Vam uživanje hrane počasi pomaga pri hujšanju?

Vsebina

• Prehranjevanje lahko povzroči povečanje telesne mase
• Uživanje počasi pomaga, da jeste manj
• Če uživate počasi, lahko povečate polnost hormonov
• Če uživate počasi, lahko zmanjšate vnos kalorij
• Uživanje počasi spodbuja temeljito žvečenje
• Druge prednosti počasnega prehranjevanja
• Kako upočasniti in shujšati
• Spodnja črta

Mnogi hrano jedo hitro in brezskrbno.

To lahko privede do povečanja telesne mase in drugih zdravstvenih težav.

Počasna prehrana je lahko veliko pametnejši pristop, saj lahko prinese številne prednosti.

Ta članek raziskuje prednosti počasnega prehranjevanja.

Prehranjevanje lahko povzroči povečanje telesne mase

Ljudje, ki hitro jedo, ponavadi tehtajo več kot tisti, ki ne (,,,,).

Dejansko imajo hitri uživalci do 115% večjo verjetnost debelosti kot počasnejši ().

Prav tako se sčasoma nagibajo k telesni teži, kar je lahko delno posledica prehitre prehrane.

V eni študiji na več kot 4.000 odraslih v srednjih letih so bili tisti, ki so rekli, da jedo zelo hitro, težji in so od 20. leta starosti pridobili največ telesne teže ().

Druga študija je proučevala spremembo teže pri 529 moških, starejših od 8 let. Tisti, ki so poročali, da so hitro jedli, so pridobili več kot dvakrat večjo težo kot samoopisani počasni ali srednje tempi ().

Študije kažejo, da so ljudje, ki hitro jedo, težji in sčasoma pridobijo večjo težo v primerjavi s počasnejšimi.

Uživanje počasi pomaga, da jeste manj

Vaš apetit in vnos kalorij v veliki meri nadzirajo hormoni.

Po obroku črevesje zavira hormon grelin, ki nadzira lakoto, hkrati pa sprošča polne hormone ().

Ti hormoni povedo možganom, da ste jedli, zmanjšujejo apetit, poskrbijo, da ste siti in vam pomagajo prenehati jesti.

Ta postopek traja približno 20 minut, zato upočasnitev daje vašim možganom čas, ki ga potrebujejo za sprejem teh signalov.

Če uživate počasi, lahko povečate polnost hormonov

Prehranjevanje pogosto vodi do prenajedanja, saj vaši možgani nimajo dovolj časa za sprejemanje signalov polnosti.

Poleg tega se je izkazalo, da uživanje hrane počasi zmanjšuje količino hrane, ki jo zaužijemo med obrokom, zaradi povečanja polnosti hormonov (,,).

V eni študiji je 17 zdravih ljudi z normalno težo dvakrat pojedlo 300 gramov sladoleda. V prvem so sladoled počakali v 5 minutah, v drugem pa 30 minut ().

Poročali so, da se polnost in raven polnosti hormonov po počasnem uživanju sladoleda znatno povečata.

V nadaljnji študiji tokrat pri ljudeh s sladkorno boleznijo, pa tudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo upočasnitev ni povečala polnosti hormonov. Vendar pa je znatno povečal stopnje polnosti ().

Druge raziskave kažejo, da mladi z debelostjo občutijo višjo raven hormonov polnosti, kadar jedo počasi (,).

Če uživate počasi, lahko zmanjšate vnos kalorij

V eni študiji so ljudje z normalno težo ali prekomerno telesno težo jedli različno. Obe skupini sta med počasnejšim obrokom pojedli manj kalorij, čeprav je bila razlika le statistično značilna v skupini z normalno težo ().

Vsi udeleženci so se tudi dlje časa počutili bolj polne, potem ko so jedli počasneje, 60 minut po počasnem obroku so poročali o manj lakote kot po hitrem.

To spontano zmanjšanje vnosa kalorij naj bi sčasoma povzročilo izgubo teže.

Uživanje počasi poveča raven črevesnih hormonov, ki so odgovorni za občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij.

Uživanje počasi spodbuja temeljito žvečenje

Če želite jesti počasi, morate hrano pred požiranjem temeljito prežvečiti.

To vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in shujšati.

Številne študije so dejansko pokazale, da ljudje s težavami s težo ponavadi žvečijo hrano manj kot ljudje z normalno težo (,).

V eni študiji so raziskovalci prosili 45 ljudi, naj med žvečenjem jedo pico do polnosti - normalno, 1,5-krat več kot običajno in dvakrat več kot običajno ().

Povprečni vnos kalorij se je zmanjšal za 9,5%, ko so ljudje žvečili 1,5-krat več kot običajno in skoraj 15%, ko so žvečili dvakrat več kot običajno.

Druga majhna študija je ugotovila, da se je vnos kalorij zmanjšal in se raven hormonov polnosti povečala, ko se je število žvečilk na grižljaj povečalo s 15 na 40 ().

Vendar pa lahko omejite, koliko žvečenja lahko naredite in še vedno uživate v obroku.Ena študija je pokazala, da je žvečenje vsakega ugriza v 30 sekundah pozneje zmanjšalo prigrizke - a tudi znatno zmanjšalo uživanje v obroku ().

Temeljito žvečenje hrane upočasni vaš prehranski tempo in zmanjša število vnesenih kalorij, kar lahko privede do izgube teže.

Druge prednosti počasnega prehranjevanja

Počasna prehrana lahko izboljša vaše zdravje in kakovost življenja tudi na druge načine, vključno z:

• povečanje užitka v hrani
• izboljšanje prebave
• vam pomaga, da bolje absorbirate hranila
• zaradi česar se boste počutili bolj mirno in bolj pod nadzorom
• zmanjšanje ravni stresa

Obstaja veliko drugih dobrih razlogov za počasnejše prehranjevanje, vključno z izboljšano prebavo in zmanjšanim stresom.

Kako upočasniti in shujšati

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti počasneje jesti:

• Izogibajte se izredni lakoti. Težko je jesti počasi, ko si zelo lačen. Da bi preprečili izredno lakoto, imejte pri roki nekaj zdravih prigrizkov.
• Žvečite več. Preštejte, kolikokrat običajno prežvečite ugriz hrane, nato pa to količino podvojite. Morda boste presenečeni, kako malo navadno žvečite.
• Odložite posodo. Če vilice odložite med ugrizi hrane, boste lažje jedli počasneje in uživali ob vsakem grižljaju.
• Jejte hrano, ki jo je treba žvečiti. Osredotočite se na vlaknasta živila, ki zahtevajo veliko žvečenja, kot so zelenjava, sadje in oreški. Vlaknine lahko spodbujajo tudi hujšanje.
• Piti vodo. Ob obrokih obvezno pijte veliko vode ali druge nič kalorične pijače.
• Uporabite časovnik. Nastavite kuhinjski časovnik za 20 minut in se potrudite, da ne dokončate, preden se zvočni signal ugasne. Prizadevajte si za počasen, dosleden tempo med obrokom.
• Izklopite zaslone. Med jedjo se poskušajte izogibati elektronskim napravam, kot so televizija in pametni telefoni.
• Globoko vdihnite. Če začnete prehitro jesti, globoko vdihnite. To vam bo pomagalo, da se ponovno osredotočite in se vrnete na pravo pot.
• Vadite pozorno jesti. Previdne prehranjevalne tehnike vam pomagajo, da ste bolj pozorni na to, kaj jeste, in pridobite nadzor nad hrepenenjem.
• Bodi potrpežljiv. Sprememba zahteva čas, saj traja približno 66 dni, da novo vedenje postane navada (19).

Z vajo in nekaj preizkušenimi tehnikami bo prehranjevanje počasi postalo lažje in bolj trajnostno.

Spodnja črta

Prehranjevanje lahko povzroči povečanje telesne mase in manjše uživanje v hrani.

Vendar upočasnitev lahko poveča polnost in spodbudi izgubo teže. Zagotavlja tudi druge koristi za zdravje.

Če zmanjšate čas na zaslonu, več žvečite in se osredotočite na hrano z veliko vlakninami, boste na dobri poti do počasnejšega prehranjevanja.