Vprašajte zdravnika za prehrano: Nalaganje ogljikovih hidratov

Vsebina

• Pregled za

V: Ali naj pred pol ali polnim maratonom pojem veliko ogljikovih hidratov?

O: Polnjenje z ogljikovimi hidrati pred vzdržljivostnim dogodkom je priljubljena strategija, ki naj bi povečala zmogljivost. Ker nalaganje ogljikovih hidratov začasno poveča količino sladkorja, ki ga lahko shranite v mišicah, velja teorija, da več ko boste shranili energije, več boste lahko telovadili. Kot, če imate večjo posodo za plin, se boste lahko vozili dlje, kajne? Zlasti dve metodi - tradicionalno prenajedanje (tri do šest dni pred dirko) in 24-urno prenajedanje - sta dokazali, da povečata količino energije, shranjene v vaših mišicah. Raziskave kažejo, da lahko s tradicionalnim popivanje skoraj zmorete dvojno količino ogljikovih hidratov, shranjenih v vaših mišicah, z manipulacijo vnosa na ta način:

• Od nedelje do torka: porabite 50 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov

• od srede do petka: porabite 70 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov z 20 minutami vadbe z nizko intenzivnostjo (ne vadite v petek)

• Sobota: dan dirke

24-urni pristop lahko poveča vaše zaloge glikogena v mišicah za 90 odstotkov. (To vključuje zaužitje 4,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dan pred dirko in izbiro visokih glikemičnih virov ogljikovih hidratov-belega riža, rafiniranih zrn, športnih pijač in riževih pogač.) Čeprav je ta pristop potrjen z raziskavami, Ne priporočam. Drastično povečanje vnosa ogljikovih hidratov lahko zaradi večjega vnosa vlaknin kot običajno povzroči napenjanje in prebavne težave. Če sledite temu pristopu, v svoj režim dodajte malo vlaknin in rafinirane ogljikove hidrate, da se izognete prekomernemu uživanju vlaknin. (Ne pozabite uživati ​​belega riža, krompirja in običajnih testenin.) Prav tako povežite ogljikove hidrate z beljakovinami in kančkom maščobe (oljčno olje, avokadovo olje ali maslo), da upočasnite sproščanje ogljikovih hidratov iz želodca in pomagate pri zadušitvi krvi. sladkorne konice.

Bistvo: Na dan dirke se želite počutiti najbolje. In če vas zaradi nalaganja ogljikovih hidratov postanete počasni, ni šans, da boste tekli po svojih najboljših močeh. Torej, preden skuhate celo škatlo penne, si zastavite ta tri vprašanja.

Ali telovadite 90 minut ali manj?

Vaše telo potrebuje približno 90 minut, da porabi večino svojih zalog glikogena (če ste v odlični formi, je lahko ta časovni okvir daljši, saj bo vaše telo bolj spretno pri uporabi maščobe kot goriva). Telovadite manj kot 90 minut? Polnjenje z ogljikovimi hidrati vam ne bo prineslo nič dobrega – tako kot ni pomembno, ali imate poln ali polovični rezervoar bencina za hitro potovanje za vogalom in opraviti opravke.

Ali imate med vadbo dostop do goriva?

Zaradi priljubljenosti in dostopnosti športnih pijač in gelov se je med dirko enostavno napolniti z gorivom. Zaradi tega je nalaganje ogljikovih hidratov nepomembno. Če lahko vsakih 60 do 90 minut pijete športno pijačo ali gel, boste mišice nenehno napolnili z gorivom-s tem ne boste tvegali porabe shranjene energije.

Ali jeste dovolj?

Raziskave kažejo, da moški in ženske ne uživajo vedno podobnih koristi od nalaganja ogljikovih hidratov. Ena študija je pokazala, da so pri obeh spolih opravili enak protokol obremenitve, pri moških se je mišični glikogen povečal za 45 odstotkov, pri ženskah pa ni. Te razlike naj bi bile posledica hormonskih razlik, zlasti povezanih z estrogenom. Morda jih boste lahko premagali (in izkoristili enake koristi!), Tako da bi v času nalaganja povečali svoj skupni vnos kalorij za 30 do 35 odstotkov. Če trenutno porabite 1.700 kalorij na dan, bi morali v dneh nalaganja doseči 2.200 kalorij na dan.

Pregled za