Kako slediti rezalni dieti za hujšanje

Vsebina

• Kaj je rezalna dieta?
• Kako narediti rezalno dieto
• Izračunajte vnos kalorij
• Določite vnos beljakovin
• Določite vnos maščob
• Določite vnos ogljikovih hidratov
• Je čas obroka pomemben?
• Goljufajte obroke in priporočene dneve
• Koristni nasveti za rezanje diete
• Spodnja črta

Rezanje je vse bolj priljubljena tehnika vadbe.

Gre za fazo izgube maščobe, ki jo bodybuilderji in ljubitelji fitnesa izkoristijo za čim bolj vitkost.

Običajno se začne nekaj mesecev pred večjim režimom vadbe in vključuje dieto za hujšanje, ki naj bi ohranila čim več mišic.

V tem članku je razloženo, kako slediti rezalni dieti za hujšanje.

Kaj je rezalna dieta?

Rezalno dieto običajno uporabljajo bodybuilderji in ljubitelji fitnesa za zmanjšanje telesne maščobe, hkrati pa ohranjajo mišično maso.

Ključna razlikovanja pri drugih dietah za hujšanje so ta, da je rezalna dieta namenjena vsakemu posamezniku, je običajno večja kot beljakovine in ogljikovi hidrati, spremlja pa jo tudi dvigovanje uteži.

Redno dvigovanje uteži je pomembno, ker spodbuja rast mišic in pomaga pri boju proti izgubi mišic, ko začnete zmanjševati kalorije (,,).

Rezalna dieta traja 2–4 ​​mesece, odvisno od tega, kako vitki ste pred dieto, in je običajno primerna za tekmovanja v bodybuildingu, atletske prireditve ali priložnosti, kot so počitnice ().

Rezalna dieta si želi, da bi bili čim bolj vitki, hkrati pa ohranili mišično maso. Običajno se izvaja 2–4 ​​mesece pred tekmovanjem v bodybuildingu ali drugim dogodkom.

Kako narediti rezalno dieto

Rezalna dieta je prilagojena vsakemu posamezniku in od vas zahteva, da določite svoje prehranske potrebe.

Izračunajte vnos kalorij

Izguba maščobe se zgodi, ko dosledno pojeste manj kalorij, kot jih porabite.

Število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da shujšate, je odvisno od vaše teže, višine, življenjskega sloga, spola in ravni vadbe.

Na splošno povprečna ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, vendar 1500 kalorij, da izgubi 1 funt (0,45 kg) maščobe na teden, medtem ko povprečen moški potrebuje približno 2500 kalorij, da ohrani svojo težo, ali 2000 kalorij, da izgubi težo. isti znesek ().

Počasna, enakomerna stopnja izgube teže - na primer 1 kilogram (0,45 kg) ali 0,5–1% vaše telesne teže na teden - je najboljša za rezanje ().

Čeprav vam lahko večji kalorični primanjkljaj pomaga hitreje shujšati, so raziskave pokazale, da povečuje tveganje za izgubo mišic, kar za to dieto ni idealno (,).

Določite vnos beljakovin

Vzdrževanje ustreznega vnosa beljakovin je pri rezalni dieti pomembno.

Številne študije so pokazale, da lahko visok vnos beljakovin pomaga pri izgubi maščobe s povečanjem metabolizma, zmanjšanjem apetita in ohranjanjem čiste mišične mase (,,).

Če ste na rezalni dieti, morate jesti več beljakovin, kot če samo poskušate vzdrževati težo ali zgraditi mišično maso. To je zato, ker dobivate manj kalorij, vendar redno vadite, kar poveča potrebe po beljakovinah ().

Večina študij kaže, da 0,7–0,9 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,6–2,0 grama na kg) zadostuje za ohranjanje mišične mase na rezalni dieti (,).

Na primer, 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba bi morala zaužiti 110–140 gramov beljakovin na dan.

Določite vnos maščob

Maščoba igra ključno vlogo pri proizvodnji hormonov, zaradi česar je ključnega pomena za rezanje prehrane ().

Čeprav je običajno zmanjšanje vnosa maščobe na rezalni dieti, premalo uživanja lahko vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta testosteron in IGF-1, ki pomagajo ohranjati mišično maso.

Študije na primer kažejo, da zmanjšanje vnosa maščob s 40% na 20% skupnih kalorij zniža raven testosterona za skromno, a pomembno količino (,).

Vendar nekateri dokazi kažejo, da padec ravni testosterona ne vodi vedno do izgube mišic - če uživate dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov (,).

Strokovnjaki predlagajo, da bi pri tej dieti 15–30% kalorij prihajalo iz maščob ().

En gram maščobe vsebuje 9 kalorij, zato bi moral vsakdo, ki ima 2000 kalorij, na rezalni dieti zaužiti 33–67 gramov maščobe na dan.

Če intenzivno telovadite, je spodnji del tega obsega maščob morda najboljši, ker omogoča večji vnos ogljikovih hidratov.

Določite vnos ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase, medtem ko ste na rezalni dieti.

Ker vaše telo raje rabi ogljikove hidrate za energijo namesto beljakovin, se lahko z uživanjem zadostnega števila ogljikovih hidratov bori proti izgubi mišic ().

Poleg tega lahko ogljikovi hidrati pomagajo spodbuditi vašo uspešnost med vadbo ().

Na rezalni dieti bi morali ogljikovi hidrati vsebovati preostale kalorije, potem ko odštejete beljakovine in maščobe.

Beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 na gram. Ko od skupnega vnosa kalorij odštejete potrebe po beljakovinah in maščobah, preostalo število delite s 4, kar vam pove, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete na dan.

Na primer, 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba na dieti z 2000 kalorijami lahko poje 110 gramov beljakovin in 60 gramov maščobe. Preostalih 1.020 kalorij (255 gramov) lahko zaužijejo ogljikovi hidrati.

Če želite načrtovati rezalno dieto, morate izračunati kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate glede na težo in dejavnike življenjskega sloga.

Je čas obroka pomemben?

Čas prehrane je strategija, ki se uporablja za rast mišic, izgubo maščobe in uspešnost.

Čeprav lahko koristi konkurenčnim športnikom, za izgubo maščobe ni tako pomemben ().

Številne študije denimo ugotavljajo, da lahko vzdržljivi športniki okrepijo okrevanje s časovnim usklajevanjem obrokov in vnosa ogljikovih hidratov okoli vadbe (, 16,).

Kljub temu pa za rezalno dieto to ni potrebno.

Namesto tega bi se morali osredotočiti na uživanje polnovredne hrane in čez dan vnos dovolj kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Če ste pogosto lačni, vas bo kalorični zajtrk pozneje čez dan siti (,, 20).

Časovno določanje obrokov pri rezalni dieti ni potrebno, lahko pa vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningu.

Goljufajte obroke in priporočene dneve

Prevarani obroki in / ali priporočeni dnevi so običajno vključeni v rezanje prehrane.

Obmanjujoči obroki so občasni odpust, ki naj bi olajšal strogost določene prehrane, medtem ko priporočeni dnevi povečajo vnos ogljikovih hidratov enkrat ali dvakrat na teden.

Večji vnos ogljikovih hidratov ima več prednosti, na primer obnavljanje zalog glukoze v telesu, izboljšanje zmogljivosti vadbe in uravnoteženje več hormonov (,).

Študije na primer kažejo, da lahko dan z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča raven hormona polnosti leptina in začasno poveča vaš metabolizem (,,).

Čeprav se boste morda zredili po varalnem obroku ali priporočenem dnevu, je to običajno teža vode, ki se običajno izgubi v naslednjih dneh ().

Kljub temu se je v teh dneh enostavno prenajesti in sabotirati vaše napore za hujšanje. Poleg tega lahko te rutine spodbujajo nezdrave navade, zlasti če ste nagnjeni k čustvenemu prehranjevanju (,,).

Tako goljufivi obroki in priporočeni dnevi niso potrebni in jih je treba skrbno načrtovati.

Prevarani obroki in priporočeni dnevi lahko povečajo vašo moralo, telesno zmogljivost in raven hormonov, vendar niso nujni za rezanje prehrane. Če je nepravilno načrtovan, lahko ovirajo vaš napredek.

Koristni nasveti za rezanje diete

Tu je nekaj koristnih nasvetov, kako ohraniti izgubo maščobe na pravi poti pri rezalni dieti:

• Izberite več z vlakninami bogato hrano. Viri ogljikovih hidratov, bogati z vlakninami, kot je neškrobna zelenjava, ponavadi vsebujejo več hranil in vam lahko pomagajo, da ostanete dlje siti, medtem ko primanjkuje kalorij ().
• Pij veliko vode. Če ostanete hidrirani, boste morda lahko omejili apetit in začasno pospešili metabolizem (,).
• Poskusite pripraviti obrok. Priprava obrokov pred rokom lahko pripomore k prihranku časa, ohranjanju skladnosti s prehrano in izogibanju skušnjavam nezdrave hrane.
• Izogibajte se tekočim ogljikovim hidratom. Športne pijače, brezalkoholne pijače in druge pijače, bogate s sladkorjem, nimajo mikrohranil, lahko povečajo vašo lakoto in niso tako nasitne kot polnovredna hrana, bogata z vlakninami ().
• Razmislite o kardio. Če se uporabljate skupaj z dvigovanjem uteži, lahko aerobna vadba - še posebej intenzivno kardio - še poveča izgubo maščobe ().

Če želite optimizirati rezalno prehrano, med številnimi drugimi nasveti poskusite piti veliko vode, jesti hrano, bogato z vlakninami, in izvajati kardio.

Spodnja črta

Rezalna dieta naj bi povečala izgubo maščobe, hkrati pa ohranila mišično maso.

Ta dieta vključuje izračun kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov glede na vašo težo in življenjski slog. Sledili naj bi mu le nekaj mesecev pred atletskim dogodkom in bi ga morali kombinirati z dvigovanjem uteži.

Če vas zanima ta dieta za hujšanje za športnike, se posvetujte s svojim trenerjem ali zdravnikom, ali je pravi za vas.