Kaj vedeti o kreatinu in alkoholu

Vsebina

• Kreatin v telesu
• Kaj je kreatin?
• Kreatin in gradnja mišic
• Kreatinski dodatki
• Koristni dodatki kreatina so lahko koristni:
• Kako lahko kreatin in alkohol vplivata na vas?
• Alkohol negativno vpliva na koordinacijo in gibanje mišic
• Alkohol zmanjšuje vašo sposobnost pridobivanja hranil
• Alkohol dodaja kreatin manj učinkovito
• O kreatinu je treba razmisliti
• Spodnja črta

Pogosto iščemo načine, kako lahko naša telesa delujejo pametneje, ko telovadimo. Ne glede na to, ali želimo izboljšati svojo fizično vzdržljivost, se izogniti poškodbam ali zgraditi mišice, želimo dodatno pomoč.

Kreatin pomaga energizirati mišice in zagotavlja podporno krepitev. Telo ustvarja kreatin po naravni poti, toda dodatki kreatina obstajajo že vrsto let in so zelo priljubljeni pri športnikih. Prodaja kreatina znaša okoli 400 milijonov dolarjev na leto.

Kreatin v telesu

Kreatin je vrsta aminokislin, ki jih najdemo večinoma v skeletnih mišicah. Pripravljen je v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Dve tretjini le-teh je shranjeno v mišicah kot fosfokreatin.

Alkohol pa ima nasprotno učinek na mišice. Vadba kmalu po pitju lahko povzroči poškodbe mišic in počasno okrevanje mišic. Torej, pitje alkohola lahko odpravi nekatere prednosti kreatina za izgradnjo mišic.

Oglejmo si podrobneje kreatin in alkohol ter kakšno vlogo igrata pri izgradnji mišic.

Kaj je kreatin?

Zamislite kreatin kot cikel moči. Ko vaše mišice potrebujejo energijo, kreatin zagotavlja to gorivo za hitre, močne gibe. Ko mišice porabijo shranjeno energijo, potrebujete več kreatina, s katerim lahko še naprej napajate mišice.

Kreatin in gradnja mišic

Vaje, kot je trening odpornosti, povzročajo majhne solze ali poškodbe mišičnih vlaken. Satelitske celice se nato aktivirajo za popravilo in izgradnjo novih mišic med počitkom - do dan ali dva po vadbi.

Mišice lahko rastejo na različne načine. Aminokisline, hormoni in zdrava prehrana pomagajo pri izgradnji mišic.

Kreatin gradi mišice:

• črpanje vode v mišice
• rastočih mišičnih vlaken
• upočasnitev razpada mišic

Običajno vaše telo vsak dan potrebuje en do tri grame kreatina, da nadomesti izgubljeno.

Večina ljudi jedo morsko hrano in meso, da napolnijo ali zgradijo svojo shranjeno energijo. Za povečanje ravni lahko vzamete tudi kreatinske dodatke.

Če dodate kreatin, lahko preprečite tudi degeneracijo mišic s staranjem in je lahko v pomoč ljudem, ki kreatina ne proizvajajo sami.

Kreatinski dodatki

Kreatin je znan kot ergogeno podporno orodje ali povečanje učinkovitosti, ki je priljubljeno pri športnikih.

Ta orodja so lahko pripomočki, prehranska dopolnila, zdravljenje z zdravili ali psihološke prakse, ki pomagajo povečati sposobnosti ali izboljšati vzdržljivost treninga.

Trening ali izvajanje visoko intenzivne vadbe povzroči hitrejše izgorevanje kreatina. Dopolnila lahko pomagajo pri vzdržljivosti, moči in okrevanju.

Športniki in bodybuilderji pogosto uporabljajo dodatke kreatina za povečanje vzdržljivosti. Kreatin pomaga zagotoviti kratke navale energije za povečanje učinkovitosti.

Kreatin ima lahko druge koristi, ki jih preučujemo, vključno z izboljšanjem možganskih funkcij, kot sta spomin in priklic. Kreatin lahko podpira tudi vaš imunski sistem.

Koristni dodatki kreatina so lahko koristni:

• med visoko intenzivnim treningom ali vadbo
• da preprečimo izgubo mišične mase zaradi staranja
• za mišična stanja in delovanje možganov
• za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo dovolj beljakovin iz svoje prehrane

Kako lahko kreatin in alkohol vplivata na vas?

Alkohol negativno vpliva na koordinacijo in gibanje mišic

Študije na živalih kažejo, da alkohol lahko upočasni gibanje kalcija v mišicah. To vpliva na krčenje mišic. Za potrditev teh učinkov na ljudi je potrebnih več raziskav.

Alkohol zmanjšuje vašo sposobnost pridobivanja hranil

Za izgradnjo mišic vaše telo med vadbo potrebuje gorivo v obliki dodane prehrane.

Alkohol lahko upočasni absorpcijo hranilnih snovi, vključno z beljakovinami in aminokislinami. To negativno vpliva na to, kako mišice reagirajo na vadbo. Mišice lahko postanejo nagnjene k poškodbam in si počasneje opomorejo po vadbi.

Alkohol dodaja kreatin manj učinkovito

Pitje alkohola zmanjšuje koristi kreatina pri izgradnji mišic in pomaga pri vzdržljivosti in okrevanju.

To se zgodi, ker:

• Alkohol odnese vodo. Alkohol potegne vodo iz tkiv in deluje kot diuretik, kar povzroči dehidracijo, krče v mišicah in bolečino.
• Kreatin ne more vleči v vodo, ki je ni tam. Kreatin potegne vodo v vaše celice, da si nabere mišice po vadbi, zato, če ste dehidrirani, kreatin ne more vašim mišicam zagotoviti moči.
• Alkohol neposredno vpliva na organe, ki tvorijo kreatin. Redno pitje lahko poškoduje mišice, jetra in ledvice. Ker te organe izdelujejo in uporabljajo kreatin, lahko zloraba alkohola vaše telo počasi oslabi.

O kreatinu je treba razmisliti

Če razmišljate o poskusu ali trenutno uporabljate kreatinske dodatke, je tu nekaj koristnih nasvetov, ki jih morate upoštevati:

• Vsak dan potrebujete približno tri do pet gramov kreatina za povečanje učinkovitosti - večina ljudi lahko to dobi iz svoje prehrane.
• Športniki običajno zaužijejo odmerke 20 gramov kreatina v petih dneh, da naberejo fosfokreatin v mišicah pred treningom. To lahko povzroči neželene učinke, kot so krči, driska ali slabost. Da se izognete tem stranskim učinkom, lahko zaužijete manjše količine (3 grame) v daljšem časovnem okviru.
• Kreatin bi lahko bil koristen, če ste vegetarijanec in ne uživate dovolj beljakovin v svoji prehrani.
• Ni vam treba biti vrhunski športnik, da bi s pomočjo kreatina izboljšal svoje vadbene prednosti.
• Ključnega pomena je, da pijete veliko vode med jemanjem kreatina, da kar najbolje izkoristite dodatke.
• Kreatin bi lahko povzročil, da boste z vodo, ki ste jo vlekli v mišice, pridobili nekaj teže.
• Izogibajte se uživanju kreatina z alkoholom ali kofeinom, saj sta oba diuretika, ki lahko povzročita dehidracijo.
• Če imate bolezni ledvic ali jeter, se pred jemanjem kreatina posvetujte s svojim zdravnikom.
• Kreatinski dodatki so različnih vrst, vendar ima varnost in učinkovitost kreatin monohidrat, ki ima največ raziskav.
• Kreatin najbolje deluje, kadar ga jemljete z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da hitro povečate mišično krepitev med aktivnostjo.
• Kreatin ne deluje za vse. Lahko preizkusite, če želite pridobiti rezultate, ki jih iščete.

Spodnja črta

Kreatin lahko poveča energijo za intenzivno vadbo ali trening in pomaga pri izgradnji mišic. Športniki jo že vrsto let varno uporabljajo za izboljšanje delovanja.

Alkohol lahko zavira blagodejne učinke kreatina, ker ima nekaj nasprotnih učinkov na mišice in celice. Alkohol je v redu zmerno, vendar se izogibajte pitju v dneh, ko telovadite, da lahko vaše mišice izkoristijo dodatke kreatina.

Prosite svojega ponudnika zdravstvenega varstva ali farmacevta, da vam pomaga izbrati ugledno blagovno znamko kreatin monohidrat z garancijami učinkovitosti in čistosti. Prehranskih dopolnil, kot je kreatin, ni odobrila Uprava za hrano in zdravila, kakovost pa se lahko razlikuje med znamkami.