Kakšne mišice delujejo vlečni dvigi?

Vsebina

• Prednosti mrtvega dvigala
• Koliko mrtvih dvigal bi morali narediti?
• Kako narediti deadlift
• Različice mrtvega dvigala
• Romunski mrtvi dvig
• Kabelski stroj Romunski deadlift
• Katere druge vaje delujejo na iste mišične skupine?
• Kettlebell gugalnica
• Pištolski počep na Bosuju
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Prednosti mrtvega dvigala

Deadlift je sestavljena vaja, pri kateri se utežena mrena začne na tleh. To je znano kot "mrtva teža". Dvigne se brez zagona, kar daje vaji ime.

Deadlifts trenirajo več mišičnih skupin, vključno z:

• tetive stegna
• gluteusi
• nazaj
• boki
• jedro
• trapezij

Če želite izvesti mrtvo dvigovanje, boste dvignili mreno z ravnim hrbtom, tako da boke potisnete nazaj, da izvedete gib.

Deadlifts so lahko koristni, ker so učinkovita vaja za krepitev več glavnih mišičnih skupin hkrati.

Koliko mrtvih dvigal bi morali narediti?

Število mrtvih dvigal, ki bi jih morali narediti, je odvisno od količine teže, ki jo uporabljate.

Če ste na napredni ravni kondicije, boste potrebovali veliko teže, da boste imeli koristi od mrtvih dvigal. V tem primeru izvedite 1 do 6 mrtvih dvigov na serijo in izvedite 3 do 5 serij, vmes pa počivajte.

Če ste nov vlečni dvig in se osredotočate na to, da boste z nižjo težo spustili pravilno obliko, izvedite 5 do 8 mrtvih dvigov na niz. Potrudite se do 3 do 5 sklopov.

Ne pozabite, da je pravilna oblika vedno pomembnejša od števila nizov. Izvajajte mrtve dvige največ 2 do 3-krat na teden, tako da imajo mišice dovolj časa za počitek med treningi.

Kako narediti deadlift

Če želite narediti mrtvo dvigovanje, boste potrebovali standardno 45-kilogramsko mreno. Za večjo težo dodajte na vsaki strani od 2,5 do 10 kilogramov hkrati. Količina teže je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Nadaljujte z dodajanjem teže šele, ko osvojite pravilno obliko.

1. Stojte za mreno z nogami v širini ramen. Noge bi se morale skoraj dotikati palice.
2. Držite prsni koš dvignjen in se rahlo potopite nazaj v boke, hkrati pa držite raven hrbet. Upognite se naprej in primite mreno. Držite eno dlan navzgor, drugo pa navzdol ali obe roki obrnjeni navzdol v oprijemnem oprijemu.
3. Ko se prijemate za palico, potisnite stopala ravno v tla in spustite boke nazaj.
4. Če držite ravno hrbet, potisnite boke naprej v stoječ položaj. Stojte z ravnimi nogami, rameni nazaj in kolena skorajda zaprta. Palico držite z ravnimi rokami, nekoliko nižjimi od višine bokov.
5. Vrnite se v začetni položaj tako, da hrbet držite naravnost, boke potisnete nazaj, pokrčite kolena in počepnete, dokler palica ne bo na tleh.
6. Ponovite vajo.

Ciljajte na 1 do 6 ponovitev, odvisno od teže, ki jo dvigujete. Izvedite 3 do 5 serij.

Različice mrtvega dvigala

Romunski mrtvi dvig

Ta vaja je podobna tradicionalnemu mrtvemu dvigu, vendar se čuti v zadnjikih.

1. Začnite s palico v višini bokov in jo primite z dlani navzdol. Držite ramena nazaj in hrbet raven. Med gibanjem se lahko hrbet rahlo zavije.
2. Držite palico blizu telesa, ko jo spuščate proti nogam, in potiskate boke nazaj med gibanjem. Noge naj bodo ravne ali rahlo upognjene v kolenih. Morali bi začutiti gibanje v zadnjikih.
3. Zavijte boke naprej, da se dvignete, držite mreno pred stegni.

Kabelski stroj Romunski deadlift

Če ste začetnik in ne želite uporabljati teže, poskusite s kablom vlečnega dviga. Uporabite kabelski stroj s kablom na nizki višini s srednjim uporom.

1. Zgrabite kabel v vsako roko in stojte z nogami v širini ramen.
2. Kolena rahlo upognite in se v bokih upognite naprej. Naj kabelski upor počasi potegne roke proti vrhu stopal.
3. Iztegnite od bokov in se pokonci vrnite v začetni položaj.

Katere druge vaje delujejo na iste mišične skupine?

Naslednje vaje so alternative mrtvim dvigom. Delajo podobne mišične skupine.

Kettlebell gugalnica

Potrebna oprema: Kettlebell

1. Začnite z nogami v širini ramen. Kettlebell postavite na tla med noge.
2. Držite ravno hrbet in tečaj naprej z boki, da se upognete in z obema rokama primite kettlebell.
3. Hrbtenica naj bo ravna, stopala pa poravnana na tleh. Potegnite kettlebell nazaj med noge.
4. Potisnite boke naprej in potegnite kolena nazaj, da ustvarite zagon naprej. Kettlebell zavrtite naprej pred telesom. Gibanje naj prihaja iz moči nog, ne ramen. To eksplozivno gibanje naj poganja kettlebell v višino prsnega koša ali ramen.
5. Zategnite trebušne mišice in skrčite mišice roke in ramen, da se na kratko ustavite, preden potegnete kettlebell nazaj skozi noge.
6. Izvedite 12 do 15 zamahov. Delajte do 2 do 3 sklope.

Pištolski počep na Bosuju

Potrebna oprema: Bosu trener za ravnotežje

1. Trenažer Bosu za ravnotežje postavite na tla, ravno navzgor. Postavite desno nogo na sredino ravne strani Bosuja.
2. Levo nogo poravnajte in jo dvignite pred telesom.
3. Med upogibanjem kolena in počasi spuščanjem telesa navzdol v počep uravnotežite stoječo nogo. Ohranite telesno težo v peti in se z ravnim hrbtom nagnite naprej.
4. Stisnite desno glute in vstanite, da se vrnete v začetni položaj.
5. Izvedite 5 do 10 ponovitev na eni nogi. Nato preklopite na levo nogo in ponovite. Delajte do 3 sklope.

To vajo lahko izvajate tudi na tleh, če je uravnoteženje na Bosuju preveč napredno.

Odvoz

Deadlifts so zahtevna vaja za obvladovanje. Če spadate v telovadnico, sodelujte s trenerjem ali kondicijskim strokovnjakom. Dokažejo lahko pravilno tehniko. Trener naj gleda vaš obrazec, da potrdi, da vajo izvajate pravilno.

Ko spravite pravilno obliko, lahko redno vadite mrtve dvige kot del svoje vadbene rutine. Pred začetkom novega fitnesa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.