Ali proteinski stresi delujejo? Pridobivanje mišic in hujšanje

Vsebina

• Proteinski stresi so prehransko dopolnilo
• Koristi za pridobivanje mišic
• Proteinski stresi in hujšanje
• Povečajte občutke polnosti
• Poveča metabolizem
• Lahko vam pomaga izgubiti trebušno maščobo
• Zmanjšanje telesne teže je več kot visok vnos beljakovin
• Proteinski stresi niso edini način, da sledite prehrani z visoko beljakovinami
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ljudje pijejo beljakovinske stresi iz več razlogov, vključno z pridobivanjem mišic, hujšanjem in obnavljanjem poškodb.

Medtem ko vam veliko živil zagotavlja veliko beljakovin - na primer jajca, meso, perutnina, mleko in stročnice, so beljakovinski stresi in praški postali priljubljen, visokokakovosten vir tega hranila.

Če se sprašujete, ali vam bodo ti stresi dali želene rezultate, niste sami.

Ta članek se osredotoča na učinkovitost beljakovinskih pretresov za pridobivanje mišic in hujšanje.

Proteinski stresi so prehransko dopolnilo

Po podatkih uprave za hrano in zdravila (FDA) so prehranska dopolnila proizvodi, ki vsebujejo prehranske sestavine, kot so vitamini, minerali, aminokisline in zelišča (1).

V tem primeru beljakovinski stresi zagotavljajo aminokisline, znane tudi kot gradniki beljakovin.

Prehranska dopolnila so v različnih oblikah, od praškov do kapsul do tekočin. Medtem ko boste morda našli pripravljene beljakovinske šejke v tekoči obliki, lahko kupite tudi beljakovinske dodatke v obliki praška.

Številne vrste beljakovin v prahu so na voljo bodisi iz živalskih bodisi rastlinskih virov.

Na primer, najbolj priljubljena beljakovinska praška na osnovi živali sta sirotka in kazein, oba pa običajno izhaja iz kravjega mleka. Če pa imate alergijo na mleko, je lahko beljakovina jajčnega beljaka primerna izbira.

Kar zadeva priljubljene rastlinske beljakovine, se lahko odločite za sojino, grahovo, konopljino ali riževo beljakovino.

Nazadnje, kot pove že njihovo ime, naj bi prehranska dopolnila pomagala pri dopolnjevanju ali izboljšanju prehrane.

Na splošno so lahko beljakovinski stresi koristni, če nimate na voljo visokokakovostnih virov beljakovin ali preprosto ne morete doseči svojih dnevnih potreb po beljakovinah samo s hrano.

Proteinski stresi so prehransko dopolnilo.Morda vam bodo pomagali dokončati ali izboljšati prehrano, če potrebujete dodaten zagon za doseganje dnevnih ciljev glede beljakovin.

Koristi za pridobivanje mišic

Proteinske trese so sprva zaužili športniki in ljubitelji telovadbe, ki so želeli povečati svojo mišično maso in izboljšati svoje delovanje.

V resnici lahko kombiniranje beljakovinskih tresov z odpornim treningom spodbudi rast mišic in poveča telesno zmogljivost in okrevanje (2, 3, 4, 5).

To se zgodi, ker trening odpornosti spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, prav tako povečan vnos kakovostnih beljakovin (6, 7).

Kot smo že omenili, beljakovinski stresi zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo zlahka absorbira. Raziskovalci menijo, da njihov vnos poveča raven aminokislin v krvnem obtoku, kar posledično sproži pomembnejši odziv za sintezo mišic (8, 9, 10).

Poleg tega študije kažejo, da proteinski stresi pomagajo ohranjati in povečati mišično maso, tudi če sledite dieti za hujšanje (11, 12).

Na primer, ena študija pri 40 moških je pokazala, da so tisti, ki so se prehranjevali z veliko beljakovinami, doseženimi z beljakovinskimi dopolnili, izgubili večjo maščobno maso in povečali mišično maso, ko so dodali moč in kardio trening v primerjavi s kontrolno skupino (11).

Podobno je z drugo raziskavo pri 40 zdravih odraslih ugotovilo, da dodatki sirotkinih beljakovin zmanjšujejo pričakovano zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin po izgubi teže (12).

Zato vam lahko proteinski stresi pomagajo doseči cilje na fitnesu, ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice.

Proteinski stresi pospešujejo pridobivanje mišic in izboljšajo zmogljivost in okrevanje. Prav tako preprečujejo izgubo mišic in lahko celo pomagajo povečati mišično maso med hujšanjem.

Proteinski stresi in hujšanje

Diete z veliko beljakovinami aktivirajo različne poti, ki pospešujejo izgubo teže, pitje beljakovinskih šejkov pa vam lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin (13).

Povečajte občutke polnosti

Pri stimulaciji in nadzoru apetita je vključenih več hormonov, med njimi peptid tirozin-tirozin (PYY), glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1) in grelin. Zdi se, da beljakovine vplivajo na njihovo proizvodnjo.

Tako PYY kot GLP-1 sta hormona, ki zmanjšujeta lakoto, in študije kažejo, da prehrana z veliko beljakovin poviša raven vsakega po obroku (14, 15, 16, 17, 18).

PYY in GLP-1 delujeta tako, da zmanjšata apetit, GLP-1 pa tudi zavleče praznjenje vsebine želodca. Tako oba hormona vodijo do povečanega občutka polnosti (19).

Poleg tega dokazi kažejo, da lahko beljakovine tudi znižajo raven ghrelina, hormona, ki spodbuja apetit (20, 21).

Medtem ko večina raziskav uporablja hrano, so bili ti učinki nadziranja apetita opaženi tudi pri testiranju dodatkov (22).

Na primer, ena študija pri 18 ženskah je ugotovila, da pitje sirotkinih beljakovinskih napitkov zniža raven grelina in poveča raven PYY in GLP-1 v primerjavi s kontrolno skupino (23).

Poveča metabolizem

Diete z veliko beljakovinami na dva različna načina povečujejo porabo energije - kalorije, ki jih zažgete.

Najprej vaše telo z metabolizacijo beljakovin kot ogljikovih hidratov ali maščob zgori več kalorij. Ta presnovni odziv na hrano je znan kot prehrana, ki jo povzroča termogeneza (DIT) (24, 25).

DIT kaže količino energije, ki je potrebna za presnovo vsakega hranila glede na število zaužitih kalorij. Njegove vrednosti za beljakovine se gibljejo med 15–30% v nasprotju s 5–10% za ogljikove hidrate in 0–3% za maščobe (24).

Drugič, diete z visoko beljakovinami spodbujajo glukoneogenezo - postopek proizvajanja glukoze iz beljakovin ali maščob v odsotnosti ogljikovih hidratov - za katere se verjame, da v procesu gorijo dodatne kalorije (26, 27).

Dejansko je ena študija pri 10 zdravih moških poročala o večji porabi energije pri dieti z veliko beljakovinami v primerjavi s pogojem nadzora, pri čemer je bilo ugotovljeno, da je 42% povečanja posledica glukoneogeneze (28).

Zato bi vam lahko povečanje vnosa beljakovin s pomočjo beljakovinskih šejkov in praškov pomagalo izkoristiti te presnovne učinke.

Lahko vam pomaga izgubiti trebušno maščobo

Znano je, da visoko beljakovinske diete spodbujajo oksidacijo maščob in izgubo maščobe (29, 30, 31, 32).

Dokazi kažejo, da je povečanje vnosa beljakovin iz visokokakovostnih virov, kot so beljakovinski stresi, lahko povezano z izgubo maščobe iz vašega srednjega odseka, imenovano tudi visceralna ali trebušna maščoba (33, 34).

Izguba maščobe okoli pasu je še posebej pomembna. Povečanje visceralne ali trebušne maščobe povzroči kronično vnetje, ki je povezano z odpornostjo na inzulin in boleznimi srca (33).

V eni izmed raziskav pri 37 ženskah so tiste, ki so zaužile dodatnih 40 gramov sirotkinih beljakovin na dan, pokazale majhno zmanjšanje trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so prejemale dodatek manjše kakovosti beljakovin (33).

Prav tako je 23-tedenska študija določila, da so imeli tisti, ki so zaužili dodatnih 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan, nižjo telesno maso za 4 kilograme (1,8 kg) in nižjo telesno maščobo za 5 kilogramov (2,3 kg) v primerjavi s kontrolno skupino ( 34).

Uživanje beljakovinskih šejkov in praškov kot del visoko beljakovinske prehrane lahko pomaga nadzorovati apetit, povečati porabljene kalorije in izgubiti trebušno maščobo, kar kaže, da so lahko učinkoviti za hujšanje.

Zmanjšanje telesne teže je več kot visok vnos beljakovin

Proteinski šejki in praški so koristen dodatek k vaši poti za hujšanje. Vendar pa je izguba teže več kot zgolj povečanje vnosa beljakovin.

Če želite shujšati, morate vzpostaviti negativno energijsko ravnovesje, kar pomeni, da bi morali porabiti več kalorij, kot jih porabite. To se pozna tudi kot kalorični primanjkljaj (24).

Obstajajo trije različni načini za doseganje kaloričnega primanjkljaja - bodisi s porabo manj kalorij, porabo več kalorij s povečanjem telesne aktivnosti, bodisi z mešanico obeh (35, 36, 37).

Medtem ko večji vnos beljakovin omogoča, da zaužijete manj kalorij, ne da bi se počutili lačni, beljakovine vsebujejo kalorije, ki prispevajo k vaši skupni dnevni količini - 4 kalorije na gram.

Tako lahko zaužijete preveč tega, kar vas bo odtegnilo od kaloričnega primanjkljaja in celo prispevalo k presežku kalorij, kar bi bodisi oviralo vaše prizadevanje za hujšanje ali vas vodilo k povečanju telesne teže (38).

Na primer, ena študija je določila, da so ljudje, ki so jedli visoko beljakovinsko dieto, ki je povečala vnos kalorij za 40%, pridobila tako telesno težo kot maščobo (39).

Tudi če so beljakovinske kaše koristno orodje za hujšanje, morate imeti v mislih vseeno enačbo »kalorij v primerjavi s kalorijami«.

Ker vam povečana telesna aktivnost pomaga povečati porabljene kalorije, lahko poskusite z vadbo za odpor ali aerobno vadbo (kardio), ki vključuje hojo, tek, plavanje, ples in kolesarjenje.

Vendar raziskave kažejo, da je kombinacija obojega najučinkovitejši način za hujšanje, saj kardio pomaga doseči bolj izrazito zmanjšanje telesne teže, medtem ko vadbeni upor pomaga vzdrževati ali izboljšati mišično maso (40, 41).

Čeprav so diete z veliko beljakovinami odlične za hujšanje, vas lahko prenajedanje beljakovin kljub temu prepreči, da bi dosegli želene rezultate.

Proteinski stresi niso edini način, da sledite prehrani z visoko beljakovinami

Za visoko beljakovinske diete je značilen dnevni vnos beljakovin nad priporočeno prehransko dobo (RDA) 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg) (24).

Tisti, ki se borijo, da bi te količine dosegli s hrano, se lahko obrnejo na beljakovinski stres.

Če pa dosežete vsakodnevno potrebo po beljakovinah iz naravnih virov, so lahko beljakovinski stresi nepotrebni.

Nekatera kakovostna beljakovinska hrana vključuje jajca, mleko, meso, ribe, perutnino in sojo.

Poleg tega so beljakovinski stresi navadno dragi, zato je prehranjevanje z beljakovinami na živalskih ali rastlinskih območjih morda bolj primerno.

Če lahko dosežete svoj dnevni cilj beljakovin z uživanjem dovolj visokokakovostne beljakovinske hrane, vam morda ne bo treba piti beljakovinskih šejkov.

Spodnja črta

Diete z veliko beljakovinami so odlična strategija za hujšanje in krepitev mišic, beljakovinski stresi pa lažje povečajo vnos beljakovin.

Ker lahko pomagajo nadzirati vaš apetit, povečati metabolizem in vam pomagajo odstranjevati nekaj trebušne maščobe, so lahko proteinski stresi učinkoviti za hujšanje. Poleg tega vam pomagajo pridobiti mišice in izboljšati vašo uspešnost v kombinaciji z vadbo za odpornost.

Če pa čez dan jeste dovolj visokokakovostne beljakovinske hrane, jemanje beljakovinskih dopolnil morda nepotrebno.

Upoštevajte tudi, da lahko prenajedanje beljakovin privede do povečanja telesne teže.

Če želite ponuditi proteinske šejk, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko beljakovinskih praškov na osnovi živali in rastlin, da ustrezajo vašim potrebam.