Prednosti počepa in kako to storiti

Vsebina

• Kako narediti počepe
• Prednosti počepa

Počep je preprosta vaja, za katero ni treba izvesti veliko priprav, le noge držite narazen, roke iztegnite pred telesom in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Čeprav se pogosto šteje le za vajo za krepitev noge, počep deluje na druge mišice, kot so noge, in tako na primer spodbuja krepitev trebušnih in hrbtnih mišic.

Čepenje je sicer preprosto, vendar je pomembno, da ga izvajamo pod vodstvom in skrbjo strokovnjaka za športno vzgojo, da lahko gibanje po potrebi popravimo in da obstaja manjše tveganje za poškodbe.

Kako narediti počepe

Priporočljivo je, da pravilno naredite počepe, ne da bi poškodovali hrbtenico in dosežete vse prednosti, ki jih lahko prinese ta vaja:

1. Stopala naj bodo rahlo narazen in vedno poravnana na tleh;
2. Iztegnite roke pred telesom;
3. Držite hrbet raven in se izogibajte kompenzaciji s kolki, kot je običajno;
4. Pred začetkom počepa vdihnite in sprostite zrak, ko se spuščate;
5. Dovolj nižje, da bodo stegna vzporedna s tlemi.

Dober nasvet, če želite preveriti, ali se počep izvaja pravilno, je, da se opazujete v ogledalu. Idealno je, da vajo izvajate postrani do ogledala. Ko se vaja izvaja pravilno, morate začutiti, kako delujejo trebušne in stegenske mišice. Prav tako je mogoče povečati učinkovitost počepa z izvajanjem različic iste vaje, tako da delujete več mišic. Spoznajte druge vaje za počep.

Kljub temu, da gre za vajo, ki jo je treba vključiti v vadbeno rutino, je treba počep izvajati previdno, da se izognemo poškodbam. Zato je v primeru osebe, ki začne izvajati vaje, priporočljivo, da na steni počepnete ob pilates žogo, zato je možno večje zaznavanje gibanja. Poleg tega lahko trenirate tako, da sedite in vstanete s klopi, saj tako vidite tudi, kako naj se gibanje izvaja.

Za začetnike je priporočljivo, da pravilno naredite 15 počepov, pri čemer morate prvi dan izvesti 3 sklope po 5 počepov z razmikom 1 minute med serijami. Ko se vaja izvaja, lahko število počepov postopoma povečujemo, odvisno od sposobnosti osebe. Priporočljivo je, da se počepi izvajajo 3-krat na teden in ob drugih dnevih, da se mišice lahko spočijejo.

Poznajte tudi 3 vaje za povečanje zadka doma.

Prednosti počepa

Čepenje je popolna vaja, saj vključuje več mišic, vključno z mišicami trebuha, hrbta, stegna in gluteusa. Tako so glavne prednosti počepov:

• Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic;
• Krepitev in hipertrofija stegen in gluteusa;
• Izboljšanje telesne pripravljenosti;
• Zmanjšano tveganje za poškodbe;
• Pomaga pri hujšanju.

Poleg tega počepi izboljšajo konturo telesa in pomagajo ohranjati dobro držo in jih je mogoče vaditi v katerem koli okolju.