Kako dodati sestavljene vaje v vadbo

Vsebina

• Prednosti
• 6 sestavljenih vaj za preizkus
• 1. Deadlift
• 2. Povratni udarec za uravnoteženje z biceps curl
• 3. počep
• 4. Sprednji udarec z zasukom
• 5. Stiskanje ramen z ročicami na žogico za vadbo
• 6. Vrtenje T-hrbtenice z visoko desko
• Urnik vadbe
• Varnostni nasveti
• Odvoz

Kaj so sestavljene vaje?

Sestavljene vaje so vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin. Na primer, počep je sestavljena vaja, ki deluje na kvadriceps, gluteuse in teleta.

Lahko naredite tudi sestavljene vaje, ki združujejo dve vaji v en premik, da ciljate na še več mišic (na primer izpad z biceps curl).

Sestavljene vaje se razlikujejo od izolacijskih vaj. Ti delajo po eno mišično skupino hkrati. Tradicionalni biceps curl je izolacijska vaja, ki naj bi na primer okrepila biceps.

Izolacijske vaje so včasih koristne pri fizikalni terapiji za krepitev določenih mišic ali njihovo rehabilitacijo po poškodbi.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih sestavljenih vaj s primeri, načini, kako jih dodati v svojo vadbeno rutino, in nasveti za zaščito.

Prednosti

Največja korist sestavljenih vaj je lahko v tem, da učinkovito izkoristijo vaš čas. Če imate le nekaj časa za vadbo, boste z osredotočanjem na sestavljene vaje delali več mišic in si ustvarili več moči.

Druge ugodnosti vključujejo:

• kurjenje več kalorij
• izboljšanje intramuskularne koordinacije
• dviganje srčnega utripa
• izboljšanje prilagodljivosti
• izboljšanje moči
• pridobivanje več mišične mase

6 sestavljenih vaj za preizkus

1. Deadlift

Potrebna oprema: mrena (neobvezno; mreni lahko dodate uteži za dodaten izziv)

Ciljne mišice: podlakti, lati, gluteus, tetive, jedro, zgornji, srednji in spodnji del hrbta

1. Stojte z mreno na tleh, noge v širini bokov, prsti pod palico.
2. Zapeljite boke nazaj, ohranjajte jedro čvrsto in hrbtenico nevtralno, ko počepnete. Hrbet mora ostati raven, ne ukrivljen.
3. Primite palico z rokami. Roke naj bodo postavljene na prečko nekoliko širše od stegen.
4. Kolena naj bodo mehka in jih potisnite skozi pete, ko začnete dvigovati.
5. Povlecite palico navzgor, da se boki in palica hkrati dvigneta, pri dvigovanju pa držite palico blizu telesa.
6. Končajte v visoki drži s stiskanjem glute na vrhu.
7. Med držanjem v bokih počasi spustite palico na tla.
8. Izvedite 10 do 12 ponovitev in med setami počivajte vsaj 30 do 60 sekund. Delajte do 3 sklope.

2. Povratni udarec za uravnoteženje z biceps curl

Potrebna oprema: komplet dumbbells

Ciljne mišice: gluteus, zadnjiki, trebuh, boki, biceps

1. Stojte z nogami v širini bokov, v obeh rokah držite po bučko. Roke naj bodo iztegnjene navzdol, dlani pa naj bodo obrnjene proti telesu.
2. Stopite nazaj z desno nogo in spodnjimi boki in nogami v položaj za izpad.
3. Levo stopalo zasidrajte v tla in desno nogo pomaknite naprej, da se vrnete v položaj. Na vrhu ostanite uravnoteženi na levi nogi in ne dovolite, da se desna noga dotakne tal.
4. Izvedite zvijanje bicepa z obema rokama hkrati.
5. Vrnite desno nogo v položaj za izpad, tako da roke vrnete navzdol in dumbbells vzporedno s telesom.
6. Preden preklopite na levo, ponovite 6 do 8 ponovitev na desni nogi.
7. Po levi strani počivajte 60 do 90 sekund. Izpolnite 2 do 3 sklope.

3. počep

Potrebna oprema: nobena

Ciljne mišice: kvadriceps, gluteus in teleta

1. Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, prsti so rahlo obrnjeni navzven.
2. Držite prsni koš navzgor in navzven, zajemite trebuh in med potiskanjem kolka nazaj težo prestavite nazaj v pete.
3. Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi. Kolena naj ostanejo poravnana nad drugim prstom.
4. Držite prsi ven in jedro tesno, ko se potiskate skozi pete, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izvedite 10 do 15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.

4. Sprednji udarec z zasukom

Potrebna oprema: nobena

Ciljne mišice: gluteus, zadnjiki, trebuh, boki

1. Vstanite visoko z nogami v širini ramen in z iztegnjenimi rokami pred seboj.
2. Stopite z desno nogo naprej v položaj za izpad in držite roke iztegnjene. Vaša sprednja noga naj tvori kot 90 stopinj in koleno ne sme segati čez prste. Tudi vaša zadnja noga bo tvorila kot 90 stopinj.
3. V položaju padca zasukajte zgornji del telesa v desno, nato pa nazaj v sredino.
4. Vrnite desno nogo v začetni položaj in se skočite naprej, da ponovite gibanje z levo nogo.
5. Izvedite 8 do 10 izpadov na vsaki nogi. Delajte do 3 sklope.

5. Stiskanje ramen z ročicami na žogico za vadbo

Potrebna oprema: komplet dumbbellov, ab ali žoga za vadbo

Ciljne mišice: trebuh, deltoidi, pectoralis major, triceps brachii

1. Začnite sedeti na vadbeni žogi z vpetim jedrom. V vsaki roki držite po eno utež.
2. Za začetek položite na stegna dumbbells, nato pa s stegni lažje poganjajte dumbbells do višine ramen, pod kotom 90 stopinj s komolci vstran in bučami obrnjenimi naprej.
3. Pritisnite dumbbells naravnost navzgor, dokler roki ne bo naravnost nad glavo.
4. Počasi vrnite roke v kot 90 stopinj s komolcem v položaju višine ramen. Ne spustite se nižje od tega, sicer boste pritisnili na ramenski sklep.
5. Izvedite 12 do 15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.

6. Vrtenje T-hrbtenice z visoko desko

Potrebna oprema: nobena

Delovale so mišice: trebuh, ramena

1. Začnite v položaju skleca, roke pod rameni, z vpetim jedrom. Pri tej vaji morajo biti noge narazen v širini bokov.
2. Med sidranjem desnice naravnost v tla stisnite stegna in gluteuse.
3. Dvignite levo roko navzgor in zasukajte boke in ramena proti levi ter jih potisnite navzgor proti stropu.
4. Levo roko spustite na tla in levo roko zasidrajte naravnost v tla.
5. Izmenjujte in sukajte, tako da je desna roka v zraku.
6. Izvedite 8 do 10 ponovitev na vsaki strani. Delajte do 3 sklope.

Urnik vadbe

Če ste zdrava odrasla oseba, bi morali imeti možnost varnega izvajanja sestavljenih vaj dva do tri dni vsak teden:

• Vsak dan se osredotočite na več mišičnih skupin. Med vadbami za moč počakajte vsaj 48 ur, da mišice počivajo.
• Ali pa lahko na naslednjem treningu zamenjate kombinirane vaje, usmerjene v zgornji del telesa, en dan in tiste, ki se osredotočajo na spodnji del telesa.

V svoj tedenski urnik vadbe lahko dodate tudi kardio dneve, da povečate srčni utrip, izgorete maščobe in zmanjšate kalorije. Kardio lahko izvajate v dneh, ko počivate od treninga moči.

Varnostni nasveti

Sestavljene vaje, kot so mrtvi dvigi, zahtevajo posebno tehniko, ki vam pomaga, da ostanete varni in se izognete poškodbam.

Pri izvajanju teh vaj sodelujte s trenerjem ali kondicijskim strokovnjakom, še posebej, če še nikoli niste izvajali premika. Lahko vas opazujejo, da se prepričajo, da je vaša tehnika v redu.

Sčasoma boste morda lahko sami varno izvajali poteze. Kljub temu je vedno dobro, da s seboj pripeljete prijatelja, ki vas lahko opazi.

Če ste začetnik, se v svoji telovadnici pogovorite s trenerjem ali fitnes strokovnjakom. Lahko vam pomagajo ugotoviti, s katerimi utežmi začnete. Dobro pravilo je, da začnete z majhno težo, s katero lahko udobno izvedete 10 do 15 ponovitev za en niz.

Če se počutite stabilno in udobno, povečajte težo za drugi in tretji niz. V zadnjih nekaj ponovitvah bi morali "čutiti opekline", vendar se nikoli ne počutite nestabilne.

Pijte vodo med serijami in ustavite vadbo, če se počutite omotični, omotični ali slabo počutje.

Odvoz

Sestavljene vaje so učinkovit in uspešen način, kako povečati svoj čas v telovadnici. Vsakih nekaj tednov poskusite zmešati svojo vadbeno rutino in dodajte nove sestavljene vaje.

Sorta vam bo pomagala pri delu z več mišičnimi skupinami, preprečila nastanek plošč in preprečila dolgočasje.

Če niste prepričani, kako pravilno izvajati sestavljeno vajo, vprašajte trenerja ali fitnes strokovnjaka v svoji telovadnici. Pokažejo vam lahko pravo tehniko, da se izognete poškodbam.

Preden začnete z novo vadbo, obiščite svojega zdravnika. Priporočajo vam lahko varen urnik vadbe za vašo telesno pripravljenost.