Kako narediti Curtsy Lunge na pravi način

Vsebina

• Katere mišice delujejo?
• Kaj je smisel?
• Kako si to naredil?
• Kako lahko to dodate v svojo rutino?
• Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
• Ne dovolite, da bi prsa padla naprej
• Ne spuščate se dovolj daleč navzdol
• Ne držiš bokov kvadratnih
• Dovoliš, da koleno preveč pade čez linijo nožnih prstov
• Lahko dodate težo?
• Z kotličkom
• Z bučico v vsaki roki
• Z mreno
• S strojem Smith
• Katere različice lahko poskusite?
• Curtsy kosilo z brcanjem
• Dvojno križno skodelico
• Curtsy kosilo z zadrževalnikom
• Spodnja črta

Čeprav se počepi, mrtve vleke in lungi štejejo za "kralje" vaj za noge, ne smete zanemariti še enega koraka: luknjasti.

Ta vaja novači in poudarja mišice, ki so pogosto premalo izkoriščene, zato je odličen dodatek k vaši vadbeni rutini. Preberite si, zakaj in kako.

Katere mišice delujejo?

Curtsy lunge cilja na glavne mišice, ki sodelujejo v ležalniku - štirikolesnike in glute -, pa tudi nekaj dodatnih giba.

Ko se vaša noga križa nazaj in okoli, se gluteus medius na mirujoči nogi sproži. Ugrabljeni so tudi ugrabitelji kolkov - ki združujejo stegna.

Kaj je smisel?

Curtsy lunge je odličen za gradnjo manjše trdnosti in stabilnosti telesa.

Gluteus medius je pomembna mišica za stabilnost, vendar ga v običajnih počepih in napihnjenosti ne usmerjamo neposredno, zato je krepitev pogosto spregledana.

Gluteus medius je pogosto premalo pomemben, zato so krepitvene vaje, kot je kurja koža, še pomembnejše.

Curtsy luknje pomagajo tudi pri krepitvi notranjega dela stegna.

Kako si to naredil?

Sledite tem korakom, da naredite skrito kosilo s pravilno obliko:

1. Stojte z nogami na širini ramen in z rokami navzdol ob straneh.
2. Če vstavite težo v desno nogo, stopite korak nazaj in okoli z levo nogo - skoraj tako, kot da krivite -, da bi roke dvignile pred seboj v udoben položaj. Poskrbite, da bodo vaše prsi ostale ponosne. Nehajte s tekom, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi.
3. Začnite zravnati desno nogo, potisnite se skozi peto in levo nogo vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite korake 1–3 za želeno število ponovitev, nato preklopite noge.

Začnite s 3 nizi po 10–12 ponovitev, pri čemer uporabljate le svojo telesno težo. Ko to postane enostavno, poskusite dodati težo (podrobneje spodaj), da nadaljujete z napredovanjem.

Kako lahko to dodate v svojo rutino?

Curtsy lunges lahko rezervirate za dan z nogami ali dodate vadbi za celo telo - odvisno od vas!

Vključite to potezo po drugih primarnih vajah za noge, kot so počepi in običajni popadki, da te mišice udarite na drugačen način.

Kot vedno poskrbite, da ste se pred treningom za moč pravilno ogreli.

Zapolnite 5 do 10 minut lahkega do zmernega kardio, ki mu sledi nekaj dinamičnega raztezanja in tako poskrbite, da bo vaše telo pripravljeno na gibanje.

Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?

Curtsy lunges so začetnikom prijazna vaja, vendar je treba upoštevati nekaj podrobnosti obrazcev.

Ne dovolite, da bi prsa padla naprej

Če vaš trup ne ostane navpičen med krajšanjem kosila, boste izgubili nekaj glute - eden najpomembnejših vidikov premika.

Skozi gibanje se bodite prepričani sami s seboj in pri tem pazite, da prsi ostanejo pokonci, pogled pa naravnost naprej.

Ne spuščate se dovolj daleč navzdol

Izpolnitev delne predstavnice namesto celotne predstavnice si ne bo privoščila vseh prednosti skodranega kosila.

Prepričajte se, da boste spuščali stegno čim bližje vzporedno s tlemi, preden se vrnete v začetni položaj.

Ne držiš bokov kvadratnih

Vaši boki naj bodo med okrnjenim kosilom kvadratni s preostankom telesa.

Če zvijate boke, ko se stekajo, boste izgubili aktivacijo v glutenih in bokih.

Dovoliš, da koleno preveč pade čez linijo nožnih prstov

Kot pri vsakem prtljažniku lahko tudi spustitev kolena čez nogo prstov povzroči poškodbe.

To je odvisno od številnih dejavnikov - na primer vaše posamezne anatomije -, vendar je dobro pravilo, da sedite nazaj v boke, da sprožite gibanje in preprečite, da bi koleno preveč padlo naprej.

Lahko dodate težo?

Ko postane kurilno telo na telesni teži enostavno, poskusite dodati težo na enega od spodnjih načinov.

Pazite, da še vedno vzdržujete pravilno obliko, saj lahko trup pade naprej pod dodatno težo.

Z kotličkom

Eno samo kettlebell držite pred seboj na ravni prsnega koša, ko curtsy-lunding.

Z bučico v vsaki roki

V vsaki roki držite en dumbbell, z rokami navzdol, med gibanjem.

Z mreno

Varno naložite prečko na ramena, nato pa zaključite premik.

S strojem Smith

Uporabite ta stroj, ki je podporna mrena, za dodatno podporo med kosilom ali kot dodaten izziv.

Katere različice lahko poskusite?

Preizkusite te različice, če želite stvari spremeniti.

Curtsy kosilo z brcanjem

Stopite nazaj in naokoli, da zakrijete nogo, vendar namesto, da bi nogo vrnili v začetni položaj, jo brcnite v stran in se spustite desno nazaj v kurčev položaj.

Dvojno križno skodelico

S to potezo vključite zgornji del telesa v skodelico.

Za izvedbo z obema rokama držite palico na desni rami.

Desno nogo obrnite nazaj in naokoli za kurce, hkrati pa spuščajte težo na vaše zunanje levo stegno, hkrati pa iztegnite roke.

Vrnite se na začetek in ponovite.

Curtsy kosilo z zadrževalnikom

S to različico še bolj izzivajte svoje jedro in stabilnost.

Stopite nazaj in naokoli, da bi se zakrivili, nato pa nogo dvignite pred seboj z upognjenim kolenom.

Začasno ustavite 5 sekund, nato ponovite.

Spodnja črta

Okrepite noge, glute in boke s curtsy lunges. Vsakdo - od začetnikov do naprednih vaditeljev - lahko izkoristi prednosti te poteze, če jo izvaja pravilno.

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se ne ukvarja s svojim možem ali se lovi okrog svoje majhne hčerke, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poišči jo Instagram za fitnese, #momlife in drugo.