Jejte pravilno: nezdrava zdrava hrana

Vsebina

• Dodajte okusne in hranljive zelenjavne priloge zdravi prehrani pri srcu.
• "Zelenjava je tako bla, ko jo naredim sama doma."
• Nasveti za zdravo prehrano za zadovoljive hitre obroke
• Kolikokrat si to rekel? "Želim si, da bi imel čas za kuhanje zdrave hrane, toda jedilnica je edino, kar mi ustreza z norim urnikom."
• Zabavni zdravi prigrizki za otroke
• Želite jesti zdravo hrano. Res, da, ampak na koncu rečeš: "Ne morem si pomagati, da ne bi jedel sladkarij in čipsa. To shranim za svoje otroke."
• Ali motite zdravo prehrano srca s preveč soli? Preveri Oblika prehranski nasveti za nizkokalorične slane prigrizke, ki zdravijo to željo.
• Veste, da sta sadje in zelenjava ključna sestavina vaše zdrave prehrane za srce, vendar se pokvarita, preden ju dobite priložnost zaužiti. Kaj se dogaja?
• Potrebujem čokolado!!! Če se lahko povežete z občutkom, odkrijte, kako se lahko nizkokalorični sladki prigrizki prilegajo vaši splošni prehrani za srce.
• Čista čokolada je prava izbira, ko hrepenite po nizkokaloričnih sladkih prigrizkih.
• "Jaz sem totalni narkoman ogljikovih hidratov." Če se to sliši znano, vam bodo všeč ta dejstva o zdravih ogljikovih hidratih in beljakovinah ter o tem, kako se prilegajo vaši zdravi prehrani.
• Veste, da so ribe dobre za uravnoteženo prehrano srca, vendar še niste našli zdravih ribjih receptov, ki bi ustrezali vašim okusom.
• Recepti za zdrave ribe:
• "Zjutraj imam preveč časa, da bi pripravil zdravo pisarniško kosilo."
• "Vem, da bi se moral naučiti, kako povečati količino vlaknin v zdravi prehrani za srce, vendar se mi želodec razjezi, ko jem hrano z veliko vlakninami."
• Pregled za

Dodajte okusne in hranljive zelenjavne priloge zdravi prehrani pri srcu.

Kaj vas ovira pri pravilni prehrani? Morda ste preveč zaposleni za kuhanje (počakajte, da slišite naše nasvete za hitre enostavne obroke!) Ali pa ne morete preživeti brez sladkarij. Ne glede na to, kakšni so vaši razlogi, da se ne držite zdrave prehrane za srce, imajo strokovnjaki preprosto rešitev.

Ne potrebujete nutricionista, ki bi vam povedal, da je vaše telo videti in se počutiti najbolje ob stalni prehrani s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi živili in pustimi beljakovinami. To je brez pomislekov. Toda čeprav veste bolje, se verjetno pogosto pojavijo razlogi, da preskočite zdravo hrano v korist manj hranljive. (Pravzaprav ena tretjina odraslih pravi, da rutinsko preskoči uživanje zdrave hrane v korist manj hranljivih živil, glede na raziskavo Ameriškega združenja dietetikov.) Morda je to vaš nor urnik, ubijalska želja ali počitnice, polne maščob. dobrote, ki jih je mama poslala domov s tabo, ki so krive.

Toda za vsako oviro pri prehranjevanju obstajajo preproste rešitve za zdravo prehrano srca. Strokovnjake za prehrano smo prosili za preproste prehranske nasvete, ki vam bodo pomagali najti pot okoli najpogostejših ovir pri zdravi prehrani- in vam dali praktične nasvete, kako začeti z načrtom zdrave prehrane, ki se ga boste želeli držati vsak dan, brez izgovorov. .

"Zelenjava je tako bla, ko jo naredim sama doma."

"Glavne napake, ki jih ljudje naredijo pri pripravi zelenjave, so, da jo prekuhajo in premalo začinijo," pravi Connie Guttersen, r.D., Ph.D., inštruktorica na Culinary Institute of America v St. Heleni v Kaliforniji in avtorica knjige Sonoma dieta. Torej, ali kuhate na pari, dušite ali pečete na žaru:

1. Rahlo skrajšajte običajni čas kuhanja (zelenjava naj bo še vedno hrustljava, ko jo odstranite z ognja).
2. Vrzite jih v tisto, kar kuharji rečejo "zaključna omaka", in začinite.

Za hitro omako za zelenjavne priloge poskusite ta vinaigrette:

1. V enakih delih stepemo olivno olje in balzamični kis s po ½ čajne žličke mletega česna in gorčice.
2. Svojo jed dopolnite s potresom opečenih mandljev ali bučnih semen ali svežih zelišč, kot so koriander, bazilika ali drobnjak.

Nato odkrijte, kako se pravilno odločiti pri ustvarjanju hitrih enostavnih obrokov.[header = Jedete s seboj? Tu so možnosti zdrave prehrane za vaše hitre hitre obroke.]

Nasveti za zdravo prehrano za zadovoljive hitre obroke

Kolikokrat si to rekel? "Želim si, da bi imel čas za kuhanje zdrave hrane, toda jedilnica je edino, kar mi ustreza z norim urnikom."

Če tako pogosto govorite, upoštevajte te nasvete za zdravo prehrano za srce, ki vam bodo pomagali brez težav vključiti zdravo hrano v svojo prehrano:

1. Za glavno jed izberite zdravo hrano in doma dodajte hitre priloge.
   Dejstva o hranilni vrednosti: Na dneve, ko ljudje na dieti jedo zunaj, porabijo 226 kalorij več in 10 dodatnih gramov maščobe, je pokazala študija Univerze v Teksasu v Austinu.
2. Poskusite ta pameten zasuk: Pojdite v supermarket namesto v restavracijo s hitro hrano. Našli boste več možnosti zdrave prehrane za srce.

Hitri enostavni obroki možnost 1: Kuhan piščanec na pekaču, postrežen s petminutnim polnozrnatim kuskusom in zamrznjeno zelenjavo, ki jo naredite doma. (Če vam res primanjkuje časa, vzemite zelenjavo iz solatnega bara.)

Možnost 2 hitrih enostavnih obrokov: Lososov file na žaru iz oddelka pripravljene hrane s solato v vrečkah in kvinojo, polnovrednim zrnom z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je pripravljeno za uživanje v 15 minutah.

Možnost 3 hitrih enostavnih obrokov: Imate načrt zdrave prehrane za srce in iščete nekaj lažjega? "Poskusite polnozrnati zvitek in juho na osnovi juhe iz delikatesnega napitka (vsebuje manj natrija kot juha v pločevinkah, ker ne potrebuje soli kot konzervansa), nato pa doma dodajte dodatno zelenjavo ali fižol v pločevinkah," pravi Malia Curran, svetovalka za prehrano na trgu celotne hrane.

Dejstva o hranilni vrednosti: "Izogibajte se že pripravljenih enolončnic, testenin in solat na osnovi majoneze," pravi Elizabeth Ward, dr. Vodnik žepnega idiota po novih prehranskih piramidah. "Navadno vsebujejo skrite kalorije."

Si zaposlena mama? Če je tako, nadaljujte z branjem in odkrijte nasvete za zabavne zdrave prigrizke za otroke. [Header = Zabavni zdravi prigrizki za otroke: izberite okusno zdravo hrano za svojo družino.]

Zabavni zdravi prigrizki za otroke

Želite jesti zdravo hrano. Res, da, ampak na koncu rečeš: "Ne morem si pomagati, da ne bi jedel sladkarij in čipsa. To shranim za svoje otroke."

Zveni preveč znano? Ti nasveti o prehrani bi morali vas in vašo družino usmeriti na pravo pot:

"Za vsakogar je manj mamljivo, če preprosto nimate vseh teh živil na voljo," pravi Marilyn Tanner, RD, pediatrična dietetičarka na Medicinski fakulteti Univerze Washington v St. Louisu. "Vaši otroci bi morali jesti isto zdravo hrano kot vi."

Družinam svetuje, naj naredijo počasne, subtilne spremembe od običajnih sumljivih do zdravih prigrizkov (graham krekerji čez piškotke, pečen čips nad navadnim, čokoladno mleko nad sodo – na splošno samo zamenjajo sladke nezdrave prigrizke z zabavnimi zdravimi prigrizki za otroke, ki so boljši za "Otroci se zelo dobro prilagajajo," pravi.

Bonus prehranski nasveti: Nato občasno pojdite skupaj na prave dobrote, na primer skupni kos torte v restavraciji ali vrečko M&M v kinu. "Ta živila preoblikujte kot" včasih priboljške ", ki jih imate na posebnih družinskih izletih, ne pa stvari, ki so stalno v hiši," pravi. Dobrote, ki jih nadzira porcija, na primer 100-kalorični zavitki piškotov ali čokoladne čokolade, lahko delujejo preveč-vendar le, če se lahko ustavite pri enem.

Vas zanimajo nizkokalorični slani prigrizki? Preberite! [Header = Nizkokalorični slani prigrizki: odkrijte prehranske nasvete o svojih najljubših prigrizkih.]

Ali motite zdravo prehrano srca s preveč soli? Preveri Oblika prehranski nasveti za nizkokalorične slane prigrizke, ki zdravijo to željo.

Nasveti za prehrano: Ne obremenjujte se s potresom soli, ki ste jo dali pečenemu krompirju ali skledi kokic z zrakom. Samo poskusite se izogniti gori soli, ki je skrita v predelani in restavracijski hrani.

Dejstva o hranilni vrednosti: Sol v predelani in restavracijski hrani predstavlja skoraj 80 odstotkov več kot 3000 miligramov (mg) natrija, ki jih povprečna ženska poje vsak dan; največja meja zdrave prehrane za srce je 2.300 mg na dan. "Ljudje dobijo natrij tam, kjer ga ne potrebujejo ali ga celo ne želijo," pravi David Katz, MD, direktor raziskovalnega centra za preprečevanje Yale-Griffin na univerzi Yale.

Dejstva o hranilni vrednosti: Presežek natrija lahko poveča tveganje za zgago, visok krvni tlak in celo kap. Dve žlici solatnega preliva lahko na primer vsebujeta toliko natrija (do 505 mg) kot 3 unče krompirjevega čipsa, medtem ko veliko naročilo lo mein v lokalnem kitajskem lokalu vsebuje več kot en dan!

Nasveti za prehrano: Ko kupujete pakirano zdravo hrano, primerjajte etikete in poiščite blagovno znamko z najnižjo vsebnostjo natrija – to bodo boljša izbira nizkokaloričnih slanih prigrizkov za zdravo srce. "Če začnete analizirati etikete, da izberete živila z nižjo vsebnostjo natrija, in če zmanjšate porcije v restavraciji za polovico, boste v proračunu za natrij še vedno imeli prostor, da hrano potresete z malo soli," pravi Katz. "Tam ga boste najbolj okusili."

Vas zanimajo prehranska dejstva o sadju in zelenjavi? Nadaljujte z branjem! [Header = Zdrava prehrana za srce: zdrava hrana, kot sta sadje in zelenjava, naj bo sveža.]

Veste, da sta sadje in zelenjava ključna sestavina vaše zdrave prehrane za srce, vendar se pokvarita, preden ju dobite priložnost zaužiti. Kaj se dogaja?

Nasvet za zdravo prehrano #1: Najprej se prepričajte, da kupujete pravi znesek.

Dejstva o hranilni vrednosti: "Na splošno se sveže sadje in zelenjava hranita le približno sedem dni, zato vzemite samo tisto, kar potrebujete za teden," pravi Adel Kader, dr. .

Nasvet za zdravo srce #2: Pravilno shranjujte sadje in zelenjavo. Hranite izdelke na drugi ali tretji polici v hladilniku – ali v nekaterih primerih na vidnem mestu na kuhinjskem pultu, namesto v predalu za hrustljave.

Dejstva o hranilni vrednosti: "Živila, ki so na ogled, vam bodo najprej padla v oči, zato se ne bodo imela možnosti pokvariti," pravi Ward. Mango, paradižnik in banane trajajo dlje časa v hladilniku. "Drugi pridelki bodo na polici v hladilniku ostali tako sveži kot v hrustljavi," pravi Kader.

Nasvet o prehrani: Kader priporoča tudi, da svoje izdelke hranite v tankih plastičnih vrečkah, ki jih najdete v oddelku za izdelke. "Ti so zasnovani tako, da sproščajo vlago in pline, ki jih sadje in zelenjava naravno oddajata; oboje pospešuje propadanje," pravi Kader. In ker lahko vrsta plina, ki se sprošča med zorenjem, pokvari drugo sosednjo zelenjavo, shranjujte to zdravo hrano stran drug od drugega. Če se nekaj začne obračati, ga odstranite, sicer se glivične spore razširijo na preostanek pridelka.

Želite jesti zdravo hrano - vendar preprosto ne morete preživeti dneva brez sladkega! Preveri Oblike prehranska dejstva o nizkokaloričnih sladkih prigrizkih.[header = Nizkokalorični sladki prigrizki: čokolada se lahko prilega vaši zdravi prehrani za srce.]

Potrebujem čokolado!!! Če se lahko povežete z občutkom, odkrijte, kako se lahko nizkokalorični sladki prigrizki prilegajo vaši splošni prehrani za srce.

Najprej, tukaj je nekaj sladkega olajšanja! Če ne morete preživeti dneva, ne da bi prigrizli kaj sladkega, si privoščite košček temne čokolade.

Dejstva o hranilni vrednosti: Unca temne čokolade ima le 150 kalorij namesto vaše tipične poslastice. "To je praktično zdrava hrana," pravi Katz. Več študij je pokazalo, da njegovi flavonoidi – vrsta antioksidantov – lahko znižajo krvni tlak in izboljšajo cirkulacijo, dva dejavnika, ki lahko ščitita pred boleznimi srca in sta potrebna pri zdravi prehrani za srce.

Dodatna prehranska dejstva: Temna čokolada ponuja približno dvakrat več antioksidantov kot sorte mleka. Po analizi USDA se lahko samo unča ponaša z več teh spojin, ki se borijo proti boleznim, kot s pol skodelice borovnic (enega najbolj zdravih živil, bogatih z antioksidanti).

Čista čokolada je prava izbira, ko hrepenite po nizkokaloričnih sladkih prigrizkih.

Čokoladne sladice, kot so piškoti in čokoladni piškoti, lahko vsebujejo temno čokolado, polne pa so tudi masla in sladkorja, zato niso res zdrava hrana in zagotovo niso najboljši način za pridobivanje antioksidantov, pravi Katz.

Nasveti za prehrano: Poiščite čokoladno ploščico z najmanj 60 odstotki kakava - večji je odstotek, manj sladkorja vsebuje.

Nasveti za prehrano: Ne marate temne čokolade? Podobne koristi lahko dobite tudi iz vročega kakava. Uporabite naravni kakav; Nizozemsko predelane različice (na katerih bo na seznamu sestavin napisano "kakav z alkalijami") imajo manj flavonoidov.

Se sprašujete o vlogi ogljikovih hidratov v zdravi hrani? Berite naprej za odlične informacije o zdravih ogljikovih hidratih. [Header = Zdravi ogljikovi hidrati: ugotovite, kako uravnotežiti ogljikove hidrate in beljakovine v vaši zdravi prehrani.]

"Jaz sem totalni narkoman ogljikovih hidratov." Če se to sliši znano, vam bodo všeč ta dejstva o zdravih ogljikovih hidratih in beljakovinah ter o tem, kako se prilegajo vaši zdravi prehrani.

Ker so možgani glavni vir goriva, so ogljikovi hidrati nujni. Tukaj je več informacij o vlogi, ki jo zdravi ogljikovi hidrati igrajo - in ne igrajo - pri vaši zdravi prehrani.

Dejstva o hranilni vrednosti: "Uživanje velikih vrečk ali piškotov lahko sproži željo po še več ogljikovih hidratih - in to lahko napolni odvečne kilograme," pravi Ward. Rafinirani ne tako zdravi ogljikovi hidrati, ki jih verjetno zaužijete (na primer kruh in sladkarije), niso preveč zadovoljivi, zato jih je enostavno prenajesti. Poleg tega sprožijo sproščanje inzulina, ki lahko hitro zniža krvni sladkor in povzroči, da se počutite lačni in utrujeni."

Nasveti za prehrano: Z dodajanjem beljakovin vsakemu obroku in prigrizku boste preprečili "strmoglavljenje sladkorja".

Dejstva o hranilni vrednosti: "Ker se počasi prebavljajo, vas bodo beljakovine ohranile sito dlje kot rafinirani ogljikovi hidrati, kar bi vam pomagalo, da na splošno jeste manj," pravi Ward.

Nasveti za prehrano: V svoje obroke vključite pusto govedino in perutnino.

Nasveti za prehrano: Če niste ljubitelj mesa, poskusite skuto (z več beljakovinami na skodelico kot hamburger), jajca, sojine oreščke, fižol in lososa v konzervah ali lahkega tuna.

Ko že govorimo o tuni, preberite, če želite izvedeti več o zdravih receptih za ribe! [Header = Zdravi recepti za ribe: poiščite okusne ideje za uravnoteženo prehrano pri srcu.]

Veste, da so ribe dobre za uravnoteženo prehrano srca, vendar še niste našli zdravih ribjih receptov, ki bi ustrezali vašim okusom.

Na srečo nimajo vse vrste morskih sadežev močnega okusa ali vonja. Tukaj je nekaj nasvetov in dejstev, ki vam bodo pomagala izbrati najboljšo ribo za vaše brbončice.

Nasveti za prehrano: Preizkusite manj ribje vrste v različnih receptih za zdrave ribe, preden za vedno odpišete morske sadeže. Navsezadnje je to eno najboljših živil za zdravo prehrano.

Nasveti za prehrano: Pečen kos ribe, težki štiri unče, ima le 150 kalorij in zagotavlja več beljakovin kot burger in več kalija kot banana. Ribe so tudi eden redkih virov omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zaščititi vaše srce in vaš spomin.

Nasveti za prehrano: "Tilapija, polenovka, iverka in brancin se dobro ujemajo z drugimi okusi, tako da če vam je všeč, s čim so začinjene, je verjetno, da vam bodo te sorte všeč," pravi David Pasternack, kuhar v restavraciji z morskimi sadeži Esca v New Yorku. in soavtorica Mladenič in morje, knjiga, polna zdravih ribjih receptov.

Recepti za zdrave ribe:

1. možnost: Priprava v eni ponvi: Ribe namažite z olivnim oljem, potresemo z morsko soljo in poprom ter pečemo skupaj s svežimi vejicami zelišč, kot sta rožmarin in peteršilj, ter kuhanim rdečim krompirjem.

2. možnost: Razmislite o vključitvi rib kot dela jedi in ne kot glavno jed. Na primer, iverko zamenjajte za piščanca v zdrobu ali pa tuno prevrnite na veliko zeleno solato.

Potrebujete nasvet o zdravih idejah za kosilo v pisarni? Nadaljujte z branjem![header = Ideje za zdravo pisarniško kosilo: rjava vrečka vaša pot do zdrave prehrane za srce.]

"Zjutraj imam preveč časa, da bi pripravil zdravo pisarniško kosilo."

Upoštevajte ta prehranska dejstva. Morda si premislijo!

Dejstva o hranilni vrednosti: Rjava embalaža je pametna ideja za zdravo kosilo, saj pomaga preprečevati spontane razlitje in ohranja vaše kalorije in maščobe pod nadzorom.

Dejstva o hranilni vrednosti: Če res ne najdete časa, da bi to počeli vsak dan, poskusite to delati tedensko – samo povečajte svojo torbo za kosilo: »Svojim strankam dam seznam stvari, ki jih je treba kupiti v nedeljo, in jih prinesejo v pisarno v ponedeljek, da lahko med tednom sestavite enostavna delovna kosila in jim prihranite veliko kalorij in denarja za hitro hrano ali prodajne avtomate,« pravi Keri Glassman, RD, dietetik iz New Yorka. Na njenem seznamu živil so ti izdelki za vaše ideje za zdravo pisarniško kosilo:

• škatla krekerjev iz vlaken (na primer Ryvita; 3 USD v supermarketih);
• nekaj škatlic jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
• posamezni zavojčki arašidovega masla (poskusite Justin's Organic Classic; 6 $ za 10; justinsnutbutter.com);
• več porcij nizkega maščobnega sira z eno unčo;
• en vakuumski paket tuna;
• po eno vrečko otroškega korenja in graha, jabolk in banan;
• majhna vrečka mandljev ali orehov;
• več pakiranj instant juhe z nizko vsebnostjo natrija.

Se na koncu sprašujete, kako povečati količino vlaknin v zdravi prehrani za srce? Ne čudite se več! [Header = Kako povečati vlaknine: odkrijte prednosti vlaknin v vaši zdravi prehrani.]

"Vem, da bi se moral naučiti, kako povečati količino vlaknin v zdravi prehrani za srce, vendar se mi želodec razjezi, ko jem hrano z veliko vlakninami."

Prehranska dejstva # 1: Velik odmerek vlaknin lahko šokira vaš prebavni sistem, zahvaljujoč bakterijam, ki sproščajo pline in razgrajujejo vlaknine v črevesju.

Prehranska dejstva # 2: "Vaše telo se v dveh do treh tednih prilagodi dodatnim vlakninam in verjetno ne boste imeli nobenih simptomov, če povečate vnos v korakih po 5 gramov," pravi dr.Joanne Slavin, profesorica prehrane na Univerzi v Minnesota v Minneapolisu.

Prehranska dejstva # 3: To je približno količina v dveh rezinah polnozrnatega kruha, 1½ skodelice jagod ali ¾ skodelice večine žit z veliko vlakninami. "Torej, če ste jedli približno 15 gramov vlaknin na dan, povečajte vnos na 20, počakajte nekaj tednov in nato znova povečajte na 25, kar je priporočena količina," pojasnjuje Slavin.

Prehranska dejstva # 4: Eden od načinov, kako se izogniti nelagodju, ko se naučite povečati vnos vlaknin, je, da pijete veliko vode, da se stvari premikajo skozi vaš prebavni sistem.

Bistveno je, da se potrudite, da se naučite povečevati vlaknine v svoji prehrani, zlasti načrte zdrave prehrane za srce, saj lahko zniža raven holesterola in vam pomaga ostati vitka, saj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin nizkokalorična in nasitna. Poleg tega "obstaja nekaj dokazov, da lahko prehrana z veliko vlakninami prepreči 1-odstotno absorpcijo kalorij v telesu," pravi Slavin. "To je enako izgubi 2 kilograma na leto, ne da bi se res potrudili."

Pregled za