12 običajnih aditivov za živila - bi se jih morali izogibati?

Vsebina

• 1. Mononatrijev glutamat (MSG)
• 2. Umetna barvila za živila
• 3. Natrijev nitrit
• 4. Guar gumi
• 5. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
• 6. Umetna sladila
• 7. karagenan
• 8. Natrijev benzoat
• 9. Trans maščobe
• 10. Gumija Ksantan
• 11. Umetna aroma
• 12. Ekstrakt kvasa
• Spodnja črta

Oglejte si oznako sestavin skoraj vseh živil v vaši kuhinjski shrambi in velika verjetnost je, da boste opazili aditiv za živila.

Uporabljajo se za izboljšanje okusa, videza ali teksture izdelka ali za podaljšanje njegovega roka uporabnosti.

Nekatere od teh snovi so povezane s škodljivimi vplivi na zdravje, zato se jim je treba izogibati, druge pa so varne in jih lahko uživamo z minimalnim tveganjem.

Tukaj je 12 najpogostejših aditivov za živila, poleg tega pa tudi priporočila, katere naj se izogibajo vaši prehrani.

1. Mononatrijev glutamat (MSG)

Mononatrijev glutamat ali MSG je pogost aditiv za živila, ki se uporablja za okrepitev in izboljšanje okusa slanih jedi.

Najdemo ga v različnih predelanih živilih, kot so zamrznjene večerje, slani prigrizki in juhe v pločevinkah. Pogosto ga dodajajo tudi živilom v restavracijah in restavracijah s hitro hrano.

MSG je bil predmet ostrih polemik, saj je raziskava miši leta 1969 pokazala, da velike količine povzročajo škodljive nevrološke učinke ter motijo ​​rast in razvoj ().

Vendar ta dodatek verjetno ne bo imel skoraj nobenega vpliva na zdravje človeških možganov, saj ne more prestopiti krvno-možganske pregrade ().

Poraba MSG je bila v nekaterih opazovalnih študijah povezana tudi s povečanjem telesne mase in presnovnim sindromom, čeprav druge raziskave niso odkrile povezave (,,).

Kot rečeno, so nekateri ljudje občutljivi na MSG in lahko po zaužitju večje količine imajo simptome, kot so glavoboli, znojenje in otrplost.

V eni študiji je 61 osebam, ki so poročale, da so občutljive na MSG, dalo bodisi 5 gramov MSG ali placebo.

Zanimivo je, da je 36% imelo neželene reakcije na MSG, medtem ko jih je le 25% poročalo o reakciji na placebo, zato je občutljivost za MSG morda upravičena skrb nekaterih ljudi ().

Če se po zaužitju MSG-ja pojavijo kakršni koli negativni stranski učinki, je najbolje, da ga ne shranite iz prehrane.

V nasprotnem primeru, če lahko prenašate MSG, ga lahko varno uživate v zmernih količinah brez tveganja škodljivih stranskih učinkov.

MSG se uporablja za izboljšanje okusa številnih predelanih živil. Nekateri ljudje imajo lahko občutljivost za MSG, vendar je za večino ljudi varno, če jih uporabljamo zmerno.

2. Umetna barvila za živila

Umetna barvila za živila se uporabljajo za posvetlitev in izboljšanje videza vsega, od bonbonov do začimb.

V zadnjih letih pa obstaja veliko pomislekov glede možnih vplivov na zdravje. Nekatera barvila za hrano, kot so modra 1, rdeča 40, rumena 5 in rumena 6, so pri nekaterih ljudeh povezana z alergijskimi reakcijami ().

Poleg tega je en pregled poročal, da lahko umetna barvila za hrano pri otrocih spodbujajo hiperaktivnost, čeprav je druga študija pokazala, da so nekateri otroci lahko bolj občutljivi kot drugi (,).

Zaskrbljeni so bili tudi glede možnih učinkov nekaterih barvil na živila, ki povzročajo raka.

Red 3, znan tudi kot eritrozin, v nekaterih študijah na živalih povečuje tveganje za tumorje ščitnice, zaradi česar ga v večini živil nadomesti z rdečim 40 (,).

Številne študije na živalih pa so pokazale, da druga barvila za hrano niso povezana z učinki, ki povzročajo raka (,).

Kljub temu so potrebne dodatne raziskave za oceno varnosti in možnih učinkov umetnih barvil za ljudi na zdravje.

Ne glede na to pa živilska barvila najdemo predvsem v predelani hrani, ki bi jih morali pri zdravi prehrani omejiti. Vedno se odločite za polnovredna živila, ki vsebujejo več pomembnih hranil in so naravno brez umetnih barvil.

Umetna barvila za hrano lahko pri občutljivih otrocih spodbujajo hiperaktivnost in lahko povzročajo alergijske reakcije. Dokazano je tudi, da rdeča 3 v študijah na živalih povečuje tveganje za tumorje ščitnice.

3. Natrijev nitrit

Natrijev nitrit, ki ga pogosto najdemo v predelanem mesu, deluje kot konzervans, ki preprečuje rast bakterij, hkrati pa dodaja slan okus in rdečkasto rožnato barvo.

Ko so nitriti izpostavljeni visoki vročini in v prisotnosti aminokislin, se lahko spremenijo v nitrosamin, spojino, ki ima lahko številne negativne učinke na zdravje.

En pregled je pokazal, da je večji vnos nitritov in nitrosamina povezan z večjim tveganjem za raka na želodcu ().

Številne druge študije so odkrile podobno povezavo in poročale, da je večji vnos predelanega mesa lahko povezan z večjim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, danke in mehurja (,,).

Druge študije kažejo, da je izpostavljenost nitrosaminu lahko povezana tudi z večjo incidenco diabetesa tipa 1, čeprav so ugotovitve nedosledne ().

Kljub temu je najbolje, da je vnos natrijevega nitrita in predelanega mesa čim manjši. Poskusite zamenjati predelano meso, kot so slanina, klobase, hrenovke in šunka, za nepredelano meso in zdrave vire beljakovin.

Piščančje meso, govedina, ribe, svinjina, stročnice, oreški, jajca in tempeh je le nekaj okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko dodate v svojo prehrano namesto predelanega mesa.

Natrijev nitrit je pogosta sestavina predelanega mesa, ki se lahko pretvori v škodljivo spojino, imenovano nitrosamin. Večji vnos nitritov in predelanega mesa je lahko povezan z večjim tveganjem za več vrst raka.

4. Guar gumi

Guar guar je dolgoverižni ogljikov hidrat, ki se uporablja za zgoščevanje in vezavo živil. Veliko se uporablja v živilski industriji, najdemo pa ga v sladoledu, solatnih prelivih, omakah in juhah.

Guar guar vsebuje veliko vlaknin in je povezan s številnimi koristmi za zdravje. Ena študija je na primer pokazala, da zmanjšuje simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta napihnjenost in zaprtje ().

Pregled treh študij je tudi ugotovil, da so ljudje, ki so jemali gumi guar skupaj z obrokom, povečali občutek sitosti in čez dan pojedli manj kalorij od prigrizkov ().

Druge raziskave kažejo, da gumi guar lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in ​​holesterola (,).

Vendar lahko velike količine gumijevega gumija škodljivo vplivajo na zdravje.

To je zato, ker lahko nabrekne od 10 do 20-krat večje velikosti, kar lahko povzroči težave, kot je oviranje požiralnika ali tankega črevesa ().

Guar guar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi blage simptome, kot so plini, napenjanje ali krči ().

Kljub temu se guar gumi na splošno šteje za varnega v zmernih količinah.

Poleg tega je FDA postavila stroge smernice o tem, koliko guar gumija lahko dodamo živilom, da zmanjšamo tveganje za negativne stranske učinke (25).

Guar guar je dolgoverižni ogljikov hidrat, ki se uporablja za zgoščevanje in vezavo živil. Povezan je bil z boljšim zdravjem prebavil, nižjo koncentracijo sladkorja v krvi in ​​holesterolom ter povečanimi občutki sitosti.

5. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze

Visokofruktozni koruzni sirup je sladilo iz koruze. Pogosto ga najdemo v sode, soku, sladkarijah, žitaricah za zajtrk in prigrizkih.

Bogat je s preprosto vrsto sladkorja, imenovano fruktoza, ki lahko pri velikih količinah povzroči resne zdravstvene težave.

Zlasti koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze je povezan s povečanjem telesne mase in diabetesom.

V eni študiji je 32 ljudi 10 tednov uživalo pijačo, sladkano z glukozo ali fruktozo.

Do konca študije je pijača, sladkana s fruktozo, povzročila znatno zvišanje ravni maščob v trebuhu in ravni sladkorja v krvi ter zmanjšano občutljivost na inzulin v primerjavi s pijačo, sladkano z glukozo ().

Študije v epruvetah in na živalih so tudi ugotovile, da lahko fruktoza sproži vnetje v celicah (,).

Menijo, da ima vnetje osrednjo vlogo pri številnih kroničnih stanjih, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in diabetesom ().

Poleg tega koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze prispeva praznim kalorijam in dodanim sladkorjem hrano brez pomembnih vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje.

Najbolje je, da preskočite sladke prigrizke in živila, ki vsebujejo visokofruktozni koruzni sirup.

Namesto tega se odločite za cela, nepredelana živila brez dodanega sladkorja in jih posladkajte s stevio, jakonovim sirupom ali svežim sadjem.

Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze je povezan s povečanjem telesne mase, diabetesom in vnetji. Prav tako vsebuje veliko praznih kalorij in k vaši prehrani ne prispeva nič drugega kot kalorije.

6. Umetna sladila

Umetna sladila se uporabljajo v številnih dietetičnih živilih in pijačah, da izboljšajo sladkost in hkrati zmanjšajo vsebnost kalorij.

Med običajne vrste umetnih sladil spadajo aspartam, sukraloza, saharin in acesulfam kalij.

Študije kažejo, da lahko umetna sladila pomagajo pri hujšanju in pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so 10 tednov uživali dodatek, ki vsebuje umetna sladila, uživali manj kalorij in so dobili manj telesne maščobe in teže kot tisti, ki uživajo navaden sladkor ().

Druga študija je pokazala, da uživanje sukraloze tri mesece ni vplivalo na nadzor krvnega sladkorja pri 128 bolnikih s sladkorno boleznijo ().

Upoštevajte, da lahko nekatere vrste umetnih sladil, kot je aspartam, pri nekaterih ljudeh povzročijo glavobol, študije pa kažejo, da so nekateri posamezniki bolj občutljivi na njegove učinke (,).

Kljub temu se umetna sladila za večino ljudi na splošno štejejo za varna, če jih uživamo zmerno (34).

Če pa po uporabi umetnih sladil opazite negativne stranske učinke, natančno preverite oznake sestavin in omejite vnos.

Umetna sladila lahko pripomorejo k izgubi teže in nadzoru sladkorja v krvi. Nekatere vrste lahko povzročijo blage neželene učinke, kot so glavoboli, vendar se na splošno štejejo za varne v zmernih količinah.

7. karagenan

Karagenan, pridobljen iz rdečih morskih alg, deluje kot zgoščevalec, emulgator in konzervans v številnih različnih prehrambenih izdelkih.

Pogosti viri karagenana vključujejo mandljevo mleko, skuto, sladoled, kavne smetane in izdelke brez mleka, kot je veganski sir.

Že desetletja obstajajo pomisleki glede varnosti tega običajnega aditiva za živila in njegovih morebitnih učinkov na zdravje.

Ena študija na živalih je pokazala, da je izpostavljenost karagenanu povečala stopnjo intolerance za krvni sladkor in glukozo na tešče, zlasti v kombinaciji z visoko vsebnostjo maščob ().

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da je karagenan sprožil tudi vnetje (,).

Verjame se tudi, da karagenan negativno vpliva na zdravje prebavil in je lahko povezan z nastankom črevesnih razjed in izrastkov ().

Ena majhna študija je pokazala, da so ljudje, ki so v remisiji ulceroznega kolitisa jemali dodatek, ki vsebuje karagenan, imeli zgodnejši ponovitev bolezni kot tisti, ki so jemali placebo ().

Na žalost so trenutne raziskave o učinkih karagenana še vedno zelo omejene in potrebnih je več študij, da bi razumeli, kako lahko vpliva na ljudi.

Če se odločite, da boste omejili vnos karagenana, je na spletu na voljo veliko virov, s pomočjo katerih boste našli blagovne znamke in izdelke, ki ne vsebujejo karagenana.

Študije v epruvetah in živalih so pokazale, da karagenan lahko povzroči povišan krvni sladkor in lahko povzroči črevesne razjede in rasti. Ena študija je tudi pokazala, da je karagenan prispeval k zgodnejšemu ponovitvi ulceroznega kolitisa.

8. Natrijev benzoat

Natrijev benzoat je konzervans, ki ga pogosto dodajajo gaziranim pijačam in kisli hrani, kot so solatni prelivi, kumarice, sadni sokovi in ​​začimbe.

FDA ga je splošno priznala kot varnega, vendar je več študij odkrilo morebitne neželene učinke, ki bi jih bilo treba upoštevati (40).

Na primer, ena študija je pokazala, da kombiniranje natrijevega benzoata z umetnimi barvili za hrano poveča hiperaktivnost pri 3-letnih otrocih ().

Druga študija je pokazala, da je bil večji vnos pijač, ki vsebujejo natrijev benzoat, povezan z več simptomi ADHD pri 475 študentih ().

V kombinaciji z vitaminom C se natrijev benzoat lahko pretvori tudi v benzen, spojino, ki je lahko povezana z razvojem raka (,).

Gazirane pijače vsebujejo najvišjo koncentracijo benzena, diete ali pijače brez sladkorja pa so še bolj nagnjene k nastanku benzena ().

V eni študiji, ki je analizirala koncentracijo benzena v različnih živilih, so odkrili vzorce koluta in koluta z več kot 100 ppb benzena, kar je več kot 20-kratnik najvišje ravni onesnaževanja, določenega v EPA za pitno vodo (

Če želite zmanjšati vnos natrijevega benzoata, natančno preverite oznake hrane.

Izogibajte se hrani, ki vsebuje sestavine, kot so benzojska kislina, benzen ali benzoat, še posebej, če je kombinirana z virom vitamina C, kot je citronska kislina ali askorbinska kislina.

Natrijev benzoat je lahko povezan s povečano hiperaktivnostjo. V kombinaciji z vitaminom C lahko tvori tudi benzen, spojino, ki je lahko povezana z razvojem raka.

9. Trans maščobe

Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki so bile podvržene hidrogeniranju, kar podaljša rok uporabnosti in izboljša konsistenco izdelkov.

Najdemo ga v številnih vrstah predelane hrane, kot so pecivo, margarina, mikrovalovna kokica in piškoti.

Številna možna zdravstvena tveganja so bila povezana z vnosom maščob, FDA pa se je pred kratkim celo odločila, da jim razveljavi status GRAS (splošno priznan kot varen) ().

Več študij je zlasti povezalo večji vnos transmaščob z večjim tveganjem za bolezni srca (,,).

Ena študija je pokazala, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo transmaščob poveča več markerjev vnetja, kar je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca ().

Raziskave tudi kažejo, da obstaja povezava med maščobami in sladkorno boleznijo.

Velika študija z 84.941 ženskami je celo pokazala, da je visok vnos transmaščob povezan s 40% večjim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2 ().

Izločitev predelane hrane iz prehrane je najlažji in najučinkovitejši način za zmanjšanje vnosa maščob.

V prehrani lahko naredite tudi nekaj preprostih preklopov, na primer uporabo masla namesto margarine in zamenjavo rastlinskih olj z oljčnim ali kokosovim oljem.

Uživanje transmaščob je povezano s številnimi negativnimi učinki na zdravje, vključno z vnetji, boleznimi srca in diabetesom.

10. Gumija Ksantan

Ksantanski gumi je pogost dodatek, ki se uporablja za zgoščevanje in stabilizacijo številnih vrst hrane, kot so solatni prelivi, juhe, sirupi in omake.

Včasih se uporablja tudi v receptih brez glutena, da pomaga izboljšati teksturo živil.

Ksantan gumi je povezan z več koristmi za zdravje.

Ena študija je pokazala, da uživanje riža z dodanim ksantanskim gumijem povzroči nižjo raven sladkorja v krvi kot uživanje riža brez njega (52).

Druga študija je tudi pokazala, da je uživanje ksantanove gume šest tednov znižalo raven sladkorja v krvi in ​​holesterola ter povečalo občutek sitosti ().

Vendar so nedavne raziskave o potencialnih koristih ksantanskega gumija še vedno omejene.

Poleg tega je uživanje velikih količin ksantanove gume lahko povezano tudi s prebavnimi težavami, kot so povečana količina blata, plini in mehko blato ().

Za večino ljudi pa je ksantan gumi na splošno varen in se dobro prenaša.

Če se po zaužitju ksantanove gume pojavijo negativni simptomi, je najbolje, da zmanjšate vnos ali razmislite o njegovi izključitvi iz prehrane.

Ksantan gumi lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. V velikih količinah lahko povzroči prebavne težave, kot so plini in mehko blato.

11. Umetna aroma

Umetni okusi so kemikalije, ki posnemajo okus drugih sestavin.

Uporabljajo se lahko za posnemanje različnih okusov, od pokovke in karamele do sadja in še več.

Študije na živalih so pokazale, da bi lahko ti sintetični okusi vplivali na zdravje.

Ena študija je pokazala, da se je proizvodnja rdečih krvnih celic pri podganah znatno zmanjšala, potem ko so jih sedem dni hranili z umetnimi aromami.

Ne samo to, tudi nekateri okusi, kot so čokolada, piškoti in jagode, imajo strupen učinek na celice kostnega mozga ().

Druga študija na živalih je pokazala, da sintetične arome grozdja, slive in pomaranče zavirajo delitev celic in so pri miših strupene za celice kostnega mozga ().

Vendar ne pozabite, da so te študije uporabile veliko bolj koncentriran odmerek, kot bi ga lahko našli v hrani, in nadaljnje raziskave so potrebne, da bi ugotovili, kako lahko umetna aroma v količinah, ki jih najdemo v živilih, vpliva na ljudi.

Če želite medtem omejiti vnos umetnih arom, preverite oznako sestavin živil.

Na etiketi sestavin poiščite „čokolado“ ali „kakav“ in ne „arome čokolade“ ali „umetne arome“.

Nekatere študije na živalih so pokazale, da je umetna aroma lahko strupena za celice kostnega mozga. Potrebnih je več raziskav za oceno učinkov na ljudi.

12. Ekstrakt kvasa

Kvasni izvleček, imenovan tudi avtolizirani izvleček kvasa ali hidroliziran izvleček kvasa, dodamo nekaterim slanim živilom, kot so sir, sojina omaka in slani prigrizki, da okrepimo okus.

Izdeluje se tako, da se sladkor in kvas kombinira v toplem okolju, nato se v centrifugi zavrti in zavržejo celične stene kvasa.

Ekstrakt kvasa vsebuje glutamat, ki je vrsta naravno prisotne aminokisline, ki jo najdemo v številnih živilih.

Tako kot mononatrijev glutamat (MSG) lahko uživanje hrane z glutamatom pri ljudeh, ki so občutljivi na njegove učinke, povzroči blage simptome, kot so glavoboli, otrplost in otekanje. ().

Poleg tega je v ekstraktu kvasa razmeroma veliko natrija, v vsaki čajni žlički (8 gramov) približno 400 miligramov ().

Izkazalo se je, da zmanjšanje vnosa natrija pomaga zniževati krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom ().

Vendar večina živil vsebuje le majhno količino dodanega ekstrakta kvasa, zato malo verjetno, da bi glutamat in natrij v ekstraktu kvasa večini ljudi povzročili veliko težav.

Od leta 2017 uprava za hrano in zdravila še vedno priznava izvleček kvasa kot varen (59).

Če imate negativne učinke, razmislite o omejitvi vnosa predelane hrane z ekstraktom kvasa in dodajanju več svežih, celih živil v svojo prehrano.

Ekstrakt kvasa vsebuje veliko natrija in vsebuje glutamat, ki lahko pri nekaterih ljudeh sproži simptome. Ker pa so živilom dodane le majhne količine ekstrakta kvasa, verjetno večini ljudi ne bo povzročalo težav.

Spodnja črta

Čeprav so nekateri aditivi za živila povezani z nekaterimi precej strašljivimi stranskimi učinki, obstaja veliko drugih, ki jih lahko varno zaužijete kot del zdrave prehrane.

Začnite prebirati nalepke sestavin med nakupovanjem živil, da prevzamete nadzor nad svojo prehrano in ugotovite, kaj se resnično dodaja vašim najljubšim živilom.

Poleg tega poskusite zmanjšati predelano in pakirano hrano ter v prehrano vključiti več svežih sestavin, da zmanjšate vnos aditivov za živila.