Ali štetje kalorij deluje? Kritičen pogled

Vsebina

• Kaj je kalorija?
• Kako vaše telo porablja kalorije?
• Osnovni metabolizem
• Prebava
• Telesna aktivnost
• Za hujšanje potrebujete kalorični primanjkljaj
• Vse kalorije niso enake
• Zakaj se morda zdi, da kalorije za hujšanje niso pomembne
• Ljudje slabo ocenjujejo, kaj jedo
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo več beljakovin in maščob
• Študije pogosto merijo hujšanje in ne izgubo maščobe
• Študije, ki nadzorujejo te tri dejavnike, mit počivajo
• Zakaj štetje kalorij na splošno deluje
• Najboljši načini za spremljanje, kaj jeste
• Spodnja črta

Če ste zmedeni glede tega, ali je štetje kalorij učinkovito ali ne, potem zagotovo niste sami.

Nekateri vztrajajo, da je štetje kalorij koristno, ker verjamejo, da se izguba kilograma nanaša na koncept kalorij v primerjavi s kalorijami ven.

Drugi menijo, da je štetje kalorij zastarelo, ne deluje in pogosto ljudi pusti težje kot takrat, ko so začeli. Obe strani trdijo, da njihove ideje podpira znanost, zaradi česar so stvari samo bolj zmedene.

Ta članek kritično preučuje dokaze, da ugotovi, ali štetje kalorij deluje.

Kaj je kalorija?

Kalorija je opredeljena kot količina toplotne energije, ki je potrebna za dvig temperature enega grama vode za 1 ° C.

Kalorije se običajno uporabljajo za opis količine energije, ki jo vaše telo dobi s tem, kar jeste in pijete.

Kalorije lahko uporabimo tudi za opis količine energije, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje fizičnih nalog, vključno z:

• dihanje
• razmišljanje
• ohranjanje srčnega utripa

Količina energije, ki jo zagotavljajo živila, se običajno beleži v tisočih kalorijah ali kilokalorijah (kcal).

Na primer, en korenček vam navadno priskrbi 25.000 kalorij ali 25 kcal. Po drugi strani pa tek na tekalni stezi 30 minut običajno zahteva, da porabite 300.000 kalorij ali 300 kcal.

Ker pa je "kilokalorij" nerodna beseda, ljudje pogosto uporabljajo izraz "kalorij " namesto tega.

V tem članku se za opis kilokalorij (kcal) uporablja skupni izraz "kalorija".

Kalorije se uporabljajo za opis energije, ki jo vaše telo dobi iz hrane ali porabi za različne dejavnosti.

Kako vaše telo porablja kalorije?

Če se sprašujete, zakaj so kalorije pomembne, je tukaj hiter pregled, kako jih vaše telo uporablja.

Začne se s tem, kaj jeste. Hrana je mesto, kjer vaše telo dobi kalorije, ki jih potrebuje za delovanje.

Med prebavo telo razdeli hrano, ki jo jeste, na manjše enote.

Te podenote lahko uporabite za gradnjo lastnih tkiv ali za oskrbo telesa z energijo, ki jo potrebuje za potrebe.

Količina energije, ki jo vaše telo dobi iz podenot, je odvisna od tega, od kod prihajajo:

• Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na gram
• Beljakovine: 4 kalorije na gram
• Maščoba: 9 kalorij na gram
• Alkohol: 7 kalorij na gram

Vaše telo porabi kalorije, ki nastanejo pri presnovi teh hranil, za pogon treh glavnih procesov, ki so navedeni spodaj (,).

Osnovni metabolizem

Vaše telo bo porabilo večino kalorij za izvajanje osnovnih funkcij, na primer za oskrbo z energijo:

• možgani
• ledvice
• pljuča
• srce
• živčni sistem

Količina energije, potrebna za podpiranje teh funkcij, se imenuje vaša bazalna hitrost presnove (BMR). Sestavlja največji delež skupnih dnevnih potreb po energiji ().

Prebava

Vaše telo bo porabilo del porabljenih kalorij, da vam bo pomagalo pri prebavi in ​​presnovi hrane, ki jo jeste.

To je znano kot termični učinek hrane (TEF) in se razlikuje glede na hrano, ki jo jeste. Na primer, beljakovine potrebujejo nekoliko več energije za prebavo, medtem ko maščobe zahtevajo najmanj ().

Približno 10–15% kalorij, ki jih dobite z obrokom, bomo porabili za podporo TEF ().

Telesna aktivnost

Preostali del kalorij, ki jih dobite s hrano, spodbuja vašo telesno aktivnost.

To vključuje tako vsakodnevne naloge kot tudi vaše treninge. Zato se lahko skupno število kalorij, potrebnih za pokrivanje te kategorije, razlikuje od dneva do dneva in od osebe do osebe.

Vaše telo kalorije dobi iz hrane, ki jo jeste, in jih uporabi za spodbujanje bazalne presnove, prebave in telesne aktivnosti.

Za hujšanje potrebujete kalorični primanjkljaj

Ko so telesne potrebe po energiji zadovoljene, se odvečna energija shrani za nadaljnjo uporabo.

Nekaj ​​se ga shrani kot glikogen v mišicah, večina pa se shrani kot maščoba.

Če torej pojeste več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se boste zredili, večinoma iz maščob (,,,,,).

Po drugi strani pa, če kalorije, ki jih dobite s svojo prehrano, ne zadoščajo za vaše takojšnje potrebe, je vaše telo primorano črpati svoje zaloge energije, da jih nadomesti.

To je tisto, zaradi česar hujšate, večinoma zaradi telesne maščobe (,,,).

Ta koncept kaloričnega ravnovesja je bil vedno znova dokazan in vztraja, ali kalorije izvirajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin (,,,,,,,

Vse kalorije niso enake

Na videz preprosto vprašanje, ali se kalorije iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov razlikujejo, je kontroverzno, saj je odvisno od tega, kako gledate na to.

Kalorije so tako kot palci in kilogrami merska enota.

Zato bo zgolj v smislu hujšanja 100 kalorij ostalo 100 kalorij, ne glede na to, ali izvirajo iz jabolka ali krofa.

Vendar z vidika zdravja vse kalorije niso enake.

Pomembno je razlikovati med količino in kakovostjo. Tudi živila z enako količino kalorij so lahko različne prehranske kakovosti in imajo lahko zelo različne učinke na vaše zdravje (,,).

Različna živila različno vplivajo na vaš metabolizem, raven hormonov, lakoto in apetit (, 23,).

Na primer uživanje krofov v vrednosti 100 kalorij morda ne bo zmanjšalo vaše lakote tako učinkovito kot uživanje 100 kalorij iz jabolk.

Zaradi krofov boste morda pozneje čez dan čezmerno jedli, kar vam bo preprečilo, da bi dosegli kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje.

Če samo preučujete, ali boste shujšali, je kalorija kalorija in porabili boste manj kalorij, kot jih porabite. Toda z vidika zdravja niso vse kalorije enake.

Zakaj se morda zdi, da kalorije za hujšanje niso pomembne

Biološko gledano je za hujšanje vedno potreben kalorični primanjkljaj. Ni ga mogoče rešiti.

Vendar mnogi trdijo, da ko poskušate izgubiti težo, kaj jeste, je bolj pomembno kot koliko ti ješ.

To trditev na splošno spodbujajo študije, v katerih se je zdelo, da so udeleženci na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili več teže kot tisti na dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kljub temu, da so zaužili toliko ali celo več skupnih kalorij (,,,).

Na prvi pogled se zdi, da te študije kažejo, da primanjkljaj kalorij ni potreben za izgubo teže. Pogosto se uporabljajo kot dokaz, da je štetje kalorij neuporabno.

Vendar je to slaba razlaga dokazov iz naslednjih treh razlogov.

Ljudje slabo ocenjujejo, kaj jedo

Številne študije se bolj kot na neposredne meritve opirajo na dnevnike o prehrani udeležencev, da bi ugotovili, koliko kalorij pojedo ali pokurijo s telesno aktivnostjo.

Na žalost so revije o hrani in dejavnostih znane po tem, da so zelo netočne.

Študije dejansko poročajo, da udeleženci na splošno podcenjujejo, koliko pojedo do 45%, in lahko vnesejo premalo kalorij za približno 2000 kalorij na dan.

Podobno ljudje ponavadi precenijo, koliko se premaknejo, do 51%. To velja tudi v primerih, ko so udeleženci plačani natančno (29, 30,,,).

Tudi dietetiki ne izpolnjujejo pogojev, ko jih prosijo, da natančno poročajo o vnosu kalorij, čeprav v manjši meri kot strokovnjaki, ki se ne prehranjujejo ().

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo več beljakovin in maščob

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo privzeto več beljakovin in maščob, zaradi česar se lahko počutite siti.

To pomaga zmanjšati lakoto in apetit ter lahko povzroči, da udeleženci na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pojedo manj skupnih kalorij na dan (,,,).

Beljakovine potrebujejo tudi nekoliko več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar lahko vsaj do neke mere prispeva k primanjkljaju energije, ki je potreben za izgubo teže ().

Vendar nekoliko večje število kalorij, porabljenih med prebavo beljakovin, ne bo pomembno vplivalo na izgubo teže (14,,).

Študije pogosto merijo hujšanje in ne izgubo maščobe

Številne študije poročajo le o skupni količini izgubljene teže, ne da bi navedle, ali je ta teža nastala zaradi izgube maščobe, mišic ali vode.

Znano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo zaloge ogljikovih hidratov v telesu. Ker se ogljikovi hidrati običajno shranjujejo skupaj z vodo v vaših celicah, zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov v telesu neizogibno vodi do izgube teže ().

Zaradi tega se lahko zdi, kot da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo udeležencem hitreje izgubiti maščobo kot oni.

Študije, ki nadzorujejo te tri dejavnike, mit počivajo

Če želite resnično rešiti razpravo o tem, ali so kalorije pomembne za hujšanje, si oglejte dokaze izključno iz študij, ki nadzorujejo zgoraj navedene tri dejavnike.

Takšne študije dosledno kažejo, da je izguba teže vedno posledica tega, da ljudje pojedo manj kalorij, kot jih porabijo. Ali je ta primanjkljaj posledica uživanja manj ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, ni pomembno (,,, 14,, 16,,).

Nekateri dejavniki pomagajo razložiti, zakaj se kalorije zdijo nepomembne za izgubo teže. Vendar študije, ki nadzorujejo te dejavnike, dosledno kažejo, da je potreben kalorični primanjkljaj.

Zakaj štetje kalorij na splošno deluje

Štetje kalorij je preizkušen način hujšanja.

Številne študije pravzaprav kažejo, da sta beleženje vnosa hrane in telesne aktivnosti zelo učinkovita načina za hujšanje (,,,,,).

Nedavni pregled poroča, da so programi hujšanja, ki vključujejo štetje kalorij, povzročili, da so udeleženci izgubili približno 7 kilogramov (3,3 kg) več kot tisti, ki niso. Zdi se, da bolj kot dosledno snemate, boljše je (, 47,,).

Na primer, ena študija poroča, da so udeleženci, ki so 12 tednov spremljali vse, kar so pojedli, izgubili dvakrat toliko teže kot tisti, ki so redkeje spremljali.

Za primerjavo so tisti, ki sploh niso spremljali, dejansko pridobili težo (47).

Obstajajo trije razlogi, zakaj štetje kalorij deluje:

1. Sledenje kalorijam vam lahko pomaga ugotoviti, katere vzorce prehranjevanja morate spremeniti, da boste uspešno shujšali ().
2. Kljub pomanjkljivi natančnosti vam lahko sledenje, kaj jeste, omogoči približno izhodišče za delo in primerjavo s časom, ko poskušate zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
3. Nazadnje, sledenje, kaj jeste, vam lahko pomaga spremljati vaše vedenje. To vam lahko pomaga, da ste odgovorni za vsakodnevne odločitve in vas motivira, da še naprej napredujete k svojim ciljem.

Kljub temu je pomembno omeniti, da štetje kalorij ni pogoj za izgubo teže (,,).

Zares je pomembna vaša sposobnost, da ustvarite in vzdržujete energijski primanjkljaj, potreben za izgubo teže, tudi če se ne zavedate, kako se primanjkljaj doseže.

Štetje kalorij je preprosto orodje, ki se lahko nekaterim zdi koristno.

Štetje kalorij vam lahko pomaga pri hujšanju, tako da dobite pregled nad tem, kaj jeste vsak dan. To vam lahko pomaga prepoznati vzorce prehranjevanja, ki jih želite spremeniti, in tako ohranjate pravo pot pri doseganju svojih ciljev.

Najboljši načini za spremljanje, kaj jeste

Če vas zanima štetje kalorij, se tega lahko lotite na več načinov.

Vse vključujejo snemanje tega, kar jeste, bodisi na papirju, v spletu ali v mobilni aplikaciji.

Glede na študije metoda, ki jo izberete, v resnici ni pomembna, zato je najučinkoviteje, če izberete tisto, ki vam je bolj všeč (,).

Tu je pet najboljših spletnih mest in aplikacij za štetje kalorij.

Z naravno tehtnico, da nenamerno ocenite, koliko kalorij pojeste, lahko nekoliko preprečite z uporabo tehtnic in merilnih skodelic. Ti vam lahko pomagajo natančneje meriti porcije hrane.

Morda boste želeli poskusiti uporabiti tudi naslednje vizualne smernice za oceno velikosti porcije. So manj natančni, vendar uporabni, če imate omejen dostop do tehtnice ali merilnih skodelic:

• 1 skodelica: baseball ali zaprta pest
• 120 gramov: čekovno knjižico ali velikost in debelino roke, vključno s prsti
• 3 unče (90 gramov): krov kart ali velikost in debelina dlani minus prsti
• 1,5 grama (45 gramov): šminka ali velikost palca
• 1 čajna žlička (5 ml): konico prsta
• 1 žlica (15 ml): tri konice prstov

Na koncu je treba omeniti, da vam štetje kalorij omogoča, da ocenite svojo prehrano samo iz količina perspektiva. Zelo malo govori o kakovosttega, kar jeste.

Kar zadeva zdravje, bo 100 kalorij iz jabolk vplivalo na vaše zdravje drugače kot 100 kalorij iz krofov.

Zato se izogibajte nabiranju živil izključno na podlagi njihove kalorične vsebnosti. Namesto tega upoštevajte tudi vsebnost vitaminov in mineralov. To lahko storite tako, da dajete prednost celovitim, minimalno predelanim živilom.

Za najbolj natančno štetje kalorij uporabite živilski dnevnik v kombinaciji z tehtnico ali merilnimi skodelicami.

Spodnja črta

Edini način za hujšanje je, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite.

Nekateri ljudje to zmorejo, ne da bi dejansko šteli kalorije. Drugi ugotavljajo, da je štetje kalorij učinkovit način za zavestno ustvarjanje in vzdrževanje tega primanjkljaja.

Tisti, ki jih želite poskusiti s štetjem kalorij, ne pozabite, da niso vse kalorije enake.

Zato poskrbite, da svoj jedilnik sestavite iz minimalno predelane, s hranili bogate hrane in pri izbiri hrane ne temeljite zgolj na kalorijah.