5 vaj za medenično dno za ženske

Vsebina

• 1. Kegeli
• 2. počepi
• 3. Most
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• 4. Razdeljena namizna plošča
• 5. Ptičji pes
• Naslednji koraki

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Uvod

Po porodu ali s staranjem boste morda opazili, da so mišice medeničnega dna oslabele.

Medenične mišice podpirajo mehur, črevesje in maternico. Ko se krčijo, se organi dvignejo in odprtine za nožnico, anus in sečnico se zategnejo. Ko mišice sprostijo, se lahko iz telesa izločijo urin in iztrebki.

Tudi mišice medeničnega dna igrajo pomembno vlogo pri spolni funkciji. Krepitev teh mišic lahko zmanjša bolečine v medenici med seksom in poveča sposobnost doseganja prijetnih občutkov. Med nosečnostjo mišice medeničnega dna podpirajo otroka in mu pomagajo pri rojstvu.

Nosečnost in porod lahko oslabijo mišice medeničnega dna in tudi drugi dejavniki, kot so starost, debelost, težko dvigovanje in kronični kašelj. Šibke mišice medeničnega dna lahko povzročijo:

• inkontinenca
• nenadzorovano prehajanje vetra
• boleč seks

Trening mišic medeničnega dna je dokazano konzervativno zdravljenje ali preventiva za prolaps medeničnega organa. Raziskave poročajo, da je ta praksa zmanjšala pogostost in resnost simptomov prolapsa medeničnega organa.

Preizkusite teh pet vaj, da okrepite mišice medeničnega dna in omilite te neželene učinke.

1. Kegeli

Trening medenične mišice ali Kegels je vadba krčenja in sproščanja mišic medeničnega dna. Kegels vam lahko koristi, če pride do uhajanja urina pri kihanju, smehu, skakanju ali kašljanju ali če vas močno moči tik preden izgubite veliko količino urina.

Glavne mišice so delovale: medenično dno

Potrebna oprema: nobena

1. Ugotovite prave mišice. Najlažji način za to je ustaviti uriniranje v sredini. To so vaše mišice medeničnega dna.
2. Za izvedbo Kegelov stisnite te mišice in jih zadržite 5 sekund. Spustite za 5 sekund.
3. To ponovite 10-krat, 3-krat na dan.

2. počepi

prek Gfycat

Squats angažirajo največje mišice v telesu in imajo enega največjih izplačil v smislu izboljšanja moči. Pri izvajanju te temeljne poteze se prepričajte, da je vaša oblika trdna, preden dodate kakršen koli odpor.

Delovale so glavne mišice: gluteus, tetive, kvadricepsi

Potrebna oprema: mrena

1. Stojte v pokončnem položaju, stopala nekoliko širša od širine ramen in prsti rahlo poudarjeni. Če uporabljate mreno, naj bo naslonjena za vrat na vaše trapezne mišice.
2. Upognite kolena in potisnite boke in rit nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Naj bo brada zategnjena, vrat pa nevtralen.
3. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer naj bo vaša teža v petah in kolenih rahlo sklonjena navzven.
4. Poravnajte noge in se vrnite v pokončen položaj.
5. Izvedite 15 ponovitev.

Najdi mreno tukaj.

3. Most

Most je odlična vaja za gluteuse. Če je pravilno opravljeno, v procesu aktivira tudi mišice medeničnega dna. Tudi brez teže boste zaradi premora in utripa te poteze začutili.

Mišice so delovale: gluteus, tetive, medenično dno

Potrebna oprema: nobena

1. Lezite na tla. Hrbtenica mora biti naslonjena na tla, kolena morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj, stopala ravna in roke ravne ob straneh z dlanmi navzdol.
2. Vdihnite in potisnite skozi pete, dvignite boke od tal s stiskanjem gluteusa, zadnjikov in medeničnega dna. Vaše telo - naslonjeno na zgornji del hrbta in ramena - naj tvori ravno črto navzdol od kolen.
3. Na vrhu ustavite 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
4. Dokončajte 10–15 ponovitev in 2–3 serije, med setami počivajte 30–60 sekund.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Za dodaten izziv izvedite to vajo na žogi za stabilnost. V začetnem položaju položite noge na žogo z ležanjem hrbta na tleh in ponovite zgornje korake.

4. Razdeljena namizna plošča

prek Gfycat

Namizna plošča je gibanje z nogami, ki je osnova za številne poteze v vadbi Pilatesa. Z dodajanjem delitve aktivirate tudi boke in mišice medeničnega dna.

Delovale so mišice: trebuh, boki, medenično dno

Potrebna oprema: mat

Začnite s hrbtom na tleh in pokrčenimi koleni, tako da so stegna pravokotna na tla, golenice pa vzporedne s tlemi.

1. Vaše trebušne mišice je treba okrepiti in aktivirati notranjo stran stegen, noge se morajo dotikati.
2. Z nadzorovanim gibanjem začnite počasi ločevati noge, tako da vsako koleno pade navzven in doseže udoben položaj.
3. Počasi se dvignite nazaj na začetek.
4. Izpolnite 10–15 ponovitev in 3 serije.

Nimate vadbene preproge? Tu najdete izbor preprog.

5. Ptičji pes

prek Gfycat

Vaja za ravnotežje in stabilnost, ptičji pes, je gibanje celotnega telesa, zaradi katerega naenkrat vključite številne mišice, vključno z medeničnim dnom.

Delovale so mišice: trebuh, hrbet, gluteus in boki

Potrebna oprema: nobena

1. Začnite na vseh štirih z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Hrbet mora biti raven, vrat pa nevtralen.
2. Pripnite si jedro in potegnite lopatice po hrbtu proti bokom.
3. Za začetek premika istočasno poravnajte in dvignite levo nogo in desno roko, medenico in ramena pa držite v nevtralnem položaju. Ne dvigujte ali spuščajte glave. Držite 2 sekundi.
4. Nogo in roko upognite in spustite nazaj v začetni položaj, hkrati pa ohranite stabilnost. Nato preklopite, dvignite desno nogo in levo roko. To je 1 ponovitev
5. Izvedite 10 skupnih ponovitev in 3 nize.

Naslednji koraki

Če vaše mišice medeničnega dna potrebujejo za krepitev, lahko v svojo rutino vključite več preprostih potez, ki so lahko koristne. Ne pozabite, da med vsako vajo zavestno vključite mišice, da dosežete največje rezultate.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je sprejeti vaše obline in ustvariti svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Sledite ji naprej Instagram.