Ali prehranjevanje pozno ponoči povzroči povečanje telesne teže?

Vsebina

• Prehranjevanje in vaš cirkadiani ritem
• Počasni jedci se ponavadi jedo več
• Pozno uživanje lahko vpliva na izbiro hrane
• Čas in pogostost obrokov
• Spodnja črta

Mnogi ljudje skrbijo, da bi pridobili na teži, če jedo kasneje kot določen čas.

Pogost predlog je, da ne jemo po 20. uri, nasvet o prehranjevanju ponoči pa je zavajajoč.

V resnici je dr. kaj jesti je veliko bolj pomembno kot kdaj ti ješ.

Ta članek ločuje dejstvo od fikcije, ko gre za prehrano v pozni noči in povečanje telesne teže.

Prehranjevanje in vaš cirkadiani ritem

Zamisel, da jedo ponoči, da boste pridobili na teži, izhaja iz raziskav na živalih, ki nakazujejo, da lahko telo porabljene kalorije porabi drugače v določenem času dneva.

Nekateri raziskovalci domnevajo, da je prehranjevanje ponoči v nasprotju z vašim cirkadianskim ritmom, kar je 24-urni cikel, ki telesu sporoča, kdaj naj spi, je, se zbudi (1).

Glede na vaš cirkadiani ritem je nočna za počitek, ne za prehranjevanje.

V resnici več teorij na živalih podpira to teorijo. Miše, ki jedo v nasprotju s svojim cirkadianskim ritmom, pridobijo bistveno večjo težo kot miši, ki jih pojedo samo med budnimi urami, tudi če pojedo enako količino hrane (2, 3, 4).

Vendar vse raziskave na ljudeh ne podpirajo tega pojma.

V resnici študije pri ljudeh kažejo, da to ni nujno čas, ko jeste, ampak koliko jeste, to je pomembno (5, 6).

Na primer, raziskava na več kot 1600 otrocih ni našla povezave med jedjo večerje pred 8. uro popoldne. in odvečna teža. V tej raziskavi ni bilo videti, da poznojedci porabijo več skupnih kalorij (7).

Ko pa so raziskovalci izsledili prehranjevalne navade 52 odraslih, so ugotovili, da tisti, ki so jedli mimo 8.00 ure. zaužili več skupnih kalorij kot prejšnji jedci. Dodatne kalorije, ki jih zaužijejo pozni jedci, lahko sčasoma povečajo telesno težo (5, 6).

Na splošno, ko vaš skupni vnos kalorij spada med vaše dnevne potrebe, se zdi, da povečanje telesne teže ne nastane zgolj zaradi prehranjevanja ponoči.

Povzetek Čeprav je več raziskav na živalih povezalo prehranjevanje ponoči s povečano telesno težo, raziskave na ljudeh kažejo, da prehranjevanje, ki presega vaše dnevne potrebe po kalorijah, vodi do povečanja telesne teže, ne glede na to, v katerem času dneva jeste.

Počasni jedci se ponavadi jedo več

Eno od razlogov za povezavo med prehranjevanjem ponoči in povečanjem telesne teže je težnja, da pozni jedci na splošno pojedo več kalorij.

Ne glede na čas, uživanje več kalorij, kot jih potrebujete, vodi do povečanja telesne teže.

Raziskovalci so na primer preučili razmerje med časom obroka in skupnim vnosom kalorij 59 ljudi. Zlasti posamezniki, ki so jedli bližje svoji postelji, so skupno pojedli več kalorij kot tisti, ki so pred tem jedli zadnji obrok (8).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so jedli med 23. uro popoldne. in 5.00 ure zaužili približno 500 več kalorij na dan od tistih, ki so vnos omejili na dnevne ure. Sčasoma je povprečni nočni jedec zbral 10 kilogramov več (4,5 kilogramov) (9).

Tako lahko prehranjevanje ponoči povzroči povečanje telesne teže le, če zaužijete presežek kalorij.

Povzetek Tisti, ki jedo ponoči, navadno jeste več in zato zaužijejo dodatne kalorije. Sčasoma lahko presežek kalorij pripelje do povečanja telesne teže.

Pozno uživanje lahko vpliva na izbiro hrane

Ne samo, da pozni jedci navadno pojedo več hrane, pogosto se tudi odločijo za slabšo hrano.

Ponoči boste verjetno pogosteje izbrali nezdravo, kalorično hrano. To so živila z malo prehranske vrednosti, kot so čips, soda in sladoled.

Za to obstaja veliko možnih razlogov. Pri enem, ki jedo pozno noč, morda nimajo enostavnega dostopa do zdrave hrane.

Ljudje, ki delajo nočne izmene, so dober primer tega. Številne študije kažejo, da nočni delavci ponavadi prigrizejo nezdravo hrano za udobje, saj lahko na delovnem mestu ponoči primanjkuje zdravih možnosti (5, 10, 11, 12).

Čustveno prehranjevanje je še en dejavnik, ki vodi po slabši izbiri hrane ponoči. Pomembno je razlikovati med resnično lakoto in prehranjevanjem zaradi stresa, tesnobe, dolgčasa ali žalosti (13).

Poleg tega je utrujenost povezana s povečanim vnosom hrane in željo po visokokalorični hrani. To je lahko posledica hormonskih sprememb, ki vplivajo na apetit med pomanjkanjem spanja (14, 15).

Ko spet govorimo o povečanju telesne teže, je tisto, kar jeste, pomembnejše kot kdaj jeste. Če jeste v skladu s svojimi dnevnimi kaloričnimi potrebami, ne boste zgubljali teže samo tako, da jeste ponoči.

Če ste po večerji resnično lačni, razmislite o izbiri živil in pijač, ki so hranljive s hranili. To so nižje kalorična živila z visoko prehransko vrednostjo.

Nekaj ​​odličnih možnosti vključuje:

• Korenje in zelena palčka s hummusom
• Jabolčne rezine z majhno porcijo vašega najljubšega orehovega masla
• Navadne kokice z zrakom
• Peščica zamrznjenega grozdja

Povzetek Slabe izbire hrane so bolj verjetno pozno ponoči, ko je na voljo manj zdravih možnosti. Čustveno jesti ali jesti, ko ste utrujeni, lahko privede tudi do slabe izbire hrane. Izberite hrano z gosto hrano, če ste po večerji resnično lačni.

Čas in pogostost obrokov

Čeprav skupno število kalorij zaužijete tisto, kar na koncu vpliva na vašo težo, raziskave kažejo, da morda obstaja način, kako urediti svoj apetit s časom obroka in pogostostjo obrokov.

Na primer, številne raziskave kažejo, da lahko uživanje zajtrka z višjimi kalorijami dlje časa ostanete polnejši in morda prepreči prenajedanje ponoči (16, 17).

V eni izmed raziskav so imeli ljudje zaužite 600-kalorični zajtrk manjše apetite in bistveno manj hrepenenja čez dan kot tisti, ki za zajtrk pojedo 300 kalorij. Zlasti se je zmanjšalo hrepenenje po sladkarijah (16).

Upoštevajte, da zajtrk morda ne bo potreben, če boste jedli pozno ponoči - vsaj ne ob tradicionalnem času. Sledite svojim napotkom lakote in morda boste zasledili svoj prvi obrok pozneje kot običajno.

Morda boste želeli razmisliti tudi o pogostejšem uživanju manjših obrokov. Nekatere študije, vendar ne vse, kažejo, da vam to lahko pomaga obvladovati apetit in zmanjšati občutek lakote čez dan (18, 19, 20).

Zato je lahko sprememba časov in pogostnosti obrokov strategija za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij z obvladovanjem lakote.

Povzetek Apetit in hrepenenje lahko obvladamo tako, da čez dan zaužijemo več kalorij in zaužijemo majhne in pogoste obroke. Te strategije lahko preprečijo prenajedanje ponoči.

Spodnja črta

Fiziološko gledano ponoči kalorije ne štejejo več.

Ne boste pridobili teže, če boste jedli pozneje, če boste jedli v skladu s svojimi dnevnimi kaloričnimi potrebami.

Kljub temu pa študije kažejo, da se prehranjevalci ponoči pogosteje odločajo za prehrano in pojedo več kalorij, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

Če ste po večerji lačni, izberite hrano, gosto hrano in nizkokalorične pijače.

Mogoče bi radi razmislili, da bi čez dan pojedli bolj kalorični zajtrk ali pogoste, majhne obroke, da bi obvladali apetit in preprečili hrepenenje pozno noč.