Najboljša hrana za jesti pred in po vadbi

Vsebina

• Pomen prehranjevanja pred vadbo
• Kaj jesti pred vadbo
• Pomen prehranjevanja po vadbi
• Kaj jesti po vadbi
• Pregled za

Ko gre za fitnes, obstajajo nekatera univerzalna vprašanja, ki jih strokovnjaki slišijo skoraj vsak dan: Kako lahko kar najbolje izkoristim svoje vadbe? Kako lahko hitreje shujšam, porabim največ kalorij in se počutim dovolj napolnjenega z energijo za vsak trening? Čeprav obstajajo drugi elementi, ki lahko vplivajo na vašo edinstveno situacijo, obstaja en preprost odgovor, ki velja za vsa ta vprašanja: Jejte! Natančneje, jejte pravo hrano ob pravem času. Spodaj vse, kar morate vedeti o tem, kaj jesti pred in po vadbi.

Tako kot mnoge ženske sem tudi jaz mislila, da je najboljši način za hujšanje trdo delo in čakanje do obroka. Zdaj vem, da je ključ do pridobivanja in vzdrževanja nokautnega telesa kombinacija redne vadbe in uživanja prave hrane ob pravem času. (Preberite: Ne stradam se!)

Nadaljujte z branjem strokovnih nasvetov o tem, kaj jesti pred in kaj po vadbi, da boste porabili največ kalorij, ostali energični, zgradili mišično maso, shujšali in pospešili okrevanje.

Pomen prehranjevanja pred vadbo

Ne glede na to, ali jeste ali ne jeste pred vadbo, raziskave kažejo, da telo porabi enako količino maščob. Vendar pa lahko dejansko povzročite izguba mišic če redno telovadite na tešče. (Sorodno: Vse, kar morate vedeti o kurjenju maščob in izgradnji mišic)

Evo zakaj: ko ste lačni, vaše telo preide v način preživetja in črpa beljakovine iz mišic namesto iz ledvic in jeter, kjer telo običajno išče beljakovine. Ko se to zgodi, izgubite mišično maso, kar lahko na koncu upočasni vaš metabolizem in oteži hujšanje. Poleg tega, če telovadite na prazen želodec, si z intenzivnim treningom ne boste zagotovili goriva, ki ga potrebujete. (Pojedite enega od teh prigrizkov pred naslednjo vadbo in svoje telo spremenite v stroj za kurjenje maščob!)

Kaj jesti pred vadbo

Najboljši zalogaj pred vadbo vsebuje neko obliko kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Ključno je, da imate mešano vrečko zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov, da bo sproščanje energije med vadbo počasi in enakomerno skozi vašo rutino.

Tu je nekaj najboljših obrokov in prigrizkov pred vadbo, ki vam bodo med vadbo dali energijo.

• Rjavi riž (1/2 skodelice) s črnim fižolom (1/2 skodelice)
• Majhen sladki krompir s parjenim ali rahlo soljenim brokolijem v olivnem olju (1 skodelica)
• Banana z mandljevim maslom (2 žlici)
• Jabolko z mandljevim maslom (2 žlici)
• Krekerji z več zrni (10) s humusom (3 žlice)
• Ovseni kosmiči (1/2 skodelice) z jagodami (1 skodelica), sladkani s stevijo ali agavo
• Jabolka in orehi (1/4 skodelice)
• Polnozrnati toast (1 rezina) z narezano banano in kančkom cimeta
• Grški jogurt (6 unč) z mešanico sledi (1/4 skodelice)

Pomen prehranjevanja po vadbi

Med vadbo vaše telo za energijo izkorišča glikogen (gorivo, shranjeno v mišicah). Ko izklopite zadnjo ponovitev, se vaše mišice izčrpajo iz zalog glikogena in se razgradijo. Ko govorimo o tem, kaj jesti po vadbi, jeste ali pijemo nekaj, kar združuje beljakovine in ogljikove hidrate, 30 minut do ene ure po vadbi napolni zaloge energije, gradi in popravlja mišice, ki so bile razpadle, ter pomaga pri močni presnovi. In veste to: Če iščete ideje, kaj jesti po vadbi, da bi shujšali, je odgovor še vedno isti. Ne glede na vaše cilje vaše telo potrebuje te makrohranila za polnjenje goriva, sicer se bo dejansko držalo več kalorij, ker je v tistem zgoraj omenjenem načinu preživetja.

Prej ko začnete točiti gorivo, bolje vam bo. Raziskave kažejo, da se sposobnost telesa, da ponovno napolni mišične zaloge, zmanjša za 50 odstotkov, če počakate, da jeste le dve uri po vadbi, v primerjavi s takojšnjo prehrano. Poskusite vnaprej načrtovati in prinesite okrepčevalno pijačo v telovadnico, ali pa ko boste končali, pakirajte sendvič z arašidovim maslom in želejem. (Žele ni edini način, da uživate v PB. Za naslednjo malico ali obrok pripravite enega od teh zdravih receptov iz arašidovega masla.)

Kaj jesti po vadbi

Glede na Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, najboljša živila za uživanje po vadbi vsebujejo beljakovine in malo ogljikovih hidratov - in te hranilne snovi želite vnesti takoj.

Kaj jesti po vadbi, poskusite te hitre obroke po vadbi, da pospešite okrevanje, povečate koristi vadbe in pomagate ohraniti mišično maso:

• Beljakovinski napitek, narejen s polovico banane, eno merico beljakovin v prahu, mandljevim mlekom in semeni konoplje (odličen vir beljakovin)
• Solata s praženo čičeriko (1/2 skodelice), rahlim olivnim oljem in kisom
• Dušena ali parjena zelenjava (1 skodelica) z tofujem brez GSO (1/2 skodelice)
• Posoda s kvinojo (1 skodelica) z robidami (1 skodelica) in pekani (1/4 skodelice)
• Polnozrnat kruh (2 rezini) s surovim arašidovim maslom (2 žlici) in nektarjem agave
• Burrito s fižolom (1/2 skodelice), rjavim rižem (1/2 skodelice), guacamole (2 žlici) in salso
• Piščanec na žaru (4 unče) s prepraženo ali parjeno zelenjavo (1 skodelica)
• Omlet (2 jajci), polnjen s prepraženo zelenjavo (1/2 skodelice) in avokadom (1/4 sadja, narezano)
• Losos na žaru (4 unče) s pečenim sladkim krompirjem (5 unč)
• Polnozrnat kruh (2 rezini) s tuno (3 unče), pomešan s humusom (2 žlici), listi špinače (1/2 skodelice)
• Čokoladno mleko (1 skodelica)

Pregled za