Ali je potrebna faza nalaganja kreatina?

Vsebina

• Kaj je nalaganje kreatina?
• Ali je to potrebno?
• Lahko zagotovi hitrejše rezultate
• Varnost in stranski učinki
• Odmerjanje
• Spodnja črta

Kreatin je eden najpogosteje uporabljanih dodatkov v atletskem svetu - in to z dobrim razlogom (1).

Ta spojina je shranjena v vaših mišicah in se uporablja za hitre izbruhe energije.

Kreatinski dodatki lahko gradijo mišico in moč, izboljšajo visoko intenzivnost vadbe in preprečijo poškodbe, povezane s športom (1, 2).

Raziskave kažejo, da lahko faza nalaganja kreatina hitro poveča vaše zaloge kreatina, kar vam omogoča hitrejše izkoriščanje koristi.

Ta članek preučuje prednosti in stranske učinke faze nalaganja kreatina.

Kaj je nalaganje kreatina?

Če jeste redno prehrano, ki vsebuje meso in ribe, bodo vaše mišične zaloge kreatina polne le 60–80% (1).

Vendar je mogoče vaše trgovine s kreatinom povečati z dodatki.

Trenerji običajno priporočajo fazo nalaganja kreatina, da hitro povečate zaloge mišic. V tej fazi v kratkem obdobju zaužijete razmeroma veliko kreatina, da hitro nasičite mišice.

Na primer, običajen pristop je, da zaužijete 20 gramov kreatina dnevno v obdobju 5-7 dni. Ta odmerek je običajno razdeljen na štiri 5-gramske obroke čez dan.

Raziskave kažejo, da lahko ta režim učinkovito poveča zaloge kreatina za 10–40% (2, 3, 4).

Po fazi nalaganja lahko svoje zaloge kreatina vzdržujete tako, da zaužijete manjši odmerek kreatina, ki znaša od 2 do 10 gramov dnevno (3).

Povzetek Med tipično fazo nalaganja kreatina en teden nabirate kreatin, da hitro povečate zaloge mišic, nato zmanjšate svoj dnevni vnos, da ohranite visoko raven.

Ali je to potrebno?

Medtem ko faza nalaganja črpa kreatin v vaše telo, morda ne bo potrebna za povečanje skupne ravni kreatina.

Pravzaprav so lahko nižji odmerki kreatina enkrat na dan enako učinkoviti pri povečanju zalog kreatina v mišicah - čeprav lahko traja nekoliko dlje.

Na primer, ena študija je pokazala, da so mišice postale popolnoma nasičene, potem ko so ljudje 28 dni jemali 3 grame kreatina na dan (5).

Zato lahko traja približno tri tedne, da povečate svoje mišične zaloge po tej metodi v primerjavi z nalaganjem kreatina. Posledično boste morda morali počakati, da opazite koristne učinke (2, 6).

Povzetek Mogoče je popolnoma nasičiti mišice s kreatinom, ne da bi naložili fazo nalaganja, čeprav lahko traja dlje. Tako lahko tudi poveča čas, ki je potreben, da izkoristijo prednosti kreatina.

Lahko zagotovi hitrejše rezultate

Faza nalaganja kreatina je lahko najhitrejši način, da izkoristite učinke dodatka.

Raziskave dokazujejo, da lahko faza nalaganja kreatina v enem tednu ali manj poveča vaše mišične zaloge (2).

Ta strategija vključuje zaužitje 20 gramov kreatina dnevno v 5–7 dneh za hitro nasičenje mišic, nato pa 2–10 gramov dnevno za vzdrževanje visokih ravni (2, 6).

Nekatere prednosti maksimiziranja trgovin s kreatinom vključujejo (2, 7, 8):

• Dobitek mišic: Študije dosledno vežejo kreatin dopolnila za znatno povečanje mišične mase v kombinaciji z vadbenimi upornostmi.
• Moč mišic: Po nalaganju kreatina se moč in moč lahko povečata za 5–15%.
• Izboljšana zmogljivost: Po nalaganju kreatina lahko učinkovitost med visoko intenzivno vadbo naraste za 10–20%.
• Preprečevanje poškodb: Številne študije poročajo o manjši napetosti mišic in manj obremenitev ter drugih športnih poškodb pri športnikih, ki uporabljajo kreatin v primerjavi z ne uporabniki.

Povzetek Faza nalaganja je najhitrejši način, da izkoristite kreatin. Morda boste občutili povečan mišični prirast in moč, izboljšali atletske zmogljivosti in zmanjšali tveganje za športne poškodbe.

Varnost in stranski učinki

Številne študije kažejo, da je kreatin varen tako v kratkoročnem kot v dolgoročnem obdobju (1, 2, 9, 10).

Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) je do 30 gramov na dan pet let varno in jih zdravi posamezniki na splošno dobro prenašajo (2).

Poročali so sicer o redkih težavah s prebavili, kot so slabost, bruhanje in driska. Kreatin lahko povzroči tudi povečanje telesne teže in napihnjenost, saj poveča zadrževanje vode v mišicah (1, 2, 3).

Ker kreatin presnavljajo vaše ledvice, lahko dodatki poslabšajo delovanje ledvic pri ljudeh z ledvično boleznijo. Če imate okvarjeno delovanje ledvic, se pred jemanjem kreatina posvetujte s svojim zdravnikom (3).

Čeprav je običajno mnenje, da lahko kreatin poveča tveganje za dehidracijo, krče in vročinskih obolenj, trenutne raziskave nasprotujejo tem trditvam.

V resnici nekatere študije kažejo, da lahko kreatin zmanjša dehidracijo, krče in tveganje za vročinske bolezni (2, 11, 12, 13).

Na splošno je kreatin varen, če ga jemljemo v priporočenih odmerkih. Kot vedno je najbolje, da se pred uporabo dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom, če imate osnovno zdravstveno težavo ali ste noseči ali dojite.

Povzetek Raziskave dosledno kažejo, da je kreatin pri zdravih posameznikih varen in učinkovit pri uživanju priporočenih odmerkov.

Odmerjanje

Kreatin dopolnila so široko dostopna v trgovinah in na spletu. Najbolj dobro raziskana oblika je kreatin monohidrat.

ISSN predlaga, da je 5 gramov kreatin monohidrata štirikrat na dan 5 do 7 dni najučinkovitejši način za zvišanje ravni kreatina v mišicah, čeprav se količine lahko razlikujejo glede na vašo težo (2).

Dnevni odmerek za fazo nalaganja lahko določite tako, da množite svojo težo v kilogramih na 0,3 (2).

Na primer, posameznik, ki tehta 80 kg (175 kilogramov), bi v fazi nalaganja vsak dan zaužil 24 gramov (80 x 0,3) kreatina.

Glede na raziskave so lahko 3 grami kreatina na dan 28 dni učinkovito tudi pri nasičenju mišic s kreatinom (2, 5, 6).

Ko so vaše mišice popolnoma nasičene, lahko nižji odmerek ohranja visoke ravni.

Značilno je, da vzdrževalni odmerki znašajo od 2 do 10 gramov na dan (3).

Upoštevajte, da se bodo vaše zaloge mišic postopoma zmanjševale na običajne ravni, ko boste prenehali jemati kreatinske dodatke (2, 5).

Povzetek Za hitro povečanje zalog kreatinskih mišic je priporočljiva faza nalaganja 20 gramov dnevno 5–7 dni, ki ji sledi vzdrževalni odmerek 2–10 gramov na dan. Drug pristop je 3 grame dnevno 28 dni.

Spodnja črta

Medtem ko je mogoče vaše zaloge kreatina počasi povečevati v nekaj tednih, je 5- do 7-dnevna faza nalaganja 20 gramov na dan, ki ji sledijo nižji odmerki za vzdrževanje visokih ravni, varna in najhitrejši način za povečanje mišičnih zalog in izkoriščanje koristi kreatina .

Ti vključujejo povečano mišično maso in moč, izboljšanje zmogljivosti in manjše tveganje za športne poškodbe.

Na koncu dneva nalaganje kreatina morda ni potrebno - vendar je to primerno in varno.