Kavni nap: Ali lahko kofein pred napom poviša raven energije?

Vsebina

• Kaj je kavni nap?
• Časovni vnos kave in napitek
• Ali vam kavni napitki resnično dajejo več energije?
• Bi morali vzeti kavico?
• Spodnja črta

Pitje kave pred spanjem se morda zdi kontratutivno.

Vendar pa mnogi odobravajo to navado kot način za povečanje ravni energije.

Ta članek ponuja podroben pogled na znanost, ki se skriva pri kavnih napitkih in ali nudijo koristi.

Kaj je kavni nap?

Kavna dremka se nanaša na pitje kave pred spanjem za kratek čas.

Menijo, da povečuje raven energije zaradi učinka na adenozin, kemikalijo, ki spodbuja spanje (1).

Ko se počutite utrujeni, adenozin v velikih količinah kroži po telesu. Ko zaspite, začne raven adenozina padati.

Kofein tekmuje z adenozinom za receptorje v vaših možganih. Čeprav kofein v spanju ne zmanjša adenozina v telesu, to preprečuje, da bi vaši možgani prejeli to snov. Zato se počutite manj zaspani (1, 2, 3).

Znanstveniki sumijo, da lahko pitje kave pred spanjem poviša energijsko raven, saj spanje pomaga, da se telo znebi adenozina. Kofein mora konkurirati manj adenozina za receptorje v vaših možganih (1).

Z drugimi besedami, spanje lahko poveča učinke kave s povečanjem razpoložljivosti receptorjev za kofein v vaših možganih. Zato lahko kavna povišana zviša raven energije več kot samo pitje kave ali spanje.

Morda mislite, da bi vam pitje kave preprečilo dremanje, vendar ne pozabite, da traja nekaj časa, dokler vaše telo ne začuti učinkov kofeina.

Povzetek Kavna nape vključuje pitje kave pred spanjem za kratek čas. Zdi se, da bi zvišali raven energije s povečanjem zmožnosti možganov, da bi sprejemali kofein.

Časovni vnos kave in napitek

Večina strokovnjakov meni, da je najboljši način za pripravo kave zaužiti kofein tik pred zaspanjem približno 15–20 minut (4, 5).

Ta čas je delno predlagan, ker traja toliko časa, da se pojavijo učinki kofeina (5).

Poleg tega lahko padete v vrsto globokega spanja, ki se imenuje počasno valovno spanje, če spite pol ure ali več.

Zbujanje med počasnim valovnim spanjem lahko privede do vztrajnosti spanja, stanja zaspanosti in dezorientacije. Mislimo, da bi to lahko preprečilo omejevanje privajanja kave na manj kot 30 minut (6).

Pomemben je lahko tudi čas dneva, ko se nekdo napije kave.

Ena majhna študija pri 12 zdravih odraslih je ugotovila, da so udeleženci, ki so imeli 400 mg kofeina - kar ustreza štiri skodelice kave - šest, tri ali nič ur pred spanjem, doživeli moten spanec (7).

Ta raziskava kaže, da je najbolje, da kavo popijete več kot šest ur pred spanjem.

Končno količina kofeina, zaužitega pred kavno napo, vpliva na njegovo učinkovitost.

Večina raziskav kaže, da je 200 mg kofeina - približno dve skodelici kave - približno količina, ki jo potrebujete, da se ob prebuditvi počutite bolj budni in napolnjeni (4, 5, 8).

Povzetek Pitje približno dveh skodelic kave pred spanjem 20 minut je morda najboljši način, da izkoristite prednosti kavnih napitkov. Da se izognete motnjam nočnega spanja, je treba vnos kofeina prenehati šest ur pred spanjem.

Ali vam kavni napitki resnično dajejo več energije?

Čeprav se zdi logika za pripravo kave verodostojna, so raziskave v podporo trditvam, da povečajo energijo bolj kot popivanje kave ali same kave, omejene.

Vendar pa je nekaj obiskanih študij obetavno.

Študija na 12 odraslih je pokazala, da so se udeleženci, ki so vzeli 200 mg kofeina in 15 minutno dremkanje, preden so ga dve uri postavili v simulator vožnje, počutili za 91% manj zaspanih za volanom kot tisti, ki niso uživali kofeina in uspavali. (4).

Študija je tudi ugotovila, da so tisti, ki med spanjem niso povsem zaspali, še vedno občutili izboljšano energijo (4).

Podobna študija pri 10 ljudeh je ugotovila, da so se tisti, ki so pred spanjem manj kot 15 minut vzeli 150 mg kofeina, med vožnjo v simulatorju vožnje občutno manj zaspali, v primerjavi s kontrolno skupino (9).

Druga majhna raziskava je pokazala, da je zaužitje 200 mg kofeina, ki mu sledi 20-minutna dremka, boljše za izboljšanje energije in zmogljivosti pri računalniških opravilih kot napitek in umivanje obraza ali izpostavljenost močni svetlobi (5).

Nazadnje, dodatne raziskave kažejo, da uživanje kofeina in skupno popadanje povečujeta budnost in energijo med nočnim delom bolj kot kofein ali samo spanje (8, 10).

Čeprav rezultati teh raziskav kažejo, da so kavni napitki učinkoviti pri povečanju energije, so majhni in uporabljajo kofein v obliki tabletk.

Potrebnih je več raziskav, da se oceni, kako tekoča kava pred napitkom izboljša energijo in budnost ob prebujanju.

Povzetek Nekatere raziskave kažejo, da je kombiniranje kofeina z napom bolj energijsko kot kofein ali samo spanje. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, ali se ti rezultati nanašajo posebej na pitje kave pred napitkom.

Bi morali vzeti kavico?

Ni presenetljivo, da si mnogi želijo poskusiti uživanje kave, da bi povečali raven energije ali izboljšali budnost.

Vendar pa so raziskave za podporo učinkovitosti kavnih napitkov omejene.

Če vas zanima, kako v svoj dan vključiti kavni napitek, ne pozabite na vrsto in količino kave, ki jo pijete.

Odmerek kofeina, ki se uporablja v večini raziskav, je enak približno dvema skodelicama kave. Uživanje te količine tekoče kave ima verjetno enake učinke kot uživanje kofeinskih tablet pred spanjem, vendar ni bilo preizkušeno.

Poleg tega pitje kave z dodanimi sladkorji ali okusi pred spanjem lahko zmanjša učinkovitost kavne napitke - črna kava je bolj zdrava možnost.

Nenazadnje lahko čezmerni vnos kofeina pri nekaterih ljudeh povzroči nemir, tesnobo, tresenje mišic in druge težave. Kofein lahko tudi moti spanec, če ga zaužijete manj kot šest ur pred spanjem (7).

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je do 400 mg kofeina na dan - kar pomeni približno štiri skodelice kave - varno za večino ljudi (11, 12).

Ne pozabite na ta priporočeni največji dnevni vnos kofeina, če povečate porabo kave, da začnete jemati kavo.

Povzetek Medtem ko kavni napitki lahko izboljšajo raven energije, se morate še vedno zavedati vrste kave in količine kofeina, ki ga zaužijete.

Spodnja črta

Kavni napitki lahko povečajo energijo več kot kava ali samo spanje, čeprav so raziskave za podporo temu učinku omejene.

Približno 2 skodelici kave pred 20-minutnim naporom je morda najboljši način, da izkoristite koristi.

Da se izognete motnjam nočnega spanja, prenehajte piti kavo vsaj šest ur pred spanjem.

Kavni napitek je gotovo vredno poskusiti, če ne boste prekomerno uživali kofeina.