Kreatin in sirotkine beljakovine: Ali bi morali vzeti oboje?

Vsebina

• Kaj so kreatin in sirotkine beljakovine?
• Kreatin
• Sirotkine beljakovine v prahu
• Oba spodbujata pridobivanje mišic
• Bi jih morali vzeti skupaj?
• Spodnja črta

V svetu športne prehrane ljudje uporabljajo različne dodatke za povečanje njihove zmogljivosti in okrevanje pri okrevanju.

Kreatin in sirotkine beljakovine sta dva priljubljena primera z veliko podatki, ki podpirata njihovo učinkovitost.

Čeprav so njihovi učinki v nekaterih pogledih podobni, pa gre za izrazito različne spojine, ki delujejo na različne načine.

Ta članek opisuje, kaj so kreatin in sirotkine beljakovine v prahu, njihove glavne razlike in ali jih jemljete skupaj za optimalne koristi.

Kaj so kreatin in sirotkine beljakovine?

Kreatin in sirotkine beljakovine imajo edinstveno molekularno strukturo in v telesu delujejo drugače.

Kreatin

Kreatin je organska spojina, ki se naravno proizvaja v vaših mišičnih celicah. Pomaga pri proizvodnji energije med intenzivno vadbo ali dvigovanjem težkih teles.

Če ga kreatin jemlje v obliki dodatka, lahko poveča mišično maso, moč in vadbo ().

Deluje tako, da poveča zaloge fosfokreatina v mišicah. Ta molekula pomaga pri proizvodnji energije za kratkotrajne mišične kontrakcije ().

Kreatin najdemo tudi v številnih živilih, zlasti v mesnih izdelkih. Vendar je skupna količina, ki jo lahko dobite z uživanjem mesa, precej majhna. Zato mnogi ljudje, ki želijo povečati mišično maso in zmogljivost, jemljejo dodatke kreatina.

Kreatin v obliki dodatkov se sintetično proizvaja v komercialnem laboratoriju. Najpogostejša oblika je kreatin monohidrat, čeprav obstajajo tudi druge oblike ().

Sirotkine beljakovine v prahu

Sirotka je ena izmed primarnih beljakovin v mlečnih izdelkih. Pogosto je stranski proizvod pri proizvodnji sira in ga je mogoče izolirati, da tvori prah.

Kar zadeva kakovost beljakovin, je sirotka na vrhu seznama, zato so njeni dodatki tako priljubljeni med bodybuilderji in drugimi športniki.

Uživanje beljakovin sirotke po naporu je povezano s povečanim okrevanjem in povečano mišično maso. Te prednosti lahko pomagajo izboljšati moč, moč in mišično funkcijo (,).

Pridobivanje dobrega vira beljakovin po vadbi z odpornostjo je pomembno za povečanje mišične mase. Približno 20–25 gramov beljakovin je dobra količina, ki si jo želite prizadevati ().

Sirotkine beljakovine v prahu so lahko učinkovit način za izpolnitev tega priporočila, saj običajna 25-gramska porcija vsebuje približno 20 gramov beljakovin.

Kreatin je organska spojina, ki lahko kot dodatek pomaga povečati mišično maso, moč in telesno zmogljivost. Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, ki se običajno zaužijejo z vadbo odpornosti za povečanje mišične mase in moči.

Oba spodbujata pridobivanje mišic

Dokazano je, da tako kreatin kot sirotkine beljakovine v prahu povečujeta mišično maso, če ju jemlješ skupaj z vadbo odpornosti (,)

Kreatin poveča vadbeno sposobnost med visoko intenzivno vadbo. To vodi k boljšemu okrevanju in prilagoditvam, kot je povečana mišična masa ().

Medtem pa uživanje beljakovin sirotke v kombinaciji z vadbo zagotavlja telesu visokokakovosten vir beljakovin, ki povečujejo sintezo mišičnih beljakovin in sčasoma povečajo mišično korist ().

Kreatin in sirotkine beljakovine sicer spodbujajo pridobivanje mišic, vendar se med seboj razlikujejo v načinu dela. Kreatin poveča moč in mišično maso s povečanjem telesne zmogljivosti, medtem ko sirotkine beljakovine to storijo tako, da spodbujajo povečano sintezo mišičnih beljakovin.

Dokazano je, da tako sirotkini proteini v prahu kot dodatki kreatina povečujejo mišično maso, čeprav to dosegajo na različne načine.

Bi jih morali vzeti skupaj?

Nekateri ljudje predlagajo, da jemanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj lahko privede do koristi, ki presegajo tiste, povezane z jemanjem enega samega.

Vendar je več študij pokazalo, da to verjetno ne drži.

Ena študija pri 42 moških srednjih let in starejših je pokazala, da udeleženci niso uživali nobenih dodatnih prilagoditev treninga, kadar so jemali tako sirotkine beljakovine kot kreatin, v primerjavi s samim jemanjem katerega koli dodatka ().

Poleg tega je študija na 18 ženskah, ki so bile izurjene z odpornostjo, pokazala, da tisti, ki so 8 tednov jemali sirotkine beljakovine in kreatin, niso imeli razlike v mišični masi in moči kot tisti, ki so jemali samo beljakovine sirotke (

Zdi se, da rezultati kažejo, da jemanje beljakovin sirotke in kreatina skupaj ne koristi. Nekateri pa se lahko odločijo, da jih bodo zaradi večje udobnosti ().

Poleg tega noben dokaz ne kaže, da jemanje kreatina in sirotkinih beljakovin hkrati povzroča negativne učinke. Na splošno je splošno varno, če jih jemljete skupaj.

Odločitev, ali boste vzeli beljakovine sirotke, kreatin ali oboje, je odvisna od vaših individualnih ciljev. Če ste rekreativni obiskovalec telovadnice, ki želi samo ohraniti kondicijo, so sirotkine beljakovine dobra izbira za pomoč pri gradnji in okrevanju mišic.

Po drugi strani pa, če želite maksimizirati mišično maso in moč, je morda koristno jemati tako sirotkine beljakovine kot kreatin.

Študije so ugotovile, da jemanje beljakovin sirotke in kreatina skupaj z vadbo ne prinaša nobenega dodatnega povečanja mišic ali moči kot jemanje vsakega posebej. Če jemljete samo enega, verjetno prinaša enake koristi.

Spodnja črta

Sirotkine beljakovine v prahu in kreatin sta dva priljubljena športna dodatka, ki dokazano povečujeta mišično maso in izboljšujeta vadbo, čeprav se načini, kako to dosežejo, razlikujejo.

Zdi se, da združitev obeh ne ponuja dodatnih koristi za povečanje mišic in moči.

Če pa želite preizkusiti oboje in želite povečati mišično maso in zmogljivosti v telovadnici ali na terenu, je jemanje beljakovin sirotke in kreatina skupaj varno in učinkovito.