Ali je slabo jesti pred spanjem?

Vsebina

• Prehranjevanje pred spanjem je kontroverzno
• Prehranjevanje pred spanjem lahko privede do nezdravih navad
• Prehranjevanje je slabo, če imate refluks
• Prehranjevanje pred spanjem ima lahko nekaj koristi
• To lahko omeji nočno prehranjevanje in pomaga pri hujšanju
• Morda vam bo pomagalo, da boste bolje spali
• Lahko stabilizira jutranji krvni sladkor
• Kaj morate jesti pred spanjem?
• Izogibajte se sladicam in nezdravi hrani
• Združite ogljikove hidrate z beljakovinami ali maščobami
• Bi morali jesti pred spanjem?
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Mnogi ljudje mislijo, da je slabo jesti pred spanjem.

To pogosto izhaja iz prepričanja, da prehranjevanje pred spanjem vodi do povečanja telesne mase. Nekateri pa trdijo, da lahko prigrizek pred spanjem dejansko podpira dieto za hujšanje.

Torej, kaj naj verjamete? Resnica je, da odgovor ni enak za vse. To je zelo odvisno od posameznika.

Prehranjevanje pred spanjem je kontroverzno

Ali bi morali jesti pred spanjem - med večerjo in spanjem - je postalo pereča tema v prehrani.

Običajna modrost pravi, da prehranjevanje pred spanjem povzroči povečanje telesne mase, ker se presnova upočasni, ko zaspite. Zaradi tega se neprebavljene kalorije shranijo kot maščobe.

Kljub temu mnogi zdravstveni strokovnjaki pravijo, da je prehranjevanje pred spanjem povsem v redu in lahko celo izboljša spanje ali izgubo teže.

Zato ni presenetljivo, da je marsikdo zmeden.

Del težave je tudi v tem, da dokazi o tem dejansko podpirajo obe strani.

Čeprav mnogi verjamejo, da počasnejši metabolizem med spanjem povzroči povečanje telesne mase, je vaša nočna bazalna presnova v povprečju enaka kot podnevi. Med spanjem vaše telo še vedno potrebuje veliko energije (,).

Prav tako ni dokazov, ki bi podpirali idejo, da kalorije pred spanjem štejejo več kot kadar koli v dnevu.

Kljub temu, da se zdi, da ni nobenega fiziološkega razloga, je več študij povezalo prehranjevanje pred spanjem s povečanjem telesne mase (,,).

Kaj se torej tukaj dogaja? Razlog verjetno ni v tem, kar pričakujete.

Prehranjevanje pred spanjem je kontroverzno. Čeprav se zdi, da ni nobenega fiziološkega razloga, zakaj bi prehranjevanje pred spanjem povzročilo povečanje telesne mase, je več študij našlo dokaze, da bi to lahko.

Prehranjevanje pred spanjem lahko privede do nezdravih navad

Trenutni dokazi ne kažejo nobenega fiziološkega razloga, zakaj bi uživanje hrane pred spanjem povzročilo povečanje telesne mase. Vendar pa več študij kaže, da ljudje, ki jedo pred spanjem, pogosteje pridobijo na teži (,,).

Razlog za to je veliko preprostejši, kot bi lahko pričakovali.

Izkazalo se je, da imajo ljudje, ki jedo pred spanjem, večjo težo zgolj zato, ker je prigrizek pred spanjem dodaten obrok in s tem dodatne kalorije.

Ne samo to, ampak večer je čas dneva, ko se mnogi ljudje počutijo najbolj lačni. Zaradi tega je še bolj verjetno, da bo prigrizek pred spanjem na koncu potisnil vnos kalorij nad vaše dnevne potrebe po kalorijah (,).

Če dodamo še dejstvo, da večina ljudi prigrizne ponoči med gledanjem televizije ali delom na prenosnih računalnikih, ni presenetljivo, da bi te navade lahko povzročile povečanje telesne mase.

Nekateri ljudje postanejo tudi izredno lačni pred spanjem, ker čez dan ne jedo dovolj.

Ta ekstremna lakota lahko povzroči preveč obroka prehranjevanja pred spanjem, nato pa je naslednje jutro preveč sita in naslednji večer spet postane preveč lačna pred spanjem ().

Ta cikel, ki lahko zlahka privede do prenajedanja in povečanja telesne mase, poudarja, kako pomembno je, da čez dan jeste dovolj.

Za večino ljudi je težava pri prehranjevanju ponoči ne da vaš metabolizem preklopi na shranjevanje kalorij kot maščobe ponoči. Namesto tega povečanje telesne mase povzročajo nezdrave navade, ki pogosto spremljajo prigrizke pred spanjem.

V večini primerov prehranjevanje pred spanjem povzroči povečanje telesne teže samo zaradi navad, kot je prehranjevanje med gledanjem televizije ali pojemanje preveč odvečnih kalorij pred spanjem.

Prehranjevanje je slabo, če imate refluks

Gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD) je pogosto stanje, ki prizadene kar 20–48% zahodnih populacij. To se zgodi, ko želodčna kislina pljuska nazaj v grlo (,).

Simptomi vključujejo zgago, težave pri požiranju, cmok v grlu ali poslabšanje nočne astme (,).

Če imate katerega od teh simptomov, se boste morda želeli izogniti prigrizkom pred spanjem.

Prehranjevanje pred spanjem lahko poslabša simptome, ker poln želodec, ko ležite, želodčni kislini veliko lažje prska nazaj v grlo ().

Če imate torej refluks, je dobro, da se vsaj 3 ure pred poležavanjem v postelji izognete čemur (,).

Poleg tega se boste morda želeli izogniti pitju ali uživanju vsega, kar vsebuje kofein, alkohol, čaj, čokolado ali pekoče začimbe. Vsa ta živila lahko poslabšajo simptome.

Ljudje, ki imajo refluks, vsaj 3 ure pred spanjem ne smejo jesti ničesar. Prav tako se bodo morda želeli izogniti sprožilni hrani, ki lahko povzroči poslabšanje simptomov.

Prehranjevanje pred spanjem ima lahko nekaj koristi

Čeprav jedo pred spanjem za nekatere ljudi morda ni najboljša ideja, za druge pa lahko.

To lahko omeji nočno prehranjevanje in pomaga pri hujšanju

Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje prigrizka pred spanjem nekaterim ljudem dejansko pomaga pri hujšanju.

Če ste oseba, ki ponoči običajno poje večino svojih kalorij (običajno po odhod v posteljo), prigrizek po večerji lahko pomaga nadzirati vaše želje po nočnem prigrizku (,).

V eni 4-tedenski študiji odraslih, ki so bili nočni prigrizki, so udeleženci, ki so začeli jesti eno skledo žit in mleka 90 minut po večerji, v povprečju pojedli 397 kalorij manj na dan ().

Na koncu so samo s to spremembo izgubili v povprečju 1,85 kilograma (0,84 kilograma) ().

Ta študija kaže, da lahko dodajanje majhnega prigrizka po večerji pomaga nočnim prigrizkom, da se počutijo dovolj zadovoljne, da jedo manj, kot bi sicer. Sčasoma ima lahko tudi izgubo teže.

Morda vam bo pomagalo, da boste bolje spali

O tej temi ni bilo opravljenih veliko raziskav, vendar mnogi poročajo, da jim pojesti nekaj pred spanjem pomaga bolje spati ali jim preprečuje, da bi se ponoči zbudili lačni.

To je smiselno, saj vam lahko prigrizek pred spanjem pomaga, da se ponoči počutite siti in zadovoljni (,,).

Dovolj spanja je izjemno pomembno, samo pomanjkanje spanja pa je povezano s prenajedanjem in povečanjem telesne teže (,,).

Ni dokazov, da majhen, zdrav prigrizek pred spanjem vodi do povečanja telesne mase.

Če torej čutite, da vam uživanje nečesa pred spanjem pomaga, da zaspite ali ostanete zaspani, potem bi se morali počutiti dobro.

Lahko stabilizira jutranji krvni sladkor

Zjutraj jetra začnejo proizvajati odvečno glukozo (krvni sladkor), ki vam zagotavlja energijo, ki jo potrebujete za vstajanje in začetek dneva.

Ta proces pri ljudeh brez sladkorne bolezni skorajda ne povzroči spremembe sladkorja v krvi. Vendar nekateri ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo proizvesti dovolj insulina, da bi odstranili odvečno glukozo iz krvi.

Iz tega razloga se diabetiki pogosto zjutraj zbudijo z visokim krvnim sladkorjem, četudi od prejšnje noči niso nič pojedli. To se imenuje fenomen zore (,).

Drugi ljudje lahko ponoči občutijo nočno hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor, kar lahko moti spanje ().

Če opazite katerega od teh pojavov, se boste morda morali pogovoriti s svojim zdravnikom o prilagoditvi zdravil.

Poleg tega je nekaj študij predlagalo, da lahko prigrizek pred spanjem pomaga preprečiti te spremembe v krvnem sladkorju z dodatnim virom energije, ki vam bo pomagal prenočiti (,,).

Vendar so raziskave mešane, zato tega ni mogoče priporočiti vsem.

Če imate zjutraj povišan ali nizek krvni sladkor, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, ali je prigrizek pred spanjem dobra ideja za vas.

Prigrizek pred spanjem ima lahko nekatere prednosti, na primer, da ponoči jeste manj ali bolje spite Prav tako lahko pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.

Kaj morate jesti pred spanjem?

Za večino ljudi je povsem v redu, da prigriznejo pred spanjem.

Za popoln prigrizek pred spanjem ni recepta, vendar morate nekaj upoštevati.

Izogibajte se sladicam in nezdravi hrani

Čeprav jesti pred spanjem ni nujno nekaj slabega, nalaganje tradicionalnih sladic ali nezdrave hrane, kot so sladoled, pita ali čips, ni dobra ideja.

Ta živila, ki vsebujejo veliko nezdravih maščob in dodanih sladkorjev, sprožijo hrepenenje in prenajedanje. Omogočajo zelo enostavno preseganje dnevnih potreb po kalorijah.

Če se prehranjujete pred spanjem, vam ni nujno, da se zredite, toda napolnitev s to kalorično hrano pred spanjem zagotovo lahko, in se jim res morate izogibati.

Če imate sladek zob, poskusite nekaj jagodičja ali nekaj kvadratov temne čokolade (razen če vas kofein moti). Če pa so vam bolj všeč slani prigrizki, raje raje peščico oreščkov.

Združite ogljikove hidrate z beljakovinami ali maščobami

Nobena hrana ni nujno "najboljša" za prigrizek pred spanjem. Vendar pa je verjetno dobra kombinacija zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin ali malo maščob (,).

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, vam zagotavljajo stalen vir energije, ko zaspite.

Če to združite z beljakovinami ali majhno količino maščob, boste lahko celo noč siti in krvni sladkor stabilni.

Vendar pa imajo lahko te kombinacije tudi druge koristi.

Nekateri dokazi kažejo, da vam lahko uživanje obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, z visokim glikemičnim indeksom pred spanjem pomaga zaspati (,,).

To je zato, ker lahko ogljikovi hidrati izboljšajo transport aminokislinskega triptofana, ki se lahko pretvori v nevrotransmiterje, ki pomagajo uravnavati spanje ().

Enak učinek lahko velja za živila, bogata s samim triptofanom, kot so mlečni izdelki, ribe, perutnina ali rdeče meso (,,).

Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko obrok, bogat z maščobami, izboljša kakovost spanja ().

Nekatere ideje o prigrizkih vključujejo jabolko z arašidovim maslom, polnozrnate krekerje in rezino purana ali sir in grozdje.

Uživanje prigrizkov pred spanjem je za večino ljudi v redu, vendar se morate izogibati nezdravi hrani in sladicam. Dobro je upoštevati kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin ali maščob.

Bi morali jesti pred spanjem?

Odgovor na to, ali je slabo jesti pred spanjem, je res odvisen od vas in vaših navad.

Ni dobra ideja, da si pred spanjem navadite malico nezdrave hrane. Nespametno je tudi, da ponoči zaužijete velik del kalorij.

Vendar je za večino ljudi povsem v redu, če si pred spanjem privoščijo zdrav prigrizek.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec