14 trikov pozornosti za zmanjšanje tesnobe

Vsebina

• 1. Nastavite namen
• 2. Naredite vodeno meditacijo ali čuječnost
• 3. Doodle ali barva
• 4. Pojdite na sprehod
• 5. Zaželi drugim srečo
• 6. Poglej gor
• 7. Pivo na njem
• 8. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
• 9. Pustite telefon za seboj
• 10. Gospodinjska opravila spremenite v duševni odmor
• 11. Časopis
• 12. Zaustavitev ob zaviranju
• 13. Odjavite se iz vseh računov v družabnih omrežjih
• 14. Odjava
• Odvoz

Tesnoba vas lahko duševno izčrpa in resnično vpliva na vaše telo. Toda preden se zaskrbite zaradi zaskrbljenosti, vedite, da so raziskave pokazale, da lahko s preprosto vadbo pozornosti zmanjšate svojo tesnobo in stres.

Čuječnost je namenjena pozornosti na vsakdanje življenje in stvari, po katerih običajno hitimo. Gre za zmanjšanje glasnosti v mislih, tako da se vrnete nazaj v telo.

Ne skrbite, za pouk vam ni treba porabiti ene ure plačila ali zviti telesa v težke položaje. Verjetno že imate vsa orodja, ki jih potrebujete za vadbo pozornosti. Uporabite te trike, da boste čez dan dodali majhne izbruhe pozornosti, da boste lajšali tesnobo in pomirili misli.

1. Nastavite namen

Obstaja razlog, da vas učitelj joge prosi, da si določite namen za ta dan. Ne glede na to, ali to počnete v jutranjem dnevniku ali pred pomembnimi dejavnostmi, vam lahko nastavitev namena pomaga, da se osredotočite in vas opomni, zakaj nekaj počnete. Če vas nekaj vznemirja - na primer velik govor na delovnem mestu - določite namen.

Lahko si na primer nastavite namen, da poskrbite za svoje telo, preden se odpravite v telovadnico, ali pa se pred jedjo dobro počutite s svojim telesom.

2. Naredite vodeno meditacijo ali čuječnost

Meditacija je lahko tako enostavna kot iskanje delčka prostora in odpiranje aplikacije. Aplikacije in spletni programi so odličen način, da potopite nožni prst v vadbo, ne da bi se predali dragemu razredu ali si vzeli veliko časa. Na spletu je nešteto brezplačnih, vodenih meditacij. Te aplikacije za meditacijo so odličen kraj za začetek.

Preberite še: Ali je meditacija tako učinkovita kot zdravila proti depresiji? »

3. Doodle ali barva

Nekaj ​​minut si vzemite za risanje. Kreativni sokovi se bodo pretakali in pustili, da si misli oddahnejo. Vas risanje poudarja? Nesramno vlagajte v pobarvanko, odraslo ali kako drugače. Uspeli boste nekaj doseči, ne da bi se morali soočiti s prazno stranjo.

4. Pojdite na sprehod

Biti zunaj dela čudeže za tesnobo. Bodite pozorni na zvoke okoli sebe, občutek vetra ob koži in vonjave okoli sebe. Telefon imejte v žepu (ali še bolje doma) in se potrudite, da ostanete v trenutku, tako da se osredotočite na svoja čutila in svoje okolje. Začnite s kratkim izletom okoli bloka in si oglejte, kako se počutite.

Preberite več: Prednosti sončne svetlobe »

5. Zaželi drugim srečo

Za to vajo potrebujete le 10 sekund avtorja in nekdanjega Googlovega pionirja Chade-Meng Tan. Ves dan si naključno zaželite, da bi bil kdo srečen. Ta praksa je v vaši glavi. Osebi ni treba povedati, nastaviti moraš samo pozitivno energijo. Poskusite na poti v službo, v pisarni, v telovadnici ali med čakanjem v vrsti. Bonus točke, če se z nekom znajdete motenega ali razburjenega in se raje ustavite in mu (duševno) zaželite srečo. Z osmimi nominacijami za Nobelovo nagrado za mir bi Meng morda kaj želel.

6. Poglej gor

Ne samo z zaslona pred vami (čeprav vsekakor tudi to storite), ampak v zvezde. Ne glede na to, ali odnašate smeti ali se pozno vračate domov, se ustavite in nekajkrat globoko vdihnite v trebuh, ko pogledate proti zvezdam. Naj vas kozmos opomni, da je življenje večje od vaših skrbi ali mape »Prejeto«.

Koristi spanja pod zvezdami za zdravje »

7. Pivo na njem

Priprava skodelice čaja je zelo cenjena praksa v mnogih kulturah po vsem svetu. Odločite se za prakso in se osredotočite na vsak korak. Kako dišijo listi, ko jih izvlečete? Kako izgleda voda, ko prvič dodate čaj? Opazujte, kako se para dviga iz skodelice, in začutite toploto skodelice ob roki. Če imate čas, srkajte čaj brez motenja. Ne marate čaja? To lahko preprosto izvedete med pripravo bogate, aromatične, francosko stisnjene kave.

8. Osredotočite se na eno stvar naenkrat

Da, seznam opravkov je lahko oblika pozornosti, če to storite pravilno. Nastavite časovnik za pet minut in eni nalogi posvetite vso in neločljivo pozornost. Brez preverjanja telefona, brez klika na obvestila, brez brskanja po spletu - popolnoma brez večopravilnosti. Ta naloga naj bo v središču pozornosti, dokler se časovnik ne izklopi.

9. Pustite telefon za seboj

Ali res potrebujete s seboj telefon, ko vstopite v drugo sobo? Ko greš na stranišče? Ko se usedeš jesti? Telefon pustite v drugi sobi. Namesto da bi vas skrbelo, sedite in dihajte, preden začnete jesti. Vzemite si trenutek zase in za svoje potrebe v kopalnici. Ko končate, bo telefon še vedno na voljo.

10. Gospodinjska opravila spremenite v duševni odmor

Namesto, da bi obsedali svoj seznam opravkov ali nered, se prepustite trenutku. Med čiščenjem tuša plešite ali se osredotočite na način, kako milo steče po ploščicah. Med čakanjem na mikrovalovno pečico petkrat počasi vdihnite. Sanjajte, medtem ko zložite perilo.

11. Časopis

Ni pravilnega ali napačnega načina za dnevnik. Od uporabe strukturiranega 5-minutnega dnevnika do pisanja svojih misli na naključen kos papirja, polaganje pisala na papir lahko pomaga pomiriti um in ukrotiti vrtinčne misli. Preizkusite dnevnik hvaležnosti ali preprosto zapišite tri najboljše stvari, ki so se zgodile danes.

Preberite več: Kako hvaležnost ohranja zdravje »

12. Zaustavitev ob zaviranju

Kolikor si tega nihče noče priznati, ne morete potovati skozi čas ali prisiliti avtomobilov, da se vam ne umaknejo, ko zamujate. Namesto da hitite, osredotočite se navznoter ob vsakem utripu. Medtem ko čakate, sedite pokončno in mirno ter štirikrat globoko vdihnite. Ta praksa se sliši enostavno v lagodni vožnji, a resnične koristi prinesejo, ko imate tesnobo in stres, kot da bi zavzeli celoten avto.

13. Odjavite se iz vseh računov v družabnih omrežjih

Čeprav se družabni mediji uporabljajo, lahko prispevajo tudi k vaši tesnobi in prekinejo vašo produktivnost. Presenečeni boste nad tem, kako pogosto brez razmišljanja preverjate svoje račune v družabnih omrežjih. Torej, odjavite se. Če boste ponovno prisiljeni vtipkati geslo, vas bo to upočasnilo ali popolnoma ustavilo.

Ko se dejansko želite prijaviti, določite časovno omejitev ali namen. Tako se na koncu ne boste počutili zaostanka pri delu ali krivde, ker ste 20 minut gledali na tujega psička.

Medtem ko želite, boste morda želeli izbrisati račun ali dva. Nedavna študija je pokazala, da je bila uporaba več platform socialnih medijev povezana z anksioznostjo pri mladih odraslih.

14. Odjava

Aktivno poskušanje pozornosti v vsakem trenutku lahko dejansko poveča tesnobo in stres. Vedite, kdaj morate izpustiti nekaj pare in pustiti, da vaš um tava, kamor hoče. Netflix in chill ima svoje mesto v vaši čuječnosti. Prav tako ne počne ničesar.

Odvoz

Vsaka malo pozornosti pomaga. Najpomembneje je, da ste skladni s svojo prakso pozornosti. Po nedavnem pregledu lahko redno vadite pozornost in si pomagate umiriti svoj um in premaknete pretekla negativna čustva. Vsak dan si poskusite vzeti vsaj pet minut časa, da se prijavite in opravite vajo meditacije ali pozornosti, ki vam je všeč.

MandyFerreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je nad zdravjem, kondicijo in trajnostnim življenjem. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigovanjem in jogo, a tudi plava, kolesari in počne skoraj vse drugo, kar lahko. Lahko ji sledite na njenem blogu, treading-lightly.com, in na Twitterju @ mandyfer1.