Kakšna je razlika med mrtvim dvigom in počepi in kaj je boljše za krepitev moči spodnjega dela telesa?

Vsebina

• Katere mišice so obdelane?
• Ali je ena poteza za telo boljša od druge?
• Kaj je bolje za ljudi z bolečino v kolenu?
• Kaj je bolje za ljudi z bolečinami v križu ali poškodbami?
• Kaj je boljše za začetnike?
• Kako narediti počep
• Kako narediti deadlift
• Kako dodati variacije počepom in mrtvim dvigom
• Odvoz
• 3 Premik za krepitev gluteusa

Deadlifts in počepi so učinkovite vaje za pridobivanje spodnje moči telesa.

Oba krepita mišice nog in gluteusa, vendar aktivirata nekoliko drugačne mišične skupine. Pri izvedbi boste začutili, da z vsakim gibom delujejo različne mišice.

Dviganje je gibanje, pri katerem se boki spuščajo nazaj, da se spustijo navzdol in s tal dvignejo obteženo mrežo ali kettlebell. Hrbet je ves čas gibanja raven.

Nekatere prednosti izvajanja mrtvih dvigal vključujejo krepitev in večjo natančnost v zgornjem in spodnjem delu hrbta, zadnjičnih predelih in zadnjikih.

Čepenje je gibanje, pri katerem spustite stegna na tla, dokler niso vzporedni, hkrati pa držite prsni koš pokonci.

Prednosti počepov vključujejo krepitev mišic v zadnjičnem delu, štirikolesnikih in stegnih.

Tudi počepi so funkcionalna vaja. Funkcionalne vaje uporabljajo gibe, ki jih lahko uporabljate v vsakdanjem življenju.

Na primer lahko počepnete, ko sedite na stolu, pobirate predmete na nizkih policah ali se nagnete, da vzamete otroka. Redno izvajanje počepov lahko olajša izvajanje teh vrst nalog.

V isti trening lahko vključite tako dvigala kot počepe ali pa jih izvajate v izmeničnih dneh.

Preberite, če želite izvedeti več o teh vajah za spodnji del telesa.

Katere mišice so obdelane?

Ali je ena poteza za telo boljša od druge?

Ali so počepi ali mrtvi dvigi boljši, je odvisno od vaših ciljev vadbe.

Če vas na primer zanima gradnja moči hrbta in jedra, poleg tega, da delate mišice nog in glute, so tudi mrtvi dvigi močna možnost.

Počepi pa so začetnikom prijazni in učinkoviti za gradnjo moči v nogah in bokih.

Čeprav so mrtvi dvigi morda globlje usmerjeni na vaše gluteuse in zadnjike, kot čepenje, ne ciljajo na vaše kvadricepse. Če želite v tem delu noge zgraditi moč, je lahko počep boljša možnost.

Kaj je bolje za ljudi z bolečino v kolenu?

Če imate bolečine v kolenu, vam lahko počepi še bolj dražijo koleno. Prav tako lahko povečajo tveganje za bolečine v kolenu.

Ko je mrtvo dvigovanje, naj kolena ostanejo stabilna, zato so lahko varna možnost, če imate bolečine v kolenu.

Če imate bolečine v kolenu zaradi počepov, boste morda želeli preveriti svojo obliko in se prepričati, da pravilno izvajate počepe.

Prepričajte se, da namesto navzdol potisnete gluteuse nazaj. Med upogibanjem pustite, da se kolena iztisnejo, namesto da jih potiskate pred seboj.

Če mrtvi dvig povzroča bolečino v kolenih, se boste morda morali raztegniti in s penami zaviti stegnenice in upogibalke kolka, kar lahko zmanjša pritisk na kolena.

Kaj je bolje za ljudi z bolečinami v križu ali poškodbami?

Deadlifts lahko pomagajo okrepiti mišice spodnjega dela hrbta. To lahko pomaga pri bolečinah v križu.

Če pa mrtvi dvigi povzročajo dodatne bolečine v hrbtu, se jim izogibajte. Izogibajte se jim tudi, če imate nedavno poškodbo hrbta.

Če imate bolečine v hrbtu, lahko počepe spremenite. Poskusite izvesti počep s širšimi nogami ali pa ne počepnite tako daleč.

Kaj je boljše za začetnike?

Čučnje so verjetno začetnikom bolj prijazna vaja kot mrtvi dvigi. Deadlifts zahtevajo posebno tehniko, ki je sprva težja.

Čepe lahko tudi prilagodite za različne stopnje kondicije. Če ste začetnik, lahko začnete s stenskimi počepi ali drsanjem po steni, dokler tehnike ne spustite.

Začetniki lahko vade tudi počepnejo tako, da s stolom počepnejo, dokler ne sedejo, nato pa s stolom pomagajo vstati nazaj.

To je učinkovit način vadbe počepov za ljudi, ki jim grozi padec, kot so starejši ali noseči ljudje.

Če ste začetnik in želite v svojo rutino dodati počepe ali mrtve dvige, najprej razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Pomagajo vam lahko pri učenju pravilne tehnike in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako narediti počep

Čep v telesni teži ne zahteva opreme. Za večji izziv lahko naredite tudi utežen počep z uporabo stojala in mrene, z utežmi ali brez. Ali pa naredite počepe z naramnicami v vsaki roki.

Če želite narediti počep:

1. Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, prsti so rahlo obrnjeni navzven.
2. Držite prsni koš navzgor in navzven, zajemite trebušne mišice in med potiskanjem bokov nazaj težo prestavite nazaj v pete.
3. Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi. Kolena naj ostanejo poravnana nad drugim prstom.
4. Držite prsi ven in jedro tesno, ko se potiskate skozi pete, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izvedite 10–15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.

Kako narediti deadlift

Če želite narediti mrtvo dvigovanje, boste potrebovali standardno 45-kilogramsko mreno. Za večjo težo dodajte na vsaki strani od 2,5 do 10 kilogramov hkrati.

Količina teže je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Nadaljujte z dodajanjem teže šele, ko osvojite pravilno obliko, da ne boste poškodovani.

Slepo dvigovanje je na voljo tukaj:

1. Stojte za mreno z nogami v širini ramen. Noge bi se morale skoraj dotikati palice.
2. Držite prsni koš dvignjen in rahlo se potopite nazaj v boke, hkrati pa držite raven hrbet. Upognite se naprej in primite mreno. Držite eno dlan navzgor, drugo pa navzdol ali obe roki obrnjeni navzdol v oprijemnem oprijemu.
3. Ko se prijemate za palico, stopala potisnite ravno v tla in spustite boke nazaj.
4. Če držite ravno hrbet, potisnite boke naprej v stoječ položaj. Stojte z ravnimi nogami, rameni nazaj in kolena skorajda zaprta. Palico držite z ravnimi rokami, nekoliko nižjimi od višine bokov.
5. Vrnite se v začetni položaj tako, da hrbet držite naravnost, boke potisnete nazaj, pokrčite kolena in počepnete, dokler palica ne bo na tleh.
6. Ponovite vajo. Prizadevajte si za 1–6 ponovitev v nizu, odvisno od teže, ki jo dvigujete. Izvedite 3–5 sklopov.

Kako dodati variacije počepom in mrtvim dvigom

Glede na vašo telesno pripravljenost lahko počepe in mrtve dvige olajšate ali zahtevneje na neskončne načine.

Če ste začetnik, lahko začnete vaditi mrtvo dvigovanje tako, da namesto dvigovanja mrene z dvema utežema položite na tla.

Napredne različice vključujejo dviganje dodatne teže. Lahko ga tudi zmešate z uporabo pasti ali šestnajstiške mrene ali kettlebell-a.

Začetniki lahko poskusijo tudi počepe s stolom za vami, tako da se usedejo na stol na dnu giba. Nato lahko s stolom potisnete nazaj v stoječi položaj.

Napredne možnosti počepa vključujejo izvajanje počepov z uteženo mreno na stojalu ali izvajanje skokov ali počepov s težo ali brez.

Odvoz

Squats in deadlifts sta učinkoviti vaji za spodnji del telesa.

Delajo nekoliko različne mišične skupine, zato jih lahko po želji izvajate na istem treningu. En dan lahko tudi mešate počepe, drugi pa mrtve dvige.

Da se izognete poškodbam, se prepričajte, da vsako vajo izvajate v ustrezni formi. Prosite osebnega trenerja ali prijatelja, naj vas opazuje, kako jih izvajate, da se prepriča, ali jih pravilno izvajate.

3 Premik za krepitev gluteusa