Je Cottage sir prijazen keto?

Vsebina

• Keto dieta in zahteve po ogljikovodikih
• Skuta in keto
• Kako ga jesti in ga hraniti keto
• Spodnja črta

Ketogena ali keto prehrana je prehranjevanje z zelo malo ogljikohidratih in z veliko maščobami. Telo prisili, da za gorivo porabi maščobo namesto glukoze.

Ketogena dieta je bila prvotno uporabljena kot način za zmanjšanje napadov pri osebah z epilepsijo (1).

Vendar raziskave kažejo, da lahko prinese tudi druge zdravstvene koristi, kot so izguba teže, zmanjšana odpornost na inzulin, holesterol in krvni sladkor ter celo izboljša nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (1).

Načrtovanje obrokov pri tej dieti je lahko zahtevno, saj morate izbrati zdrava živila, zagotoviti raznolikost in se prilagajati svojim dnevnim vnosom maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Številna mlečna hrana je prepovedana, ker ima preveč ogljikovih hidratov. Zato se morda sprašujete nad skuto.

Ta članek pregleduje, ali je skuta keto prijazna mlečna možnost in kako jo lahko vključite v svojo prehrano.

Keto dieta in zahteve po ogljikovodikih

Keto dieta namesto glukoze za gorivo prisili telo, da gori ketone - stranski produkt maščobe.

Če želite povečati učinke prehrane, morate še naprej proizvajati ketone, značilne za presnovno stanje ketoze. Tako morate jesti večinoma maščobe, zmerno količino beljakovin in zelo malo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, vas lahko hitro odžene ketoza. Poleg tega vas lahko velike količine beljakovin izločijo iz ketoze, saj lahko vaše telo beljakovine pretvori v glukozo (2).

Običajna keto dieta običajno obsega približno 80% kalorij iz maščob, 15% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov (3).

Če je vaš cilj 2000 kalorij na dan, si morate vsak dan prizadevati za približno 178 gramov maščob, 75 gramov beljakovin in le 25 gramov ogljikovih hidratov.

Če pa ste že nekaj časa v ketozi, boste morda lahko nekoliko povišali ogljikove hidrate in še vedno proizvajali ketone. Ključno je iskanje omejitve ogljikovih hidratov.

V študiji pri 50 ženskah po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje je večina udeležencev po dveh tednih lahko povečala vnos ogljikovodikov z 20 gramov na 40–60 gramov na dan in še vedno proizvajajo ketone (4).

Ne glede na to je keto dieta še vedno zelo malo ogljikovih hidratov, zato je pomembno, da svoje obroke in prigrizke načrtujete okoli hrane, ki vsebuje veliko maščob, vendar ne vsebuje ogljikovih hidratov ali jih ima zelo malo. Živila, ki so verjetno preveč ogljikovih hidratov, vključujejo:

• vse sadje, razen majhnega dela jagodičja
• škrobnata in koreninska zelenjava, kot sta bel ali sladek krompir, korenje in pastinak
• stročnice, kot so suhi fižol, grah in leča
• zrna, kot so oves, pšenica, kvinoja, farro in riž
• mleko in jogurt
• hrana z nizko vsebnostjo maščob in sladice

Nobena ali zelo nizkohidratna mlečna hrana, ki jo pogosto priporočamo za keto dieto, vključuje polno maščobo, nepredelane sire in težko smetano.

Če želite ostati na ketozi, je pomembno, da jeste največ maščob, zmerne količine beljakovin in omejite število ogljikovih hidratov na približno 20–60 gramov na dan. Mlečna hrana, kot sta mleko in jogurt, je običajno preveč ogljikovih hidratov, dovoljen pa je polnovreden sir.

Skuta in keto

Ko sledite ketogeni prehrani, lahko mlečna hrana, kot je sir, zagotavlja potrebno maščobo, skupaj z visokokakovostnimi beljakovinami, kalcijem in raznolikostjo, zato jih je lepo imeti na voljo.

Vsebnost ogljikovih hidratov in maščob v siru pa se lahko razlikuje, zlasti med sortami skute. Če želite v keto dieto dodati skuto, je pomembno, da preverite oznako hranilne vrednosti.

Skuta z zmanjšano vsebnostjo maščob ali nemastnih sirov ima ne le manj maščob, ampak tudi potencialno več ogljikovih hidratov kot polnomastna skuta.

To je zato, ker nekateri izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob vsebujejo sadje, mnogi pa vsebujejo zgoščevalce na osnovi dlesni, ki se uporabljajo za mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, podobno teksturo in debelino kot polnomastni izdelki. Povečajo pa tudi vsebnost ogljikovih hidratov.

Spodaj so podatki o hranilni vrednosti za približno 1/2-skodelico (100-gramsko) postrežbo različnih vrst skute: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Vsa skuta je dober vir beljakovin, a ker ta hranila niso prekomerno bogata, bi se morala uvrstiti v vaš dnevni dodatek beljakovin, če ste na keto dieti.

Če pa je vaša vsakodnevna mera ogljikovih hidratov zelo nizka, lahko postrežemo skuto, če je nemastna ali vsebuje sadje.

Če želite v keto dieto dodati skuto, je pomembno, da preverite oznako hranilne vrednosti in primerjate blagovne znamke. Tiste, ki so navadne in 4% maščobe, bodo na splošno največ maščob in najnižje v ogljikovih hidratih.

Kako ga jesti in ga hraniti keto

Najboljša vrsta skute za keto dieto je polna maščoba, brez zgoščevalcev in stabilizatorjev, kot so guarjev gumi ali ksantanski gumi. V obroku z 1/2 skodelico (100 gramov) bi moral zagotoviti le približno 3 grame ogljikovih hidratov.

Za hranljiv prigrizek vmešajte nekaj nasekljanih svežih zelišč in ga postrezite z nizko ogljikovimi ogljikovimi zelenjavami, kot so zelena, trakovi kumare ali cvetovi brokolija.

Če želite narediti okusen zelenjavni namaz z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmešajte skuto s celo, praženo rdečo papriko, 1/4 čajne žličke česna v prahu in velikodušno ščepcem posušene bazilike.

Če želite povečati vsebnost maščobe, ne da bi to vplivalo na ogljikove hidrate, vmešajte nekaj olivnega olja ali nekaj žlic sesekljanih oljk.

Navadna, polnomastna skuta se lahko pari z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za keto prijazen prigrizek. Uporabite ga lahko tudi za izdelavo okusne, nizke ogljikovega ogljika.

Spodnja črta

Skuta je lahko keto prijazna beljakovinska možnost, v idealnem primeru pa bi morali izbrati polnovredne, navadne skute.

Za zdrav prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ga kombinirajte z zelenjavo ali ga uporabite kot osnovo za potopitev.

Glede na to, da skuta vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, boste morda želeli omejiti svojo porcijo, odvisno od dnevnih ciljev ogljikovih hidratov.