Kako zdraviti bolečino v kolenu po teku

Vsebina

• 1. Uporabite samomasažni valj
• 2. Nosite led na kolenu
• 3. Obujte tekaške copate
• 4. Nosite napenjalce kolena
• 5. Naredi raztezanje svetlobe dvakrat na dan
• 6. Jemanje zdravil proti bolečinam in protivnetnih zdravil
• 7. Dnevno jejte protivnetno hrano
• 8. Počitek

Za zdravljenje bolečine v kolenu po teku bo morda treba uporabiti protivnetno mazilo, na primer diklofenak ali ibuprofen, nanašati hladne obkladke ali po potrebi nadomestiti tekaški trening s sprehodom, dokler bolečina ne popusti.

Na splošno je bolečina v kolenu simptom, ki se lahko pojavi zaradi sindroma trenja v Iliotibialnem pasu, znanega kot SABI, ki ga najpogosteje opazimo pri ljudeh, ki tečejo vsak dan, zanj pa je značilna bolečina v boku kolena.

Bolečina po teku pa lahko nastane tudi zaradi težav, kot sta obraba sklepov ali tendonitis, in kadar bolečina po enem tednu ne mine ali se postopoma povečuje, je priporočljivo, da nehate teči in obiščete ortopeda ali fizioterapevta, da ugotovite vzrok bolečine v kolenu bo morda treba opraviti diagnostične teste, kot so rentgenski žarki ali računalniška tomografija. Oglejte si več o bolečinah v kolenu.

Tako nekatere strategije, ki lahko pomagajo lajšati bolečino po teku, vključujejo:

1. Uporabite samomasažni valj

Penasti valj za samo-masažo, znan tudi kot penasti valj, je odličen za boj proti bolečinam v kolenih, teletih, kvadricepsih in hrbtu. Valja morate le položiti na tla in pustiti, da 5 do 10 minut drsi po bolečem predelu. Idealno je imeti velik zvitek, približno 30 cm, ki je zelo trden, da lahko vzdrži težo vašega telesa, saj boste morali težo telesa obdržati na vrhu zvitka.

2. Nosite led na kolenu

V primeru bolečine po teku lahko na koleno nataknemo hladen obkladek ali led, še posebej, če je otekel in pordel, saj pomaga zmanjšati bolečino in vnetje.

V teh primerih mora led delovati približno 15 minut in nanašati vsaj 2-krat na dan, eden od nanosov pa mora biti takoj po dirki. Pomembno je tudi, da pod led položite tanko krpo, da preprečite opekline kože, to so lahko vrečka z zamrznjeno zelenjavo, kocke ledu iz hladilnika ali posebne vrečke hladne vode, ki jih lahko kupite v lekarni.

Poleg tega lahko po nanosu ledu naredite majhno masažo kolena, s katero premikate okroglo kolensko kost od ene do druge strani za 3 do 5 minut.

3. Obujte tekaške copate

Pomembno je, da na treningu nosite ustrezne tekaške copate, saj se bolje prilegajo stopalu in zmanjšajo verjetnost poškodb. Izven treninga bi morali nositi udobne čevlje, ki vam omogočajo dobro podporo nog, zato bi morali imeti gumijast podplat z največ 2,5 cm. Poleg tega se je treba, če je le mogoče, odločiti za tek po makadamskih cestah, saj je vpliv na kolena manjši. Oglejte si celoten načrt teka na 5 in 10 km postopoma in brez poškodb.

4. Nosite napenjalce kolena

Na splošno dajanje elastičnega traku na koleno čez dan pomaga, da ga imobiliziramo in zmanjšuje bolečino, saj napenjalec spodbuja občutek tesnosti in udobja. Poleg tega lahko tek z zavezanim kolenom zmanjša bolečino.

5. Naredi raztezanje svetlobe dvakrat na dan

Ko se med tekom ali takoj po zaključku pojavi bolečina v kolenu, se je treba nežno raztegniti, upogniti nogo nazaj in držati z eno roko ali pa sedeti na stolu z obema nogama na tleh in nogo počasi iztegniti s prizadetim kolenom, približno 10-krat, ponavljanje 3 serije.

6. Jemanje zdravil proti bolečinam in protivnetnih zdravil

Bolečine v kolenih po teku se lahko zmanjšajo po jemanju analgetika, kot je paracetamol, ali nanosu protivnetnega mazila, kot je Cataflan, vsakih 8 ur. Uporabo pa je dovoljeno le po priporočilu zdravnika ali ortopeda.

Poleg tega bo v nekaterih primerih, kot je poškodba vezi, morda treba operirati koleno ali na primer postaviti protezo.

7. Dnevno jejte protivnetno hrano

Nekatera živila, ki vam lahko pomagajo pri okrevanju po bolečinah, vključujejo česen, tuno, ingver, kurkumo, losos, chia semena, kapljice eteričnega olja žajblja ali rožmarina, ker imajo protivnetne lastnosti.

8. Počitek

Kadar so bolečine v kolenu po teku hude, se je treba izogibati intenzivnim prizadevanjem, kot je ne skakanje, kolesarjenje ali hitra hoja, da ne bi bolečine povečali in poslabšali težave.

Za lajšanje bolečin po teku lahko ležite na kavču ali postelji in podprete stopala tako, da si pod kolena položite blazino, saj vsaj 20 minutni počitek pomaga zmanjšati otekline in vnetja.

Nekaj ​​drugih nasvetov za lajšanje bolečin v kolenu si oglejte v naslednjem videu: