Jejte beljakovinsko hrano, bogato s to aminokislino, po vadbi za najboljše rezultate pri vročem telesu

Vsebina

• Pregled za

Kaj jeste po vadbi, je skoraj enako pomembno kot vadba. Verjetno veste, da mora vaš prigrizek ali obrok vključiti nekaj beljakovin, saj je to hranilo, ki pomaga popraviti vaše trdo delujoče mišice. (Ugotovite, zakaj ženske potrebujejo nov pristop k športni prehrani.)

Toda tudi če to za vas ni novica-in imate vedno pripravljeno peščico možnosti, bogatih z beljakovinami-tukaj je tisto, kar lahko ne veš: vsi viri beljakovin niso enaki. Različna beljakovinska živila so sestavljena iz več ali manj 20 pomembnih aminokislin (gradnikov beljakovin), ena izmed njih pa nas trenutno najbolj zanima. (Oglejte si zdravnika za prehrano: esencialne aminokisline.)

"Levcin je ena izmed mnogih aminokislin in z razvojem raziskav vse več študij dokazuje edinstveno vlogo, ki jo ima pri sintezi mišičnih beljakovin," pojasnjuje Connie Diekman, direktorica univerzitetne prehrane na univerzi Washington v St Louisu.

Sinteza mišičnih beljakovin je tisto, kar se zgodi, ko vaše telo zgradi ali obnovi nove beljakovine, ki so močnejše od prejšnjih različic. In nova študija v Medicina in znanost v športu in vadbi Ugotovili smo, da je lahko uživanje petih gramov levcinske kisline po vadbi v prigrizku, ki vsebuje 23 gramov beljakovin, sladka točka pri pridobivanju te koristi za krepitev mišic. Udeleženci študije, ki so zaužili jed s 23 grami beljakovin in 5 grami levcina, so imeli 33 odstotkov višjo stopnjo sinteze mišičnih beljakovin v primerjavi z udeleženci študije, ki so jedli prigrizek samo z ogljikovimi hidrati in maščobami. Še več, tisti, ki so imeli trojno količino beljakovin in levcina, so imeli "zanemarljive" razlike v koristih, zato se izkaže, da več ni nujno bolje.

Primerno je, da številni viri beljakovin že vsebujejo levcin. Diekman priporoča sojo, arašide, lososa, mandlje, piščanca, jajca in oves. "Medtem ko levcin najdemo v večini živalskih beljakovin, ta živila zagotavljajo večje količine, zaradi česar ženske lažje povečajo vnos ves čas in po vadbi," pravi Diekman. (Glej: najboljši način za pridobivanje mišične mase.)

Z dodajanjem ogljikovih hidratov naredite svoj munchie še močnejši: "Uživanje levcina z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, verjetno bolj spodbuja poti izgradnje mišic, kar je po okrevanju po vadbi boljše," pravi Diekman. Poskusite nekaj trdo kuhanih jajc s polnozrnatim toastom in arašidovim maslom ali lososom z rjavim rižem in brokolijem.

(Za več nasvetov o zdravi prehrani prenesite najnovejšo posebno izdajo naše digitalne revije brez!)

Pregled za