so verjetno kratkoročni. Če vsak dan pijete kavo, si boste ustvarili strpnost - in z njo bodo učinki manj močni ().

Povzetek Glavna aktivna spojina v kavi je poživilo kofein. Lahko povzroči kratkotrajno povečanje ravni energije, delovanja možganov, hitrosti presnove in telesne zmogljivosti.

Kava lahko zaščiti vaše možgane pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo

Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen na svetu in glavni vzrok za demenco.

Študije so pokazale, da imajo uživalci kave do 65% manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni (14,,).

Parkinsonova bolezen je druga najpogostejša nevrodegenerativna bolezen, ki jo povzroča smrt nevronov, ki ustvarjajo dopamin, v možganih.

Pivci kave imajo za 32–60% manjše tveganje za Parkinsonovo bolezen. Več kave ljudje pijejo, manjše je tveganje (17, 18,, 20).

Povzetek Številne študije kažejo, da imajo uživalci kave v starosti veliko manjše tveganje za demenco, Alzheimerjevo bolezen in Parkinsonovo bolezen.

Pivci kave imajo veliko manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Za diabetes tipa 2 je značilna povišana raven sladkorja v krvi zaradi odpornosti na učinke insulina.

Ta pogosta bolezen se je v nekaj desetletjih desetkrat povečala in zdaj prizadene več kot 300 milijonov ljudi.

Zanimivo je, da študije kažejo, da imajo lahko uživalci kave 23–67% zmanjšano tveganje za razvoj tega stanja (21,, 23, 24).

En pregled 18 študij na 457.922 ljudeh je vsako dnevno skodelico kave povezal s 7% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ().

Povzetek Številne študije so pokazale, da imajo uživalci kave bistveno manjše tveganje za diabetes tipa 2.

Pivci kave imajo manjše tveganje za bolezni jeter

Vaša jetra so neverjetno pomemben organ, ki ima na stotine različnih funkcij v telesu.

Občutljiv je na odvečni vnos alkohola in fruktoze.

Končna stopnja poškodbe jeter se imenuje ciroza in vključuje večino jeter, ki se spremenijo v brazgotinsko tkivo.

Uživalci kave imajo do 84% manjše tveganje za razvoj ciroze, pri čemer imajo najmočnejši učinek tisti, ki pijejo 4 ali več skodelic na dan (,,).

Pogost je tudi rak jeter. Je drugi največji vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu. Pivci kave imajo do 40% manjše tveganje za raka na jetrih (29, 30).

Povzetek Pivci kave imajo bistveno manjše tveganje za cirozo in raka na jetrih. Več kave kot popijete, manjše je tveganje.

Pivci kave imajo veliko manjše tveganje za depresijo in samomor

Depresija je najpogostejša duševna motnja na svetu in vodi do bistveno zmanjšane kakovosti življenja.

V eni od študij na Harvardu iz leta 2011 so ljudje, ki so pili največ kave, imeli 20% manjše tveganje, da bi postali depresivni ().

V enem pregledu treh študij je bilo za ljudi, ki so popili štiri ali več skodelic kave na dan, 53% manj možnosti za samomor ().

Povzetek Študije kažejo, da je pri ljudeh, ki pijejo kavo, tveganje za depresijo manjše in je veliko manj verjetno, da bi se samomorili.

Nekatere študije kažejo, da pivci kave živijo dlje

Glede na to, da imajo uživalci kave manjše tveganje za številne pogoste, smrtonosne bolezni - pa tudi samomor - bi vam kava lahko pomagala živeti dlje.

Dolgoročne raziskave pri 402.260 posameznikih, starih od 50 do 71 let, so pokazale, da imajo pivci kave v obdobju študije 12–13 let veliko manjše tveganje za smrt ():

Zdi se, da je sladka pika 4-5 skodelic na dan, pri moških in ženskah pa je tveganje za smrt 12% oziroma 16% manj.

Povzetek Nekatere študije kažejo, da uživalci kave v povprečju živijo dlje kot tisti, ki ne pijejo kave. Najmočnejši učinek je opazen pri 4-5 skodelicah na dan.

Kofein lahko povzroči tesnobo in moti spanje

Ne bi bilo prav, da bi govorili samo o dobrem, ne da bi omenili slabo.

Resnica je tudi v kavi nekaj negativnih vidikov, čeprav je to odvisno od posameznika.

Uživanje preveč kofeina lahko povzroči živčnost, tesnobo, razbijanje srca in celo poslabša napade panike (34).

Če ste občutljivi na kofein in ste pretirano stimulirani, se boste morda želeli popolnoma izogniti kavi.

Drugi neželeni stranski učinek je, da lahko moti spanje ().

Če vam kava zmanjša kakovost spanja, poskusite kavo prenehati pozno podnevi, na primer po 14.00.

Kofein ima lahko tudi diuretične učinke in učinke zvišanja krvnega tlaka, čeprav se ti ob redni uporabi običajno razpršijo. Lahko pa vztraja rahlo zvišanje krvnega tlaka za 1–2 mm / Hg (,,).

Povzetek Kofein ima lahko različne negativne učinke, na primer tesnobo in moten spanec - vendar je to zelo odvisno od posameznika.

Kofein povzroča zasvojenost in manjka nekaj skodelic lahko privede do umika

Druga težava s kofeinom je, da lahko povzroči zasvojenost.

Ko ljudje redno uživajo kofein, postanejo strpni do njega. Ali preneha delovati kot prej, ali pa je potreben večji odmerek, da se dosežejo enaki učinki ().

Ko se ljudje vzdržijo kofeina, dobijo odtegnitvene simptome, kot so glavobol, izčrpanost, možganska megla in razdražljivost. To lahko traja nekaj dni (,).

Strpnost in umik sta značilnost fizične odvisnosti.

Povzetek Kofein je odvisna snov. Lahko povzroči strpnost in dobro dokumentirane odtegnitvene simptome, kot so glavoboli, utrujenost in razdražljivost.

Razlika med običajnim in brezkofinskim

Nekateri se odločijo za brezkofeinsko kavo namesto za običajno.

Kavo brez kofeina običajno pripravimo tako, da kavna zrna speremo s kemičnimi topili.

Vsakič, ko fižol izperemo, se določen odstotek kofeina raztopi v topilu. Ta postopek se ponavlja, dokler večina kofeina ni odstranjena.

Upoštevajte, da tudi kava brez kofeina vsebuje nekaj kofeina, le veliko manj kot običajna kava.

Povzetek Kava brez kofeina je narejena z ekstrakcijo kofeina iz kavnih zrn z uporabo topil. Brez kofeina nima enakih zdravstvenih koristi kot običajna kava.

Kako povečati zdravstvene koristi

Nekaj ​​stvari lahko storite, da povečate koristne učinke kave na zdravje.

Najpomembneje je, da mu ne dodajamo veliko sladkorja.

Druga tehnika je kuhanje kave s papirnatim filtrom. Nefiltrirana kava - na primer iz turškega ali francoskega tiska - vsebuje cafestol, snov, ki lahko poveča raven holesterola (42,).

Upoštevajte, da nekateri kavni napitki v kavarnah in franšizah vsebujejo na stotine kalorij in veliko sladkorja. Te pijače so nezdrave, če jih redno uživamo.

Na koncu pazite, da ne pijete pretirane količine kave.

Povzetek Pomembno je, da v kavo ne vnašate veliko sladkorja. S kuhanjem s papirnatim filtrom se lahko znebite spojine za zvišanje holesterola, imenovane cafestol.

Bi morali piti kavo?

Nekateri ljudje - zlasti nosečnice - se morajo vsekakor izogibati ali močno omejiti uživanje kave.

Ljudje s težavami z anksioznostjo, visokim krvnim tlakom ali nespečnostjo bodo morda želeli za nekaj časa zmanjšati vnos, da bi ugotovili, ali to pomaga.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da imajo ljudje, ki počasi presnavljajo kofein, povečano tveganje za srčni napad zaradi pitja kave ().

Poleg tega so nekateri zaskrbljeni, da lahko pitje kave sčasoma poveča tveganje za raka.

Čeprav je res, da pražena kavna zrna vsebujejo akrilamide, kategorijo rakotvornih spojin, ni dokazov, da majhne količine akrilamidov v kavi povzročajo škodo.

Pravzaprav večina študij kaže, da vnos kave ne vpliva na tveganje za raka ali pa ga celo zmanjša (,)

Kljub temu ima kava lahko za povprečnega človeka pomembne blagodejne učinke na zdravje.

Če kave še ne pijete, te prednosti niso prepričljiv razlog, da bi to začeli početi. Obstajajo tudi slabosti.

A če že pijete kavo in uživate v njej, se zdi, da so koristi daleč večje od negativnega.

Spodnja črta

Pomembno je upoštevati, da so številne študije, omenjene v tem članku, opazovalne. Preučevali so povezavo med pitjem kave in rezultati bolezni, vendar ne dokazujejo vzroka in učinka.

Glede na to, da je povezava med študijami močna in dosledna, ima kava lahko resnično pozitivno vlogo pri vašem zdravju.

Čeprav je bila kava v preteklosti demonizirana, je po znanstvenih dokazih za večino ljudi verjetno zelo zdrava.

Kava sicer spada v isto kategorijo kot zdrave pijače, kot je zeleni čaj.