Deskercize: raztezanje zgornjega dela hrbta

Vsebina

• Kako nekaj raztezanja hrbta za vašo mizo lahko prepreči bolečino
• 1. Zvitki za vrat
• 2. Pleča z rameni
• 3. Plečni zvitki
• 4. Metuljeva krila
• Odvoz

Kako nekaj raztezanja hrbta za vašo mizo lahko prepreči bolečino

Po podatkih Ameriškega združenja za kiropraktiko bo 80 odstotkov prebivalstva v določenem obdobju življenja občutilo bolečine v hrbtu. To je tudi eden najpogostejših razlogov za zamujeno delo.

In to ne zgolj zato, ker ljudje pozabijo dvigniti s koleni.

Pravzaprav, če to berete, ko sedite pred računalnikom ali stegate vrat nad telefonom, morda pomagate postaviti temelje za prihodnje nelagodje.

Dolgotrajna sedenja - pogosto v današnjem pisarniškem okolju - so povezana s slabo držo, slabo cirkulacijo in napetostjo vratu.

Na srečo ni treba veliko pomagati pri preprečevanju morebitnih težav. Občasno raztezanje rok in mišic zgornjega dela hrbta, vključno z romboidom in trapeziusom (ali "pasti"), mora biti del vašega dnevnega delovnega režima.

Ključno je, da poiščete nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko opravljate za pisalno mizo, in se jih nato držite.

Tu so štirje preprosti raztezaji mišic zgornjega dela hrbta, ki jih lahko naredite skoraj povsod, kjer se znajdete sedeči - v pisarni, na letalu ali celo za kuhinjsko mizo.

Ne pozabite počasi, ko začnete z novo vadbo.

1. Zvitki za vrat

1. Začnite tako, da sedite pokonci, sprostite ramena in položite roke v naročje. Desno uho previdno nagnite čez desno ramo.
2. Počasi pomaknite brado navzdol in pustite, da se spusti proti prsnim košem, medtem ko držite hrbet raven.
3. Dvignite glavo navzgor, dokler levo uho ni čez levo ramo. Še enkrat nežno zavrtite glavo nazaj in okoli na desno ramo.
4. Izenačite ritem, naj bo vaše dihanje mirno in gladko ter ponovite 5 do 10-krat v vsako smer.

2. Pleča z rameni

Pomislite na to kot na nekaj podobnega sklekom za vaša ramena.

1. Z nogami položite na tla, poravnajte hrbet in pustite, da vam roke visijo ob straneh.
2. Vdihnite in zadržite dih, medtem ko ramena dvignite čim višje navzgor, nato jih približno 2 sekundi stisnite.
3. Izdihnite in samo spustite roke nazaj. Naredite približno 8 do 10 ramen.

Za malo večji izziv razmislite o dodajanju nekaj lahkih dumbbells mešanici.

3. Plečni zvitki

1. Ta se začne kot ramensko sleganje. Ko pa potegnete ramena do ušes, jih premikajte nazaj in navzdol v krogu.
2. Ponovite isto gibanje tudi v smeri naprej. Če naredite 5 zvitkov tako nazaj kot spredaj, bi morali narediti trik.

4. Metuljeva krila

Ta odsek je lep kompliment za zvitke vratu in pomaga krepiti romboidne in prsne mišice.

1. Sedite pokonci in se s konicami, usmerjenimi vstran, dotaknite konic prstov na ramenih.
2. Držite prste na mestu, izdihnite in počasi potegnite komolce skupaj pred seboj, dokler se ne dotaknejo.
3. Vdihnite in dovolite, da se roki pomaknete v prvotni položaj.

Odvoz

Bolečine v hrbtu so v današnjem delovnem okolju izjemno pogoste. Na srečo lahko z nekaj koraki lajšate napetost in bolečino.

Te vaje lahko pomagajo pri dolgotrajnih bolečinah v hrbtu, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če bolečina ne mine.