Kako narediti vajo Dead Bug

Vsebina

• Kako narediti mrtvega hrošča
• Narediti:
• Napredek
• Različice
• Da bi bilo lažje
• Da bi bilo težje
• Režijski dvigi
• Narediti:
• Stabilna žoga
• Narediti:
• Prednosti
• Spodnja črta

Vaja mrtvih hroščev je priljubljen način za izgradnjo moči in stabilizacije jedra.

Pomaga zgraditi trdno, stabilno podlago, ki ščiti hrbtenico in omogoča večjo lahkoto pri vsakodnevnih in atletskih gibih, kot so premikanje težkih predmetov, hoja po hribih in metanje.

Ta gib pomaga tudi pri preprečevanju in lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, saj ščiti spodnji del hrbta.

To je vaja za trebuh na hrbtu. To pomeni, da to počnete ležeč na hrbtu. Preberite si navodila in nasvete.

Kako narediti mrtvega hrošča

To vajo naredite na oblazinjeni preprogi. Za podporo vratu postavite zloženo brisačo ali ravno blazino pod ramena.

Ves čas vadbe imejte boke in spodnji del hrbta. Gibanje izvajajte počasi in z nadzorom. Pritegnite svoje osnovne mišice in pritisnite spodnji del hrbta v tla.

Tu je video, ki prikazuje, kako:

Postavite se za pozu tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh, približno stopala stran od bokov. Roke počivajte ob telesu.

Narediti:

1. Pustite, da vam ramena in spodnji del hrbta močno padejo na tla.
2. Ramena narišite navzdol od ušes. Če želite priti v začetni položaj, dvignite roke tako, da so komolci nad rameni s pestmi obrnjeni drug proti drugemu.
3. Dvignite noge, tako da bodo kolena neposredno nad boki.
4. Na izdihu počasi spustite desno roko in levo nogo, dokler niso tik nad tlemi.
5. Na vdihu jih vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. To je 1 ponovitev.

Napredek

Začnite z 1 do 3 sklopi od 5 do 12 ponovitev na vsaki strani.

Ko boste obvladali mrtvo napako in z lahkoto naredite nekaj nizov, lahko nadaljujete na naprednejše različice. Lahko pa sestavite daljšo rutino, sestavljeno iz različic, ki segajo po težavah.

Različice

Obstaja več sprememb in različic vaje mrtvega hrošča, da postane bolj ali manj zahtevna.

Različice vključujejo:

• Pipe za pete. Koleno držite upognjeno, počasi spustite eno nogo naenkrat in se s peto dotaknite tal.
• Podaljški za noge Pritisnite eno nogo stran od telesa, da izravnate nogo, tako da ležite nad tlemi.
• Noga dvigne. Izravnajte noge, tako da so noge obrnjene proti stropu, nato pa počasi spustite eno nogo naenkrat.
• Dlani ob steno. Dvignite roke nad glavo in pritisnite dlani v steno s koleni nad boki. To je super za začetnike.

Da bi bilo lažje

• Lezite na hrbet z obema nogama na tleh. Počasi odmaknite eno nogo stran od sebe, nato jo povlecite nazaj in preklopite noge.
• Začnite tako, da roke počivajo na tleh nad glavo, stopala pa na tleh. Nato dvignite roko in nasprotno nogo, kot bi običajno.
• Naredi eno roko in eno nogo naenkrat. Nato poskusite narediti obe roki in obe nogi hkrati.
• Zmanjšajte obseg gibanja, tako da roke in noge ne premikate po celotni poti.

Da bi bilo težje

• Uporabite uteži za gležnje, dumbbells ali kotličke.
• Hkrati spustite roke in noge.
• Okrepite medenično dno, tako da med vadbo izvajate Kegelove vaje.

Režijski dvigi

Narediti:

1. Za stabilnost uporabite odporni pas okoli spodnjih stegen.
2. Lezite na hrbet s koleni nad boki.
3. Z obema rokama držite uteženo žogo nad rameni.
4. Preostanek telesa držite stabilno, ko spuščate žogo nad glavo, tu pavze.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Stabilna žoga

Uporaba kroglice za stabilnost pomaga povečati stabilnost jedra in hrbtenice. Spodnji del hrbta naj bo stabilen in zakoreninjen do tal. Edino gibanje naj bo v rokah in nogah.

Narediti:

1. Lezite na hrbet. Med rokama in koleni držite žogo za stabilnost.
2. Preprečite, da bi se žogica dotikala stegen, podlaket in prsnega koša.
3. Pritisnite spodnji del hrbta v tla, ko levo roko in desno nogo spustite na tla.
4. Žogo držite na mestu s pritiskom navzgor in z levim kolenom ter navzdol in z desno roko.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Prednosti

Vaja mrtvih hroščev je varen in učinkovit način za krepitev in stabilizacijo mišic jedra, hrbtenice in hrbta. To izboljša vašo držo in pomaga olajšati in preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta.

Izboljšali boste tudi ravnotežje in usklajenost. Morda boste ugotovili, da imate moč in stabilnost za boljše gibanje med vsakodnevnimi in atletskimi aktivnostmi.

Prednosti mrtvega hrošča poznajo strokovnjaki po vsej verziji. To je ena izmed priporočenih vaj za:

• ljudje z artritisom
• starejši ljudje, ki delajo na izboljšanju mišične funkcije
• ljudje s kronično bolečino
• plavalci, ki želijo izboljšati svoj telesni položaj
• ljudje s Parkinsonovo boleznijo, da olajšajo vsakodnevne dejavnosti in preprečijo poškodbe in nesreče

Spodnja črta

Vadba mrtvih hroščev je koristna pri razvoju moči jedra, ki lahko pomaga pri splošni stabilnosti in bolečinah v križu. To lahko storite sami, kot del osrednje krepitvene rutine ali skupaj z drugimi vajami.

Njegova široka paleta sprememb omogoča enostavno iskanje vaj, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam. Poleg tega lahko spremenite svojo rutino in tako preprečite dolgočasje. To je enostavno narediti doma samostojno ali kot dodatek vaši telesni rutini.

Preden začnete z fitnesom, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali kondicijo.