Vam vadba pomaga shujšati? Presenetljiva resnica

Vsebina

• Vadba ima močne zdravstvene koristi
• Pomislite na izgubo maščobe, ne na izgubo teže
• Cardio vam pomaga pri izgorevanju kalorij in telesne maščobe
• Dviganje uteži vam pomaga, da okrog ure porabite več kalorij
• Ljudje, ki telovadijo, včasih jedo več
• Vadba lahko poveča raven lakote
• Vadba lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit
• Vplivi na apetit se lahko pri posameznikih razlikujejo
• Vam vadba pomaga shujšati?
• Ljudje, ki izgubijo težo in jo ne marajo, običajno veliko vadijo
• Pomembna je tudi zdrava prehrana

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Telovadba vam lahko pomaga, da to dosežete tako, da pokurite nekaj dodatnih kalorij.

Nekateri pa trdijo, da vadba sama zase ni učinkovita pri hujšanju.

To je morda zato, ker vadba pri nekaterih ljudeh poveča lakoto, zaradi česar pojedo več kalorij, kot so jih porabili med vadbo.

Je vadba resnično koristna za hujšanje? Ta članek si oglejte dokaze.

Vadba ima močne zdravstvene koristi

Vadba je res odlična za vaše zdravje ().

Zmanjša lahko tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, debelostjo, osteoporozo in nekaterimi vrstami raka (,,,,,,,,,).

Dejansko naj bi ljudje, ki redno telovadijo, imeli do 50% manjše tveganje, da bi umrli zaradi številnih teh bolezni ().

Vadba je tudi neverjetno dobra za vaše duševno zdravje in vam lahko pomaga obvladovati stres in se sprostiti ().

Upoštevajte to, ko upoštevate učinke vadbe. Tudi če ni učinkovit pri hujšanju, ima še vedno druge koristi, ki so prav tako pomembne (če ne še več).

Vadba je več kot le izguba teže. Ima različne močne koristi za vaše telo in možgane.

Pomislite na izgubo maščobe, ne na izgubo teže

Pogosto se priporoča vadba utež izguba, ampak ljudje bi si morali resnično prizadevati maščobe izguba ().

Če preprosto zmanjšate vnos kalorij, da izgubite težo, boste brez vadbe verjetno izgubili tako mišice kot maščobe ().

Pravzaprav je bilo ocenjeno, da ko ljudje izgubijo težo, je približno četrtina teže, ki jo izgubijo, mišice ().

Ko zmanjšate kalorije, je vaše telo prisiljeno najti druge vire goriva. Na žalost to pomeni kurjenje mišičnih beljakovin skupaj z zalogami maščob ().

Vključitev načrta vadbe poleg prehrane lahko zmanjša količino mišic, ki jih izgubite (,,).

To je pomembno tudi zato, ker so mišice bolj presnovno aktivne kot maščobe.

Preprečevanje izgube mišic lahko pomaga preprečiti padec hitrosti presnove, ki se pojavi, ko shujšate, zaradi česar je težje izgubiti težo in jo zadržati ().

Poleg tega se zdi, da večina koristi vadbe izhaja iz izboljšanja telesne sestave, splošne kondicije in metabolizma, ne le izgube teže ().

Tudi če ne izgubite "teže", morda še vedno izgubljate maščobe in namesto tega graditi mišice.

Iz tega razloga je občasno lahko koristno izmeriti velikost pasu in odstotek telesne maščobe. Lestvica ne pove celotne zgodbe.

Ko izgubite težo, želite povečati izgubo maščobe, hkrati pa zmanjšati izgubo mišic. Možno je izgubiti telesno maščobo, ne da bi na tehtnici izgubili veliko teže.

Cardio vam pomaga pri izgorevanju kalorij in telesne maščobe

Ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbe za hujšanje je aerobna vadba, znana tudi kot kardio. Primeri vključujejo hojo, tek, kolesarjenje in plavanje.

Aerobna vadba nima velikega vpliva na vašo mišično maso, vsaj ne v primerjavi z dvigovanjem uteži. Je pa zelo učinkovit pri izgorevanju kalorij.

Nedavna 10-mesečna študija je preučevala, kako je kardio prizadel 141 debelih ali prekomerno telesno težo. Razdeljeni so bili v tri skupine in jim ni bilo naročeno, naj zmanjšajo vnos kalorij ():

• 1. skupina: Pri kardio vadbi porabite 400 kalorij, 5 dni v tednu
• 2. skupina: Pri kardio vadbi pokličite 600 kalorij 5 dni v tednu
• 3. skupina: Brez vadbe

Udeleženci 1. skupine so izgubili 4,3% telesne teže, medtem ko so tisti iz 2. skupine izgubili nekaj več pri 5,7%. Kontrolna skupina, ki ni telovadila, je dejansko pridobila 0,5%.

Druge študije prav tako kažejo, da vam kardio pomaga pri izgorevanju maščob, zlasti nevarne trebušne maščobe, ki povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca (,,).

Zato vam bo dodajanje kardio v življenjski slog verjetno pomagalo pri uravnavanju telesne teže in izboljšanju metabolizma. Samo vaje ne nadomeščajte z vnosom več kalorij.

Redno izvajanje aerobnih vaj lahko poveča število porabljenih kalorij in vam pomaga izgubiti telesno maščobo.

Dviganje uteži vam pomaga, da okrog ure porabite več kalorij

Vsa fizična aktivnost vam lahko pomaga pri porabi kalorij.

Vendar ima trening odpornosti - na primer dviganje uteži - prednosti, ki presegajo to.

Trening upora pomaga povečati moč, tonus in količino mišic, ki jih imate.

To je pomembno za dolgoročno zdravje, saj neaktivni odrasli izgubijo med 3–8% mišične mase na desetletje ().

Večje količine mišic prav tako povečajo vaš metabolizem in vam tako pomagajo, da več ur porabite več kalorij - tudi v mirovanju (,,).

To tudi pomaga preprečiti upad metabolizma, ki se lahko pojavi ob izgubi teže.

Ena študija 48 žensk s prekomerno telesno težo na zelo nizkokalorični dieti je pokazala, da so tiste, ki so sledile programu dvigovanja uteži, ohranile svojo mišično maso, hitrost presnove in moč, čeprav so izgubile težo ().

Ženske, ki niso dvigovale uteži, so tudi hujšale, izgubile pa so tudi več mišične mase in doživele padec metabolizma ().

Zaradi tega je izvajanje neke oblike treninga odpornosti resnično ključni dodatek učinkovitemu dolgoročnemu načrtu hujšanja. Tako lažje obdržite težo, kar je dejansko veliko težje, kot da bi jo sploh izgubili.

Dviganje uteži pomaga ohranjati in graditi mišice ter preprečuje upočasnitev metabolizma, ko izgubljate maščobo.

Ljudje, ki telovadijo, včasih jedo več

Ena glavnih težav pri vadbi in hujšanju je, da vadba ne vpliva le na stran enačbe energijske bilance glede "kalorije ven".

Vpliva lahko tudi na apetit in lakoto, zaradi česar lahko pojeste več kalorij.

Vadba lahko poveča raven lakote

Ena glavnih pritožb glede vadbe je, da lahko postanete lačni in povzroči, da jeste več.

Predlagano je bilo tudi, da se lahko zaradi telovadbe precenite število porabljenih kalorij in se "nagradite" s hrano. To lahko prepreči izgubo teže in celo povzroči povečanje telesne mase (,).

Čeprav to ne velja za vse, študije to kažejo nekaj ljudje po vadbi pojedo več, kar jim lahko prepreči izgubo teže (,,).

Vadba lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit

Telesna aktivnost lahko vpliva na hormon grelin. Grelin je znan tudi kot "hormon lakote" zaradi načina, kako spodbuja vaš apetit.

Zanimivo je, da študije kažejo, da se apetit po intenzivni vadbi zatre. To je znano kot "anoreksija pri vadbi" in je povezano z zmanjšanjem grelina.

Vendar se raven grelina po približno pol ure vrne v normalno stanje.

Torej, čeprav obstaja povezava med apetitom in grelinom, se zdi, da ne vpliva na to, koliko dejansko pojeste ().

Vplivi na apetit se lahko pri posameznikih razlikujejo

Študije o vnosu kalorij po vadbi so mešane. Zdaj je znano, da se lahko tako apetit kot vnos hrane po vadbi med ljudmi razlikujeta (,,,,).

Na primer, ženske so po treningu lačnejše kot moški, vitkejši pa so lahko manj lačni kot debeli (,,,,).

Kako gibanje vpliva na apetit in vnos hrane se med posamezniki razlikuje. Nekateri ljudje so lahko bolj lačni in jedo več, kar lahko prepreči izgubo teže.

Vam vadba pomaga shujšati?

Učinki vadbe na izgubo ali povečanje telesne mase se od osebe do osebe razlikujejo ().

Čeprav bo večina ljudi, ki telovadijo, dolgoročno shujšala, nekateri ugotovijo, da njihova teža ostaja stabilna, nekaj ljudi pa se celo zredi ().

Vendar nekateri od tistih, ki se zredijo, dejansko pridobivajo mišice in ne maščobe.

Vse omenjeno je, da je pri primerjavi prehrane in gibanja sprememba prehrane bolj učinkovita pri hujšanju kot vadba (,).

Vendar najučinkovitejša strategija vključuje oboje prehrana in gibanje ().

Odziv telesa na vadbo se med posamezniki razlikuje. Nekateri ljudje shujšajo, drugi ohranijo svojo težo in nekaj ljudi lahko celo pridobi na teži.

Ljudje, ki izgubijo težo in jo ne marajo, običajno veliko vadijo

Če izgubite težo, ko ste jo izgubili, je težko.

Nekatere študije dejansko kažejo, da 85% ljudi, ki se prehranjujejo s težo, ne more obdržati teže ().

Zanimivo je, da so bile opravljene študije o ljudeh, ki so zelo shujšali in so ga leta dol obdržali. Ti ljudje ponavadi veliko telovadijo, tudi do ene ure na dan ().

Najbolje je, da najdete vrsto telesne dejavnosti, v kateri uživate in se zlahka prilega vašemu življenjskemu slogu. Na ta način imate več možnosti, da ga nadaljujete.

Ljudje, ki so uspešno shujšali in se jim izognili, se pogosto gibljejo, tudi do ene ure na dan.

Pomembna je tudi zdrava prehrana

Vadba lahko izboljša vaše zdravje in vam pomaga pri hujšanju, a tudi prehranjevanje z zdravo prehrano je ključnega pomena.

Slabe prehrane ne morete prehitevati.