Prehrana po treningu: kaj jesti po treningu

Vsebina

• Prehranjevanje po vadbi je pomembno
• Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
• Beljakovine pomagajo popravljati in graditi mišice
• Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju
• Maščoba ni tako slaba
• Čas vašega obroka po treningu je pomemben
• Hrana za zaužitje po vadbi
• Ogljikovi hidrati
• Beljakovine:
• Maščobe:
• Vzorčni obroki po treningu
• Prepričajte se, da pijete veliko vode
• Vse skupaj

V svoje treninge vložite veliko truda, vedno si prizadevate za boljše rezultate in doseganje svojih ciljev.

Verjetno ste o obroku pred vadbo bolj razmislili kot o obroku po treningu.

Toda uživanje pravih hranil po telovadba je prav tako pomembna kot tisto, kar jeste prej.

Tu je podroben vodnik za optimalno prehrano po treningih.

Prehranjevanje po vadbi je pomembno

Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana pomaga po vadbi, je pomembno razumeti, kako na vaše telo vpliva telesna aktivnost.

Ko vadite, vaše mišice porabijo zaloge glikogena za gorivo. Posledica tega je, da vaše mišice delno osiromašijo glikogen. Nekatere beljakovine v mišicah se prav tako razgradijo in poškodujejo (,).

Po treningu vaše telo poskuša obnoviti zaloge glikogena ter popraviti in obnoviti te mišične beljakovine.

Če zaužijete prave hranilne snovi kmalu po vadbi, lahko telesu to pomaga hitreje. Posebej pomembno je, da po treningu jeste ogljikove hidrate in beljakovine.

To pomaga telesu:

• Zmanjšajte razgradnjo mišičnih beljakovin.
• Povečajte sintezo mišic (rast).
• Obnovite zaloge glikogena.
• Izboljšajte okrevanje.

Vnos pravih hranil po vadbi vam lahko pomaga obnoviti mišične beljakovine in zaloge glikogena. Prav tako pomaga spodbuditi rast novih mišic.

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

Ta razdelek govori o tem, kako je vsako makrohranilo - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe - vključeno v proces okrevanja telesa po vadbi.

Beljakovine pomagajo popravljati in graditi mišice

Kot je razloženo zgoraj, vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin (,).

Hitrost, s katero se to zgodi, je odvisna od vadbe in vaše ravni treninga, vendar tudi dobro usposobljeni športniki doživljajo razgradnjo mišičnih beljakovin (,,).

Uživanje ustrezne količine beljakovin po vadbi daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo in obnovo teh beljakovin. Omogoča vam tudi gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva (,,,).

Priporočljivo je, da zelo kmalu po treningu zaužijete 0,14–0,23 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,3–0,5 grama / kg) ().

Študije so pokazale, da se zdi, da uživanje 20–40 gramov beljakovin poveča telesno sposobnost okrevanja po vadbi (,,).

Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju

Zaloge glikogena v telesu se med vadbo uporabljajo kot gorivo, uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa jih pomaga obnoviti.

Hitrost porabe zalog glikogena je odvisna od aktivnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročajo, da vaše telo porabi več glikogena kot trening odpornosti.

Iz tega razloga boste morda morali, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi (tek, plavanje itd.), Zaužiti več ogljikovih hidratov kot bodybuilder.

Uživanje 0,5–0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram (1,1–1,5 grama / kg) telesne teže v 30 minutah po treningu povzroči pravilno resintezo glikogena ().

Poleg tega je izločanje inzulina, ki spodbuja sintezo glikogena, bolje spodbuditi, kadar se hkrati uživajo ogljikovi hidrati in beljakovine (,,,).

Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi poveča sintezo beljakovin in glikogena (,).

Poskusite zaužiti obe v razmerju 3: 1 (ogljikovi hidrati proti beljakovinam). Na primer 40 gramov beljakovin in 120 gramov ogljikovih hidratov (,).

Uživanje veliko ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena je najpomembnejše za ljudi, ki pogosto telovadijo, na primer dvakrat na isti dan. Če imate med treningi 1 ali 2 dni časa za počitek, potem to postane manj pomembno.

Maščoba ni tako slaba

Mnogi ljudje mislijo, da uživanje maščob po treningu upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil.

Čeprav maščobe lahko upočasnijo absorpcijo vašega obroka po treningu, ne bodo zmanjšale njegovih koristi.

Študija je na primer pokazala, da je polnomastno mleko po treningu učinkoviteje spodbujalo rast mišic kot posneto mleko ().

Poleg tega je druga študija pokazala, da tudi pri zaužitju obroka z visoko vsebnostjo maščob (45% energije iz maščob) po vadbi mišična sinteza glikogena ni bila prizadeta ().

Morda bi bilo dobro omejiti količino maščobe, ki jo zaužijete po vadbi, vendar nekaj maščobe v obroku po treningu ne bo vplivalo na vaše okrevanje.

Obrok po treningu z beljakovinami in ogljikovimi hidrati bo izboljšal shranjevanje glikogena in sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje razmerja 3: 1 (ogljikovi hidrati proti beljakovinam) je praktičen način za dosego tega cilja.

Čas vašega obroka po treningu je pomemben

Sposobnost telesa za obnovo glikogena in beljakovin se poveča po vadbi ().

Iz tega razloga je priporočljivo, da čim prej po vadbi zaužijete kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Čeprav ni treba, da je čas natančen, mnogi strokovnjaki priporočajo, da obrok po treningu pojeste v 45 minutah.

Pravzaprav verjamejo, da lahko zamuda pri uživanju ogljikovih hidratov že za dve uri po vadbi povzroči kar 50% nižje stopnje sinteze glikogena (,).

Če pa ste zaužili obrok pred vadbo, je verjetno, da koristi od tega obroka še vedno veljajo po treningu (,,).

Obrok po treningu pojejte v 45 minutah po vadbi. Vendar lahko to obdobje podaljšate nekoliko dlje, odvisno od časa obroka pred vadbo.

Hrana za zaužitje po vadbi

Primarni cilj vašega obroka po vadbi je oskrba telesa z ustreznimi hranili za ustrezno okrevanje in čim večje koristi vaše vadbe.

Izbira lahko prebavljive hrane bo spodbudila hitrejšo absorpcijo hranil.

Naslednji seznami vsebujejo primere preprostih in lahko prebavljivih živil:

Ogljikovi hidrati

• Sladki krompir
• Čokoladno mleko
• Kvinoja
• Sadje (ananas, jagodičevje, banana, kivi)
• Riževe pogače
• Riž
• Ovseni kosmiči
• Krompir
• Testenine
• Temna, listnata zelena zelenjava

Beljakovine:

• Beljakovinski prah na živalski ali rastlinski osnovi
• Jajca
• Grški jogurt
• Skuta
• Losos
• Piščanec
• Beljakovinska ploščica
• Tuna

Maščobe:

• Avokado
• Oreški
• Oreščkova masla
• Mešanica poti (suho sadje in oreški)

Vzorčni obroki po treningu

Kombinacije zgoraj naštetih živil lahko ustvarijo odlične obroke, ki vam dajo vse hranilne snovi, ki jih potrebujete po vadbi.

Tu je nekaj primerov hitrih in enostavnih obrokov po treningu:

• Piščanec na žaru s praženo zelenjavo.
• Jajčna omleta z avokadom, namazanim na toast.
• Losos s sladkim krompirjem.
• Sendvič s solato iz tune na polnozrnatem kruhu.
• Tuna in krekerji.
• Ovsena kaša, sirotkine beljakovine, banane in mandlji.
• Skuta in sadje.
• Pita in humus.
• Riževi krekerji in arašidovo maslo.
• Polnozrnat toast in mandljevo maslo.
• Žita in posneto mleko.
• Grški jogurt, jagodičevje in granola.
• Beljakovinski napitek in banana.
• Kvinoja skleda z jagodami in pekani.
• Večzrnati kruh in surovi arašidi.

Prepričajte se, da pijete veliko vode

Pomembno je, da pred in po vadbi pijete veliko vode.

Ko ste pravilno hidrirani, to zagotavlja optimalno notranje okolje za vaše telo, da maksimirate rezultate.

Med vadbo z znojem izgubite vodo in elektrolite. Če jih dopolnite po vadbi, lahko pomagate pri okrevanju in delovanju ().

Še posebej pomembno je, da napolnite tekočino, če je naslednja vadba v 12 urah.

Glede na intenzivnost vaše vadbe priporočamo vodo ali elektrolitsko pijačo za nadomestitev izgube tekočine.

Pomembno je, da po vadbi dobite vodo in elektrolite, da nadomestite izgubljeno med vadbo.

Vse skupaj

Uživanje ustrezne količine ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi je bistvenega pomena.

Spodbudil bo sintezo mišičnih beljakovin, izboljšal okrevanje in povečal zmogljivost med naslednjo vadbo.

Če v 45 minutah po treningu ne morete jesti, je pomembno, da pred obrokom ne greste dlje kot 2 uri.

Nazadnje lahko dopolnitev izgubljene vode in elektrolitov dopolni sliko in vam pomaga maksimirati koristi vaše vadbe.