Popoln vodnik po listnatih zelenicah (poleg špinače in ohrovta)

Vsebina

• Regrat
• Zelena pesa
• Zelena repa
• Rukola
• Ovratniki
• blitva
• Gorčično zeleno
• Romaine
• Zelje
• ledena gora
• Mesclun
• Radicchio
• Vodna kreša
• Bok Choy
• Butterhead
• Kako poskrbeti za sijaj listnate zelenice
• Zmanjšajte njihovo grenkobo
• Igrajte se s teksturo
• Povečajte toploto
• Pojejte rebra
• Naredite svojo mešanico
• Ne oblačite se preveč
• Pregled za

Seveda lahko skledica ohrovta in špinače zagotovi neverjetno veliko količino vitaminov in hranil, toda na vrtu je toliko drugih listnatih zelenjav, ki čakajo, da jih poskusite. Od pikantne rukole in zemeljskega regrata do bogatih možnosti, ki so kot nalašč za pečenje, kot sta ogrlica in blitva, obstaja veliko možnosti, ki jih lahko dodate v svojo naslednjo solato, jed s testeninami ali skledo za zelenjavo. (FTR, obstaja veliko različnih vrste tudi ohrovta.)

Spodaj si oglejte ta seznam listnate zelenjave (brez špinače in ohrovta) ter kako jih uporabiti za največji okus in koristi za zdravje.

Regrat

Ja, tako je, listnate zelenice iz teh lepih plevelov lahko jeste in so bogate z zdravjem. "Regrat je bogat vir vlaknin in vitaminov A, C, K in B," pravi dietetik iz New Yorka Lisa Moskovitz. Ta grenka zemeljska zelena je še posebej okusna v krepkih juhah in jesenskih solatah. (Preberite več o tem, zakaj si regrat (korenina, listi in vsi) zasluži pozornost superživila.)

Zelena pesa

"Čeprav ni tako sladka kot čebulica pese, je zelena pesa še vedno polna hranilne vrednosti, vključno z vitaminom C, vitaminom A in do 4 grami vlaknin, ki polnijo trebuh na skodelico," pravi Moskovitz. Zeleno peso prepražimo, kot bi jo špinačo ali ohrovt, z malo svežega česna in olivnega olja. Ali pa poskusite enega od teh 10 neprekosljivih receptov za zeleno peso.

Zelena repa

Tako kot pesa je tudi repa dobra za korenine. Njihova zelenjava je polna vitamina A in kalcija, ena kuhana skodelica zelene repe pa ima le 29 kalorij. Odlični so kot pečeni "čipsi"-samo jih potresemo z malo olivnega olja in soli ter pečemo pri 375 ° F štiri do pet minut.

Rukola

Nič ni bolj svežega kot dodati lahki, rahlo grenki rukoli v recept. "Ta sredozemska zelena ponuja tone hranil, podobnih večini drugih listnatih zelenjav, vključno z vitaminom A, C in K," pravi Moskovitz. Edinstven okus rukole zlahka poživi vsako jed. Poskusite listnato zeleno s praženimi kozicami in češnjevim paradižnikom. Prav tako je odličen preliv za pico. (Preskočite dostavo: Poskusite teh 10 zdravih pic, ki jih pripravite doma.)

Ovratniki

Ta okusna južna rezana hrana vsebuje veliko vitaminov A, C in K-ki so bistveni za ohranjanje zdravja srca-in v eni kuhani skodelici ovratnikov dobite več kot 7 gramov vlaknin pri samo 63 kalorijah. Odvrzite kruh in uporabite to krepko listnato zeleno, da zavijete svojega najljubšega puranskega burgerja-to je alternativa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pravi Moskovitz.

blitva

Blitva je sočnejša od druge listnate zelenjave in blažja od rdeče blitve. Napolnjena z antioksidanti in vitamini A, C in K, ta vlaknasta zelena izboljšuje zdravje kosti in srca ter gradi močan imunski sistem. Zmešajte ga v svoj najljubši zeleni smoothie ali pa ga narežite in prelijte z beljakom za zajtrk. (Kaj več idej za smoothie? Oglejte si teh 10 super zelenic, ki jih lahko dodate smutijem in sokom.)

Gorčično zeleno

Surova gorčična zelenjava je lahko nekoliko grenka, vendar je odličen vir vlaknin, vitaminov A in C, kalija, kalcija in vitamina K. Za uravnoteženje pikantnosti listnate zelenice poparite in zmešajte z eno skodelico rikote. Nato zmes pecite pri 425 °F 12 minut – imeli boste zdrav, topel namaz, ki je veliko boljši od vsega, kar boste našli na tržnici.

Romaine

Moskovitz pravi, da ima klasična romaine le 8 kalorij na skodelico, vendar še vedno vsebuje dobro količino vitaminov A, C in K. Popestrite svojo #saddesksalad s temi zdravimi pripomočki za boljšo solato ob kosilu.

Zelje

Z manj kot 25 kalorijami na skodelico, veliko vitaminov in dobrim virom antioksidantov za boj proti raku, Moskovitz pravi, da si zelje zasluži še en pogled. Poskusite kuhati zeleno (ali rdeče!) zelje na pari ali pa si celo pripravite svoje kislo zelje.

ledena gora

Solata Iceberg je večinoma voda in nima veliko prehranske vrednosti, pravi Moskovitz. Kljub temu je ledena gora skoraj brez kalorij, zato je pametna možnost v solatah, če želite uporabiti več maščobnih prelivov, kot so sir cheddar ali orehi, vendar želite preprečiti preobremenitev s kalorijami.

Mesclun

Mesclun, mešanica zelenjave z blagim okusom, ima malo kalorij, vendar veliko hranil, vključno z železom in kalcijem. Poskusite ga zamenjati z romaine kot posteljo za naslednjo solato in potresite s svežim češnjevim paradižnikom in sončničnimi semeni za še posebej zadovoljivo kosilo.

Radicchio

Ta grenak, a okusen rdeči list ima le 9 kalorij na skodelico, vendar vsebuje veliko antioksidantov, pa tudi železa in magnezija. Sesekljajte, da ga dajte v solate, ali uporabite polne liste za ustvarjanje "čolnov" za sir ali lahke omake. Še bolje, na žaru popecite cele liste, da nekoliko ublažite drzno pikantnost. (Glejte Kako jesti: Radicchio.)

Vodna kreša

Ta občutljiva, paprikasta zelena je odličen vir nitratov, ki lahko znižajo krvni tlak in morda celo izboljšajo atletske sposobnosti."Vodna kreša velja za superživilo za vse njene čudeže zdravja, vključno z bojem proti raku in drugim degenerativnim boleznim," pravi Moskovitz. Krešo s svežim okusom lahko enostavno vtaknete v paradižnikovo omako ali v vaš najljubši recept za pesto-le drobno sesekljajte liste pred mešanjem.

Bok Choy

Ta azijska sorta zelja je lažjega okusa od njenih rdečih ali zelenih sorodnikov. Poleg tega ima zdravo pomoč vitaminov A in C, pa tudi kalcija in železa. Poskusite to listnato zeleno s paro ali ocvrtim z malo olivnega olja in soje.

Butterhead

Moskovitz, znana po svojem gladkem, maslenem okusu, ima malo kalorij in maščob, ne pa hranilne vrednosti. Solata sladkega okusa je dober vir antioksidantov in fosforja, ki gradi kosti. Zaradi svojih debelih, krepkih listov je ta listnata zelena sorta odličen nadomestek kruha za obloge in sendviče.

Kako poskrbeti za sijaj listnate zelenice

Ključ do dobrega okusa listnate zelenjave s tega seznama? Privoščite jim (okus ali okus in jih pripravite) prav. Evo kako.

Zmanjšajte njihovo grenkobo

Odporne listnate zelenice, kot so rukola, endivija, radič, mizuna, vodna kreša in regrat, dodajo jedem drzen prigrizek. "Ključno je, da jih združimo s sestavinami, ki so prav tako robustne in tudi ublažijo njihovo grenkobo," pravi Joshua McFadden, kuhar in lastnik Ava Gene's in Cicoria v Portlandu v Oregonu in avtor knjige Šest letnih časov: nov način z zelenjavo. Izberite živila, ki imajo sladke note, kot je balzamični kis, ali kremasto, kot je sir. Poskusite grenko-zeleno cezarjevo solato: »Bogat preliv, slani inčuni in maščoba sira se odlično ujemajo z grižljajem zelenja,« pravi McFadden. Ali pa »listje oglje v ponvi z veliko sabe, italijanskim sirupom ali zmanjšanim balzamičnim kisom in naribanim ostrim sirom«. (Poskusite uporabiti enega od teh hranljivih in okusnih sirov.)

Igrajte se s teksturo

Kuhano zelenjavo združite s peščico svežih listov, da ustvarite ravnovesje mehkega in močnega. "Ohrovt rad kuham v ponvi 10 minut, nato pa na koncu dodam nekaj surovega ohrovta, ki naj se le rahlo zavre, približno minuto," pravi McFadden. "To doda hrustljavost in svetel zaključek."

Povečajte toploto

Ohrovt, blitva ter pesa in redkev so dovolj srčni, da dobijo nekaj začimb. Na močnem ognju jih hitro prepražimo s česnom, čilijem, olivnim oljem in nekaj limoninega soka, pravi McFadden.

Pojejte rebra

Ko pripravljate blitvo, ohrovt in zeleno peso, ne zavrzite debelih sredinskih trakov. So popolnoma užitni in dodajo prijeten hrustljavost. »Odrežite rebra od listov in jih nasekljajte. Najprej jih skuhamo z olivnim oljem, česnom in čilijem, da se zmehčajo, nato dodamo liste,« pravi McFadden. (Povezano: Velikanske večerje vredne solate za zadovoljiv makro obrok)

Naredite svojo mešanico

Preskočite zapakirane stvari. Namesto tega na tržnici zgrabite pesti različnih listnatih zelenjad. Mešajte in ujemajte okuse, teksture in barve. Na primer, združite mesclun z majhno peščico grahovih vitic in grenko zeleno, kot je radič. Nato dodajte zelišča, kot so bazilika, meta in peteršilj, skupaj z nekaj listi zelene, ki bodo vaši jedi dali izrazito svež in oster okus.

Ne oblačite se preveč

McFadden pravi, da vse, kar potrebuje listnata zelenjava, je malo kisa in kanček olja, da okus listov resnično pride skozi. Zeleno dajte v veliko skledo z veliko prostora, da jo vržete. Z eno roko počasi pokapajte nekaj kisa ali limoninega soka (McFadden obožuje kise Katz), z drugo roko pa premešajte zelenjavo. Ne namakajte jih. Ugriznite v list - okus mora biti svež in kisel. Začinite s soljo in poprom. Ponovno okusite. Pokapajte s kakovostnim ekstra deviškim oljčnim oljem in ga rahlo premažite. (Če vam še vedno manjka ranča, raje poskusite eno od teh zdravih prelivov.)

Pregled za