Spodnji del telesa

Vsebina

• Pregled za

Iz pisem in rednih anket, Oblika izve, kaj si vi, bralci, želite videti bolj ali manj na naših straneh. Ena stvar, ki jo dosledno zahtevate, so vaje s hitrimi rezultati, ki jim je enostavno slediti in ne potrebujejo telovadnice. Vprašali ste. Poslušali smo. Tukaj začenjamo našo rubriko Vadba doma.

Tukaj predstavljamo dve vadbi, trening za moč in kardio, ki zahtevata malo ali nič opreme in ju je mogoče združiti v celoten program. To je izredno posebna vadba za moč, ekskluzivna iz pravkar objavljenega videa "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Tukaj je vaša priložnost, da se (končno!) naučite pravilno izvajati nekaj osnovnih, super učinkovitih vaj. Ta tridnevni program traja približno eno uro. Vsako vadbo začnite s petminutnim ogrevanjem, hitro hodite ali hodite na mestu in delajte kroge z rokami. Zaključite tako, da raztegnete vse mišice, ki ste jih delali, pri čemer vsak razteg zadržite 20 sekund, ne da bi poskočili. Kardio segment temelji na super učinkoviti metodi, imenovani "piramidni trening", ki poveča vašo intenzivnost za hitre izplačila.

Kardio

Ta kardio vadba je oblika piramidnega treninga: svojo intenzivnost postopoma povečujete, dokler ne dosežete svoje »vrhune« ali največje ravni napora, nato jo znova postopoma znižujete.

Ta vrsta usposabljanja je obvladljiv način dela z večjo intenzivnostjo, ki vam omogoča, da porabite več kalorij in izboljšate kardiovaskularno obliko. Nanesite ga na katero koli kardio napravo ali vašo najljubšo vadbo na prostem (tek, kolesarjenje itd.). Spremljajte svojo raven napora z uporabo Rate of Perceived Exertion (RPE, glejte spodaj). Ali pa, če imate merilnik srčnega utripa, lahko uporabite odstotek največjega srčnega utripa (MHR; če želite izračunati svojo starost, od 220 odštejte svojo starost).

Če želite povečati intenzivnost vadbe (in srčni utrip), spremenite hitrost ali drugo spremenljivko, ki je specifična za opremo, na primer naklon na tekalni stezi ali eliptični vadbi ali upor na kolesu. Ne pozabite: delo, ki ga lahko opravljate pri določenem RPE ali odstotku MHR, se bo spremenilo, ko boste postali boljši, zato pričakujte, da boste v naslednjih tednih povečali raven vadbe.

Skupni čas vadbe: 40 minut

Vaš cilj vadbe

Za povečanje srčnega utripa v korakih, dokler ne dosežete RPE 8-9 ali 80-85 odstotkov svojega MHR. Potem boste znižali srčni utrip. Vaša vadba bo videti tako:

Ogreti se

5 minut pri RPE 5 (približno 55% MHR)

Telovaditi

5 minut pri RPE 6 (približno 70% MHR)

5 minut pri RPE 6-7 (približno 75% MHR)

5 minut pri RPE 7-8 (približno 80% MHR)

5 minut pri RPE 8-9 (približno 80-85 % MHR)

5 minut pri RPE 6-7 (približno 75% MHR)

5 minut pri RPE 6 (približno 70% MHR)

Pomiri se

5 minut pri RPE 5 (približno 55 % MHR)

Pregled za