Kako se pripraviti na maraton

Vsebina

• Nasveti za tek maratona
• 1. Fizično se pripravite
• 2. Naredite miselne priprave
• 3. Počitek in počitek
• 4. Ohranite zdravo prehrano
• Tveganja teka maratona
• Če imate prekomerno telesno težo in želite preteči maraton, si oglejte, kako se pripraviti na: 7 nasvetov za tek, če imate prekomerno telesno težo.

Za pripravo na maraton bi morali teči na prostem vsaj 4-krat na teden po 70 minut do 2 uri. Pomembno pa je tudi izvajati raztezanje in trening z utežmi za krepitev mišic, pri čemer je pomembno, da ga spremlja učitelj.

Fizična priprava na maraton traja najmanj 5 mesecev, pri začetnikih pa v povprečju traja 1 leto in pol, začenši s postopnim tekom 5 km, 10 km in 22 km.

Poleg tega je za nadaljevanje teka do konca nujno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pitje veliko vode, spanje vsaj 8 ur na noč ter pridobivanje samozavesti in motivacije.

Nasveti za tek maratona

Nekaj ​​pomembnih nasvetov za tek maratona vključuje:

• Pojdi k zdravniku opraviti krvne preiskave in ergospirometrične preiskave, ki ocenjujejo stopnjo telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
• Nosite posebne tekaške čevlje;
• Uporabite merilnik srčnega utripa, znan kot merilnik frekvence prsnega koša ali zapestja;
• Odločite se za trening na prostem, izogibanje tekalni stezi;
• Bodite del tekaške skupine povečati motivacijo;
• Zmanjšajte tempo treninga v zadnjih 2 tednih dirke, za zaščito telesa.

Poleg teh nasvetov je bistvenega pomena tudi fizična in duševna priprava, da bo test dovolj potreben:

1. Fizično se pripravite

Za tek maratona je priporočljivo, da redno tečete vsaj 1 leto, vsaj 3-krat na teden, in opravite trening vsaj 5 km. Če pa je posameznik začetnik, se mora najprej fizično pripraviti in šele nato posvetiti določenemu treningu za maraton. Preberite več na: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.

Na splošno mora načrt usposabljanja za maraton načrtovati trener in ga mora izvajati vsak teden, vključno z:

• Med tednom teči vsaj 3-krat, ki teče med 6 in 13 km;
• Opravite 1 trening na dolge razdalje, ki lahko doseže 32 km;
• Tedensko povečajte razdaljo, vendar največ 8 km na teden;

• Vsakih 15 dni ponovite število prevoženih kilometrov.

Med fizično pripravo na maraton je poleg teka treba izvajati tudi raztezanje in krepitev mišic, zlasti vaje za trebuh. Evo, kako to storiti: 6 vaj za definiranje trebuha doma.

2. Naredite miselne priprave

Za tek maratona je potrebna mentalna priprava, saj lahko dirka traja med 2. in 5. uro zjutraj, kar povzroči utrujenost in utrujenost. Zato je pomembno:

• Vnaprej poznajte dirkalno pot, pozoren na reference in namige;
• Oglejte si prejšnje dirke ali filmi z dokazi;
• Klepet s športnikomki so pretekle maraton.

Spodbuda družine in prijateljev je običajno tudi zelo pomembna za uspeh na treningu in na dirkalni dan.

3. Počitek in počitek

Poleg tekaškega treninga mora športnik vsak dan počivati ​​in spati vsaj 8 ur na noč. Oglejte si nekaj nasvetov za dobro spanje na: 10 nasvetov za dobro spanje.

Za povrnitev utrujenosti in za počitek telesa je pomembno tudi, da izberete 1 ali 2 dni v tednu, da ne tečete in samo naredite trebušnjake ali raztegovanja, da si povrnete energijo.

4. Ohranite zdravo prehrano

V mesecih priprav na maraton je nujno zdrava in uravnotežena prehrana, vsake 3 ure jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ter popiti vsaj 2,5 L vode na dan. Pomembno je tudi, da pred in po treningu posebno pozornost namenite hrani.

Poleg tega morate na dan dirke in za dirkanje do konca jesti 2 uri, 1 uro in 30 minut pred tekom, da ohranite stabilno raven sladkorja, brez krčev in rednega srčnega utripa. Preberite več na: Kaj jesti pred in po maratonu.

Tveganja teka maratona

Tek maratona je zelo zahteven izziv, ki se lahko zgodi:

• Dehidracija zaradi prekomernega potenja in, da se temu izognete, med dirko pijte vodo in energijske pijače;
• Črevesni krči, zaradi nizke ravni natrija in med okušanjem je treba zaužiti malo soli;
• Imejte krče, zaradi pomanjkanja kalija;
• Poškodbe gležnja ali noge, kot so zvini ali tendonitis;
• Slabost ali bruhanje zaradi intenzivnega napora.

Da bi se izognili tem zapletom, ki se lahko pojavijo med tekom športnika, je nujno piti vodo in energijske pijače, kot je Gold Drink.

Če imate prekomerno telesno težo in želite preteči maraton, si oglejte, kako se pripraviti na: 7 nasvetov za tek, če imate prekomerno telesno težo.