Kakšne so prednosti in slabosti kreatina?

Vsebina

• Prednosti
• Lahko poveča velikost in moč mišic
• Lahko se bori proti izgubi mišic pri starejših odraslih
• Lahko izboljša delovanje možganov
• Varnost in pomisleki
• Je kreatin slab za vaše ledvice?
• Lahko povzroči napihnjenost
• Kako jemati
• Spodnja črta

Kreatin je naravna spojina, ki nastaja v telesu iz aminokislin, gradnikov beljakovin.

Kreatin lahko zaužijete tudi iz več različnih virov. Najdemo ga naravno v živalskih beljakovinah, zlasti govejem mesu in ribah. Prodaja se tudi kot prehransko dopolnilo, saj ponuja priročen in relativno poceni način povečanja vnosa.

Kot eno najbolj preučenih dopolnil je dokazano, da kreatin ponuja številne koristi za športne zmogljivosti in zdravje. Vendar pa je njegova uporaba sprožila več pomislekov.

Ta članek govori o prednostih in potencialnih pomanjkljivostih jemanja kreatina in pojasnjuje, kako ga varno jemati.

Prednosti

Kreatin je eno izmed najbolj priljubljenih in najučinkovitejših dopolnil za izboljšanje telesne zmogljivosti.

Raziskali so ga tudi zaradi drugih možnih koristi za zdravje, kot sta zdravo staranje in izboljšano delovanje možganov.

Lahko poveča velikost in moč mišic

Jemanje dodatka kreatina vašim mišicam prinese dodatno gorivo in vam omogoča, da dlje časa težje telovadite.

Pokazalo se je, da ta dodatna energija poveča velikost, moč in moč mišic. Lahko tudi zmanjša utrujenost mišic in okrepi okrevanje (1, 2).

Na primer, pokazalo se je, da jemanje tega dodatka poveča moč, moč in zmogljivost sprint za 5–15% (3).

Kreatin je najučinkovitejši pri športnih in športnih aktivnostih z visoko intenzivnostjo, kot so bodibilding, borbeni športi, powerlifting, prireditve na prostem, nogomet, nogomet, hokej in športi v teku ali plavanju (4, 5).

Lahko se bori proti izgubi mišic pri starejših odraslih

Kreatin lahko pomaga upočasniti sarkopenijo, postopno izgubo mišične moči in funkcije, ki se pogosto pojavlja s staranjem.

Ocenjuje se, da bo to vplivalo na 5–13% odraslih, ki živijo v skupnosti, starih 60 let in več. Povezana je bila s telesno prizadetostjo, slabo kakovostjo življenja in povečanim tveganjem smrti (6, 7, 8).

Več študij pri starejših odraslih je ugotovilo, da lahko jemanje tega dodatka v kombinaciji z dvigovanjem uteži koristi zdravju mišic (9, 10, 11).

Pregled študij je ugotovil, da je jemanje kreatinskih dodatkov pomagalo starejšim odraslim zgraditi več mišične mase (12).

V pregledu so udeleženci jemali dodatke kreatina in trenirali odpornost 2-3 krat na teden od 7 do 52 tednov. Kot rezultat, so pridobili za 3 kilograme (1,4 kg) vitkejšo mišično maso od tistih, ki so samo trenirali z utežmi (12).

Drug pregled pri starajočih se odraslih je ugotovil podobne rezultate in ugotovil, da lahko jemanje kreatina poveča učinke treninga odpornosti v primerjavi s samo treningom odpornosti (13).

Lahko izboljša delovanje možganov

Pokazalo se je, da jemanje dodatka kreatina poveča koncentracijo kreatina v možganih za 5–15%, kar lahko izboljša delovanje možganov. To naj bi se zgodilo s povečanim dostavljanjem kisika in dovajanjem energije v možgane (14, 15).

Pregled 6 študij, v katerih je sodelovalo 281 zdravih ljudi, je proučil učinke jemanja kreatinskih dopolnil na določene vidike delovanja možganov (16).

Ugotovili so, da lahko uživanje 5–20 gramov na dan v obdobju od 5 dni do 6 tednov izboljša kratkoročni spomin in inteligenco ali sklepanje (16).

Nekateri menijo, da lahko jemanje teh dopolnil upočasni kognitivni upad, povezan z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Parkinsonova in Huntingtonova bolezen. Vendar raziskave na ljudeh niso našli nobenih koristi (17, 18).

Kreatin lahko poleg svojih koristi za izvajanje vadbe starejšim odraslim pomaga ohranjati zdravje možganov ter obdržati in zgraditi mišično maso.

Varnost in pomisleki

Kreatin je najvarnejši in najbolj raziskan dodatek. Vendar pa obstaja nekaj pomislekov glede njegove uporabe.

Prvič, v velikih odmerkih lahko povzroči napihnjenost. Drugič, nekateri trdijo, da je kreatin slab za vaše ledvice, vendar ta trditev ni podprta z znanstvenimi dokazi.

Je kreatin slab za vaše ledvice?

Močan varnostni profil kreatina običajno zasenčijo medijska poročila, ki trdijo, da škoduje vašim ledvicam - trditev, ki trenutno nima znanstvenih raziskav, ki bi to podkrepili.

V resnici so študije, ki vključujejo različne ljudi različnih starosti, pokazale, da jemanje kreatinskih dopolnil ni škodovalo zdravju ledvic. V študijah so bili uporabljeni odmerki od 5 do 40 gramov na dan v obdobju od 5 dni do 5 let (18, 19, 20, 21).

Napačna predpostavka, da jemanje kreatinskih dodatkov škoduje ledvicam, verjetno obstaja, ker je znano, da kreatin zvišuje raven kreatinina nad običajnim območjem. Kreatinin je slab označevalec okvare ledvic (22).

Jemanje kreatina se je celo izkazalo za varno pri ljudeh, ki uživajo visoko beljakovinske diete, ki so bile tudi napačno povezane s poškodbami ledvic (23, 24).

Študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 - ki lahko poškodujejo ledvice - je pokazala, da jemanje 5 gramov kreatina dnevno 12 tednov ne poslabša delovanja ledvic (25).

Ker pa so študije omejene, se morajo ljudje z oslabljenim delovanjem ledvic ali bolezni ledvic vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden jemljejo kreatin.

Lahko povzroči napihnjenost

Najpogostejša pritožba, povezana z jemanjem dodatka kreatina, je nelagodje v želodcu zaradi napihnjenosti.

Ta občutek napihnjenosti ali razpuščenega želodca se najpogosteje pojavi, ko prvič začnete jemati to dopolnilo med fazo nalaganja kreatina.

Ta faza nalaganja pomeni, da v kratkem času zaužijete veliko tega dodatka, da nasičite vaše mišične zaloge. Tipičen režim bi vključeval odmerjanje 20–25 gramov 5–7 zaporednih dni.

Med fazo nalaganja kreatin prav tako potegne vodo v vaše mišične celice, kar ima za posledico povečanje telesne mase. To lahko povzroči napihnjenost (26).

To napihnjenost ne vpliva na vsakogar. Vendar lahko upoštevate varnostne ukrepe, da se temu izognete tako, da odmerek ohranite na 10 gramov ali manj na eno porcijo (27).

Poleg tega lahko vedno odmerjate svoje odmerke čez dan enakomerno, da naenkrat ne boste preveč uživali.

Dodatek je bil povezan tudi z drugimi boleznimi želodca, kot so driska in splošno razburjenje. Tako kot pri napihnjenosti lahko tudi tveganje za razvoj teh simptomov zmanjšate tako, da odmerke omejite na 10 gramov ali manj (27).

Študije so pokazale, da jemanje dodatka kreatina pri zdravih ljudeh ne škoduje delovanju ledvic. Kreatin lahko povzroči napihnjenost ali nelagodje v želodcu, če naenkrat zaužijete preveč.

Kako jemati

Kreatinski dodatki običajno prihajajo v obliki praška. Lahko ga pijete z mešanjem praška z vodo ali sokom. Vzemite ga, kadar vam ustreza, čas ni pomemben (4).

Ob jemanju kreatina lahko sledite dve shemi odmerjanja.

Prva možnost, imenovana nalaganje kreatina, vključuje 20–25 gramov, razdeljenih na 4–5 enakih odmerkov v 5–7 dneh. Ko končate s fazo nalaganja, vzemite 3–5 gramov na dan, da ohranite mišične zaloge spojine (28).

Druga možnost je preskočiti fazo nalaganja in začeti z vzdrževalnim odmerkom 3–5 gramov dnevno.

Obe možnosti sta enako učinkoviti, vendar vam bo sledenje protokola nalaganja omogočilo, da boste imeli koristi dodatka štirikrat hitreje (29).

Čeprav je na trgu več vrst, je kreatin monohidrat najboljša možnost. Druge vrste, ki jih boste videli, vključujejo puferirani kreatin, kreatin hidroklorid in kreatin nitrat.

Kreatin monohidrat je najbolje raziskana in najučinkovitejša oblika tega dodatka (4).

Lahko vzamete nakladalni odmerek kreatina, ki mu sledi vzdrževalni odmerek, ali pa preprosto vzamete vzdrževalni odmerek. Obe strategiji sta enako učinkoviti.

Spodnja črta

Kreatin je priljubljeno prehransko dopolnilo športne prehrane, ki lahko poveča zmogljivost vadbe in okrevanje.

Dokazano je tudi, da spodbuja zdravo staranje mišic in izboljšuje delovanje možganov.

Najpogostejši neželeni učinki jemanja tega dodatka so napihnjenost in nelagodje v želodcu. Te neželene učinke lahko preprečite tako, da odmerek omejite na 10 gramov ali manj v enem obroku.

Jemanje kreatinskih dopolnil je sicer za večino ljudi varno in zdravo.