Zakaj vse tiste vaje za trebuh, ki jih delate, ~ res ne delujejo (video)

Vsebina

• Povejte mi naravnost: Ali vaje zares delujejo?
• BTW, trebušnjaki lahko povzročijo biomehanske težave.
• Torej, kako lahko krepiš trebušne mišice?
• Prosim, pozabite na 6-paket ali ab crack.
• Pregled za

Dnevi fitnes gurujev, ki so govorili o stotinah trebušnjakov, ki so ključ do trdnega jedra, so že zdavnaj minili, če pa se sprehodite po razteznem območju vaše telovadnice, boste verjetno videli peščico ljudi, ki ležijo na preprogah, hrustanje z nepremišljeno zapuščenostjo. Kaj daje? Evo, kaj morajo strokovnjaki povedati tistim navdušenim fanatikom vadbe - in poteze, ki jih morate narediti.

Povejte mi naravnost: Ali vaje zares delujejo?

Težava pri mnogih vajah za trebuh je v tem, da spodbujajo idejo ″ točkovnega treninga, ki se med vadbo osredotoča na en del telesa, da ga spremeni. Ne glede na to, kako ga narežete, trenirajte želodec na kraju samem ne more raztrgati trebušne mišice Night Lahko bi naredili 1000 škrtanja in trebušnjakov na noč, če pa je na vrhu plast maščobe, ne boste nikoli videli, da bi trebuh prišel skozi, "pravi Ashanti Johnson, lastnica sedeža v Chicagu 360 Um. Telo. Duša. Kot pravi stari rek, trebušne mišice izdelujejo v kuhinji, "genetiko pa lahko pripisujete tudi temu, ali imate šest paketov ali ne. Trenerji se tega dobro zavedajo, zato tečaji vadbe pogosto popestrijo, za katere gibe trebuha so vključeni največja korist za vse tipe telesa ti lahko? "Osredotočite se na vaje za celo telo, ki vas silijo k uporabi vaše celotno jedro in na splošno kurite maščobe in kalorije,« pravi Tanya Becker, soustanoviteljica in glavna kreativna direktorica Physique 57.

Toda bolečina in pekoč občutek, ki ju čutite po več sklopih škrtanja, morata dokazati, da vadba na ab resnično deluje, kajne? Ne ravno. "To je posledica utrujenosti, ker pretok krvi v mišice pade, kar pomeni, da je mišicam na voljo manj kisika," pojasnjuje Brynn Putnam, ustanoviteljica Izboljšajte metodo. ″ Manj kisika pomeni, da vaše mišice uporabljajo pot za proizvodnjo energije, ki ne potrebuje kisika, kar vodi v kopičenje ionov H+, zaradi česar je vaša kri bolj kisla in zavira sposobnost krčenja mišic. "Prevod: vaše mišice končajo občutek izgorelosti, vendar med tem učinkom in pravzaprav kurjenje maščob ali izgradnja mišic. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o počasnih in hitrih mišičnih vlaknih)

BTW, trebušnjaki lahko povzročijo biomehanske težave.

Ali ste vedeli, da lahko večkratno upogibanje telesa poškoduje hrbet in vrat? Sebastian Lagree, lastnik Lagree Fitness že leta ni vključeval trebuščkov v svoje razrede iz enega preprostega razloga: »Ponavljajoče se upogibanje hrbtenice lahko povzroči trajne poškodbe hrbtenice.« Te vaje same po sebi niso dovolj, da bi dobili močno jedro, kar je Celoten namen treninga vaših trebušnih mišic. Tudi o tej zadevi je bilo opravljenih veliko raziskav, poudarja inštruktor HIIT iz New Yorka in osebni trener Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, ki je hrbtenični genij, h kateremu hodijo vsi trenerji moči za podatke opravil študije, ki dokazujejo, da hrbtenica ni prepognjena na pol, «pravi Ramsey. Exercises Vendar pa so vaje, pri katerih je hrbtenica med obremenitvijo ravna, velik stimulator jedra. Sem spadajo počepi v stiskalnici nad glavo, sklece in deske." (Te variacije deske bodo zagorile vaše jedro, zagotovljeno.)

Pomembno je tudi razumeti, da je jedro sestavljeno iz več kot le nekaj mišic v trebuhu. In Obstaja več kot 22 različnih mišic, ki se povezujejo, križajo in začenjajo v osrednjem območju. Če se osredotočite samo na trebušne mišice, je to medvedje storitve za celoten mišično-skeletni sistem, «pojasnjuje inštruktor joge Alexis Novak.

Torej, kako lahko krepiš trebušne mišice?

Preprosto povedano: Vsaka vaja je lahko "osnovna" vaja, če je izvedena pravilno. Lahko jo dobite okrepite trebušne mišice tako, da se med počepi, mrtvo dvigovanje, udarci ali stiskalnicami nad glavo vključite v svoje jedro (če naštejemo le nekatere). Key Ključ do učinkovitega dela vašega jedra je vzdrževanje ″ nevtralne hrbtenice ″ ali naravne ukrivljenosti hrbta pri vsaki vaji, ki jo delate, ″ pojasnjuje Putnam. ″Prepričajte se, da delate z zadostnim uporom ali intenzivnostjo, da začutite, da se vaše osrednje mišice refleksno upirajo ali stiskajo, ko se premikate.″ In ne pozabite, jedro je v resnici vaše celo telo ker je vse povezano s fascialnim tkivom, pravi Ramsey. ″ Če na primer stojite naravnost in iztegnete roke navzven in vstran, je to bistvena poteza, ker jo uporabljate za stabilizacijo teh rok, ″ pravi.

Obstaja pa nekaj vaj za trebušne mišice, ki vam bodo zagotovo koristile, če jih izvajate redno. »Deske z različnimi različicami na rokah – naslonjene na podlakti, z dlanmi navzgor, z eno roko dvignjeno itd. – so dober način za izzivanje osnovnih mišic in njihovo stabilizacijo v različnih obsegih gibanja,« pravi Novak. Lagree prisega na sklece, stranske deske in rimski stol za krepitev vseh delov vašega jedra, Beckerjeve vaje, ki jih je treba uporabiti, vključujejo položaj preste (namenjeno ciljanju na poševne mišice in stranski hrbet), držanje C-curl in spodnji del hrbta podaljški, sicer znani kot Supermani. Putnam predlaga krepitev jedra z vajami, ki se osredotočajo na ohranjanje nevtralne hrbtenice, kot so deske, prevrnitev, ptičji psi in nosila kettlebell. Z drugimi besedami, obstajajo veliko teh dni (vključno s temi 20 gibi, ki jih je odobril trener), zato se ne izpostavljajte nevarnosti poškodb s potezami, ki ne delujejo.

Prosim, pozabite na 6-paket ali ab crack.

Enostavno se je ujeti v estetiko svojih trebušnih mišic (a la ab razpoka), vendar je bolj pomembno, da se osredotočite na svojo osrednjo moč zaradi trdega dela, ki ste ga vložili. ″ Delajte na izpopolnjevanju funkcionalnih gibov, ki izzivajo vaše jedro, kot so počepi in mrtva dvigala, da boste lahko dolgo uživali in samostojno življenje brez bolečin, ″ svetuje Putnam. Močno jedro lahko prepreči škodljive težave s hrbtom, izboljša držo in zmanjša ali odpravi potrebo po operaciji hrbta, dodaja Lagree. ″ Vaše jedro je enako dolgoživosti, kar pomeni višjo kakovost življenja v poznejših letih. "In to je nekaj, kar odmeva - naravnost v jedro.

Pregled za